Test directos e indirectos para el calculo del RM

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Retranca Galega

-.Test para el cálculo del RM.-

Existen 2 metodos o test para conocer 1RM, los directos y los indirectos

1.- Test Indirectos

Para sujetos no entrenados o habituados al ETO con resistencias
Fórmulas para estimar el valor de 1RM de modo indirecto (a partir de un test de repeticiones hasta el fallo)
Entre esas posibilidades, tenemos el empleo de fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas lineales, fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993), Epley (1985) y O´Connor y col. (1989):
- Lander % 1RM= 101,3- (2,67123 x nº rep. hasta el fallo)
- Brzycki % 1RM= 102,78- (2,78 x nº rep. hasta el fallo)
- O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x nº rep. hasta el fallo)+ peso levantado.
- Epley % 1RM= (peso levantado x 0,033 x nº rep. hasta el fallo) + peso levantado
La fórmula de Brzycki (-10 rep.) parece ser la más precisa cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor éstas pierden precisión y sería la fórmula de Epley (+10 rep.) las mas adecuada


2.- Tests directos
Para deportistas entrenados
Protocolo de Nacleiro y Figueroa, 2004 y Protocolo de Casas (ad. por Zarco,2006)

2.1. Protocolo de Nacleiro y Figueroa

  1. Estimación del Peso Máximo a levantar (1RM estimada) . Antes de comenzar el test, estimar el 1RM que se podría alcanzar. Este valor constituía el punto de partida para organizar el protocolo de evaluación, en el que la primera serie se realizaba con un peso cercano al 30% de la 1RM, para permitir una acción de fuerza explosiva. Una vez que se estimaba el peso máximo, se determinaba el peso inicial, calculando el 30% de este valor del 1MR estimado en forma teórica.
  2. Decidir el nº de series totales a realizar . Se determina la realización 8 ± 2 series, de los cuales: - La 1ª y 2ª serie deberían realizarse con pesos ligeros del 35 o 40% al 50%, - La 3º y 4º serie con pesos medios entre el 55 al 65% - La 5º y 6º serie con pesos medios-altos entre el 70% y el 80% - La 7º y 8º serie con pesos casi máximos y máximos, entre el 85% y el 95% o 100%.
  3. Establecer el peso inicial: A. Hallar la relación ( 1RM estimada/ peso sujeto) B. Si la relación es menor o igual a 1, peso inicial = 30% de 1RM estimada C. Si la relación es mayor a 1 y menor a 3, peso inicial= 30% de 1RM estimada x 1RM estimada/ peso sujeto D. En especialidades con mucha demanda de fuerza en la que la relación 1RM est/peso sujeto es mayor a 3, peso inicial=2/3 1RM estimado
  4. Calcular el valor de KIES (kilogramos a incrementar entre series) KIES)=( 1RM estimado –Peso inicial ) / ( Nº Series totales –1) Por ejemplo, en un sujeto, que se estime un valor de 1RM de 300KG y que pese 110 300/110 = 2,72 Como la relación es mayor que 1 y menor que 3:  30% 1RM estimada (90Kg) x 2,72 = 244,8KIES= (300-244= 56) – (8-1 =7) = 8 KIES
  5. Llevar a cabo las series con los kilos planificados hasta llegar a la zona de máximo, donde deben realizase ajustes finos hasta dar con la carga que el sujeto es capaz de levantar una sola vez. * Las pausas entre series se incrementan progresivamente de 2 a 5 minutos * Las repeticiones por serie disminuyen progresivamente de 3 a 1

2.2.- Protocolo Casas.
  • Fase 1
    • Objetivo: entrada en calor general.
    • Medio: ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad.
    • Tiempo: 5-10 minutos
  • Fase 2
    • Objetivo: fase especifica y aplicativa.
    • Medio: 6 a 8 repeticiones con el 40% - 60& del peso supuestamente máximo.
    • Tiempo: Descansando un minuto
  • Fase 3
    • Objetivo: Preparación articular y fibrilar específica.
    • Medio: 3 a 5 repeticiones con el 70% - 80% del peso estimado teórico y con velocidad creciente.
    • Tiempo: 3 minutos de pausa.
  • Fase 4
    • Objetivo: Preparación neuromuscular específica
    • Medio: aumento del peso, cercano al máximo, 85 al 90% del peso estimado o teórico, realizando 2 repeticiones.
    • Tiempo: Se descansa 3 a 5 minutos.
  • Fase 5
    • Objetivo: Máxima activación neuromuscular.
    • Medio: Con un peso cercano al 95% del peso teórico. Se le indica al sujeto que realice una repetición.
    • Tiempo: Se descansa 1-2 minutos.
  • Fase 6
    • Objetivo: búsqueda del peso máximo.
    • Medio: aplicando una carga del 100% y se determina el peso máximo (1RM). Se pueden realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar el máximo.
    • Tiempo: el descanso entre los intentos será de 3 a 5 minutos.

Fuente: http://fisiomorfosis.com/foro/entre...ectos-e-indirectos-para-el-calculo-del-rm#656
 
Me parece que el protocolo Casas es algo más intuitivo... al final viene a ser lo que hacemos casi todos
 
Yo es el que he usado esta vez, y algo similar es lo que hacia cuando queria calcular el 5RM para las 5x5 cuando desconocia esto.
 
Buenos tests, si señor. Ahora ya, en el protocolo Casas en la fase 5, se me escapa -a pesar de ser tan sólo una repe- descansar tan sólo uno o dos minutos y luego ir a por tu 100% con dos potrotak!! No me veo recuperado....
 
Les recomiendo esta pag la pega bastante si pones el peso que levantaste y las repes al fallo o a 1 RM This URL has been removed!
 
ElBraa dijo:
La manera mas eficáz de saber tu RM en diferentes ejercicios es haciendo la prueba.
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Rappala dijo:
La mejor respuesta de todas sin duda
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Y en que pensais que consisten los test DIRECTOS??? Pero necesita de unas aproximaciones y protocolos, no vas a ponerte a tirar tu máximo nada más comenzar.

Fn9 dijo:
Les recomiendo esta pag la pega bastante si pones el peso que levantaste y las repes al fallo o a 1 RM This URL has been removed!
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Esa calculadora se basa en una de las formulas INDIRECTAS que ves arriba, concretamente a la de Brzycki
 
Última edición:
ElBraa dijo:
La manera mas eficáz de saber tu RM en diferentes ejercicios es haciendo la prueba.
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Es lo que hago en el gym, siempre que tenga a alguien de confianza al lado para que ayude por si acaso.

En cambio, si entrenás en casa y en solitario, ahí sí que no es bueno intentar una RM. Por ej. si te quedás atascado en un press de banca ya sabés que no sería nada bueno XD

Para estos casos esas formulitas vienen bien, como para sacarse la curiosidad y darse una idea de cual es tu RM.

PD:
la que ya conocia es la ecuación de Brzycki.
El consejo para que esta sea más exacta es usar un peso que te permita pocas repeticiones. Un peso que pensás podés levantarlo 3 veces es lo ideal.
 
Epley y Oconnor son iguales -ambos priorizan el peso- , salvo que Epley le da todavía más importancia a la carga levantada, esto es, con Epley siempre nos dará 1RM mayor que O´connor.

Y Bryznick y Lander ponen más énfasis en el número de repeticiones. Es más, para altas repes estos dos autores se desvían demasiado, ahora ya, siempre podremos hacer un rango de repeticiones lo suficientemente bajo como para que éstas sean válidas.

Personalmente como me cuesta tanto realizar un cálculo que cuatro, pues hago la media de los cuatro y ya está.

PD. ¿Me podríais aclarar lo de la fase 5 de Casas y su minuto o dos tan sólo de descanso?
Gracias muchachos.
 
No hay mucho que aclarar el protocolo es ese, pero como tu, yo tambien antes de intentar la fase 6 o levantamiento del 1RM hago un descanso mayor de 2 minutos, de unos 3, me resulta más cómodo.
 
Muy buen aporte raskolnikov, solo conocia los métodos indirectos!

La pregunta era porque mañana empezaré con la rutina de TBT de Chad Waterbury (rutina que tu compartiste con nosotros) y para la mayoria de ejercicios, me falta una guia sobre que peso "mas o menos" sera el indicado para cumplir lo de "un peso que haga que en la ultima repetición de la ultima serie de cada ejercicio, nos quedemos a una repetición del fallo muscular".

Harias una semana previa de calcular RMs de cada ejercicio y a partir de ahi empezar? O me guio mas o menos por lo que yo crea

Supongo que lo mas indicado seria utilizar el "Metodo indirecto" en este caso, no?

Muchas gracias!
 
hooch dijo:
Muy buen aporte raskolnikov, solo conocia los métodos indirectos!

La pregunta era porque mañana empezaré con la rutina de TBT de Chad Waterbury (rutina que tu compartiste con nosotros) y para la mayoria de ejercicios, me falta una guia sobre que peso "mas o menos" sera el indicado para cumplir lo de "un peso que haga que en la ultima repetición de la ultima serie de cada ejercicio, nos quedemos a una repetición del fallo muscular".

Harias una semana previa de calcular RMs de cada ejercicio y a partir de ahi empezar? O me guio mas o menos por lo que yo crea

Supongo que lo mas indicado seria utilizar el "Metodo indirecto" en este caso, no?

Muchas gracias!
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Si te sirve de algo yo uso la calculadora de mas fuerte que el hierro y es mas o menos fiable.
 
Si tranki, lo que preguntaba era por donde empezar ya que me gustaria empezar a entrenar y me gustaria saber como deberia de hacerlo, si hay alguna guia para poder empezar ya esta semana a entrenar o deberia de utilizar esta semana para calcular RMs de los ejercicios que realizaré.
 
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