Hola!
¿A qué te refieres con que no hago dieta?
Te voy a poner un ejemplo de lo que como a lo largo de un día. Lógicamente no es igual siempre, pero para que tengas una idea de lo que es mi "base" de alimentación:
- Desayuno entre las 7-9 de la mañana: 300 ml. de leche desnatada con 70 gr. de cereales integrales.
- 12 de la mañana: fruta (como 200 gr.) puede ser mandarinas, manzana, plátano...
- Comida entre las 13-14:30: verdura con pollo a la plancha, o pescado al microondas, o legumbre con arroz. Todo con poca grasa. Últimamente no como casi pan, y algunos días añado un poco de arroz integral. Si me quedo con hambre me como un yogur natural desnatado de postre, si no, pues no tomo postre.
- Meriendo sobre las 17:30-18 h.: pechuga de pavo % materia grasa con un par de tortitas de maíz, o un yogur desnatado natural y un plátano, y luego me voy al gym sobre las 19-20 horas.
- Cena: ensalada con atún al natural, huevo duro, tomate, lechuga, maíz... otras veces guisantes de lata con pimientos del piquillo y una tortilla de claras con atún. Según el hambre que tenga me como una rebanada de pan de molde o no.. y de postre, una manzana o un yogur o nada.
A la hora de acostarme ya tengo hambre, y me suelo comer 250 gr. de queso fresco batido 0% con un puñado de nueces.
Ufff, no sé si lo estoy haciendo bien. Procuro comer poca grasa, pero no calculo cuánta.. no hago cálculos de los macronutrientes que ingiero.
Hace un rato he hecho el cálculo de mi metabolismo basal, que son 1.200 calorías, y mi gasto energético, que son unas 1.500. Lo he hecho en base a mi IMC, que es correcto, está en un 20.
Me sale que debo tomar 81 gramos de proteína, 36 gr. de grasa y 227 gr. de carbos.
Me da una pereza tremenda mirar si ingiero los macros en la cantidad adecuada.
Ya se que por comer a menudo no tengo por qué ingerir más calorías de las que necesito. Pongamos por ejemplo que se me va la pinza y me como una zanahoria o un tomate cada 3 horas... lógicamente tendría unas carencias importantísimas.
Bueno, perdón por el rollo.
Si me pudieseis ayudar a calcular mis macros con ejemplos (150 grm. de pollo a mediodía, 70 gr. de arroz..., etc...) os lo agradecería muchísimo.
Saludos!!!
Hola Loli1969,
-Tranquila, cuando dices que la "ternera es carne de verdad" a mi lo que me da es risa JAJAJA Que prejuicios tiene la gente madre mía. Tu idea de que los alimentos que has nombrado son perfectas fuentes proteicas son mas ciertas que lo de la "carne de verdad" jaja. Sigue con la selección de alimentos que tienes si te gustan
. Se ve que te has informado bastante sobre alimentación, aunque por lo que presentas también tienes dudas claro.
-Diferentes personas tienen diferentes niveles de apetito. Y si a que tal vez tú tengas mayor apetito que otras personas (la sensación de apetito depende del hipotálamo y de diferentes reacciones que activen la sensación de hambre) le sumas que más que probablemente estás comiendo por debajo de tus necesidades y que realizas grandes cantidades de actividad física (quemas muchísimas calorías con tanto cardio y demás) ahí tienes el resultado de que solo hayas aumentado 1kg de peso total, tal vez músculo, en un año. Además, el estar comiendo menos calorías de las que necesitas (si, la carencia de energía y/o nutrientes puede ayudar a despertar el apetito) y toda la actividad física que realizas te hacen tener más hambre todavía. Además, como te han dicho, incluir algún alimento graso en alguna comida enlentecerá la digestión y por lo tanto tardarás algo más en sentirte saciada (aunque puede decirse casi lo mismo sobre las proteínas).
-Tu celiaquí solo te limita los alimentos que puedes comer, no determina que ganes o pierdas peso, ni que tengas o más apetito
. Tu problema de gastritis limita las porciones, y también puedes informate sobre alimentos irritantes (como el tomate, cafe o chocolate, entre otros) para evitarlos y no tener digestiones molestas. Si los tomas, que sea junto a poca cantidad de alimentos para no juntar todos los factores de riesgo y rematarte de una sentada jaja. La decisión de repartir tu consumo en varias comidas está genial para esto, además de que como dices que tienes hambre a cada rato, te viene genial. PERO CUIDADO, no le tengas miedo a las grasas por tu gastritis. Pequeñas cantidades de grasa no supondrán un problema, a menos que además sean pequeñas cantidades de grasa con una cantidad total grande de alimentos y además algún alimentos especialmente molesto para tu sistema gastrointestinal. Una recomendación interesante para tí sería un puñado de frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes,...) antes de dormir (1 hora o 1 hora y media antes por ejemplo) para intentar evitar despertarte del hambre, además de que puedes tomar una buena ración de proteína en la cena no solo lo que le añadas a la ensalada (que conste que que no esté nombrando los carbohidratos no quiere decir que no los puedas comer en la cena, puedes y debes jaja en el total de tus necesidades).
-Yo te recomiendo que descargues un programa de redacción de dietas, tanto para movil o tablet (fitmacro, myfitnesspal) como para ordenador (uno muy bueno es MiDietario, pero más que el que está presente ahora mismo en si web, la versión anterior que tendrás que buscar un poco en internet en algún enlace externo a la web. Por ejemplo, MiDietario 5.0). Puedes incluir perfectamente los datos de tus alimentos concretos en estos programas y seleccionar las cantidades de cada alimento (puedes durante varios días pesar lo que comes con una báscula de cocina para acostumbrarte a hacerlo de manera más intutitiva, por ejemplo, una manzana de las que compre podría pesar 100gr, por lo tanto si la pesas y te pesa cierta cantidad puedes suponer que una mznana similar pesa lo mismo, no hay que darle más vueltas ni pesar TODO todos los días, algunas cosas seguramente si). Con ayuda de estos programas, introduces cuales son tus necesidades de calorías y macronutrientes y luego incluyes tus alimentos hasta que cubras estas necesidades. Para que realices los cálculos te recomiendo este vídeo sobre "
Cálculos Nutricionales".
-El aumento de masa muscular de una mujer es más lento que el de un hombre, pero desde luego 1 kg al año minúsculo el progreso teniendo en cuenta que no eres una mujer con gran cantidad de masa muscular (para ser mujer, no porque no estés como Hulk jaja). Tu edad no ayuda (lo siento, pero en el aspecto deportivo si que importa, para hombres y mujeres) pero sin duda debes tener un gran físico por todo lo que haces y puedes mejorar bastante todavía. Y tranquila, si quieres "endurecer glúteo" o mejorar un poco, SI, TENDRÁS QUE DEDICARTE A ELLO COMO SI QUISIESES MEJOR PARA PONERTE MUY FUERTE. ¿Porqué? Porque con medias tintas, sin calcular tu dieta y sin tener mucha idea de lo que estás haciendo de manera medible, no te diriges hacia ningún lado, el aumento de masa muscular y la mejoría física, por poco que sea, es difcill de conseguir, y solo.... haces, haces cosas, pero no tienes claro lo qué ni para que fin. Tienes unos deseos, pero ¿estás haciendo lo que tienes que hacer para ello? De momento está claro que no al 100% porque solo has aumentado 1kg en un año y tú quieres más que eso. TIENES QUE CONTROLAR TU ALIMENTACIÓN, y segundo TIENES QUE DECIDIR QUÉ ACTIVIDAD FÍSICA REALIZAS SEGÚN EL FIN QUE PERSIGAS. Con un día de "fullbody" a la semana no conseguirás aumentar masa muscular, ni de broma me temo. Haz 3 días de "fulbody", entrena con pesos que te permitan hacer entre 6-15 repeticiones y NO MÁS (no hagas 6 repeticiones con un peso con el que podrías hacer realmente 12, pero tampoco uses un peso en el que te vayas a dejar los brazo para hacer la 6 repetición, ni quedarse corta ni pasarse). Te adelanto que tendrás que comer más, y equilibrar de nuevo los macronutrientes. En el vídeo que te he pusto tienes cálculos fiables, y no tenas a comer grasa que de hecho, comer grasa dietario ayuda a eliminar grasa subcutánea, dentro del equilibrio de macronutrientes eh, no te pongas a comer grasa por un tubo dejando todos ls demás macros a cero jaja. Lo que hace engordar es un exceso de calorías consumidas en relación a las calorías gastadas con la actividad, y en tu casa no aumentas porque tienes muchísima actividad y no comes acorde a ello.
-Puedes perfectamente seguir haciendo tu cardio y tus actividades, pero te pido lo siguiente. Si, haz tus clases, pero el cardio redúcelo a 20 min. No solo no es lo más favorable que te mates a hacer mucho cardio a la semana, por el tema de dañar tus articulaciones, sino que con hacer un poco menos quemarás una cuantas calorías menos que te permitan aumentar de peso y por lo tanto masa muscular. Además con 20min de cardio obtendrás todos sus beneficios igualmente. Si lo que quieres es prepararte para una maratón, un poco más o un poco menos de cinta o de bici no son lo que va a hacerte estar lista jejeje
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-Asegúrate un suplemente de hierro durante tus... épocas del mes. Esto suele ser especialmente importante en mujeres, puedes utilizar un multivitamínico que incluya hierro o simplemente un suplemento de hierro. No l has comentado pero por si acaso, no está de más y te ayudará durante esta época en general.
-Visita la página "powerexplosive" y busca entrenamiento para mujeres, tienen información específica
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Frente a lo que pueda parecer por ciertos comentarios, me alegro muchísimo por tu dedicación con el deporte y con tu cuidado personal. Reequilibra las cosas para conseguir tu objetivo, pero no dejes la actividad física ni dejes de intentar mejorar porque no es necesario, con el tiempo solo hay que saber reequilibrar lo que estás haciendo para poder seguir mejorando por poco que sea, y ganas en calidad de vida. Recuerda también tener tus descansos, aunque como el fin de semana no has dicho que hicieses ejercicio ya tienes algo.
Un gran abrazo y te animo a que sigas los consejos, calcula tu dieta, infórmate en las fuentes que te he puesto y reorganiza tu actividad física. Mide, calcula, y cuando tengas todo planteado SIGUELO A LO LARGO DEL TIEMPO, es lo más importante. Puedes tener el mejor plan y la mejor dieta, que si no los sigues no verás lo resultados. Aspira a mejorar tu fuerza con las pesas poco a poco (tranquila, dedicándote al 100% a ello nunca te verás como Hulk ni muy musculosa, pierde ese miedo jeje) y a mejorar tu alimentación. Aumenta hasta aproximadamente entre 250-500gr al mes. Una norma de 300gr sería bastante bueno para ti la verdad, junto al entrenamiento de pesas.
Creo no haberme dejado nada importante. Mucho éxito para ti
