Es dificil contestar a tu pregunta por que cada persona es un mundo. Las dolencias a las que haces referencia suelen darse por sobreuso de los mismos. La mejor prevención pasa siempre por un buen calentamiento anterior al ejercicio y una técnica adecuada. Este aspecto es especialmente importante, ya que la mayoría de las lesiones se deben a una mala ejecución del gesto técnico ya que si los músculos no son capaces de absorber la fuerza de tus levantamientos y la biomecánica está mal, lo que sufrirán son las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Como resultado, se produce una inflamación y un trauma estructural en las articulaciones circundantes y en el tejido conectivo. Usar un peso excesivo si la técnica es buena no debería causar dolor en las articulaciones, pero la una forma mala de realizar los levantamientos sí lo provoca, y a veces poniendo mucho peso, en las últimas repeticiones se suele perder la técnica.
No dudo de que tu técnica sea buena, pero a menudo, cuando llegamos a las últimas repeticiones si el peso es mucho, solemos levantarlo en detrimento de la técnica. (Me incluyo).
Personalmente de manera particular te recomendaría ni altas ni bajas, entre 7/8 repeticiones óptimas y probar.
Una ayuda extra, de la que no puedes esperar milagros, si bien puede ayudar levemente, teniendo en cuenta que el dolor articular a menudo va acompañado de inflamación, es recomendable optar por alimentos que ayuden a reducir esta hinchazón, los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3; pescados azules (atún, salmón, bonito, sardina, anchoa, boquerón y caballa), en el aceite de oliva, en el aguacate, en la cúrcuma y en aquellos alimentos ricos en antioxidantes como los que tienen vitamina A, C y E (cítricos como la naranja, el pomelo, el limón o el kiwi, la cebolla, el puerro, el té verde, las zanahorias y los pimientos rojos). Además de sus propiedades antiinflamatorias, los alimentos ricos en omega 3 son ricos en calcio y magnesio.
