Tabata [CROSSFIT]

luiseteyo

luiseteyo

New member
Buenas! Comentaros que ultimamente he estado leyendo mucho sobre crossfit, y llevo una semana practicándolo en casa, una de las cosas buenas del crossfit es que no necesitas mucho para poder llevarlo a cabo. Con una barra de dominadas, una barra media-larga, discos y sobre todo ESPACIO puedes hacerlo perfectamente.

He estado practicando tabata, que es un método de entrenamiento que ahora os explicaré, y que la verdad, supongo que para los que practican crossfit habitualmente no, pero para mi es DEMOLEDOR, y mira que llevo haciendo musculación años, me considero una persona en buena forma física y he probado todo tipo de rutinas.

El Tabata es una fórmula que desarrolla la resistencia anaeróbica y anaeróbica y que, debido a su alta intensidad, activa el metabolismo del cuerpo durante más de 30 horas, por lo que es muy recomendado para quemar grasas. El secreto de esos beneficios, en todo caso, es la intensidad: cada repetición debe realizarse al 100% de nuestra capacidad y el descanso debe limitarse a los 10 segundos preceptivos. Lo máximo que en cuerpo entrenado debería poder hacer son cuatro tabatas seguidos (16 minutos). Si al final del cuarto puedes hacer un quinto, o eres Superman o has ido a medio gas.

El Tabata combina dos fases:

  • Fase de trabajo: 20 segundos
  • Fase de descanso: 10 segundos (cambio de ejercicio)

Durante la fase de trabajo se efectúa un ejercicio, como puedan ser dominadas, abdominales, sentadillas, thrusters, o cualquier otra actividad. Para efectuar el tabata es mejor involucrar grupos musculares grandes, ya que nuestro cuerpo se va a convertir en un auténtico horno durante estos 4 minutos. Durante la fase de descanso se cambia de un ejercicio a otro.

Decir que existe musica tabata, de tal manera que una voz te dice cuando cambiar de un ejercicio a otro para no andar mirando el reloj.

Ejemplo de tabata:

- Saltos de Lounges: 20 segundos

---descanso: 10 segundos

- Lumbares: 20 segundos

--- descanso: 10 segundos

- Fondos en un banco: 20 segundos

--- descanso: 10 segundos

- Abdominales en V: 20 segundos

--- descanso: 10 segundos

- Knees to Elbows o Toes to Bar: 20 segundos

--- descanso: 10 segundos

- Dominadas: 20 segundos

---descanso: 10 segundos

- Comba: 20 segundos

--- descanso: 10 segundos

- Chin ups: 20 segundos

--- descanso: 10 segundos​


Os dejo un video típico de tabata para que os hagáis a la idea, escuchadlo con sonido para entender lo que os decia de la música.

http://www.youtube.com/watch?v=ieQLwxA2qGY

Os iré reportando avances en cuanto al peso, resistencia, etc, pero vamos, tiene muy buena pinta. Un saludo!!
 
EJERCICIOS DE CROSSFIT PARA HACER EN CASA

1. Flexiones o push ups
2. Burpees o flexiones espartanas
3. Flexiones con las manos juntas (si no podemos, ponemos rodillas al suelo)
4. Flexiones con palmada (si no podemos, apoyamos las rodillas)
5. Flexiones de hombro
6. Burpees con doble flexión
7. Sentadillas
8. Sentadillas con salto
9. Marcha rusa con salto y cambio de pierna a cada repetición
10. Pistolas -sentadillas de una sola pierna- con cambio de pierna a cada repetición (si no podemos, sentadillas también)
11. Abdominales superiores
12. Abdominales inferiores​
 
Última edición:
El video ese lo vi hace tiempo y tiene pinta de matar de lo lindo.

Igual me animo para hacer de ese tipo en el gym, hay alguna referencia de cuantos ejercicios hay que hacer?

A que intensidades habria que trabajarlos?

Podria ser un ejemplo algo asi como:

  1. Clean & Jerk
  3. Dominadas con salto previo "para ayudar"
  5. Pistols alternando piernas
  7. Elevaciones con disco/kettlebell (estas que son con impulso que hace como una squatsumo y la saca desde debajo)
  9. Burpees
  11. Elevaciones laterales estilo Lu Xiaojun con discos
  13. Flexiones con palmada
  15. Elevacion de piernas colgado en barra

Un poco dificil para hacer en casa si no tienes el material y en el gym si hay mucha gente, pero lo dejo pendiente para probarlo algun dia, a no ser que tengas algo que objetar, ya me dices!
 
Yo no entreno crossfit tio! He empezado de forma ocasional este tipo de entrenamientos hace una semana o asi. Lo mismo te digo algo que yo cambiaría y está peor jajaja no me la juego pero:

- Supongo que si acabas reventado está bien
- En un principio se hacía tirando un dado nosecuantas veces y haciendo dos grupos de 6 ejercicios cada uno numerados del 1-6. De esta forma se hacía un entrenamiento totalmente aleatorio asi que supongo que está bien tio.

Es dificil de hacer en casa, es verdad, pero con que tengas un minimo de material creo que las posibilidades y combinaciones aumentan mucho.

En cuanto al numero de ejercicios, he calculado que deberían ser unos 8, para que, combinando el ejercicio (20 segundos, en total 20x8 = 160seg.) con descansos (10 segundos, en total 20x8 = 80seg.) te salga un total de 4 minutos (240seg.) que es lo que exige la tabata, asi que lo has clavado jajajaja
 
Si, justamente eso te iba a decir, lo probé ayer entrenando y no sabia siquiera si luego sobraria cancion o acabaria antes, me decantaba mas bien por lo primero y justo cuando acabo de hacer el ultimo ejercicio veo que acaba la cancion, menudo gustazo.

Me gusto bastante aunque solo conseguí hacer 1 cancion, subestimé el cansancio, parecia poco pero al meter tanto que tocaba los hombros acabé con ellos que no me sujetaban ni los brazos. Si dispones del material esa distribucion esta interesante. Aunque tambien he visto videos que directamente lo hacen solo con flexiones+sentadillas y cosas asi, asique supongo que lo del material es lo de menos.

Lo probare mas a menudo, si se me ocurre alguna distribucion interesante con el material que pueda tener la dejo aqui.

Pd: la verdad esque estaba un poco asustado porque para que no se me olvidase el orden de los ejercicios fui dejandolos formando un circulo y claro, veias de repente discos por en medio del gym en el suelo y yo rezando para que nadie los cogiese jajaja ventajas el poder hacerlo en casa.
 
jajajajaja yo alguna vez lo he hecho en el gym y la gente te mira como pensando: este está loco.

Bueno me alegro de que te fuera bien. Si me sale alguna combinación interesante la pondré por aqui. Es interesante meter por ejemplo, como ya he visto en otros WODs saltos dobles de comba, algo asi:

-ejercicio
-descanso
-comba
-descanso
-ejercicio
-descanso
-comba
...

es decir, hacer 4 de comba, 4 ejercicios y 8 descansos.
Matador, tio...
 
Yo tengo algunas salvedades:

1) este tipo de circuitos van em lugar de que? Porque si por ejemplo sustituyen al cardio, son una alternativa que yo prefiero. Al implicar todo el cuerpo, no sólo mejora la movilidad de varias articulacíones, también evita el impacto excessivo que el correr concentra em rodillas y tobillos, repartiéndolo em distintas áreas. Yo no lo usaría para substituir el entrenamiento de fuerza, que debería continuar independiente.

2) tal que es um entrenamiento de resistência, pienso que es contradictorio meter ejercicios que estén sobre el nível que la persona es capaz de responder com fluidez. Me imagino um tipo que tiene la rara condición de no poder hacer dominadas en forma fluida, recurrir a hacerlas com balanceo. Por más que suba, está sometiendo a movimentos descontrolados articulaciones que tiene débiles. Em esos casos, en vez de falsificar el movimento agregando riesgo, sería para cambiar el ejercicio por otro más accesible.

3) personalmente, no tengo paciência para circuitos de sólo gimnasia, prefiero los que juntan ejercicios básicos com pesas (a rangos levianos, tipo 50%), ejercicios simples de pesas (tipo bíceps y essas cosas, a rango habitual de musculación), cosas tipo strongman y gimnasia. La gimnasia, la cuarta parte del entrenamiento, no el total.
 
Tienes mucha razón en algunas cosas que dices, pero discrepo en otras.

1) Este tipo de circuitos no van en lugar de nada, es solo una doctrina mas de entrenamiento, no es necesariamente sustitutivo de nada, ya que es una combinación excelente entre deporte aerobio y anaerobio. Con esto quiero decir que es perfectamente posible que una persona que no busca tener fuerza ni volumen sino simplemente "salud", y con ello me refiero a una buena capacidad pulmonar, cardíaca, homonal, circulatoria, etc, utilice solo este entrenamiento como ejercicio o lo combine con ejercicio solamente cardiovascular.
Mi opinión: para el desarrollo de un cuerpo voluminoso, equilibrado, uniforme etc es necesario combinar este tipo de ejercicio con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Este entrenamiento es utilizado por mucha gente para perder peso sin perder mucho músculo. Dicho lo cual, entiendo perfecctamente lo que dices y estoy de acuerdo.

2) Nuevamente estoy de acuerdo contigo, pero creo que debería matizar. Si una persona no es capaz de hacer dominadas por falta de fuerza o PM por una lesión o cualquier otro ejemplo que se nos ocurra que imposibilite a alguien hacer el ejercicio correctamente, doy por hecho que no lo va a hacer, ya que será en vez de beneficioso contraproducente. Tendrá, como muy bien has dicho, que sustituir el ejercicio por "otro mas accesible"

3) Yo prefiero el crossfit, me ha sorprendido muchísimo, y de verdad que si te gusta la sensación de reventón que se siente cuando has entrenado bien el día que has dormido y comido bien, esa sensación de agotamiento físico, te recomiendo que lo pruebes, porque sorprende...

un saludo agomez!
 
Yo lo he probado sin sustituir nada, solo para probar el tipo de entrenamiento y ver como lo toleraba, me gustó y viendo las sensaciones que me dio lo veo como un buen sustituto de lo que podria ser el hiit/cardio tanto por bajar peso como por mejorar capacidades ana/aero..

Personalmente en este programa en especial me gusta la idea de juntar movimientos con pesas mas costosos al inicio, luego compuestos mas livianos y finalmente con peso corporal o casi analiticos, a pesar de lo que creia pude mantener tecnica decente (decente respecto a la que hago descansado, no respecto a la de competidores profesionales) en el clean&jerk durante los 20segundos. Me gustaria haberlo probado metiendo un press banca en lugar de las flexiones o cosas asi, pero teniendo en cuenta que habia mas gente entrenando, no era cuestion de ocupar todas las barras del gimnasio, quizá se podria meter remo/clean/snatch con la misma barra y asi no necesitar mucho, aqui el tema seria el peso a utilizar.

Finalmente me ha gustado esto del crossfit y mas cuando he visto a pros hacer pesos muertos de +200k, clean&jerk superando los 100, es decir manejar pesos bastante generosos a pesar de ser algo bastante global. El problema esque en mi ciudad hay 2 box de crossfit, uno que me pilla medianamente cerca pero que no me convence por la filosofia (se supone que todos hacen lo mismo, lo que toque el dia y no hacen nada mas) y ene ste caso lo que suelen hacer es bastante poco y muy aerobico todo, y el que se centra mas en haltero/gimnasia me pilla bastante lejos y entre la mensualidad y el desplazamiento me saldria por mas de 100-120€ al mes y no soy de los que se lo pueden permitir.
 
"remo/clean/snatch con la misma barra y asi no necesitar mucho, aqui el tema seria el peso a utilizar."

Con el mismo peso, en orden inverso. Al terminar 5 arrancadas de potencia, se puede hacer seguido más 3 o 5 cargadas de potencia, y terminar con el remo, que no da mucho mistério. Lo que sí es importante poner las presillas en la barra y no golpearla conta el piso, porque si no acaba desequilibrando todo.
 
Exacto, ese seria el orden óptimo, los puse como ejemplo de ejercicios pero ni me pensé el orden.

Los latigazos estos que hacen con cuerdas bien pesadas tienen buena pinta tambien, pero creo que son un poco caras esas cuerdas.
Otros ejercicios que tienen buena pinta son empujar un trineo cargado con pesas (hace falta trineo y espacio). Otra opcion es empujar el coche, pero claro tiene que ser calle cerrada porque sino te multan _enfadao_.
 
Hostia eso tiene pinta de ir de lujo, yo solo he saltado de vez en cuando con la tipica cuerda blanca que es un poco mas gorda del dedo y acabas con la zona que une pulgar e indice destrozada...
Porcierto tienes lastre o vas a lastrar la cuerda? lo he visto alguna vez pero tiene que acojonar darte en los dedillos con eso _oveja_
 
Ibanez dijo:
Hostia eso tiene pinta de ir de lujo, yo solo he saltado de vez en cuando con la tipica cuerda blanca que es un poco mas gorda del dedo y acabas con la zona que une pulgar e indice destrozada...
Porcierto tienes lastre o vas a lastrar la cuerda? lo he visto alguna vez pero tiene que acojonar darte en los dedillos con eso _oveja_
Click to expand...

No, que va no tengo lastre, pero vamos que algo se me ocurrirá si algun dia quiero saltar lastrado jejeje. Ya se la cuerda de la que hablas, y si, es una faena, esta es super comoda por el agarre. Según me llegó me salí a fuera a probarla y va de lujo, vaya matadas me voy a pegar... y por 4.30€ genial!
 
Me queria mirar una hace tiempo pero la verdad es que siempre he sido un poco torpe saltando a la cuerda, no se si es por eso de la cuerda que te dije antes, que se me quitaban las ganas de hacerlo muy amenudo.

Anillas tienes o tienes pensado agenciarte unas? Para que gym que tengo en mente (osea que estoy ahorrando para él) montarme en casa queria hacerme con unas, pero el sitio donde colgarlas seria en la barra de dominadas de la jaula que sera de 2'15 altura, asique para paralelas quiza, pero muscleups y dominadas lo veo dificil, sabes algo de altura o cual crees que podria ir bien?
 
Hoy he probado otro, por si te interesa, material (barra 1'55 con 2 discos de 20, mancuerna de 22, y dos discos de 5)

  1. Snatch + 5 thruster desde nuca con agarre de snatch.
  2. Flexiones explosivas cambiando apertura a cada una.
  3. Clean & Jerk.
  4. Aperturas estilo Lu Xiaojun con discos de 5.
  5. Pistols con los dos discos de 5, osea 10kg.
  6. Elevaciones frontales con impulso con la mancuerna de 22kg.
  7. Remo barra.
  8. Thrusters por delante con agarre mas estrecho.

He acabado casi igual de muerto que el anterior que hice, asique de momento con 1 ronda tengo bastante. Lo que si que tendre que cambiar el esquema porque meto demasiado hombro (que esta bien porque es lo que quiero mejorar), pero acabas con ellos que no puedes ni secarte el sudor xd
 
Ibanez dijo:
Me queria mirar una hace tiempo pero la verdad es que siempre he sido un poco torpe saltando a la cuerda, no se si es por eso de la cuerda que te dije antes, que se me quitaban las ganas de hacerlo muy amenudo.

Anillas tienes o tienes pensado agenciarte unas? Para que gym que tengo en mente (osea que estoy ahorrando para él) montarme en casa queria hacerme con unas, pero el sitio donde colgarlas seria en la barra de dominadas de la jaula que sera de 2'15 altura, asique para paralelas quiza, pero muscleups y dominadas lo veo dificil, sabes algo de altura o cual crees que podria ir bien?
Click to expand...

Tio, al principio yo tambien era patoso, pero cuando le coges el tranquillo la verdad es que es una satisfacción jajaja yo me motivo muchísimo, pero la faena es que en crossfit se hacen saltos dobles, y a mi como mucho me salen dos seguidas, luego me descoordino y se me para. Intenta a ver si en tu gimnasio hay y la pruebas, o si conoces a alguien.

Yo también estoy intentando montarme algo en casa, pero la jaula es carísima tio, no puedo comprármela. De momento tengo una barra de 1.75, discos de 10x4 2.5x10 y 1.25x4, es decir, que me faltan dos discos de 20. Esencial. Tengo barra de dominadas y barras pequeñas para meter los discos (mancuernas). Tengo una barra Z y un press de banca. He pensado en comprarme anillas muchas veces, pero teniendo una buena barra de dominadas no se si me merece la pena.

Eso te iba a decir, que hay anillas hechas directamente para colgar en barras, hay gente que las usa en los parques, y tu, teniendo una jaula, podrías aprovecharlo.

Ibanez dijo:
Hoy he probado otro, por si te interesa, material (barra 1'55 con 2 discos de 20, mancuerna de 22, y dos discos de 5)

  1. Snatch + 5 thruster desde nuca con agarre de snatch.
  2. Flexiones explosivas cambiando apertura a cada una.
  3. Clean & Jerk.
  4. Aperturas estilo Lu Xiaojun con discos de 5.
  5. Pistols con los dos discos de 5, osea 10kg.
  6. Elevaciones frontales con impulso con la mancuerna de 22kg.
  7. Remo barra.
  8. Thrusters por delante con agarre mas estrecho.

He acabado casi igual de muerto que el anterior que hice, asique de momento con 1 ronda tengo bastante. Lo que si que tendre que cambiar el esquema porque meto demasiado hombro (que esta bien porque es lo que quiero mejorar), pero acabas con ellos que no puedes ni secarte el sudor xd
Click to expand...

Te lo iba a decir, que buena traya le metes al hombro, pero está bien, porque metes pierna y pecho, pero a lo mejor deberías cambiar alguna cosa, si, pero vamos, yo soy un loco del hombro, me encanta entrenarlo, asi que me gusta, la probaré aunque ODIO los pistols.

Yo ayer probé una más "aerobica" y menos muscular, por decirlo de alguna manera, y por eso uní dos tabatas juntas. Acabé bastante cansado, pero podría haber hecho mas. Quería centrarme en el entrenamiento de brazo, y como te he dicho, en sudar la camiseta. Consistió en lo siguiente:


Press Francés
Descanso
Comba
Descanso
Curl Barra Z
Descanso
Comba
Descanso
Clean and jerk
Descanso
Comba
Descanso
Patada de triceps brazo izq
Descanso
Comba
Descanso
Patada de triceps brazo dcho
Descanso
Comba
Descanso
Sentadilla
Descanso
Comba
Descanso
Alternos con mancuernas
Descanso
Comba
Descanso
Burpees
Descanso
Comba
Descanso​

Sudar sudé, eso seguro jajajaja y los brazos cargaditos, pero no es para lo que sirve el crossfit. Era solo un experimento.
 
Madre del señor que te tiraste 8 min sin parar ahi dandole? y la ambulancia tenias ya el numero marcado que solo habia que darle al verde o como lo hiciste? jajaja
Cuando haces tabata te pones la cancion del video o lo haces con alguna app a intervalos?

Jaula no tengo, pero la idea que me gusto de montarmelo en casa pasaba por pillar una, puesta en casa me salia a unos 370€, a eso estoy dispuesto a afrontarlo (cuando venda lo de mi firma, todo pasa por ahi jeje) pero las malditas anillas por menos de 45€ no he encontrado y para colgarlas a una altura maxima de 2'15 no se si me merece la pena gastarme tanta pasta, buscare a ver si puedo "hacerlas" con material qeu se parezca pero sea de otra cosa, cualquier cosa la pongo por aqui.

La comba ya haces mas que yo, tiro 2 vueltas seguidas cuando me sale, que no siempre..._humillaci
Pistols metí porque solo tenia una barra para trabajar y tampoco muchos kg, asique no podia cargar una sentadilla y otra mas suave para hacer los snatch y demas, pero bueno hay que apañarselas con el material. Asi me toco tirar de pistols para trabajar algo de pierna decente, pero con el cansancio me desequilibro mucho.

Probaré la proxima semana, martes o jueves que son los dias qeu hago el entreno mas "flexible" a hacer el que hice la anterior ver pero subiendo un poco los pesos, a ver si es una manera interesante d eprogresar o me quedo a mitad pidiendo la hora
 
De tabatas he hecho varias combinaciones. Pongo algunas que recuerde:

1:
Thrusters
Burpees
Saltos dobles de comba
Snatch c/m 22 kg

2:
Dominadas
Flexiones
Abs
Sentadilla

3:
Dominadas
Saltos al cajón
Flexiones en pino
Snatch c/m 26 kg


16 minutos en total cada combinación. Muy entretenidos, aunque de hace duro.

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
 
Ibanez dijo:
Madre del señor que te tiraste 8 min sin parar ahi dandole? y la ambulancia tenias ya el numero marcado que solo habia que darle al verde o como lo hiciste? jajaja
Cuando haces tabata te pones la cancion del video o lo haces con alguna app a intervalos?

Jaula no tengo, pero la idea que me gusto de montarmelo en casa pasaba por pillar una, puesta en casa me salia a unos 370€, a eso estoy dispuesto a afrontarlo (cuando venda lo de mi firma, todo pasa por ahi jeje) pero las malditas anillas por menos de 45€ no he encontrado y para colgarlas a una altura maxima de 2'15 no se si me merece la pena gastarme tanta pasta, buscare a ver si puedo "hacerlas" con material qeu se parezca pero sea de otra cosa, cualquier cosa la pongo por aqui.

La comba ya haces mas que yo, tiro 2 vueltas seguidas cuando me sale, que no siempre..._humillaci
Pistols metí porque solo tenia una barra para trabajar y tampoco muchos kg, asique no podia cargar una sentadilla y otra mas suave para hacer los snatch y demas, pero bueno hay que apañarselas con el material. Asi me toco tirar de pistols para trabajar algo de pierna decente, pero con el cansancio me desequilibro mucho.

Probaré la proxima semana, martes o jueves que son los dias qeu hago el entreno mas "flexible" a hacer el que hice la anterior ver pero subiendo un poco los pesos, a ver si es una manera interesante d eprogresar o me quedo a mitad pidiendo la hora
Click to expand...

jajajajaja que va tio, tengo resistencia, aunque flaquee en otros aspectos. Pruebala que no es para tanto. Me pongo unas canciones que hay en spotify de tabata, en concreto una que se llama tribal tabata feat. couch. Respecto a las anillas, piensa si te sirven de algo mas que la propia jaula. Vamos, yo que tu me colgaría de la jaula y haría ahi las dominadas y eso, sin pensarmelo, y eso que me ahorro y me gasto en otra cosa que me sirva de mas.


Francesc9 dijo:
De tabatas he hecho varias combinaciones. Pongo algunas que recuerde:

1:
Thrusters
Burpees
Saltos dobles de comba
Snatch c/m 22 kg

2:
Dominadas
Flexiones
Abs
Sentadilla

3:
Dominadas
Saltos al cajón
Flexiones en pino
Snatch c/m 26 kg


16 minutos en total cada combinación. Muy entretenidos, aunque de hace duro.

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
Click to expand...

16 minutos?? Por que 16 minutos? supongo que haces 4 series de cada uno no?
que muerte, que ganas de probarlos. Oye el snatch se que es pero c/m?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba