Seba
Moderador Nocturno
Sistema Cuerpo de Bikini
Series y Repeticiones, Intensidad, Tiempos de descanso
por Chad Waterbury
Series y Repeticiones, Intensidad, Tiempos de descanso
por Chad Waterbury
En la primera entrega, yo hable sobre la estructura del entrenamiento (cuerpo entero o una división torso/piernas) y la selección del ejercicio. Ahora, es tiempo de entrar en calor para alcanzar nuestros objetivos deseados.
Series y Repeticiones
Los culturistas necesitan mucho volumen para crecer. Los powerlifters necesitan mucha carga. El cuerpo del bikini no necesita ninguna de la dos: este necesita un delicado balance entre volumen y carga. Demasiado de cualquiera y usted probablemente se volverá más muscular de lo que desea. Demasiado poco y usted no logrará ningún resultado notable.
Yo he encontrado que un volumen de series/repeticiones de 24-30 es lo necesario para verse bien en bikini. Las opciones son bastante y aquí están unas combinaciones que encajaron bien: 2x12, 3x8, 4x6, 5x5, 3x10, 6x5,. Éstas son todas buenas, pero yo no quiero sobre analizar las combinaciones series/repeticiones.
Esto es lo que yo quiero decir: Por ejemplo, tome una mancuerna y haga 8 repeticiones perfectas de remo a una mano. Ahora considere estos dos protocolos para alcanzar 24 repeticiones:
Protocolo A: 4x6 con 45 segundo de descanso entre cada serie
Protocolo B: 6x4 con 30 segundos de descanso entre cada serie
¿Cuál es la diferencia entre el protocolo A y B?
Ninguna. Ambos resultan en 24 repeticiones en total con la misma carga en el mismo tiempo. Así que lo que es muy importante es el número total de repeticiones con cualquier carga dada, no la combinación de series/repeticiones.
Cuánto volumen usted necesita depende de su meta. Los protocolos de alto volumen típicamente equivalen a mas crecimiento muscular. Así, si sus muslos son naturalmente grandes, no realice 6x5 de sentadillas frontales. En su lugar haga 3x8 de estocadas inversas: menos volumen y menos trabajo directo para sus muslos.
Recuerde, el cuerpo del bikini es acerca de proporciones delgadas y sexys; no de una monstruosa masa muscular.
Antes de seguir, yo quiero clarificar lo que quiero decir por un volumen de series/repeticiones de 24-30 para cada movimiento. Digamos que usted está siguiendo un entrenamiento de cuerpo entero con remo, press de pecho inclinado, y peso muerto rumano. 24-30 son, de nuevo, el volumen de cada movimiento. Cualquiera de las combinaciones del series/repeticiones mencionadas podría usarse para encontrarse ese rango de volumen.
Por razones de simplicidad yo hago típicamente el mismo volumen de series/repeticiones para todos los ejercicios durante cada entrenamiento. Sin embargo, las combinaciones del series/repeticiones para alcanzar ese volumen pueden cambiar a lo largo de la semana. Aquí hay un ejemplo.
Lunes
Volumen: 24 (6x4)
1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos
1B) Flexiones para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos
1C) Sentadilla para 6 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita tres veces más
Miércoles
El volumen: 24 (3x8)
1A) Jalones en polea para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos
1B) Press de hombro para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos
1C) Estocada Inversa para 8 repeticiones con cada pierna
Descanse 90 segundos y repita dos veces más
Viernes
El volumen: 24 (2x12)
1A) Remo con barra para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos
1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos
1C) Peso muerto rumano para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita una vez más
Me gusta el método de ondular series y repeticiones. Generalmente, empiece la semana con pocas repeticiones y muchas series, entonces incorpore altas repeticiones y pocas series. Con cualquier combinación de trabajo.
A veces empiezo con altas repeticiones y incorporó repeticiones bajas, otras veces lo cambio a lo largo de la semana.
Como un principio a seguir, cada entrenamiento subsecuente debe diferir al menos por tres repeticiones por serie. Así si el lunes usted hiciera 4x6, entonces miércoles debe hacer 8x3 o 2x12, por ejemplo.
Ahora, muchos de ustedes podrían mirar los entrenamiento anteriores y pensar, “Dios, no parece mucho trabajo” Y en algunos casos, usted estaría en lo correcto (sobre todo con respecto al entrenamiento de viernes). Después de todos, si usted sólo realizara los tres ejercicios centrales del entrenamiento de cuerpo entero (1A-1B-1C), usted terminaría con el entrenamiento de viernes en aproximadamente 8 minutos (lo cual puede ser una ventaja).
Sin embargo, si yo corriera a la combinación del series/repeticiones en 8x3 el viernes, el entrenamiento sería:
Viernes
Volumen: 24
1A) Remo con barra para 3 repeticiones
Descanse 60 segundos
1B) Press de pecho con cable parado para 3 repeticiones
Descanse 60 segundos
1C) Peso muerto rumano para 3 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita siete más veces
El mismo volumen, los mismos ejercicios, pero ahora el entrenamiento tarda alrededor de 30 minutos.
Mi punto es demostrar que con estos dos extremos un volumen de series/repeticiones tan aparentemente simple como 24 pueden producir muchas opciones diferentes, dependiendo de cuánto tiempo y energía tienen ese día.
Si usted tiene algún tiempo extra, use pesos pesados y realice mas series. Si usted esta corto de tiempo, use pesos más ligeros y realiza menos series. Incluso si usted sólo tiene 5 minutos disponible en su hora del almuerzo usted podría aun comprimir un entrenamiento de cuerpo entero así:
1A) Jalones en polea para 24 repeticiones
Descanse 60 segundos
1B) Flexiones (lagartijas) apoyando la rodillas para 24 repeticiones
Descanse 60 segundos
1C) Estocada Inversa para 24 repeticiones con cada pierna (48 total)
Hablando de tiempo y energía, todas las veces que quiera agregar trabajo de especialización para partes de cuerpo rezagadas, es mejor colocarlos en días cuando sus entrenamientos del cuerpo entero son relativamente cortos. Dos ejemplos buenos de entrenamientos cortos son 2x12 y 3x8, o 2x15 y 3x10.
Toda esta charla es específica sobre entrenamientos de cuerpo entero, pero los mismos principios pueden y deben aplicarse a la rutinas divididas torso/piernas. Por ejemplo, suponiendo dos entrenamientos de torso cada semana, podría verse así:
Lunes
Volumen: 24
Duración: 18-20 minutos
1A) Remo con barra para 3 repeticiones
Descanse 30 segundos
1B) Press de pecho con cable de pie para 3 repeticiones
Descanse 30 segundos y repita siete veces más
2A) Jalones en polea con agarre angosto para 3 repeticiones
Descanse 30 segundos
2B) Press de hombro con mancuernas parado para 3 repeticiones
Descanse 30 segundos y repita siete veces más
Jueves
Volumen: 24
Duración: 8-10 minutos
1A) Jalones en polea para 8 repeticiones
Descanse 30 segundos
1B) Flexiones (lagartijas) para 8 repeticiones
Descanse 30 segundos y repita dos veces más
2A) Remo con cable parado con agarre supino para 8 repeticiones
Descanse 30 segundos
2B) Extensiones de tríceps acostado con mancuerna para 8 repeticiones
Descanse 30 segundos y repita dos veces más
Si usted necesita agregar más masa a, digamos a sus hombros, ponga el ejercicio extra del hombro en el entrenamiento de jueves puesto que tiene la mitad de duración que el entrenamiento del lunes. Lo mismo sucede con cualquier otra parte rezagada del cuerpo.
Muchas mujeres necesitan mas trabajo directo para su trasero. Si usted es una de ellas, usted no puede equivocarse con ejercicios tales como levantamiento de glúteos, peso muerto a una pierna y aperturas de piernas con bandas elásticas. Sin embargo, con los entrenamientos de cuerpo entero usted podría no tener tiempo para realizar tres ejercicios para su trasero si esto pasa el día que usted esta haciendo un circuito de 8x3.
Hay dos soluciones a este problema. La primera es realizar no más de tres series para sus ejercicios complementarios. En otras palabra, 2x12 o 3x10 son una buena opción mientras que 8x3 o 10x3 no lo son. La otra opción es cambiar a una rutina dividida torso/piernas.
Mi consejo es empezar con tres entrenamientos de cuerpo entero con un volumen de series/repeticiones de 24 similares a los que yo puse en esta sección. Después de 4-6 semanas analicé su progreso. Si por ejemplo su trasero necesita mas músculo entonces agregue un ejercicio complementario para su trasero en cada entrenamiento.
Quizá usted tiene un cuerpo como el Aceite de oliva y usted necesita colocar mas músculo en sus hombros, muslos y trasero. Si ése es el caso, usted podría necesitar una división torso/piernas para conseguir el volumen e intensidad que usted necesita.
Hablando de intensidad, esto es lo que viene.
Intensidad
La intensidad puede ser pensada de dos maneras:
1. Cuan pesada la carga es.
2. Cuan cerca del fallo muscular es llevada cada serie.
Si usted va por la carga, entonces mientras mas cercana sea la carga a una repetición máxima (1RM) mas alta la intensidad. En otras palabras, 100% de intensidad es necesaria para levantar su 1RM.
Si usted define la intensidad por el fallo muscular, 100% de intensidad es cuando usted ya no pueda alzar el peso.
Para desarrollar un cuerpo del bikini, usted no necesita trabajar al 100% de intensidad, sin tener en cuenta cómo usted la defina. Usted debe detenerse una o dos repeticiones antes del fallo. La manera mejor de saber cuándo detenerse es enfocarse en su velocidad. Una vez que llega al punto en un serie dónde su velocidad es notoriamente más lenta, es tiempo de detenerse.
Hay una excepción sin embargo, a esta regla, y tiene que ver con el tiempo.
¿Recuerda el ejemplo del entrenamiento de cinco minuto que yo dí antes? Bien, si usted sólo tiene tiempo para una serie de 24 repeticiones, es mejor llevar esta serie al fallo.
¿Por qué? Porque producirá una demanda muy grande en su corazón, pulmones y metabolismo (los sistemas de energía). En otras palabras, si usted sólo tiene tiempo para une entrenamiento de 5-10 minutos, usted debe entrenar con una muy alta intensidad para conseguir resultados.
Piense que las series y la intensidad son inversamente proporcionales. Si usted sólo va a hacer 1-2 series para cumplir con su requisito de series/repeticiones, haga esas 1-2 series tan duras como sea posible. Cuando usted tiene tiempo para más series (8x3), manténgase a 1 o 2 repeticiones alejada del fallo y confíe en la carga y el volumen.
Y usted no necesita levantar pesos super pesados. Aquí tiene tres pautas sobre la carga a levantar que puede seguir:
Peso pesado: un peso que podría levantar 4-6 veces.
Peso medio: un peso usted podría levantar 8-10 veces.
Peso liviano: un peso usted podría levantar 12-15 veces.
Estas cargas representan lo que usted podría levantar antes de que la fatiga se vuelva un factor. Use la misma carga para todos las series para alcanzar el número designado de repeticiones. Digamos que usted está entrenando con un volumen de 28 para cada movimiento. Con la carga pesada, le tomará probablemente entre 5-8 series. Aquí tiene un ejemplo:
Serie 1: 6 repeticiones
Serie 2: 5 repeticiones
Serie 3: 4 repeticiones
Serie 4: 4 repeticiones
Serie 5: 3 repeticiones
Serie 6: 3 repeticiones
Serie 7: 3 repeticiones
Los repeticiones totales = 28
De nuevo, hay muchos escenarios diferentes dependiendo de cuanto descanso usted permita. Esto no lleva al descanso.
Periodos de Descanso
No hay ningún parámetro de entrenamiento que sea más modesto y tan potencialmente eficaz, que apropiada prescripción de los periodos de descanso. Diablos, algunos entrenadores ni siquiera prescriben periodos de descanso; ¡ellos solamente dan las series, repeticiones y los ejercicios!
Pero en realidad, los periodos de descanso transforman un simple entrenamiento para construir fuerza en un incinerador de grasa. Si usted cuestiona la veracidad de esta declaración, yo la animo a que dé una prueba del siguiente experimento.
Empiece con una carga media y haga lo siguiente:
1A) Jalones en polea para 7 repeticiones
Descanse 60 segundos
1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones
Descanse 60 segundos
1C) Peso muerto para 7 repeticiones
Descanse 60 segundos
Entonces, con la misma carga, haga esto:
1A) Jalones en polea para 7 repeticiones
Descanse 10 segundos
1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones
Descanse 10 segundos
1C) Peso muerto para 7 repeticiones
Descanse 10 segundos
¡Usted entenderá rápidamente cuan importantes los tiempos de descanso pueden ser!
Lo que uno busca con el sistema de bikini no es fuerza, aunque usted se pondrá fuerte. Y no trata sobre el músculo, aunque usted construirá algunos. Lo que uno busca con el cuerpo de bikini es verse delgada y marcada.
No hay mejor forma para esto que forzar a su cuerpo a entrenar con cortos periodos de descanso.
Como un principio a seguir, comience con uno periodo de 30 segundos entre cada ejercicio, indiferente si es un circuito, apareamiento de ejercicios de antagonistas, o series rectas. Entonces, con cada entrenamiento subsecuente, recorte cinco segundos de tiempo de descanso hasta alcanzar los 10 segundos. Esto se llama la progresión del descanso—uno de cinco métodos de progresión que yo perfilo en mi libro, la Revolución del Músculo.
Es importante empezar la progresión del descanso en el punto correcto. Su entrenamiento original con 30 segundos de periodo de descanso puede ser desafiante para usted. Por consiguiente, podría tomar un entrenamiento o dos para realmente afilar el tiempo de arranque justo para su nivel de entrenamiento.
Los periodos de descanso y las repeticiones están positivamente correlacionadas: cuando uno sube el otro también lo hace. Como un ejemplo extremo, una serie de 24 repeticiones de sentadillas requiere mucho más descanso que un serie de tres repeticiones. La noción que las repeticiones bajas deben coincidir con los tiempos de descanso largos no tiene ningún lugar en un plan del cuerpo de bikini.
Su descanso entre series, sin tener en cuenta la estructura del entrenamiento, debe ser en el rango de 10 a 60 segundos. Altas repeticiones coinciden con largos periodos de descanso y viceversa. Aquí un ejemplo.
Lunes: 8x3 con 30 segundo descanso
Miércoles: 3x8 con 45 segundo descanso
Viernes: 2x12 con 60 segundo descanso
En cualquier caso, recorte 5 segundos de tiempo de descanso cuando usted repita el entrenamiento la siguiente semana. Continúe con la progresión del descanso hasta que usted haya acortado su tiempo de descanso a la mitad del tiempo original (60 segundos a 30 segundos, por ejemplo). En ese punto, aumente las cargas aproximadamente un 2% aproximadamente y vuelven a empezar el proceso.
Chad Waterbury
. Mi monitor me ha puesto una rutina de cuerpo entero de dos días trabajando musculos diferentes. Los otros días hago cardio. Yo sí voy viendo resultados...por ahora.
