rutinas weider

Kal dijo:
Más que a que fuese imposible me refería a que 6 días a f2 y alto volumen requiere un compromiso con la recuperación y nutrición importante,pero vamos que se puede llevar a cabo sin problema.

Otra opción es coger esa rutina y como te decía entrenar 4-5 días repitiendo solo un día y a la semana siguiente darle frecucia 2 a otros grupos ,ejemplo

L:pecho+hombro+tríceps
M: espalda +post+bíceps
X: descanso
J:pierna +gemelo
V:pecho+hombro+tríceps

Semana 2

L:espalda +post+bíceps
M: pierna +gemelo
X:descanso
J: pecho+hombro+tríceps
V: espalda +post+bíceps

La 3 semana se rotaría la pierna ,otra opción es darle f2 siempre al mismo patrón que se quierea enfatizar .

Sobre una weider de f1 funcionar funciona claro que si,pero si te ha molado está y tienes ganas a por ella
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Hola Kal.

Oye, ¿alguna rutina que me recomiendes que sea f2 y que sea rotativo el dia extra como mencionas?
 
Indeme56 dijo:
Hola Kal.

Oye, ¿alguna rutina que me recomiendes que sea f2 y que sea rotativo el dia extra como mencionas?
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Buenas
Depende mucho de tu nivel ,en principio y siendo novato/intermedio me iría a una división torso/pierna que te permite combinar trabajo básico con algunos auxiliares y regular bien el volumen .

Siendo avanzados y utilizando sistemas weider me gusta dividir el cuerpo en 3-4 sesiones y en caso de dar f2 repetir la secuencia o bien tener un día “comodín” en forma de fullbody ejemplo


Pecho+tríceps
Espalda+bíceps
Pierna
Hombro+trap
Fullbody

Incluso se puede simplificar más

Pecho+brazos
Pierna
Espalda+hombro
Descanso
Fullbody

Algo así me gusta bastante si buscamos F2 en personas avanzadas y que trabajen con estilo weider .

Un saludo
 
Gracias por tu respuesta, tengo aproximadamente 2 años en esquema T/P y Push/pull, la verdad tengo ganas de una weider que me exija, revisando rutinas encontré una parecida a la distribución que mencionas con un dia de comodin, es una rutina que hizo Huyzz ya hace tiempo, ¿Como te parecen los ejercicios y repeticiones? no se si dejar el viernes de descanso y hacer la fulbody el sabado o hacerlo corrido.

Lunes: Pecho/Tríceps

A. Press de banca plano: 3 x 3-5
B. Press Inclinado c/m: 3 x 8-10
C. Cruces en poleas: 3 x 10-12

D. Fondos Cerrados/Pess Cerrado: 3 x 6-8
E. Press Francés: 3 x 10-12
F. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)

Martes: Espalda/Bíceps

A. Remo c/b: 3 x 3-5
B. Dominadas neutras: 3 x 6-8
C. Remo en polea baja: 2 x 10-12
D. Jalones en polea supinos o pronos: 2 x 10-12

E. Curl c/b EZ: 3 x 10-12
F. Cul martillo c/m: 3 x 10-12
G. Curl en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


Miercoles: Pierna

Fase Pesada:

A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Curl Femoral Sentado: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 10-12

Fase liviana:

E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
F. Gemelos de pie: 3 x 15-20
G. Extensiones de cuádriceps en polea: 2 x 12-15 (Isodinámicas 2-3'')

Jueves: Hombro/Trapecio

A. Press Militar: 3 x 5

B1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
B2. Facepulls: 3 x 10-12

C. Remo al cuello c/b: 3 x 10-12
D. Encogimientos c/b: 3 x 10-12


Viernes: Fullbody

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+2/3 series de aproximación)

B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas: 3 x 6-8

D. Aperturas Inclinadas: 3 x 10-12
E. Remo en polea baja: 3 x 10-12
 
Por que dominadas dos veces y sentadillas uma vez?

Lo correcto es lo contrario.

Yo pondría:

1) peso muerto el día de espalda, no el día de fullbody
2) el día de fullbody em lugar del peso muerto sentadilla

ahora, también, peso muerto, a máximos es muy entusiasmante, pero darle el máximo toda semana sin preparar nada em el médio mirá que puede ser jodido.
 
Última edición:
agomez dijo:
Por que dominadas dos veces y sentadillas uma vez?

Lo correcto es lo contrario.

Yo pondría:

1) peso muerto el día de espalda, no el día de fullbody
2) el día de fullbody em lugar del peso muerto sentadilla

ahora, también, peso muerto, a máximos es muy entusiasmante, pero darle el máximo toda semana sin preparar nada em el médio mirá que puede ser jodido.
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PM a maximos es hacer un levantamiento correcto con el Peso Maximo ?
 
Coincido con agomez en el tema del PM,el trabajo de pecho y espalda se me queda a corto ,el de pierna un tanto redundante y no lo veo muy lógico ,el de hombro un compuesto y dos súperseries y el de fullbody no deja de ser un pecho+espalda con el PM al principio y a una rep que es una difícil forma de progresar en un rutina como esta .

Esto claro es mi opinión,para mi un día de espalda +bíceps sin tanto tecnicismo sería :

Espalda+bíceps

-PM 3x6 ( o cualquier progresión )
-remo barra 4x8-10
-remo mancuerna /hummer /T 3-4x8-10
-jalones dominadas 3-4xmaximas/10-12

-curl barra 4x12,10,8,8
-curl mancuerna sentado 4-3x8-10

Con algo así veo estimulo más que suficiente y similar con el resto de grupos ,tengo por ahí atrás ejemplos de varios esquemas por si quieres echar u ojo.
Un saludo
 
Indeme56 dijo:
Hola Arturo.

¿Solo se agregaria el PM al dia de espalda o se quitara alguno para sustituirlo por este?
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Yo colocaria el peso muerto el día de espalda y del resto hacer lo que sientas que te conviene. No hay uma norma genérica, aunque lo que sí es claro es que después del peso muerto no necessitas uma carga tan grande del resto, el peso muerto pone um trabajo muy grande em los dorsales, después com mucho menos de lo que harias em fresco ya te quedan bastante doloridos para el día siguiente.

Por ejemplo yo hago>:
5 x 5 peso muerto + 1 super serie sin descanso (1x 10 dominadas +1 x 30 remo sentado +1 x 20 polea alta unilateral y al día siguiente los dorsales están inflamados.)
 
Kal, buenas noches.

Encontré una rutina weider tuya que me agrado bastante, pero tengo un par de preguntas:

Espalda
Pecho
Pierna+gemelo
Hombro+trap
Bíceps +tríceps

Espalda
-PM 5x6
-Remo barra 4x12,10,8,6
-Remo T/mancuerna 3x8-10
-dominadas 3xmax
-jalones (opcional ) 3x12-15

Pecho
-press banca 5x6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos 3xmax
-aperturas 3x10-12
-cruces cable /contractor/press hummer (opcional ) 3x12-10

Pierna +gemelo
-sentadillas 5x6
-prensa 5x20,15,12,10,10
-exten cuad 3x12-15
-curl femoral 3x12-15
-elv talones 4x12-10

Hombro+trap
-press militar 5x6
-laterales 4x15,12,10,8
-press sentado 4x8-10
-face-pull 3x10-12
-encogimientos 4x12,10,8,8

Bíceps + tríceps
-curl barra 4x12,10,8,8
-press cerrado 4x12,10,8,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-press francés 3x12,10,8
-curl predicador + exten polea 3x10-12
-curl concentrado+exten cuerda (opcional ) 3x12-15



1-En las series que son a máximos por ejemplo en dominadas o fondos ¿como se hace la progresión en los pesos?.

2-¿Existe diferencia en resultados si se usa una progresión como la del remo con barra (4x12,10,8,6) o una como la que mencionas de 4x8-10?

3-¿Que tipo de agarre sugieres para dominadas y jalones de polea?

4-¿La progresión en los pesos en las series piramidales como por ejemplo la prensa, la debe de marca la ultima? y entre series ir subiendo un 20% aprox?

5-Sobre la pantorrila, he leído mucho sobre que es inútil ejercitarla, pero supongo que debe de existir un punto de mejora aun que sea mínimo si la ejercitas, quizás como tu lo haces a muy altas repeticiones puede funcionar.
 
Indeme56 dijo:
Kal, buenas noches.

Encontré una rutina weider tuya que me agrado bastante, pero tengo un par de preguntas:

Espalda
Pecho
Pierna+gemelo
Hombro+trap
Bíceps +tríceps

Espalda
-PM 5x6
-Remo barra 4x12,10,8,6
-Remo T/mancuerna 3x8-10
-dominadas 3xmax
-jalones (opcional ) 3x12-15

Pecho
-press banca 5x6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos 3xmax
-aperturas 3x10-12
-cruces cable /contractor/press hummer (opcional ) 3x12-10

Pierna +gemelo
-sentadillas 5x6
-prensa 5x20,15,12,10,10
-exten cuad 3x12-15
-curl femoral 3x12-15
-elv talones 4x12-10

Hombro+trap
-press militar 5x6
-laterales 4x15,12,10,8
-press sentado 4x8-10
-face-pull 3x10-12
-encogimientos 4x12,10,8,8

Bíceps + tríceps
-curl barra 4x12,10,8,8
-press cerrado 4x12,10,8,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-press francés 3x12,10,8
-curl predicador + exten polea 3x10-12
-curl concentrado+exten cuerda (opcional ) 3x12-15



1-En las series que son a máximos por ejemplo en dominadas o fondos ¿como se hace la progresión en los pesos?.

2-¿Existe diferencia en resultados si se usa una progresión como la del remo con barra (4x12,10,8,6) o una como la que mencionas de 4x8-10?

3-¿Que tipo de agarre sugieres para dominadas y jalones de polea?

4-¿La progresión en los pesos en las series piramidales como por ejemplo la prensa, la debe de marca la ultima? y entre series ir subiendo un 20% aprox?

5-Sobre la pantorrila, he leído mucho sobre que es inútil ejercitarla, pero supongo que debe de existir un punto de mejora aun que sea mínimo si la ejercitas, quizás como tu lo haces a muy altas repeticiones puede funcionar.
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Buenas amigo :

1. En principio y al estar colocados en ese punto del entreno ,la función de esos ejercicios es la de aumentar el volumen total y la densidad de trabajo no tanto la preogresion de cargas ,a esa altura de la rutina difícil pasar de 12-15 reps (especialmente en dominadas ) con lo que sacaríamos un rango ideando .
De todas formas se podría o bien buscar progreso en reps (empezando por ejemplo con un 3x8 una vez completado 3x9 ,una vez completado 3x10... o directamente lastrar los ejercicios e marcarse unas reps objetivo 3-4x8-10 reps y una vez completado subir peso.

2 No,ninguna puedes usar series lineales sin problema .

3 A mi personalmente me gusta un agarre neutro medio en dominadas ,en jalón también optaría por una agarre similar (el típico de jalones cerrado ,aunque tampoco me parece una mala opción el prono amplio (clásico abierto de toda la vida) el que no usaría nunca es el supino para ninguno de los dos y más después de hacer peso muerto si usamos agarre mixto.

4.En series piramidales pasa lo mismo que en punto 1 buscan acumular trabajo en rangos de hipertrofia,con la salvedad de que metemos una serie pesada al final , en este esquema por ejemplo en espalda el Remo barra llega muy tocado después del PM así que la carga de esa serie de 6 puede verse seriamente afectada.
Aún así si es como dices ,si por ejemplo quiero terminar con 130 kgs las 6 reps del remo barra haría :

1x12 con 60/80 1x10 90/100kgs 1x8 110/120kgs 1x6 130kgs
Algo así

5.Tema complicado ,cierto que los gemelos son uno de los músculos más genéticos ,por lo general reacios a crecer ,y posiblemente necesitaría de mucho más trabajo ,esta rutina simplemente los toca a altas reps ya que pese a ser weider está enfocada en un trabajo más “básico y pesado” para carecer en general ,así que con ese ejercicio buscamos simplemente que se lleve algo de trabajo directo .
Yo nunca he tenido buenos gemelos pero con un trabajo “así de chorras” tienen bastante buen aspecto ,mucho mejor que si alguna temporada no los toco directamente por falta de tiempo .

Un saludo
 
Kal.

Ahora si una ultima duda, me falto esta, seria conveniente usar el dia sabado, osea

L-Espalda
M-Pecho
X-Pierna+gemelo
J-Hombro+trap
V-Bíceps +tríceps
S-Repetir dia Lunes.
D-Descanso.
 
Indeme56 dijo:
Kal.

Muchas gracias por tomarte el tiempo para responder, un brazo.

Saludos
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Indeme56 dijo:
Kal.

Ahora si una ultima duda, me falto esta, seria conveniente usar el dia sabado, osea

L-Espalda
M-Pecho
X-Pierna+gemelo
J-Hombro+trap
V-Bíceps +tríceps
S-Repetir dia Lunes.
D-Descanso.
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De Nada! Para eso estamos para aprender entre todos!

Sobre el esquema al ser una rutina tan divida yo no repetirá grupos con 5 días de entreno y dos de descaso lo veo bien, además existiría mucho solapamiento al hacer brazo y al día siguiente otro grupo del torso.

De querer usar el sábado haría tren inferior ,lo que sería un día de pierna pero focalizado en femorales,algo así:


Día 1 de pierna (el del miércoles )

Pierna (cuadriceps )+gemelo
-sentadillas 5x6
-prensa 5x20,15,12,10,10
-exten cuad 3x12-15
-elv talones 4x12-10

Día 2 (sábado)

Femoral +gemelo

-sentadilla 5x6
-PMR 4x8-10
-prensa (piernas abiertas) 4-5x8-10
-curl femoral 3-4x12-15
-toe press 3-4x12-15

Eso como ejemplo habría que ajustar el volumen para asegurar que te recuperas y se podrían hacer variaciones.

Un saludo!
 
Actualizo este hilo por si alguien pudiese servirle de ayuda ,una rutina weider pensada para realizar con :

2 mancuernas
1 mochila de lastre
Gomas elásticas

Distribución

Pecho+tríceps
Espalda +bíceps
Pierna
Hombro


Pecho+tríceps

-press mancuernas 5x20
-flexiones lastradas 4xmax
-aperturas 4x15-20
-cruces gomas 4x20

-Exten gomas 4x20
-fondos entre bancos 3xmax
-press francés mancuerna 3x15-20

Espalda + bíceps

-jalones gomas 5x20
-remo mancuernas 5x20
-remo mancuerna 1 mano 4x15
-remo gomas 4x20
-pullover mancuerna 3x15-20

-curl mancuerna 4x12-10
-curl martillo 3x15-20
-curl gomas 3x20

Pierna

-sentadillas 5x20
-zancadas 5x15-20
-Exten cuad goma 5x20
-sentadilla búlgara 4xmax
-PMR 3x15-20
-elv talones 3x15-20

Hombro + trap

-press mancuerna 5x15-20
-laterales mancuerna 4x12-15+Drop set
-laterales goma 4x15
-pájaros +pájaros goma 4x15
-encogimientos +Remo alto 3x15-20

* las reps están tan altas debido al material del que dispongo ,si tuviese más peso las bajaría a rangos más bajos .

Saludos
 
y seria posible fijar las bandas de goma de tal manera que se puedan acoplar a las mancuernas dejando la cosa un poco más difícil?
 
agomez dijo:
y seria posible fijar las bandas de goma de tal manera que se puedan acoplar a las mancuernas dejando la cosa un poco más difícil?
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Buenas agomez
En mi caso imposible ya que no tengo de donde ,pero sin duda si es posible hacer una “polea” casera me parece una muy buena idea.
Muchas gracias por el aporte
 
Hola Kal, espero te encuentres excelente.

Quiero preguntarte si tienes algun ejemplo de rutina tipo weider de 5 dias (lunes a viernes) pero que sea frecuencia 2 en pierna, me he dado cuenta que me viene mejor 2 dias de pierna a la semana.

Creo que la distribucion de los dias seria:

Lunes pierna.
Martes pecho y tricep
Miercoles espalda y bicep
Jueves hombro y trap
Viernes pierna
 
Indeme56 dijo:
Hola Kal, espero te encuentres excelente.

Quiero preguntarte si tienes algun ejemplo de rutina tipo weider de 5 dias (lunes a viernes) pero que sea frecuencia 2 en pierna, me he dado cuenta que me viene mejor 2 dias de pierna a la semana.

Creo que la distribucion de los dias seria:

Lunes pierna.
Martes pecho y tricep
Miercoles espalda y bicep
Jueves hombro y trap
Viernes pierna
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Buenas
Si,me parece una buena distribución la que propones para darle F2 a las piernas , podrías el primer día centrar algo más lo movimientos en cuadriceps y el segundo en femoral,te permitiría dar mayor volumen total a la pata con menos desgaste ,ejemplo:

Día 1

-sentadillas 4-5x6-8
-prensa 4-5x10-12
-sentadilla hack/búlgara 3-4x12-15
-Exten cuad 3-4x15-20
-elv talones 3-4 x15-20

Día 2

-Sentadillas 4-5x6-8
-prensa piernas abiertas 4-5 x10-12
-PMR 4-5x10-12
-curl femoral 3-4x15-20
-elv talones sentado 3-4x15-20

Algo así a modo de ejemplo siempre adaptado a tu recuperación ,preferencias de ejercicios ....

Un saludo
 
Buenas

Actualizo el hilo con una versión actualizada de la weider casera ,más detallada y pensada para poder entrenar más en serio con más material .

Creo que puede ser útil aunque ojalá a mucha gente no le haga falta eso significará que los gyms continúan abiertos y la situación no ha empeorado .

Weider 4 días (en casa) 2.0

Material :

-bandas elásticas o power bands.

-mancuernas diferentes pesos o ajustables (no hace falta un mancuernero completo pero si unas de cierto peso para ejercicios tales como press,remos,sentadillas ... y otras livianas para bíceps,tríceps,hombro..)

Distribución

Pecho +bíceps
Piernas
Espalda
Hombro+tríceps

Pecho+bíceps

-press banca mancuernas 1xmax reps* 3x12-20**
-aperturas planas 4x15-20
-press declinado /fondos 3-4x12-20***
-cruces gomas (altos o bajos) 3-4x15-20

-curl martillo 3-4x8-10
-curl mancuerna 3-4x12-15
-curl gomas 3-4x15-20


*1xmax : serie a máximas reps (RIR 1 ,2 como mucho) con las mancuerna pesadas en la que buscaremos progresión sesión tras sesion ejemplo : semana 1 /30kgs 18 reps ,semana 2/30 kgs 19-20 reps ...

** marcamos repeticiones entre 12 y 20 dependiendo del peso del que dispongamos.

Pierna

-sentadilla sumo mancuernas 3x20-15+1xRP*
-sentadilla búlgara 3x12-10+ 1xdrop**
-Exten cuad gomas 3-4x15-20
-curl femoral gomas/mancuerna 3-4x15-20
-zancadas 2-3x12-15
-elv talones 3-4x15-20

*RP rest pause : hacemos un número de repeticiones cercano a nuestro maximo (RIR 1 ó 2) descansamos 10-12 seg y volvemos a hacer tantas reps como podamos ,podemos o bien dejar la serie ahí o intentar alargarla haciendo otro descaso y de nuevo al fallo

**drop set: descendente en este caso hacemos las reps estipuladas 10-12 bajamos peso y hacemos reps al fallo ,se podría repetir el proceso y continuar haciendo reps ya sin peso hasta llegar al fallo.


Espalda

-jalones gomas 3-4x20 (activación )
-remo mancuernas 3x12-20+1xRP*
-remo mancuerna 1 mano 3x12-20+1xdrop set**
-remo gironda gomas 3-4x15-20
-encogimientos 3-4x12-15

•RP: rest pausa ,en este caso con las mancuernas más pesadas que tengamos hacemos tantas reps como podamos sin perder la técnica ,descasamos 10-12 sg y continuamos hasta el fallo .
*drop set : descendente llagamos a nuestra reps establecidas ,bajamos peso y continuamos la serie .

Hombro+tríceps

-press militar 1xmax*+ 3x12-10
-laterales 3x12-15+1xRP hasta 25-30 reps
-press Arnold 3-4x12-15
-pájaros/facepull 3-4x15-20

-press mancuerna cerrado 3-4x12-20
-press francés 3-4x12-10
-Exten gomas 3x20

*1xmax: igual que en pecho es nuestra serie para pogresar en reps sesión tras sesión .

**RP: rest pause llegamos a las reps tope descasamos 10 sg y continuamos la serie ,en el caso de las laterales hasta llegar a 25-30 reps .

Muy importante mencionar :

-Importante realizar cierto calentamiento ,movilidad articular antes de comenzar la serie efectiva.

-todos los ejercicios tienen que estar realizadas con técnica correcta .bien concentrado en el músculo objetivo .

-en caso de tener más material se pueden añadir ejercicios con barra ,utilizar un banco para hacer inclinado /seal row..ahí se podría mirar caso por caso.

Para concluir decir que tanto ejercicios como distracción están colocados a mi gusto/disponibilidad se podrían hacer muchos cambios ,entrenar más de 4 días de ara subir frecuencia...

Saludos
 
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