Entrenar a baja intensidad significa mantener el esfuerzo entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. La doctora Gemma Pidemunt explica cómo estimar este valor, con la ayuda de un pulsómetro: resta tu edad a 220 para calcular tu frecuencia cardíaca máxima aproximada. Para conseguir una sesión a baja intensidad efectiva, la duración deberá ser igual o superior a 45 minutos.
La versatilidad es uno de los puntos fuertes del LISS Cardio. "Se puede realizar caminando a ritmo rápido, practicando bicicleta elíptica o estática, o nadando a ritmo moderado, entre otras disciplinas", enumera Pidemunt, antes de recomendar los perfiles idóneos para esta rutina: "Personas que se inician en la actividad deportiva, personas con sobrepeso considerable, con enfermedades articulares degenerativas en artrosis de rodilla y cadera, con enfermedades neuromusculares...". La especialista confirma que el LISS Cardio no requiere una buena forma física previa y que el propio entrenamiento mejorará de forma progresiva la resistencia cardiovascular y muscular.
Cómo adelgaza
Últimamente se ha hablado mucho de las bondades del entrenamiento interválico y de las sesiones de alta intensidad para quemar grasa. Pero el LISS Cardio también puede ayudar a perder peso, gracias a su duración prolongada. Además de consumir calorías, como cualquier actividad física, el LISS quema grasa, en un proceso que nos explica la doctora Pidemunt. "Una vez consumidos los hidratos de carbono aportados por la dieta, el organismo, en este intervalo de frecuencia cardiaca mantenido en el tiempo, iniciará el consumo de la grasa almacenada, consiguiendose así perder peso". Y, aunque no se alcancen cifras tan altas como con el HIIT, la activación del metabolismo también se mantiene varias horas después de terminar el entrenamiento.
Por supuesto, las utopías no existen y adelgazar 'andando tranquilamente' tenía que tener algún 'pero'. "El consumo de grasa no resulta igual de efectivo en todos los individuos", apunta la doctora Pidemunt. En alguien que se inicia al deporte o que tiene un soprepeso considerable, el LISS Cardio sí tendrá un reflejo importante sobre su metabolismo y su peso. Pero para una persona con sobrepeso leve, normopeso o que ya está en forma, existen otras formas más efectivas para perder grasa, como, por ejemplo, el entrenamiento con resistencia, según recomienda Pidemunt. "Si lo que buscamos es la pérdida de peso en personas ya entrenadas, lo mejor es combinar los dos tipos de disciplina: el ejercicio de alta intensidad con resistencia y los entrenamientos de larga duración y baja intensidad".
Cuerpo
Como otros deportes, el LISS Cardio no solo quema calorías y acelera el metabolismo; también mejora la salud cardiovascular y la capacidad de resistencia. Su aspecto diferenciador es que, gracias a la baja intensidad, "el riesgo de sufrir lesiones es menor por lo que es posible practicarlo a diario", afirma la traumatóloga, una recomendación que nunca daría en referencia a los ejercicios de fuerza. Otro rasgo positivo del LISS Cardio es que resulta más relajante que las rutinas de fuerza o de intervalos. La sensación posterior de calma se percibe desde la primera sesión. Y, dado que no es tan exigente a nivel físico como otros entrenamientos, resulta fácil ser constante y entrenar cada día.
"Lo que no conseguiremos con esta disciplina es un aumento de la masa muscular", señala Pidemunt. Por eso, la fórmula perfecta, en la que coinciden esta doctora y la mayoría de los expertos, es la variedad: "combinar distintos métodos de entrenamiento (HIIT, LISS, fuerza...) es lo más eficaz para que nuestro organismo se encuentre fuerte, sano y en el peso ideal".
