Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Mi nueva Torso-Pierna + Brazo, dad me consejo que mañana empiezo

RUTINA TORSO – PIERNA + BRAZOS

RUTINA 1: TORSO (pesado)
Dominadas 3* Fallo
Press Inclinado con Mancuernas 3*8/6
Press Militar Mancuernas 3*8/6
Remo Horizontal con Barra 3*8/6
Fondos en paralela 3* Fallo
Aperturas Laterales con Mancuerna 3* 8/6


RUTINA 2: PIERNA (liviana) BRAZO
Sentadilla 3*15
Curl Femoral 3*15
Extensiones de Cuadriceps 3*15
Gemelo 3* 15
Curl Alterno Martillo 3*12 + Patada de Tríceps 3*12
Extensiones Polea Tríceps 3*12 + Bíceps en Polea Baja 3*12


RUTINA 3: TORSO (liviano)
Dominadas o Jalón tras nuca 3*12
Press de Banca o Declinado 3*12
Press Militar Barra 3*12
Remo en Polea Baja 3*12
Aperturas Inclinadas Mancuernas 3*12
Trapecio 3*12


RUTINA 4: PIERNA (pesado) + BRAZO
Sentadilla 3*8
Peso Muerto Rumano 3*8
Prensa 3*8
Gemelo 3*8
Curl Barra “Z” 3*8
Fondos cerrados con lastre en Paralela 3*8

*Los días de pierna Abdominales
*Cardio 15 minutos después de cada entreno
 
FitnessMiky1984 dijo:
RUTINA TORSO – PIERNA + BRAZOS

RUTINA 1: TORSO (pesado)
Dominadas 3* Fallo
Press Inclinado con Mancuernas 3*8/6
Press Militar Mancuernas 3*8/6
Remo Horizontal con Barra 3*8/6
Fondos en paralela 3* Fallo
Aperturas Laterales con Mancuerna 3* 8/6


RUTINA 2: PIERNA (liviana) BRAZO
Sentadilla 3*15
Curl Femoral 3*15
Extensiones de Cuadriceps 3*15
Gemelo 3* 15
Curl Alterno Martillo 3*12 + Patada de Tríceps 3*12
Extensiones Polea Tríceps 3*12 + Bíceps en Polea Baja 3*12


RUTINA 3: TORSO (liviano)
Dominadas o Jalón tras nuca 3*12
Press de Banca o Declinado 3*12
Press Militar Barra 3*12
Remo en Polea Baja 3*12
Aperturas Inclinadas Mancuernas 3*12
Trapecio 3*12


RUTINA 4: PIERNA (pesado) + BRAZO
Sentadilla 3*8
Peso Muerto Rumano 3*8
Prensa 3*8
Gemelo 3*8
Curl Barra “Z” 3*8
Fondos cerrados con lastre en Paralela 3*8

*Los días de pierna Abdominales
*Cardio 15 minutos después de cada entreno
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El primer día ordenalo así:.
Press inclinado
Dominadas
Press militar
Remo
Aperturas Laterales con Mancuerna
Fondos en paralela
 
seba como ves hacer asi.

pres plano
dominadas

fondos paralelas
remo barra

dejando entre ellos 1 min de descanso es decir, hago pres plano descanso 1 min y me paso a dominadas descanso 1 min y otra vez de nuevo hasta completar el 5x5. es para no hacer todo el press y luego pasar a dominadas ya que dejaria demasiado descanso para el musculo.
 
danisanblas dijo:
seba como ves hacer asi.

pres plano
dominadas

fondos paralelas
remo barra

dejando entre ellos 1 min de descanso es decir, hago pres plano descanso 1 min y me paso a dominadas descanso 1 min y otra vez de nuevo hasta completar el 5x5. es para no hacer todo el press y luego pasar a dominadas ya que dejaria demasiado descanso para el musculo.
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Superseriar no esta mal a lo mejor 1 es poco, fijate. El fondos es para pecho o tríceps?
 
Buenas Seba, me he animado a empezar la rutina de FitnessMiky1984, ya que la veo muy completa y quería una rutina torso-pierna de este estilo. FitnessMiky1984, ya te contare que tal me va, y ya me diras a ti.
Mi duda es la siguiente:
Yo normalmente voy aumentando un poco el peso en cada serie, ¿cual es la mejor forma de hacerlo? Mi intención es ganar volumen....
FitnessMiky1984, ¿como lo haces tu?
Muchas gracias a los dos
 
Seba dijo:
Superseriar no esta mal a lo mejor 1 es poco, fijate. El fondos es para pecho o tríceps?
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los fondos para pecho porsupuesto, en ved de superseriar sin descanso queria aplicarle 1 minutit oen medio para ser como una intercalacion.... para no trabajar un ejercicio entero de epcho y luego uno entero de espalda y luego pecho porque noto que descansa mucho cada grupo.
 
Se podría modificar la rutina para hacerla para brazos? algo así:
L: Pecho + Biceps (pesado)/Triceps (Liviano)
M: Piernas
M: Descanso
J: Espalda + Biceps (Liviano)/Triceps(Pesado)
V: Piernas
 
yamiel dijo:
Se podría modificar la rutina para hacerla para brazos? algo así:
L: Pecho + Biceps (pesado)/Triceps (Liviano)
M: Piernas
M: Descanso
J: Espalda + Biceps (Liviano)/Triceps(Pesado)
V: Piernas
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Si, pero no sería torso-piernas
 
danisanblas dijo:
los fondos para pecho porsupuesto, en ved de superseriar sin descanso queria aplicarle 1 minutit oen medio para ser como una intercalacion.... para no trabajar un ejercicio entero de epcho y luego uno entero de espalda y luego pecho porque noto que descansa mucho cada grupo.
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Lo de superseriar esta bien los fondos lo tendrías que intercalar con press inclinado
 
Me he decidido en tomar la rutina B (no la de peso liviano-pesado) pero tengo un par de preguntas
1.-el dia que se hace bicep y tricep el mismo dia que y cuantos ejercicios pongo?
2.-Estos ejercicios se hacen alternando por ejemplo 1 serie de bicep otra de tricep sucesivamente ?
3.- me podrias explicar con palitos como es lo de las progresiones .. _comorr_
4.-Se hacen series de aproximacion?
5.-Tengo que llegar al fallo?
6.-Recomiendas hacer superseries como lo dice danisanblas? (sin ofender)
 
Última edición:
Saludos
Tengo 16 años y llevo 1 entrenando a puro weider y quieria cambiar a ver que tal me va.Pero tengo unas dudas
1-Que variantes es mejor para hipertrofia(pesado livianso u otra)
2-Basado en el entrenamiento FST-7 descanso poco entre series(30 a 60 seg) y hago mucho estiramiento con el fin de agrandar la fascia.Afectara esto o lo puedo seguir haciendo??
3-No se trabaja el trapacio directamente??
4-Esta bien esta base de rutina(ver abajo)..

Lunes-Torso
-Press Plano
-Dominada
-Press declinado
-Remo con mancuerna
-Superserie de Remo al cuello
-Elevación lateral
-Superserie de curl con mancuerna + jalon de poleas con cuerda

Miércoles-Piernas
-Sentadilla Frontal
-Peso muerto
-Prensa o Zancadas
-Curl femoral sentado
-Gemelo parado en Smith
-Gemelo en prensa

Jueves-Torso
-Press inclinado
-Remo con barra
-Aperturas o Press plano en Hammer
-Jalon agarre neutro
- Press militar o Tras nuca
-Elevación lateral
-Superserie Curl martillo + jalon de poleas con barra W

Sábado-Piernas
-Sentadilla
-PMPR
-Prensa o Zancadas
-Curl femoral sentado
-Gemelo parado en Smith
-Gemelo en prensa
 
estuve pensando.. mejor reducire el entreno directo de brazos que creen que sea mejor
2 series de biceps y de triceps a la semana (1 serie de cada uno en cada entreno de torso) o 1 serie de biceps y triceps a la semana(una serie en de bicep en un entreno de torso y una de tricep en el otro)??

Gracias de antemano
 
ralphy131095 dijo:
estuve pensando.. mejor reducire el entreno directo de brazos que creen que sea mejor
2 series de biceps y de triceps a la semana (1 serie de cada uno en cada entreno de torso) o 1 serie de biceps y triceps a la semana(una serie en de bicep en un entreno de torso y una de tricep en el otro)??

Gracias de antemano
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para hacer solo 1 serie de biceps y 1 serie de triceps no hagas nada.
 
asp dijo:
Buenas Seba, me he animado a empezar la rutina de FitnessMiky1984, ya que la veo muy completa y quería una rutina torso-pierna de este estilo. FitnessMiky1984, ya te contare que tal me va, y ya me diras a ti.
Mi duda es la siguiente:
Yo normalmente voy aumentando un poco el peso en cada serie, ¿cual es la mejor forma de hacerlo? Mi intención es ganar volumen....
FitnessMiky1984, ¿como lo haces tu?
Muchas gracias a los dos
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Pues mira, esta ha sido mi primera semana acabada con la rutina que colgue, sin duda los dias mas duros han sido el primero y el ultimo, ya que son los dias de pesado... En estos dias voy al maximo peso que pueda utilizar en 8 repeticiones, las dos primeras series y el maximo para 6 en la ultima... Si entras en Diario de FitnessMiky1984 puedes ver los pesos que he utilizado... Colgare cada tres semanas que es lo que estimo que tardare en subir los pesos hablando en general... Por ahora estoy muy contento, se me hace muy entretenido el entrenamiento con la TORSO PIERNA mas BRAZO, y sin duda es mas dura de lo que podia imaginar... Con lo cual me hace suponer que pronto vere resultados... Espero no equivocarme, un saludo
 
Después de ver un buen de este post he logrado realizar mi rutina, me podrían decir si esta bien?:
Rutina torso-pierna

Lunes: torso (pecho pesado, espalda liviano)
Press plano 3-4x6-8
Jalones en polea agarre prono ancho 3x12. (Palma arriba)
Press inclinado 3-4x6-8
Remo en polea baja 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x10*
Curl barra z 2x12
Press francés 2x12

Martes: Piernas (cuadriceps pesado-femoral liviano)
Sentadillas *4x15
Peso muerto rumano 4x8
Prensa 4x8
Curl femoral 3x15
Gemelos parado 3x8
Elevaciones laterales 3x10

Jueves: torso (pecho liviano, espalda pesado)
Press plano 3x12
Jalones en polea agarre estrecho neutro 3-4x6-8
Press inclinado 3x12
Remo con soporte al pecho 3-4x6-8
Press de hombros con mancuernas 3x10
Curl barra z 2x12
Press francés 2x12

Viernes: Piernas (cuadriceps liviano-femoral pesado)

Sentadillas 4x6-8
Prensa 3x12
Peso muerto rumano 3x15
Estocadas 4x6-8
Curl femoral 4x6
Gemelos parado 3x8
Elevaciones laterales 3x10

Me ha gustado la rutina, al principio no entendía porque solo un ejercicio de bíceps y tríceps, pero después de leer el post como que he medio entendido, un gran post, solo necesito saber si esta rutina que hice esta bien? :) gracias
Les pido sobre todo una ayuda en las repeticiones y series de ejercicios y piernas, ya que me confundo un poco con cuales ejercicios son de femoral y cuales de cuadriceps. Gracias
 
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