Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

SHAMUEL dijo:
Hola Seba, primero felicitarte por estas maravillosas rutinas. Esta es mi primera semana con torso-pierna y estoy haciendo tu tercer ejemplo (el de brazos el día de piernas).
Lo estoy haciendo de manera sencilla, con 4x8 en los primeros ejercicios de pecho, espalda, hombro y piernas y con 3x10 en los segundos. Ahora bien, siguiendo esta forma sencilla, ¿hago todas las series de cada ejercicio con el mismo peso? ¿o voy aumentando el peso en cada serie del ejercicio?

PD: LLevo año y pico entrenando, me recomiendas este tipo sencillo o mejor hago una tipo pesado/liviano?
Un saludo y gracias de antemano.
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Es a gusto personal, podes hacer pirámides o todas las series con el mismo peso. Si estas en duda hace un día en pirámide y el otro series planas.

PD: mmm, al principio hace el esquema simple. Después más adelante si querés podes probar el esquema liviano-pesado.
 
Seba dijo:
Es a gusto personal, podes hacer pirámides o todas las series con el mismo peso. Si estas en duda hace un día en pirámide y el otro series planas.

PD: mmm, al principio hace el esquema simple. Después más adelante si querés podes probar el esquema liviano-pesado.
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Muchas gracias, de verdad.

Un saludo!
 
Una pregunta sencilla

Llevo ya 2 semanas con un esquema pesado-liviano y buenos resultados

Cuando lleve 4 semanas debería cambiar el esquemo no?? como sería el cambio, vario los ejercicios y sigo en pesado-liviano otras 4 semanas, inicio un ciclo de progresion 3x12-4x8-5x5??

Me encantan estas rutinas animo a todos
 
Chema Garcia dijo:
Una pregunta sencilla

Llevo ya 2 semanas con un esquema pesado-liviano y buenos resultados

Cuando lleve 4 semanas debería cambiar el esquemo no?? como sería el cambio, vario los ejercicios y sigo en pesado-liviano otras 4 semanas, inicio un ciclo de progresion 3x12-4x8-5x5??

Me encantan estas rutinas animo a todos
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Mientras se progresa no es necesario cambiar nada.
 
OK

Es decir que hasta que yo no me note atascado en el entreno sigo como ahora tan tranquilo no??

Perfecto, a ver si llego a las 6-8 semanas entreanado asi que con mi dieta y la creatina me va fenomenal
 
rutina

Hola a todos , estab revisando el post y pues me gustaria que me den alguna sugerencia u opinion de mi rutina , llevo seis meses en el gym peso 75 kilos , mido 1.80 , tengo 18 años voy 5 dias al gym , un musculo por dia.
lunes: pecho
press de banca 4 series 12 repeticiones c
press de banca inclinado 4 series /12
apertura de pecho con mancuernas en banco 4/12
flexiones de pecho 4 series de 20 repeticiones.

martes: espalda
polea tras nuca 4 series /12 repeticiones
polea al pecho 4/12
remo en T con apoyo al pecho 4/12
remo horizontal 4/12

miercoles: piernas
sentadillas con barra 4series/15repeticiones
prensas de pierna inclinada 4/12
extension de piernas inclinadas 4/12
curl de piernas acostado4/12

jueves: biceps , triceps. antebrazo
curl de bicep con barra 4 series /12 repeticiones
curl de biceps en polea 4/12
curl martillo 4/12
press frances 4/12
extension de tricep en polea alta 4/12
curl de antebrazo con pronacion 3 series de 25 repeticiones
Curl de antebrazo con supinación 3/25

viernes : hombros
press militar con barra 4 series de 12 repeticones
elevacion con mancuerna 4/12
elvaciones alterales con tronco inclinado 4/12
encogimiento de hombros con barra 4/15


Abdominales hago lunes martes y miercoles 4 series de 20
Trato de comer 5 veces al dia , no pongo mi dieta por que cada dia varia y no sigo un regimen de lo que como , solo evito las grasas , comp pechuga de pollo , carne , atun ...carbohidratos siempre todos los dias arroz , pastas ,cereales ....dos horas antes del gym me como una porcion de atun o platano o bien avena con leche..duratne el ejercisio tomo agua y aveces algun rehidratante (gatorade)...despues del gym tomo un batido de proteina de soya con leche descremeda.
bueno amigos espero me pueden dar algun consejo o ayuda gracias.
 
Buenas, a ver si le podéis echar un vistazo a esta rutina torso/pierna, vengo de weider y estoy algo verde aún.

Me gustaría saber qué cambios haríais en ejercicios, rango de repeticiones y todo lo que podáis aportar, gracias y perdonad el tochazo!


Lunes: torso
Dominadas
Press plano
Remo con barra pron
Press inclinado
Press militar mancuernas
Elevaciones laterales
D1:press francés
D2:Curl bíceps barra recta

Martes: Piernas
Sentadilla
Prensa
Femoral tumbado
Curl femoral
Elevaciones talón de pie

Jueves: torso
Dominadas
Press inclinado
Remo con mancuernas
Press declinado
Press mil. mancuernas
Elevaciones laterales ó pajaros
D1:Extensiones polea alta barra recta
D2: Curl alterno mancuernas

Viernes: Piernas
Sentadillas
Zancadas
Femoral tumbado
Curl femoral
Gemelos sentado(sóleo)
 
Dia 1 torso
Press plano 5X5 – aperturas en polea 3X10
Polea al pecho agarre ancho 5X5
Press inclinado con barra 3X8
Remo con barra agarre ancho 3X8 – pajaros con poleas cruzadas 3X10
Press militar 5X5
Elevaciones laterales con mancuerna 2X10
Extension lumbar 2X8
Abdominals


Dia 2 pierna
Sentadilla 5X5
Zancadas con mancuernas 4X8-6
Femorales sentado 4X8-6
Extensions cuadriceps 2X10
Gemelos de pie 3X5
Gemelos sentado en maquina de prensa 3X10
Curl de biceps concentrado con mancuerna 3X8
Triceps en polea alta 3X8

Estos son los ejercicios que sigo ya hace mas de 4meses.
Estoi en dudas si estaria major pasar los 2 ejercicios de hombros para el dia de piernas y meter un musculo de brazos en el dia de torso. En el dia de torso noto los hmbros algo cansados despues de hacer pecho y espalda.

Gracias por vuestra ayuda
 
c4s1 dijo:
Buenas, a ver si le podéis echar un vistazo a esta rutina torso/pierna, vengo de weider y estoy algo verde aún.

Me gustaría saber qué cambios haríais en ejercicios, rango de repeticiones y todo lo que podáis aportar, gracias y perdonad el tochazo!


Lunes: torso
Dominadas
Press plano
Remo con barra pron
Press inclinado
Press militar mancuernas
Elevaciones laterales
D1:press francés
D2:Curl bíceps barra recta

Martes: Piernas
Sentadilla
Prensa
Femoral tumbado
Curl femoral
Elevaciones talón de pie

Jueves: torso
Dominadas
Press inclinado
Remo con mancuernas
Press declinado
Press mil. mancuernas
Elevaciones laterales ó pajaros
D1:Extensiones polea alta barra recta
D2: Curl alterno mancuernas

Viernes: Piernas
Sentadillas
Zancadas
Femoral tumbado
Curl femoral
Gemelos sentado(sóleo)
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Pasaría los ejercicios de brazo al día de pierna o puedes salir muerto del gimnasio el dia de torso.

Quita el femoral tumbado y haz Peso muerto rumano en su lugar.´Para trabajar con máquina ya te llega el curl femoral.

En cuanto a series y repeticiones, depende. Puedes hacer un esquema liviano/pesado o hacer progresiones.
 
Lunes:
Press de banca 5 x 8
Jalones 3 x 8
Press militar 3 x 8
Cruces en polea 3 x 8
Remo 2 x 8
32’ de descanso total

Martes:
Estocadas 8 x 8
Peso muerto 4 x 8
Gemelos 2 x 15
Elevaciones laterales 3 x 10
Triceps 3 x 10
38’ de descanso total

Jueves:
Press de banca 4 x 8
Dominadas 4 x 8
Press militar 4 x 8
Remo 4 x 8
32’ de descanso total

Viernes:
Peso muerto 8 x 8
Estocadas 4 x 8
Soleo 2 x 15
Elevaciones laterales 3 x 10
Triceps 3 x 10
38’ de descanso total

Creo que poniendo los descansos totales de cada día se deduce el descanso entre serie y serie pero por las dudas lo aclaro: 2' para todos excepto gemelos que llevarían 1' de descanso.
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1- Está bien así la rutina? O debería meter más variedad de ejercicios? El hecho que la haya planteado así es porque creo que el cuerpo nunca se acostumbra a un ejercicio sino a la cantidad de repeticiones/descanso/carga sumando que prefiero entrenar siempre fuera de las máquinas.

2- Actualmente estoy con el 5x5 para intermedios (Bill Starr), en mi tercer semana y todavía con progresiones en los 3 grandes (bah por lo menos hasta esta semana). Me recomendas que cuando termine el 5 x 5, pase a una rutina de este tipo?

3- Los pesos que debería usar serian en el caso de los multiarticulares a 8 RM y en los de aislación a 10 RM ?

4- Al principio leí que las progresiones no se usan para el esquema pesado-liviano sin embargo seria lo correcto en lo posible ir realizando alguna de estas cosas:
* Incremento de los pesos manteniendo la misma cantidad de repeticiones?
* Incremento de repeticiones sin pasar las 12 para multiarticulares?
* Reducción de los descansos sin bajar a menos de 1 minuto?
Obviamente a rangos semanales.

Muy bueno el Th, bien explicado y además de manera sencilla.
Gracias de antemano por el tiempo de lectura.
 
Última edición:
1- Está bien así la rutina? O debería meter más variedad de ejercicios? El hecho que la haya planteado así es porque creo que el cuerpo nunca se acostumbra a un ejercicio sino a la cantidad de repeticiones/descanso/carga sumando que prefiero entrenar siempre fuera de las máquinas.

No esta mal, pero nunca se hace menos volumen en espalda que en pecho.

2- Actualmente estoy con el 5x5 para intermedios (Bill Starr), en mi tercer semana y todavía con progresiones en los 3 grandes (bah por lo menos hasta esta semana). Me recomendas que cuando termine el 5 x 5, pase a una rutina de este tipo?

Siempre hay que moverse para el lado opuesto esta podría ser o una weider también iría bien.

3- Los pesos que debería usar serian en el caso de los multiarticulares a 8 RM y en los de aislación a 10 RM ?

Para usar 8-10RM tendrías que hacer top-set, o sino reducir los pesos después de cada serie. La realidad sería 6-8 para los compuestos y 8-12 para los de aislación

4- Al principio leí que las progresiones no se usan para el esquema pesado-liviano sin embargo seria lo correcto en lo posible ir realizando alguna de estas cosas:
* Incremento de los pesos manteniendo la misma cantidad de repeticiones?
* Incremento de repeticiones sin pasar las 12 para multiarticulares?
* Reducción de los descansos sin bajar a menos de 1 minuto?
Obviamente a rangos semanales.

Si
 
Sebas una pre4guntita!! :D en q dia podria meterle ejercicios de abdominales por ejemplo estaba pensando en el viernes ya que el viernes aun me siento adolorido del trabajo del martes en torso me recupero mas pronto que en piernas entonces estaba pensando dejar unos 3 ejercicios para el viernes los principales de piernas y meter abdominales q te parece?? y q ejercicios me recomiendas para las abs?
 
masterbit dijo:
Sebas una pre4guntita!! :D en q dia podria meterle ejercicios de abdominales por ejemplo estaba pensando en el viernes ya que el viernes aun me siento adolorido del trabajo del martes en torso me recupero mas pronto que en piernas entonces estaba pensando dejar unos 3 ejercicios para el viernes los principales de piernas y meter abdominales q te parece?? y q ejercicios me recomiendas para las abs?
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Esta bien. Ejercicios, elevaciones de piernas y crunch máquina.
 
Seba dijo:
1- Está bien así la rutina? O debería meter más variedad de ejercicios? El hecho que la haya planteado así es porque creo que el cuerpo nunca se acostumbra a un ejercicio sino a la cantidad de repeticiones/descanso/carga sumando que prefiero entrenar siempre fuera de las máquinas.
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No esta mal, pero nunca se hace menos volumen en espalda que en pecho.
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Bien voy a entrenar la misma cantidad de series de Pecho que de espalda entonces.

Seba dijo:
2- Actualmente estoy con el 5x5 para intermedios (Bill Starr), en mi tercer semana y todavía con progresiones en los 3 grandes (bah por lo menos hasta esta semana). Me recomendas que cuando termine el 5 x 5, pase a una rutina de este tipo?
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Siempre hay que moverse para el lado opuesto esta podría ser o una weider también iría bien.
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Aprovecho para preguntarte, ví que también posteaste "El Programa del Super Heroe - de Thibaudeau" y me llamó bastante la atención ya que está bueno para especializar los hombros de los cuales vengo bastante flojo y la distribución de los días también me sirve muchisimo. Así que quería saber tu opinión de cual me convendría realizar ahora?
Te agradezco muchisimo el tiempo de lectura Seba, sin dudas sos un tipazo.
Un abrazo, Cristian.
 
Holasi dijo:
Aprovecho para preguntarte, ví que también posteaste "El Programa del Super Heroe - de Thibaudeau" y me llamó bastante la atención ya que está bueno para especializar los hombros de los cuales vengo bastante flojo y la distribución de los días también me sirve muchisimo. Así que quería saber tu opinión de cual me convendría realizar ahora?
Te agradezco muchisimo el tiempo de lectura Seba, sin dudas sos un tipazo.
Un abrazo, Cristian.
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Para especializar hombros el programa del Super Heroe es una muy buena opción y estaría bien hacerla ahora. Saludos y cuidate.
 
Seba dijo:
Para especializar hombros el programa del Super Heroe es una muy buena opción y estaría bien hacerla ahora. Saludos y cuidate.
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Oka Seba, entonces me voy a tirar por ese programa y guardarme la Torso pierna esta para usarla en la próxima de volumen.
Nuevamente gracias por todo, un abrazo, Cristian.
 
mi gozo en un pozo !!!!
tenia pensado comenzar despues de vacaciones con una torso-pierna pero una molestias que arrastraba en los hombros y que esperaba que se hubiesen pasado tras las vacaciones puessss....siguen ahi.
asi que tendre que esperar a que se resuelva el problema antes de ponerme con la rutina.

aun asi no dejare de ir al gym para no perder la forma o por lo menos mantenerla.
hare pierna y ejercicios en los que el hombro no sufra y seguiremos los consejos dados por pureta de como afrontar las lesiones de hombro.
empezare por buscar un buen fixio ,aunque en agosto eso esta jodido.
 
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