Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Estaría bien si la hago de esta manera?:

Lunes: Torso

• Flexiones en Paralelas
• Press de Banca Plano
• Press de Banca Inclinado
• Elevaciones Laterales
• Remo con Barra
• Jalones en Polea

Martes: Piernas

• Sentadilla
• Peso Muerto Rumano
• Prensa
• Curl Femoral
• Gemelos Parado

Miércoles: Torso

• Flexiones en Paralelas
• Press Declinado
• Máquina Contractor
• Press Militar
• Remo en Polea Baja
• Curl Concentrado con Apoyo en Muslo

Viernes: Piernas

• Prensa
• Peso Muerto
• Estocadas
• Curl Femoral
• Gemelos Sentado

Le hice unas modificaciones pero como soy nuevo no estoy seguro de que esté bien...

Mil gracias!!
 
Rikurdox dijo:
Estaría bien si la hago de esta manera?:

Lunes: Torso

• Flexiones en Paralelas
• Press de Banca Plano
• Press de Banca Inclinado
• Elevaciones Laterales
• Remo con Barra
• Jalones en Polea

Martes: Piernas

• Sentadilla
• Peso Muerto Rumano
• Prensa
• Curl Femoral
• Gemelos Parado

Miércoles: Torso

• Flexiones en Paralelas
• Press Declinado
• Máquina Contractor
• Press Militar
• Remo en Polea Baja
• Curl Concentrado con Apoyo en Muslo

Viernes: Piernas

• Prensa
• Peso Muerto
• Estocadas
• Curl Femoral
• Gemelos Sentado

Le hice unas modificaciones pero como soy nuevo no estoy seguro de que esté bien...

Mil gracias!!
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No, esta mal, hacela como estaba.
 
Lunes: Torso(liviano)
•Press plano
•Remo con polea baja
•Press inclinado
•Dominadas asistidas
Elevaciones laterales
•Encogimiento de hombros


Martes: Piernas(pesado)
•Sentadilla
•Curl Femoral
•Peso muerto
•Prensa
•Gemelos parado
•Bíceps
•Tríceps

Jueves: Torso(pesado)
•Press Declinado
•Jalones en polea
•Press inclinado
•Remo en polea baja
•Press Militar mancuernas

•Encogimiento de hombros

Viernes: Piernas(liviano)
•Prensa
•Peso muerto
•extensiones de cuádriceps
•Curl femoral
•Gemelos sentado
•Bíceps
•Tríceps

Voy a utilizar un esquema pesado liviano,seria:

Lunes torso liviano:3x12
Martes pierna pesado:4x8 ,salvo biceps y triceps que quedarian en 2x10-12
Jueves torso pesado:3x8,con mas peso que el lunes de torso)
Viernes:pierna liviano 3x12con menos peso que el martes,biceps y triceps idem que el martes

Mi intención es pillar volumen(soy ectomorfo) que aun me queda

¿Como lo veis?
 
Última edición:
Les va bien metiendo hombros el mismo dia de TORSO? no sienten medio pesado? yo la verdad llego cansado al press militar y no levanto nada, desde que lo meti el dia de piernas lo siento mejor y dejo brazos para el dia de torso
 
Rikurdox dijo:
Estaría bien si la hago de esta manera?:

Lunes: Torso

• Flexiones en Paralelas
• Press de Banca Plano
• Press de Banca Inclinado
• Elevaciones Laterales
• Remo con Barra
• Jalones en Polea

Martes: Piernas

• Sentadilla
• Peso Muerto Rumano
• Prensa
• Curl Femoral
• Gemelos Parado

Miércoles: Torso

• Flexiones en Paralelas
• Press Declinado
• Máquina Contractor
• Press Militar
• Remo en Polea Baja
• Curl Concentrado con Apoyo en Muslo

Viernes: Piernas

• Prensa
• Peso Muerto
• Estocadas
• Curl Femoral
• Gemelos Sentado

Le hice unas modificaciones pero como soy nuevo no estoy seguro de que esté bien...

Mil gracias!!
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Los días de torso, estas poniendo 3 ejercicios para pecho y 2 o 1 para espalda. La espalda es un músculo mucho más grande que el pecho y nunca puede tener menos ejercicios en todo caso igual o más.
 
Hola Seba, ya llevo 2 semanas con esta rutina. Pero no siento agujetas.

entonces le subi a 4 series aver si se arregla, quedo asi, esta bien??

Monday(upper)

Flat press 4x8
barbell row 4x8
Inclined dumbell press 4x8
Lat pull down 4x8
Shoulder press 4x8
Lateral dumbell raise 4x10
Barbel curl 3x10
Skull crusher 3x10


Tuesday (lower)
Squat 4x8
Deadlift 4x8
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Machine Calf raises 4x12
Barbell calf raises 4x12
Abs( 3 exercises 4 set per exercise)

wednesday
light Cardio 20min /obliques and lower back (I got little scoliosis so I need this)

Thursday (upper)

Flat press 4x12
Lat Pulldown 4x12
Dumbell fly 4x12
Lateral raises 4x12
Pull ups 4xfail
Shoulder press 4x12
Bicep curl 4x15
Dips 4x15


Friday

Squat 4x12
Deadlift 4x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Machine Calf raises 4x15
Barbell calf raises 4x15
Abs( 3 exercises 4 set per exercise)
 
Si esta bien, aunque yo pondría en cada día de torso un ejercicio de remo y otro de jalón. De todas formas la agujetas no son tan importantes.
 
Seba dijo:
Los días de torso, estas poniendo 3 ejercicios para pecho y 2 o 1 para espalda. La espalda es un músculo mucho más grande que el pecho y nunca puede tener menos ejercicios en todo caso igual o más.
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Quedaría mejor así entonces?:

Lunes: Torso

  • Press de Banca Plano
  • Remo con Barra
  • Press de Banca Inclinado
  • Remo con Polea Alta agarre Prono
  • Elevaciones Laterales
  • Jalones en Polea

Martes: Piernas

  • Sentadilla
  • Peso Muerto Rumano
  • Prensa
  • Curl Femoral
  • Gemelos Parado

Miércoles: Torso

  • Press Declinado
  • Remo en Polea Baja
  • Máquina Contractor
  • Pullover con Polea Alta
  • Press Militar
  • Curl de Biceps Tipo Martillo

Viernes: Piernas

  • Prensa
  • Peso Muerto
  • Estocadas
  • Curl Femoral
  • Gemelos Sentado

Gracias Seba y disculpa las molestias hehe, ya me da verguenza _lengua_
 
esta rutina esta bien para hacerla en definicion segun he leido, pero algo que añadir mi objetivo es definirme lo que pueda hasta diciembre
 
Hola a todos.
Voy a introducir el método Myo-Reps en el ejercicio de brazo (el dia 1 de torso hago un ejercicio de biceps + superserie de biceps triceps, y el dia 2 de torso hago un ejercicio de triceps + superserie de triceps-biceps), ya que he leido que se hacen más series efectivas; la duda que tengo es si este método va bien para gemelos, qué me decís?

P.D: el Myo-Reps es para los ejercicios en solitario de biceps y triceps NO para las superseries, claro.
 
meleko dijo:
Hola a todos.
Voy a introducir el método Myo-Reps en el ejercicio de brazo (el dia 1 de torso hago un ejercicio de biceps + superserie de biceps triceps, y el dia 2 de torso hago un ejercicio de triceps + superserie de triceps-biceps), ya que he leido que se hacen más series efectivas; la duda que tengo es si este método va bien para gemelos, qué me decís?

P.D: el Myo-Reps es para los ejercicios en solitario de biceps y triceps NO para las superseries, claro.
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Los gemelos son un músculo muy complicado que depende en mayor parte de la genética.
 
hace casi un año que vengo trabajando en rangos de hipertrofia, me gustaria cambiar y darle otros estimulos a mi cuerpo

pensaba seguir el esquema pesado - liviano, va bien? o deberia optar por directamente una rutina de fuerza?
 
TannerARG dijo:
hace casi un año que vengo trabajando en rangos de hipertrofia, me gustaria cambiar y darle otros estimulos a mi cuerpo

pensaba seguir el esquema pesado - liviano, va bien? o deberia optar por directamente una rutina de fuerza?
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Puedes probar pero si llevas un año y aun no has hecho una rutina de fuerza,yo te lo recomendaría y luego le metes la torso pierna.

Aunque tambien puedes hacer la torso pierna con rangos de fuerza e hipertrofia.
Ejemplo:
El dia de torso pesado metes más kilos en un ejercicio mientras el liviano le metes menos para trabajar hipertrofia.No hace falta cambiar series ni repes tampoco
 
ok, gracias por el consejo marston, creo que paginas atras hablaban justamente de eso, un ejercicio basico con ragos de peso, reps orientados a fuerza y otro ejercicio secundario o accesorio para hipertrofia

creo que probare con eso y si no hay mejoras, bueno ire seguramente por el clasico 5x5
 
Seba, en tu concepto personal, cual resulta mas efectivo para hipertrofia, progresiones o esquema liviano/pesado?
 
TannerARG dijo:
ok, gracias por el consejo marston, creo que paginas atras hablaban justamente de eso, un ejercicio basico con ragos de peso, reps orientados a fuerza y otro ejercicio secundario o accesorio para hipertrofia

creo que probare con eso y si no hay mejoras, bueno ire seguramente por el clasico 5x5
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También puedes meter ejercicios a 5x5 en la torso / pierna si quieres hacerlo así, en el primer ejercicio de cada grupo y el resto a 2x12.
Va bastante bien.
 
Hola Seba, primero felicitarte por estas maravillosas rutinas. Esta es mi primera semana con torso-pierna y estoy haciendo tu tercer ejemplo (el de brazos el día de piernas).
Lo estoy haciendo de manera sencilla, con 4x8 en los primeros ejercicios de pecho, espalda, hombro y piernas y con 3x10 en los segundos. Ahora bien, siguiendo esta forma sencilla, ¿hago todas las series de cada ejercicio con el mismo peso? ¿o voy aumentando el peso en cada serie del ejercicio?

PD: LLevo año y pico entrenando, me recomiendas este tipo sencillo o mejor hago una tipo pesado/liviano?
Un saludo y gracias de antemano.
 
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