* Rutinas para PRINCIPIANTES que funcionan *

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Que tal, soy "realtivamente" nuevo es esto del fitness (llevo más o menos unos 7 mese de entrenamiento interrumpido y 1 mes de entrenamiento continuo) y he elaborado una rutina en base a los consejos que han dado por acá y los consejos de otros entrenadores de dos gimnasios a los que voy, la rutina es la siguiente:

Todas las rutinas son 4 series de 12 repeticiones, mínimo 10 repeticiones.

Lunes:PECHO
-Press normal barra
-Press inclinado barra
-Press declinado barra
-Peck Deck
-cables cruzados

TRICEPS
-Pressdowns
-Extension de triceps acostado, barra recta
-Copa sentado
-Kickbacks
-Extension de triceps acostado, barra romana

Martes:
HOMBROS:
-Levantamiento frontal con mancuernas de pie
-Levantamiento laterial con mancuernas de pie
-Cable cruzado horizontal
-Trapecio con barra Z
-Press militar o press militar combinado (peso muerto + curl invertido + press militar + press trasnuca, luego regresa el movimiento de todos los ejercicios) de pie
-Encogimientos de hombro con barra

BICEPS
-Mancuerna alternado
-Curl biceps con barra recta
-Martillos con mancuerna
-Concentration mancuerna
-Martillos con barra romana en el predicador o de pie

Miércoles:
PIERNAS
-Sentadillas
-Hiperextensión de piernas
-Zancadas con barra
-Curl femoral tumbado

Jueves:
ESPALDA
-Remo máquina
-Peso muerto mancuernas
-Jalón frontal
-Remo mancuerna palma mirando hacia atrás
-Pulldows con la cuerda

BICEPS:
-Mancuernas alternado
-Curl invertido
-Barra Z de pie o en predicador
-Concentracion con polea
-Curl normal con polea baja
-Flexion de brazos con polea alta (creo que es el nombre del que hago, que es de pie, uno o ambos brazos, con la polea alta, como si estuviera en pose, coger la polea y doblar el brazo hacia la cabeza dejando el codo apuntando siempre hacia un lado)

Viernes:
HOMBROS:
-Elevacion frontal de pie
-Press arnold
-Encogimiento de hombros con macnuernas.
-Press sentado con mancuernas
-Cables cruzado de pie
-Press trasnuca de pie o sentado

TRICEPS
-Copa con una mano
-Press con agarre cerrado
-Extension de triceps acostado, barra recta
-kickbacks
-jalones en polea con cuerda

Sábado:
PECHO:
-Press normal mancuerna
-Press declinado mancuerna
-Press inclinado mancuerna
-Flyes

ESPALDA
-Peso muerto barra
-Remo mancuerna
-Dorsales
-Peso muerto piernas rectas

Todos los días
OBLICUOS:
-Cable cruzado horizontal
-Cable cruzado superior
-Cable cruzado inferior

ABDOMINALES:
-Levantamiento de piernas banco declinado
-Jalones de polea con cuerda superior, o
-Jalones de polea con cuerda inferior

La rutina de abdominales y oblicuos es de 4x20 y trato de trabajarlos siempre cuando descanso entre los otros ejercicios, es una buena forma para hacer rendir el tiempo y hacer más ejercicios.

Esta rutina sirve para coger más fuerza y definición en poco tiempo (cuando empecé hace 1 mes con esta rutina, levantaba la mancuera de 5lbs a cada lado (es decir, la que pesa en total 10lbs) para biceps, ahora puedo levantar la de 12.5lbs sin arquear la espalda, ni nada de eso.
 
No se en base a que consejos elaboraste esa rutina, pero es un desastre.
 
Lokoih dijo:
Aver peso 70 kilos. Tengo 12% grasa aproximadamente. Soy mesoformo/ectoformo. Mido 1'78 exactamente. Entreno 2 horas de 5 a 7 de la tarde.

Mi rutina. ( La cambio cada dos meses )

Dia 1.

Flexiones- 15rep x 3series
Press de banca- 12,10,8rep x 3 series.
Aperturas en maquina- 12,10,8 x 3series.
Curl de biceps alterno- 12,10,8 x 3.
Curl de biceps en polea baja - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores ( dos ejercisios ) - 15 rep x 3
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3

Dia 2.


Polea al pecho - 12,10,8 x 3.
Polea al pecho(agarre estrecho) - 12,10,8 x 3.
Remo en polea baja(agarre estrecho) - 12,10,8 x 3.
Extensiones de triceps en polea alta - 12,10,8 x 3.
Extension alterna de los codos con macuerda - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores ( dos ejercisios ) - 15 rep x 3.
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3


Dia 3 .



Abductores en maquina - 12,10,8 x 3.
Curl de piernas sentado en makina - 12,10,8 x 3.
Extension de rodillas en makina - 12,10,8 x 3.
Remo al cuello - 12,10,8 x 3.
Elevacion frontales con polea baja - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores y oblicuos ( 3 ) - 15 rep x 3.
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3.


Dia 4 .


Gemelos sentado en makina (internos y externos) - (12,10,8 x 3) x 2.
Curl de antebrazos con barra en pronacion - 12,10,8 x 3.
Culr de antebrazos con barra en supinacion - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores y oblicuos ( 3 ) - 15 rep x 3.


Despues de cada entrenamiento estiramiento general de todo el cuerpo. Y en cada entrenamiento estiramiento despues de cada serie.
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para mi esta rutina es perfecta, lo unico malo eske yo tngo unas pesas de 3 kg y no tngo makinas ni nada, asin ke tngo ke axer mas repeticiones o las mismas o cmo. otra duda ke tngo ke de mas de 10 rep es definicion no? y menos de 10 es volumen, 6 o menos entrenas fuerza, es esto correcto? y para engordar ke ago una dieta para ganar masa corporal o una dieta de volumen.

muxas gracias x ayudarme alos ke me contesteis.

PD: mido 1,78 y peso 55-57 kg mas o menos
 
Última edición:
Bueno, yo no soy principiante pero tampoco me considero avanzado, mi rutina actual es esta:

LUNES - PECHO Y HOMBROS

MARTES - BICEPS Y ANTEBRAZO

MIERCOLES - DESCANSO

JUEVES - PIERNAS

VIERNES - TRICEPS Y ESPALDA

hasta ahora me ha funcionado bastante bien, mis recomendaciones serian:

1.- Ser constante, no decaigas

2.- alimentate bien, calidad en vez de cantidad (si lo que quieres es ganar masa, tienes que comer al menos 5 comidas al dia, cada 3 horas mas o menos), nunca tengas el estomago vacio, apenas tengas la primera señal de hambre, come

3.- evita el sobreentrenamiento, minimo 2 dias de descanso para el mismo grupo muscular

4.- haz los ejercicios con la tecnica correcta, de nada sirve que te lastimes y tengas que abandonar el gim por algun tiempo

5.-nunca retrocedas en la cantidad de peso que levantes, osea que si esta semana levantas 100 kilos en pecho, la siguiente hazla con igual peso o un poquito mas pero nunca menos.

6.- duerme bien al menos 8 horas durante la noche, recuerda que mientras duermes tus musculos se recuperaran

7.- entrena con ganas, trata de ver videos o revistas que te animen a hacer ejercicio antes de irte al gim. anima a tus amigos para que te acompañen, si entrenas en grupo te sentiras mas confiado y fuerte.

creo que eso es todo lo que puedo aportar, si me recuerdo algo mas lo colocare luego, buena suerte.
 
Todas la rutinas estan muy bien pero son para gim y maquinas yo solo tengo mancuernas me podeis recoemendar alguna??
 
rubengj92 si no tienes maquinas no importa debes utilizar una rutina de flexiones de pecho de corazones esas se hacen con las manos cerradas en el suelo al igual que las flexiones son efectivas y aumentan el volumen del pecho
 
Me cae que los aprecio y creo que no se les pide mucho al leer por lo menos el primer post.

No hay necesidad de usar ni el color ni el tamaño de letra ni tengo ninguna obsesión por joder al projimo...

En este tipo de hilos quien tenga una rutina que le haya funcionado de acuerdo al tema -principiantes, volumen, definición- postea su rutina, experiencias y consejos y los que esten interesados en ellas la siguen tal cual. Si eres avanzado no tendras problema en modificarla

Favor de NO poner rutinas experimento para aclarar dudas o pedir que se les arme la rutina completa.

Saludos y espero no tener que repetir un post asi.
 
Última edición:
Esta la puso Pureta

Rutina fullbody para novato absoluto A petición de un oyente y como son muchos los que preguntan y andan despistados, aquí va una sugerencia de rutina sencilla para alguien que empieza de 0.

Primero, os léeis con atención esto:
https://es.fitness.com/forum/culturis...bre-40989.html

Así os enteráis de lo referente a la dieta y de lo que ocurre en vuestro cuerpo jota cuando empezáis a hacer ejercicio.

La rutina es una alternativa diferente a lo típico de meterle a un novato una dividida de hacer un músculo por semana, algo muy habitual en la actualidad.
Con eso, un novato crece, pero a mi juicio es mucho mejor empezar con fullbodies.
Y el que piense que son flojas las fullbodies, que repare en el hecho de que, por ejemplo, haces sentadillas 3 veces a la semana

Rutina, para hacer durante 1 mes
Lunes-Xcoles-Viernes.
Siempre 1 día de descanso en medio.
Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haz cardio los días libres.
No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia.

Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo: 3 x 12

Tiempo de descanso: 2´entre series

- No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y m´suculos implicados.

- No hagas los ejercicios demasiado deprisa y trabaja con rangos de movimiento completos

- Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.

- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejoras tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músuculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas.

- Ni la congestión ni el irte molido a casa son indicadores de nada
1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste
2.- Hacer las mismas reps pero con más peso
3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso
Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos

- Progresión del peso, a tu aire, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda.

- Si empiezas ya metiendo más peso del que puedes levantar con la ayuda de un compañero, no engañas a nadie más que a tí mismo.
Pero estás haciendo el gilipollas.

Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.

Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6

Y después, a la bola de cada uno.
Léeis el foro y buscáis rutinas.
Sugeriría unas fullbodies más variadas que ha posteado Sebarc en el hilo de rutinas para principiantes.
 
En vista del poco exito obtenido y ver que son incapaces de leer la marca del papel higiénico cuando van al baño cierro este hilo.

De ahora en adelante cuando surja una rutina muy buena de este tipo la pegare en este hilo, ya no se permitirá agregar rutinas al resto de los foreros ni mucho menos preguntas ni rutinas asquerosas para que el resto opine si sirven o no....que desde luego no funcionan.


Saludos y por lo menos lean de que trata cada tema.
 
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