* Rutinas para PRINCIPIANTES que funcionan *

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Shin AntAres

Shin AntAres

Super User
Para que ya no abran tanto hilo con
"soy principianrte y ando perdido"
"rutina para principiante?"
"ayudaaaaaaaaaa esty líado"

y por el estilo Este hilo es para

- Que los que van un poco o muy avanzados posteen sus rutinas de principiantes
-Que los nuevos las lean y comparen con lo que tienen
- Si no tienen una rutina toman una de las aqui posteadas (FAVOR DE LEER TODOS LOS POSTS NO SOLO LOS 2 ÚLTIMOS)
-Si hay dudas preguntan


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Algunos consejos si eres nuevo.



Si alguien quiere poner una rutina es importante que de argumentos a favor y en contra sobre la misma.
 
Última edición:
AbA-BaB Oxido y Jorgito

Bueno, pues hoy me dieron ganas de platicar con vosotros acerca de la rutina de tres dias que oxido colgo una sola vez en el foro y le ha dixo como 500 veces a los principiantes que busquen dicha rutina XD (hasta a mi me costo trabajo hallarla).

Bueno, pues no es por hacer comercial a esta rutina, pero quisiera ver oipniones sobre la misma... y bueno, esta rutina es la neta xd, con dos dias de entrenamiento, ya siento que me explota en todo el cuerpo, pero es un sacrifico que vale la pena, por que la sensacion de estres, las agujetas y el machaque que deja se siente muy chido. Esta es la rutina:

Rutina A-b-A B-a-B

Lunes- Pecho-espalda-biceps

Miercoles- Pierna-Hombro-triceps

Viernes-repetir lo del lunes


B-a-B 2º semana

Lo mismo pero a la inversa.Lo del lunes y viernes el miercoles y viceversa.

Pierna- Sentadillas-Extensiones-Curl femoral
Hombro- remos superior-Curl mancuerna
Triceps- Fondos paralelas-tras nuca cuerda en polea

Pecho-Press de banca-press superior-aberturas mancuerna
Espalda- Dominadas-Remo mancuerna-polea alta tras nuca
biceps-Curl barra- cull mancuerna banco inclinado

Abdominales para empezar todos los entrenos.Tres meses de rutina.A mi
entender este es un buen programa,se pueden variar ejercicios pero aSI
esta muy bien.

He puesto el biceps con la espalda,yo nunca lo hago asi pero es que claro
yo me pongo facil en las 30 series de espalda.

He de confesar que esta rutina la hago a mi manera, pero la divison de los musculos es la misma (ver mi diario en las ultimas paginas, desde la 5 si gustais). Oxido recomienda 9 series para grupos grandes y 6 para los pequeños, pero para los grandes solo hago 8, por mientras.
 
Estes son rutinas de principiantes puestas por Sebarc



Entonces podes hacer una rutina dividida entrenando cada musculo dos veces por semana, como esta:
Lunes y Jueves
Sentadillas 3-4x6-8
Prensa: 2x10-12
Curl femoral 2-3x6-8
Remos 3x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano 3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15


O esta:

Lunes y Jueves: Piernas
Sentadilla 2-3x6-8 (2 o 3 series de 6 a 8 rep.)
Peso muerto rumano 2-3x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2-3x6-8
Gemelos sentado 2x10-12

Martes y Viernes: torso
Press plano 2-3x6-8
Remo 2-3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x10-12
Trices 2x10-12




O una fullbody de tres días:
Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.
 
Última edición:
Rutina de Sitos muy buena


Pues nada aqui os dejo mi rutina que he elaborado con toda la informacion del foro. A ver si e acertado en algo jejjeje, yo creo que si: Otra cosa entreno en mi casa con una maquina como la mostrada abajo del post.


Mi rutina seria (A,B,A) (B,A,B)


Rutina A


Sentadilla 3x8
Peso Muerto 3x8
Press plano 3x8
Remo Mancuerna 3x8
Press Militar 3x8
Curl Biceps 2x15



Rutina B


Peso Muerto 3x12
Sentadilla 3x12
Press Inclinado 3x12
Polea al Pecho 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Triceps 2x15

Bueno ahi la dejo. Ahh y otra duda que tengo mido 1,80 y peso 63 kilos como veis estoy delgado, el caso que esta rutina es para volumen. Yo todos los lunes juega al futbol 1h y media. Creeis que me puede afectar el jugar al futbol con alguna bajada de volumen o peso.

Pd. La dieta ya la tengo bien planificada (en el foro dietas)

Un saludo y perdon por el tocho.
 
otra rutina de Sebarc para principiantes

A ver la rutina para un principiante ectomorfo en mi opinión tendría que ser una full body con bajo volumen y mayoría de ejercicios compuestos. Esta rutina la mantendría por 6-8 meses con una buena dieta y despues puede pasar por un dividida con mas volumen. El esquema sería ABA, BAB a entrenar lunes, miercoles y viernes. Es importante entrenar piernas ya que eleva la respuesta hormonal sistemica y esto influye en la sintesis de proteínas de los demas músculos. Porque bajo volumen y alta frecuencia porque los ectomorfos se tienen que concentrar al principio en agregar masa a todo el esqueleto y no concentrarse en ciertas partes en particular.
Algo así:
Rutina A
Sentadilla 2-3x5-8 (2 o 3 series de 5 a 8 rep.)
Peso muerto rumano/curl femroal 2-3x5-8
press plano 2-3x5-8
Remo 2-3x5-8
Press militar 2-3x5-8
Curl de biceps 2x12-15

Rutina B
Peso muerto 2-3x10-12
Prensa 2-3x10-12
press inclinado 2-3x10-12
jalones en polea 2-3x10-12
Elevaciones laterales 2-3x10-12
Triceps 2x12-15

Te recomiendo que al principio los ejercicios como peso muerto y sentadillas empeces con poco peso para aprender la tecnica (mas o menos durante el primer mes).
Antes de entrenar hace el siguiente calentamiento:
Para la rutina A:
1 serie de 5 rep con el 50% del peso final
1 serie de 3 rep con el 70% del peso final
1 serie de 1-2 rep. con el 90% del peso final
Solo en los siguientes ejercicios Sentadilla, press plano y remo.
Para la rutina B
1 serie de 5 rep. con el 50% del peso final
1 serie de 3 rep. con el 80% del peso final
Solo en los siguientes ejercicios. Peso muerto, press inclinado y jalones en polea.

En cuanto a dieta pregunta o lee las dieta de los demas en la sección de dietas para tener una idea de como se arma una o por lo menos que alimentos tenes que comer.

Lo mas importante argumentos de la rutina:

Esa rutina que puse se puede hacer 2 o 3 veces por semana, el mismo musculo se puede trabajar 2 o 3 veces por semana sin ningun problema, es mas si quieres para recuperarte mejor cada 6 semanas te tomas una de descanso completa sin hacer nada. Son pocos ejercicios por musculo para que puedas entrenar mas veces por semana y si a esto se le llama fullbody.

Tene en cuenta que esta rutina dura 6-8 meses una vez que lograste poner cierta cantidad de masa a tu estructura podes cambiar de rutina con otra mas especifica para las partes que te quedarón retrasadas
 
Última edición:
Sensei

Rutina lógica para principiantes... Un principiante no puede matarse a entrenar. Yo se que está muy guay aprovechar el dinero que te ha costado el gimnasio y hacer interminables y maratonianas sesiones de entrenamiento... Fantástico. No crecerás. Yo pasé por el error de entrenar como los profesionales (a la semana de comenzar a entrenar estaba más quemado que la pipa de un indio...). Un profesional puede hacer esos entrenamientos porque está ciclado. Punto. El que diga lo contrario puede decirlo pero no entre a discutir. Un principiante debe entrenar para activar el crecimiento e intentar descansar y recuperarse en la medida de lo posible (el músculo se destruye en el gimnasio y crece en casa... no lo olvideis). BUeno, no me enrrollo más... ahí va la rutina.

Día 1: Pectoral, deltoides, triceps, Abdominales.

Pres de banca 12 10 8 6.
Pres inclinado con mancuernas 10 8 8.

Pres tras nuca 12 10 8 6.
Remo al mentón 10 8 8

Pres francés tumbado con barra 10 8 8
Extensiones en polea 10 8 8

Encogimientos 4 x 20
Giros con palo 4 x 100

Día 2: Muslos, gemelos, espalda y bíceps.

Sentadilla o prensa atlética 15 12 10 8
Extensiones 10 8 8
Peso muerto con piernas semiflexionadas 12 10 8 8
Elevaciones de talones (De pie o sentado) 3x20

REmo inclinado con barra 12 10 8 6
Jalones en polea tras nuca 10 8 8

Curl con barra 10 8 8
Curl martillo 10 8 8


comentarios
Cpatermi

Hola,en mi opinion la rutina en si no es mala. El unico "pero" es la inclusion de ejercicios que necesitan una coordinacion que dificilmente un "novato" va a poseer. Si la realizacion de esta rutina viene acompañada de la supervision de un tecnico que analiza y corrige la ejecucion de dichos ejercicios, perfecto. Sino, preferiria una rutina basada en maquinas, poleas de recorrido prefijado donde la coordinacion y tecnica del individuo queda relegada a un segundo termino.

Por otro lado, es necesario considerar que un principiante no es capaz de generar los niveles de intensidad que genera un avanzado, competidor o profesional; asi pues, no tiene cabida preocuparse del sobreentreno por el mero hecho de añadir unas series o ejercicios a musculos grandes. Por cierto, resulta curiosa la costumbre que teneis de "meter" casi tantas series de biceps como de cuadriceps, o el doble que de femorales.
 
otra de Sensei

Programa de 12 semanas para principiantes. Me parece un programa que está bastante bien organizado en cuanto gradua poco a poco la intensidad y el volumen de entreno... espero que os sea útil.

Fase I (Semanas 1 a 6): Coordinación muscular.

Semanas 1 a 3.

- COmpletad elsiguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si os sentís cómodos pasad a tres veces por semana.
- La primera semana haced una serie por ejercicio, las semanas dos y tres dos series de cada ejercicio.
- Daos un mínimo de 48 horas de descanso entre los entrenamientos.
- Tomaos el mínimo descanso posible entre series y ejercicios. pero sin asfixiaros.
- La última repetición de cada serie debe ser un reto, pero no hasta el punto en el que se comprometa vuestro estilo de ejecución.

Programa de entrenamiento. Semana 1. Semanas 2 y 3.
Prensa atlética 1x15 2x15
Curl femoral tumbado 1x15 2x15
Pres de banca 1x15 2x15
REmo sentado 1x15 2x15
Pres militar sentado 1x15 2x15
Encogimientos con barra (trapecios) 1x15 2x15
Jalones en polea para tríceps 1x15 2x15
Curl con barra EZ. 1x15 2x15
Hiperextensiones 1x15 2x15
Encogimientos. 1x15 2x15

Semanas 4 a 6.

- COmpletad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. PRocurad dejar un día entre ambos.
- Descansad 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos minimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.
- Al hacer más repeticiones, debéis usar más peso, pero siempre manteniendo un estilo estricto.

Programa de entrenamiento.

ENtrenamiento 1: pecho, espalda y hombros.
Pres de banca 3x12
Aperturas en contractora 3x12
Remo sentado en polea 3x12
Jalones en polea 3x12
Pres militar 3x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
Encogimientos con mancuernas (trapecios) 3x12

Entrenamiento 2: Piernas, brazos y cintura.
Prensa 3x12
Extensiones 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Jalones en polea tríceps 3x12
Curl con barra EZ 3x12
Hiperextensiones 3x12
Encogimientos 3x12


Fase II (Semanas 6 a 12): Desarrollo muscular.

- COmpletad cada entrenamiento una vez por semana. Estos pueden hacerse en días consecutivos.
- Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.
- La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a ocho, reducid los kilajes.

Día 1: Torso (Empujón): Pectoral, hombros, tríceps.

Pres de banca 3x8 a 12
Pres inclinado 3x8 a 12
Aperturas en contractora 3x8 a 12
Pres militar con barra 3x8 a 12
Elevaciones laterales 3x8 a 12
Elevaciones posteriores 3x8 a 12
Pres francés sentado con mancuerna 3x8 a 12
Jalones en polea 3x8 a 12
Elevaciones de rodillas (abdominales) 3x12 a 15
Encogimientos 3x12 a 15

Día 2: TOrso (tirón): espalda, trapecios, bíceps y antebrazos.

Jalones en polea 3x8 a 12
REmo con barra 3x8 a 12
REmo en polea 3x8 a 12
Encogimientos con mancuerna (trapecios) 3x8 a 12
Curl con barra EZ 3x8 a 12
Curl en banco scott 3x8 a 12
FLexiones de muñeca con barra 3x8 a 12

Día 3: CIntura y piernas.

Sentadilla en multipower 3x8 a 12
Extensiones de piernas 3x8 a 12
TIjeras 3x8 a 12
Curl femoral acostado 3x8 a 12
Elevaciones de talones de pie 3x12 a 15.
Hiperextensiones 3x12 a 15
Elevaciones de rodillas 3x12 a 15.
Encogimientos 3x12 a 15.
__________________
 
otra más

Rutina: 2xfast blast de Ron Harris. Para principiantes y atletas naturales. Esta es una rutina curiosa que nos permite entrenar cuatro días a la semana y que entrena los músculos dos veces a la semana. Según el autor está dirigida a culturistas naturales y a culturistas lentos en progresar. La rutina (las rutinas) consta de dos días de entrenamiento del torso y otros dos días de las piernas... existen unas rutinas a y b semanales, quiere decir, que en dos semanas se entrena de forma distinta. El volumen de entrenamiento general en cada rutina es bajo. PEro bueno... a mi me ha llamado la atención y creo que se debería tener en cuenta, sobre todo aquellos de vosotros que estáis estancados o no crecéis hace tiempo... por probar no pasa nada. Espero que os guste y que os sea útil. Un saludo.

La rutina fue editada en la Revista Musclemag Internacional nº 197.

RUtina A.

Lunes.
Dominadas 2 series de 12 repeticiones.
Fondos con peso 2 series de 6-10 repeticiones.
Jalones con agarre estrecho 2 series de 8-12 repeticiones.
Pres sentado con mancuerna 2 series de 8-10 repeticiones.
CUrl inclinado con mancuenas 2 series de 8-10 repeticiones.
Extensiones en polea 2 series de 10-12 repeticiones.

Martes.
Pesos muertos con las piernas semirectas 2 series de 10-12 repeticiones.
Curl de piernas tumbado 2 series de 10-12 repeticiones.
Sentadillas Hack 2 series de 10-15 repeticiones.
Elevaciones de gemelos de pie 2 series de 10-12 repeticiones.

Jueves.
Pres inclinado con mancuernas 2 series de 6-10 repeticiones.
REmo con barra 2 series de 8-10 repeticiones.
Elevaciones laterales con manc. 2 series de 10-12 repeticiones.
Remo con mancuerna a un brazo 2 series de 8-10 repeticiones.
Patadas traseras con cable 2 series de 10-12 repeticiones.
Curl predicador a un brazo 2 series de 8-10 repeticiones.

Viernes.
Sentadillas 2 series de 10-15 repeticiones.
Prensa de piernas 2 series de 10-15 repeticiones.
Extensiones de piernas 2 series de 10-15 repeticiones.
Elevaciones de talones sentado 2 series de 15-20 repeticiones.

Rutina B.

Lunes.
Dominadas con agarre de curl 2 series de 10-12 repeticiones.
Pres de banca con mancuernas 2 series de 6-10 repeticiones.
Pres militar sentado con barra 2 series de 8-12 repeticiones.
Jalones en polea con ag. ancho 2 series de 8-10 repeticiones.
Pres de banca con ag. estrecho 2 series de 8-12 repeticiones.
Curl con barra 2 series de 8-12 repeticiones.

Martes.
Sentadillas frontales 3 series de 10-15 repeticiones.
Extensiones de piernas 3 series de 10-15 repeticiones.
Curl de piernas 3 series de 8-12 repeticiones.
Elevaciones de talones en prensa 3 series de 10-12 repeticiones.

Jueves.
Pesos muertos 2 series de 10-12 repeticiones.
Pres inclinado con barra 2 series de 6-10 repeticiones.
Remo al mentón con agarre ancho 2 series de 8-12 repeticiones.
Remo en polea 2 series de 8-12 repeticiones.
Rompecráneos 2 series de 8-12 repeticiones.
Curl de martillo con mancuerna 2 series de 8-12 repeticiones.

Viernes.
Pesos muertos con piernas rectas 3 series de 10-12 repeticiones.
Zancadas 3 series de 10-15 repeticiones.
Prensa con pies juntos 3 series de 10-15 repeticiones.
Elevaciones de gemelo sentado 3 series de 15-20 repeticiones.
__________________
 
Shin AntAres dijo:
Estes son rutinas de principiantes puestas por Sebarc



O una fullbody de tres días:
Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.
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Buenas compañeros, he mirado esta rutina y me viene bastante bien, pero esque tengo un problema con las Dominadas y las series, ya que peso demasiado y mis brazos no consiguen levantarme mas de dos veces haciendo dominadas, como puedo solventar eso?
 
Noxors dijo:
Buenas compañeros, he mirado esta rutina y me viene bastante bien, pero esque tengo un problema con las Dominadas y las series, ya que peso demasiado y mis brazos no consiguen levantarme mas de dos veces haciendo dominadas, como puedo solventar eso?
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Mismo caso hermano, investigué y lo mejor que me resultó fueron los Jalones Frontales de frente o trasnuca, aprentando los homóplatos. Pero aunque no puedas hacer todas las series de dominadas sigue intentandolas...
 
se ven bastente buenas las rutinas, el proximo mes q me meta al gym empezare con alguna, mientras tanto buscare en el foro para ver q encuentro de rutinas con mancuernas que es con lo q cuento en la casa actualmente nadamas.
 
Aver peso 70 kilos. Tengo 12% grasa aproximadamente. Soy mesoformo/ectoformo. Mido 1'78 exactamente. Entreno 2 horas de 5 a 7 de la tarde.

Mi rutina. ( La cambio cada dos meses )

Dia 1.

Flexiones- 15rep x 3series
Press de banca- 12,10,8rep x 3 series.
Aperturas en maquina- 12,10,8 x 3series.
Curl de biceps alterno- 12,10,8 x 3.
Curl de biceps en polea baja - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores ( dos ejercisios ) - 15 rep x 3
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3

Dia 2.


Polea al pecho - 12,10,8 x 3.
Polea al pecho(agarre estrecho) - 12,10,8 x 3.
Remo en polea baja(agarre estrecho) - 12,10,8 x 3.
Extensiones de triceps en polea alta - 12,10,8 x 3.
Extension alterna de los codos con macuerda - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores ( dos ejercisios ) - 15 rep x 3.
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3


Dia 3 .



Abductores en maquina - 12,10,8 x 3.
Curl de piernas sentado en makina - 12,10,8 x 3.
Extension de rodillas en makina - 12,10,8 x 3.
Remo al cuello - 12,10,8 x 3.
Elevacion frontales con polea baja - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores y oblicuos ( 3 ) - 15 rep x 3.
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3.


Dia 4 .


Gemelos sentado en makina (internos y externos) - (12,10,8 x 3) x 2.
Curl de antebrazos con barra en pronacion - 12,10,8 x 3.
Culr de antebrazos con barra en supinacion - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores y oblicuos ( 3 ) - 15 rep x 3.


Despues de cada entrenamiento estiramiento general de todo el cuerpo. Y en cada entrenamiento estiramiento despues de cada serie.
 
Última edición:
Tengo una duda, muchas de las rutinas que estoy viendo ¿valdrian tambien para una mujer que solo quiere marcar y no crecer, o al menos no en exceso?
Otra cosa, a mi en mi gimnasio mi monitor me puso una tabla de todos los musculos, menos hombros y gemelos (bueno, gemelos si hago, pero junto con otro musculos, solos no) y me dijo que hiciera la tabla todos los dias, y aqui estoy leyendo que cada dia ejercitais unos musculos, y no todos, todos los dias..... ¿entonces mi monitor me lo hizo mal? ¿esta mal hacer todos los musculos diariamente (de Lunes a Viernes)?
 
No hace falta que ejercites todos los músculos TODOS los días. Para que el músculo responda adecuadamente (se tonifique y gane en fuerza) tb necesita descanso. Cualquiera de las rutinas que ves por aqui, creo que te funcionará mejor que la del monitor (sinceramente)
 
Este Viernes que viene, no, al otro, me toca revision de tabla (en mi gimnasio lo suelen hacer una vez al mes, mas o menos) asi que hablare con el, y le preguntare todas estas dudas....
Claro, ahora al leer me extrañaba ver que todo el mundo trabaja unos musculos por dias, y yo no, y logicamente no va a estar equivocado todo el mundo, y mi monitor no, por lo que veo, mas bien es al reves....._mmmmm_
 
Hola, todas estas rutinas están mmuy bien pero hay muchos ejercicios que solo se pueden hacer con máquinas, alguien podría poner una tabla de equivalencias por favor con ejercicios para casa.
He buscado y no encuentro una rutina para principiantes para casa o es que uno necesariamente debe meterse al gym.

saludos y garcias
 
YO actualmente llevo una rutina ligera pero no se si esta muy bien para mi meta que es subir de peso ido 1.74 peso 61kg mi rutina es la sig;

LUNES
abdominales
Press declinado pecho 4 series 15,12,10,8
apertura mancuernas 4 series 15,12,10,8
biceps en polea baja 4 series 15,12,10,8
y bicep polea baja con el triangulo para hacer triceps en polea alta 4 series 15,12,10,8
correr 10min

MARTES
abdominales
Polea trasnuca 4 series 15,12,10,8
remo en polea baja agarre estrecho 4 series 15,12,10,8
extensiones triceps en polea alta con barra 4 series 15,12,10,8
extensiones triceps en polea alta con cuerda 4 series 15,12,10,8
correr 10min

JUEVES
abdominales
Prensa de piernas inclinadas 4 series 15,12,10,8
extension de rodillas en maquina 4 series 15,12,10,8
curl de piernas acostado 4 series 15,12,10,8
curl de piernas sentado 4 series 15,12,10,8
correr 10min

VIERNES
abdominales
Elevaciones frontales con mancuernas 4 series 15,12,10,8
remo al cuello manos separadas 4 series 15,12,10,8
extension de talones sentado 4 series 15,12,10,8
elevacion de talones de pie 4 series 15,12,10,8

despues de hacer las abdominales hago un calentamiento de las zonas que voy a ejercitar asi cmo estiramientos al terminar tambien hago estiramientos.
 
ESta esmi rutina
Lunes
Biceps, triceps, hombros y cuadriceps
Miercoles
Espalda e iquiotibiales
Viernes
Pectorales y pantorrillas

con esta rutina siempre trabajo piernas utilizandola rutina rusa
La rutina rusa, es una muy buena rutina para aumentar en masa muscular, consiste en lo siguiente:

Una rutina piramidal, esto quiere decir que en cada serie que hagas, debes aumentar la carga a manejar (una carga que puedas manejar).

Esta rutina se basa en por ejemplo hacer en:

1 serie = 6 repeticiones => 20 kilos (ejemplo)
2 serie = 6 repeticiones => 25 kilos
3 serie = 6 repeticiones => 30 kilos
4 serie = 6 repeticiones => 35 kilos
5 serie = 6 repeticiones => 40 kilos
INTENTA MANEJAR SIEMPRE RUTINAS PIRAMIDALES, COMO SE MENCIONÓ ANTES, RUTINAS EN LAS QUE EN CADA SERIE AUMENTAS EL PESO.

RECUERDA QUE LA COMIDA ES LO MAS IMPORTANTE PARA AUMENTAR EN MASA MUSCULAR, INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE UNA RUTINA EN EL GIMNASIO O CUALQUIER OTRA DE ALGÚN DEPORTE RELACIONADO, DEBES COMER, PRIMERO CARBOHIDRATOS PARA ESTABILIZAR EL METABOLISMO Y LUEGO DE UNOS 25 MINUTOS O 30 MINUTOS, COMER PROTEÍNAS PARA SUBIR EL METABOLISMO.
 
Me parecen excelentes las rutinas mi unica duda es a los cuantos meses o como se si sigo siendo principiante o intermedio esto es para saber si tomo una rutina de aki o no _comorr_
 
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