Rutina weider frecuencia 2 Hipertrofia

J

juanmagcruz

Member
Buenas, soy estudiante de musculacion y aunque no sea mi objetivo, soy un friki de esto y me paso las mañanas creando rutinas , algunas las hago y otras las dejo en el cajon para un futuro proximo, quizas haga hipertrofia algun dia.
El caso es que quiero compartir mis rutinas con vosotros por si alguien esta interesado puede tomarla como base o si quereis modificarla, vosotros mismos.
Todo lo que sea conocimiento bienvenido sea.
Series a la semana de musculos grandes (Espalda, pecho y cuadriceps) 21 y en piernas 22 si no me equivoco, (Un principiante no se lo recomiendo) y series a la semana de musculos pequeños: entre 11 y 13

Dia 1

-Pecho

Press Banca plano 4x8

Press banca inclinado 4x8

Aperturas 3x10

-Espalda

Peso muerto 4x6

Remo barra 4x8

Dominadas 3x8

Dia 2

-Cuadriceps

Sentadilla 5x8

Prensa 4x8

Zancadas 3x20

-Femoral

Curl femoral tumbado 4x8

-Gemelo

Gemelo de pie 5x10

ABDOMEN

Dia 3

-Pecho

Press sentado 4x10

Fondos 4x10

Peck Deck o cruces polea 3x12

-Espalda

Jalon Polea 4x10

Remo polea o remo mancuerna 4x10

Pull over 3x12

Dia 4

-Cuadriceps

Extensiones cuadriceps 5x12

Sentadilla hack 4x10

-Femoral

Peso muerto PR 4x8

Curl femoral de pie 4x10

-Gemelo

Gemelo sentado 5x12

ABDOMEN

Dia 5

-Hombro

Press militar 5x8

Facepull o pajaros 4x12

Elevaciones laterales 4x10

-Biceps

Curl biceps 5x8

Martillo 4x10

Concentrado o en banco inclinado 4x8

-Triceps

Ext Triceps 5x10

Triceps tras nuca o patada triceps 4x8

Press frances 4x8

No he visto necesario doblar la frecuencia en brazos y hombros ya que trabajan mucho durante la semana con otros basicos, asi que le dedicamos un dia un poquito largo si quereis y listo, si os parece mucho volumen el dia de hombros y brazos, quitadle algun ejercicio.
 
Última edición:
Estos esquemas weider, normalmente están destinados a destacar algunos de los músculos visibles. En tal sentido, valen para culturistas con un mínimo de desarrollo y pienso que las proporciones en que se incluyan los ejercicios van a depender de lo que el tipo quiera destacar más.

Ahora, creo que también pueden hacerse con criterios similares de organización, para otros objetivos que no sean necesariamente los músculos con el factor visual como destaque.
Puede usarse para rehabilitación, o para fortalecer sectores específicos orientados a alguna actividad.
 
la prensa es mejor hacerla a altas repeticiones y las zancadas a rango de hipertrofia. La prensa siempre hay que aprovecharla ya que es un ejercicio básico puro de 12-20 repeticiones debe ser el rango

En cuanto a lo otro estaría bien como punto de partida para ver que músculos le va mejor o peor.

Pd: de toda formas como digo siempre este tipo de rutina son para personas que tiene una vida agitada, es difícil que alguien pueda ir siempre los 6 días de la semana al gimnasio.
 
Seba dijo:
la prensa es mejor hacerla a altas repeticiones y las zancadas a rango de hipertrofia. La prensa siempre hay que aprovecharla ya que es un ejercicio básico puro de 12-20 repeticiones debe ser el rango

En cuanto a lo otro estaría bien como punto de partida para ver que músculos le va mejor o peor.

Pd: de toda formas como digo siempre este tipo de rutina son para personas que tiene una vida agitada, es difícil que alguien pueda ir siempre los 6 días de la semana al gimnasio.
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Entiendo pero esta rutina es de 5 dias, te refieres a q mejor ir 6? yo esque tengo comprobado en mi cuerpo q a 6 dias a la semana duro 1 mes como mucho
 
bbeatzz dijo:
Entiendo pero esta rutina es de 5 dias, te refieres a q mejor ir 6? yo esque tengo comprobado en mi cuerpo q a 6 dias a la semana duro 1 mes como mucho
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Si tenes razón pense que repetías el día de hombros.
 
MrUser7 dijo:
por qué las repeticiones son muy bajas? ... si es una rutina para hipertrofia
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repeticiones bajas? se estimula la hipertrofia entre el 70 80% del 1rm (mas o menos hay libros q dicen de 65 a 85 pero yo lo hice asi y aparte si no quieres tener porcenajes hablemos de reps y para estimular hipertrofiaentre 6 y 12.. estamos dentro del umbral y no paso de 8 o 10 que seria hipertrofia pura
 
Seba dijo:
la prensa es mejor hacerla a altas repeticiones y las zancadas a rango de hipertrofia. La prensa siempre hay que aprovecharla ya que es un ejercicio básico puro de 12-20 repeticiones debe ser el rango

En cuanto a lo otro estaría bien como punto de partida para ver que músculos le va mejor o peor.

Pd: de toda formas como digo siempre este tipo de rutina son para personas que tiene una vida agitada, es difícil que alguien pueda ir siempre los 6 días de la semana al gimnasio.
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modificare la prensa y las zancadas siempre las pongo de 20 porque como lo hago caminando en el pasillo de mi gym cuento los 20 pasos pero seria 10 reps por pierna.

Gracias por mirartela un abrazo tio
 
No estoy de acuerdo hermano , la rutina te va a durar hasta que digas basta por fatiga del hombro.

No podes poner dia 1 pecho y dia 3 pecho , mucho menos si encima en el dia 5 pones hombros, lo veo totalmente inviable, te va a durar 2 meses como mucho hasta que algun tendon del hombro se inflame
 
Buenas
Me parece una buena rutina ,una distribución típica de la era dorada del culturismo que funcionó muy bien a grades culturistas.
A mí en lo personal para doblar frecuencia me gusta más utiliar empuje,tirón,pierna .
Más que nada para no juntar tanto press.

Pero vamos buena rutina y seguro que con buena dieta y ajustándola al individuo puede funcionar,además en caso de querrá dejar en F1

Pecho+espalda
Pierna
Hombro+bíceps/tríceps

Y podemos repetir uno de los días grandes para dar f2.

Saludos
 
Kal dijo:
Buenas
Me parece una buena rutina ,una distribución típica de la era dorada del culturismo que funcionó muy bien a grades culturistas.
A mí en lo personal para doblar frecuencia me gusta más utiliar empuje,tirón,pierna .
Más que nada para no juntar tanto press.

Pero vamos buena rutina y seguro que con buena dieta y ajustándola al individuo puede funcionar,además en caso de querrá dejar en F1

Pecho+espalda
Pierna
Hombro+bíceps/tríceps

Y podemos repetir uno de los días grandes para dar f2.

Saludos
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Muchas gracias kal, veo que eres fan de las rutinas weider yo tambien lo soy y esque cuesta mucho desengancharse cuando pase toda mi adolescencia entrenando de esa manera y la increible sensacion que aportan ese bombeo y esa congestion que son un extra de motivacion (no son indicativos de hipertrofia, pero a quien no le llena y le motiva sentir un buen bombeo y congestion despues de un entrenamiento de pecho por ejemplo, ami por lo menos si y creo que todos los que empezamos y estubimos durante años utilizando el sistema weider nos pasa lo mismo), lo que si que me parece muy interesante es la frencuencia 2 y creo que puede llegar a ser muy efectiva, como ves el tema que decia el compañero del tema del hombro? en cuanto a sobrecargarlo mucho y demas, que otra distribucion pondrias para hacer una weider frencuencia 2? entrenando 5 dias claro, esque yo no puedo entrenar 6, los fines de semana estudio en la academia y aparte tengo comprobado que mi cuerpo necesita al menos 2 dias de descanso sino no duro ni 1 mes a 6 dias por semana.
 
bbeatzz dijo:
Muchas gracias kal, veo que eres fan de las rutinas weider yo tambien lo soy y esque cuesta mucho desengancharse cuando pase toda mi adolescencia entrenando de esa manera y la increible sensacion que aportan ese bombeo y esa congestion que son un extra de motivacion (no son indicativos de hipertrofia, pero a quien no le llena y le motiva sentir un buen bombeo y congestion despues de un entrenamiento de pecho por ejemplo, ami por lo menos si y creo que todos los que empezamos y estubimos durante años utilizando el sistema weider nos pasa lo mismo), lo que si que me parece muy interesante es la frencuencia 2 y creo que puede llegar a ser muy efectiva, como ves el tema que decia el compañero del tema del hombro? en cuanto a sobrecargarlo mucho y demas, que otra distribucion pondrias para hacer una weider frencuencia 2? entrenando 5 dias claro, esque yo no puedo entrenar 6, los fines de semana estudio en la academia y aparte tengo comprobado que mi cuerpo necesita al menos 2 dias de descanso sino no duro ni 1 mes a 6 dias por semana.
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Sin duda a casi todos nos pasa eso,el tema de la congestión y "notar" el trabajo realizado cosa que con otros sistemas no pasa,como bien dices no es indicativo pero mola jeje y al menos en mi caso es un esquema que siempre me ha funcionado de lujo.

Sobre el tema del hombro es muy personal hay gente que soporta mucho trabajo sin dolor y otros que nada más que subimos frecuencia molesta,a mí por ejemplo a nivel de resultados la f2 me va muy bien pero me cargo enseguida más la cuenta y empiezan las molestias y los dolores ,así que suelo trabajar en F1 todo y repetir algún grupo o grupos.

A mí la distribución que más me gusta para dar f2 o F1 y repetir un día sería:

Pecho+hombro+tríceps
Espalda +bíceps
Pierna

Da mucha versatilidad y en número de press y ejercicios de tirón se compensa bastante.
 
Kal dijo:
Sin duda a casi todos nos pasa eso,el tema de la congestión y "notar" el trabajo realizado cosa que con otros sistemas no pasa,como bien dices no es indicativo pero mola jeje y al menos en mi caso es un esquema que siempre me ha funcionado de lujo.

Sobre el tema del hombro es muy personal hay gente que soporta mucho trabajo sin dolor y otros que nada más que subimos frecuencia molesta,a mí por ejemplo a nivel de resultados la f2 me va muy bien pero me cargo enseguida más la cuenta y empiezan las molestias y los dolores ,así que suelo trabajar en F1 todo y repetir algún grupo o grupos.

A mí la distribución que más me gusta para dar f2 o F1 y repetir un día sería:

Pecho+hombro+tríceps
Espalda +bíceps
Pierna

Da mucha versatilidad y en número de press y ejercicios de tirón se compensa bastante.
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Por eso te pregunte, yo realmente donde me notaba bien es en la frecuencia 1, haciendo doble frecuencia realmente noto mas resultados pero con un alto precio, me duelen los codos de tanto press y las rodillas de tanta pierna sin olvidar la zona lumbary me recupero pesimamente en cambio con una rutina frecuencia 1 me recupero fenomenalmente pero con el tiempo pierdo quizas un par de kilitos en cada levantamiento, por eso te pregunte, sera cuestion de ir probando o como bien dices, de repetir algun grupo o grupos unicamente
 
alema7 dijo:
En ningún ejercicio haces 15 repeticiones? ¿No está bien hacer 15 para ganar masa muscular?
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Ganar masa muscular no se reduce solo al rango de reps, sino a progreso semanal constante, superávit calórico y buen descanso
 
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