Rutina Torso-Piernas 4 días ectomorfo

A

(A)lberto

Ectomorfo
Weno esta es la rutina k kiero seguir Julio y Agosto. Mido 1.83 m y peso unos 71-72 Kgs. Llevo casi un año entrenando, aunk los 4 primeros meses sin seriedad en la dieta ni en rutina. Empece con 58 Kgs y ahora toy en 71-72. Llevo suplementacion de creatina monohidrato 5 g diarios. La verdad k llevo 2 meses k no aumento de masa, y tampoco de fuerza, y ya m esta preocupando bastante...Haber k os parece, ya habia exo weider, y fullbody pero torso piernas nunca y tampoco encontraba muxas en el foro k m sirvieran ya k entreno en casa. Tengo banco ajustable, barra de dominadas, barras, mancuernas y discos suficientes. Asi k puedo hacer casi todos lso basicos como sentadillas, preses, peso muerto, curls, dominadas...el k mas exo en falta es prensa...

Lunes:

Press de Banca 3 x 6
Dominadas 3 x 6
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo con barra 3 x 6
Press militar mancuernas 3 x 8
Curl mancuernas 3 x 10

Martes:

Sentadilla 4 x 6
Zancadas 3 x 10
PM Rumano 4 x 8
Gemelos 6 x 10

Jueves:

Press de Banca 4 x 8
Dominadas 4 x 6
Press superior mancuernas 3 x 10
Remo con barra 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10
Press frances 3 x 12

Viernes:

Sentadilla 4 x 12
Zancadas 4 x 12
PM Piernas Rígidas 4 x 10
Gemelos 6 x 15

Los abdominales ya m las apaño yo.

Haber k os parece ya k en series y reps ando bastante confundido y la limitacion de ejercicios es obvia al entrenar en casa, pero kreo k puedo progresar como he hecho hasta ahora.

Salu2
 
donde está el PM convencional?? Aparte te vasa aburrir como una ostra repitiendo siempre los mismos ejercicios jejeje

Aprovecha que entrenas dos días cada "zona" para usar otros ejercicios.. un día puedes darle más fuerte a una parte y el otro a otra
 
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(A)lberto dijo:
Weno esta es la rutina k kiero seguir Julio y Agosto. Mido 1.83 m y peso unos 71-72 Kgs. Llevo casi un año entrenando, aunk los 4 primeros meses sin seriedad en la dieta ni en rutina. Empece con 58 Kgs y ahora toy en 71-72. Llevo suplementacion de creatina monohidrato 5 g diarios. La verdad k llevo 2 meses k no aumento de masa, y tampoco de fuerza, y ya m esta preocupando bastante...Haber k os parece, ya habia exo weider, y fullbody pero torso piernas nunca y tampoco encontraba muxas en el foro k m sirvieran ya k entreno en casa. Tengo banco ajustable, barra de dominadas, barras, mancuernas y discos suficientes. Asi k puedo hacer casi todos lso basicos como sentadillas, preses, peso muerto, curls, dominadas...el k mas exo en falta es prensa...

Lunes:

Press de Banca 3 x 6
Dominadas 3 x 6
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo con barra 3 x 6
Press militar mancuernas 3 x 8
Curl mancuernas 3 x 10

Martes:

Sentadilla 4 x 6
Zancadas 3 x 10
PM Rumano 4 x 8
Gemelos 6 x 10

Jueves:

Press de Banca 4 x 8
Dominadas 4 x 6
Press superior mancuernas 3 x 10
Remo con barra 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10
Press frances 3 x 12

Viernes:

Sentadilla 4 x 12
Zancadas 4 x 12
PM Piernas Rígidas 4 x 10
Gemelos 6 x 15

Los abdominales ya m las apaño yo.

Haber k os parece ya k en series y reps ando bastante confundido y la limitacion de ejercicios es obvia al entrenar en casa, pero kreo k puedo progresar como he hecho hasta ahora.

Salu2
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La rutina no esta mal , es mas esta bastante bien yo le darìa una revisiòn a la dieta, porque si decis que en dos meses no ganaste nada al menos algo de grasa tendrìas que haber ganado.
 
No tiene mala pinta. Lo de aumentar el volumen de entrenaiento el jueves y el viernes, ¿lo haces para trabajar un poco más la hipertrofia y bajar la intensidad?, ¿xq metes siempre los mismos ejercicios?

Yo los dias de pierna meto esta distribución:

Dia1

Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Femoral tumbado
Gemelos en prensa

Dia2

Peso muerto
Prensa a una pierna
Femoral sentado
Extensiones cuadriceps
Gemelos en prensa (ó en máquina)


Solo para meter Peso muerto que para mi es imprescindible


Pero tu rutina también mola y tiene sentido, no como muchas que se ven ultimamente ;)
 
sebarc dijo:
La rutina no esta mal , es mas esta bastante bien yo le darìa una revisiòn a la dieta, porque si decis que en dos meses no ganaste nada al menos algo de grasa tendrìas que haber ganado.
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Pues increiblemente no he ganado ni un Kg y por eso estaba preocupau. La verdad k hace 2 meses empece una dieta muy muy estrica con alimentos de IG muy bajo salvo los los de post entreno, mi objetivo era subir limpio aunke sea poco, y desde luego consumia mas kcal de las k gasto, pero sin embargo no aumente nada, es mas m veia hasta los abs mas marcados, y eso k ya estoy en 9 %, asi k no se ke he podido hacer mal. Ahora como es verano he pasado de hacer dieta tan estricta y comer mas de lo k comia antes haber si asi aumento, pork no m lo explico como con unas 3300-3500 kcal diarias no aumento masa pesando 70 Kgs y encima k ahora consumo creatina.

La rutina la dejare asi mas o menos, se k es algo monotona pero entreno en casa y tengo poca variacion de ejercicios, aun con eso cada serie de sentadilla o press de banca la disfruto como un tonto con un lapicero, asi k no m aburre la rutina, de piernas tengo aun menos variacion de ejercicios por eso parece tan pobre en cuanto a variedad, pero es lo k toka en tiempos de crisis jajaj

A David lo de aumetnar el volumen de entreno lo hago pork con 3 días semanales llevo 2 meses sin aumentar de peso y ahora kiero probar con 4 dias, ya k se no se crece mas por entrenar mas dias, pero de vez en cuando no viene mal probar diferentes tipos de rutinas haber como responde el cuerpo

Salu2
 
Hombre, aunque entrenes en casa con el material que tienes puedes hacer un huevo de ejercicios.

A bote pronto

- Cualquier tipo de peso muerto. El de arrancada trabaja mucho el cuádriceps. O sea, con un agarre muy ancho, a casi tocar los discos
- Sentadillas búlgaras
- Step ups. O sea, cargar peso en la espalda y subir a un banco con una pierna
- Peso muerto a una pierna con mancuernas
- Hack squat

Vamos, que si no varías es porque no quieres.
 
Gracias a todos. La rutina m esta yendo bastante y bien y parece k empiezo a aumentar de peso nuevamente. La solucion k he puesto es madrugar (ya k tengo k ir a la academia XD) y con esto añadir una comida mas de 400 kcal, y disminuir las horas de sueño de 11 a 8 jajaj

Salu2
 
Haz aumentado el peso en cada ejercicio???, la rutina esta bastante bien, pero debes estar pendiente de tus progresiones si no aumentas el peso tus músculos paran de crecer por que se acostumbraran completamente al estímulo, debes realizar progresos tras cada entrenamiento una repetición más, aumento del peso, etc., si realizas series de más de 12 repes el peso es poco y se realiza un serie con menos de 6 repes el peso es excesivo, lleva un cuaderno de entrenamiento donde lleves anotados tus progresos así sabrás si tu has crecido más fuerte ya que si tienes más fuerza el músculo ha crecido., lo otro haz probado el método HIT o Heavy Duty, tendras grandes ganancias si aplicas este tipo de entrenamiento de forma correcta, si no eres principiante podría orientarte en este tipo de rutinas, si tu objetivo es ganar más peso en forma de músculo, pero recuerda que no importando el método que uses el secreto esta en la progresión.,
 
yo veo algo ligero los dias de pierna,ami parecer meterle 2 ejercicios a cuatriceps un dia intenso otro mas ligero 2 a femoral e igual manera 2 a gemelo. seria mucho mejor,las clasicas torso-pierna vienen asi almenos la gran mayoria que meah tocado ver.
 
pta que nadie ?
 
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