Rutina tirón-empujón-piernas

trompis

trompis

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Push (pectoral-hombro-triceps)

Press banca 4x6
Press militar 4x6
Fondos 3x8
Elevaciones laterales 1xMyo-reps
Press francés 3x8
Elevación piernas en silla del capitán 2-3x10


Legs

Sentadillas 4x6
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3x10
Curl femoral 2x10
Gemelos sentado 1x30, 1x20 1xmyo-dropsets
Gemelos de pie 1xmyo-dropsets

Pull (espalda-deltoides posterior-trapecio-biceps)

PM sumo 1x6
Dominadas (Progresión: 5x5, 4x6, 3x8, 2x10, 5x6, 4x7, 3x9, 2x12)
Facepulls 3x10
Remo Kroc 2x20-30
Encogimientos trapecio 1xMyo-reps
Curl biceps 3x8
Lumbares en silla romana 2-3x12

Descanso

Fullbody:

Sentadilla 4x6
Press militar 4x6
Remo: 4x6/Power Clean 5x3
Press de banca: 4x6
Elevaciones laterales 1xMyo-reps

Opcional:
Gemelos sentado 1x30, 1x20 1xmyo-dropsets
Gemelos de pie 1xmyo-dropsets


BÁSICOS:

Semana1: 85 % de 100 % 4 x 6 RM (1x6 en caso del PM)

Semana2: 90 % de 100 % 4 x 6 RM

Semana3: 95 % de 100 % 4 x 6 RM

Semana4: 100 % de 100 % 4 x 6 RM

Vuelta a empezar.



ACCESORIOS:

Semana2: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la primera serie.

Semana3: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie.

Semana4: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %)

Vuelta a empezar.
 
Última edición:
Mal no esta es una rutina weider de frecuencia 1, lo único que el día de espalda haría pm convencional.
 
Pues te ha quedado algo guapo guapo.
A mi gusto lo que hacía era quitar el día de pierna y meterle fullbody. Del estilo sentadillas, power clean y un press declinado/inclinado, por decir algo.
 
Lo del día fullbody pensé en meterlo en el caso de que se pudiese entrenar un 4º día, y creo que sería factible, porque los días de tirón, empujón y pierna se pueden hacer seguidos porque no se tocan los músculos del anterior entreno. A ver qué opina Seba al respecto.

Sustituir el día de pierna por fullbody sólo lo veo factible metiendo algo de pierna en el día de empujón y tirón, si no quedaría algo escasita de pierna en mi opinión. En ese caso sería lo mismo pero distribuido de forma diferente. Después igual intento cuadrarlo a ver cómo queda.

Edito: Creo que falta algo de volumen en pecho, le voy a meter cruce de poleas para no hacer 3 presses de pecho, además que no desgasta tanto.
 
Última edición:
La clásica para 4 días con fullbody sería:

Push
piernas
pull
descanso
fullbody
 
Seria demasiado hacer una rutina de este estilo pero repitiendo 2 veces por semana?

Es decir Empujon/tiron/piernas/empujon/tiron/piernas/descanso y repetir? Lo he visto mucho en foros yankees.

Y quizas bajar un poco el volumen al aumentar la frecuencia?
 
Sharooz dijo:
Seria demasiado hacer una rutina de este estilo pero repitiendo 2 veces por semana?

Es decir Empujon/tiron/piernas/empujon/tiron/piernas/descanso y repetir? Lo he visto mucho en foros yankees.

Y quizas bajar un poco el volumen al aumentar la frecuencia?
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Como poder se puede pero sinceramente tenés que tener mucho tiempo libre para ir 6 veces por semana al gimnasio y no faltar nunca porque en cuanto faltas una vez ya a un grupo muscular lo estas entrenando con frecuencia 1. En cambio en una rutina como de trompis, si falta un viernes puede un sábado y correr los días.
 
Seba dijo:
Como poder se puede pero sinceramente tenés que tener mucho tiempo libre para ir 6 veces por semana al gimnasio y no faltar nunca porque en cuanto faltas una vez ya a un grupo muscular lo estas entrenando con frecuencia 1. En cambio en una rutina como de trompis, si falta un viernes puede un sábado y correr los días.
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Yo lo decia porque creo que es mas optimo entrenar con alta frecuencia no? segun tengo entendido es mejor para alguien natural. Si lo importante es progresar en los pesos, lo veo un poco dificil con frecuencia 1.
Y tambien preguntaba para saber si no me llevaria al sobreentrenamiento por descansar tan poco. Sino sigo con fullbody aunque cada entreno me dure mas de una hora _comorr_.
 
Bueno, en esta rutina la frecuencia es media, porque hay un día de fullbody donde se vuelven a tocar los grupos musculares y algunos ejercicios de los días anteriores.
 
trompis dijo:
Bueno, en esta rutina la frecuencia es media, porque hay un día de fullbody donde se vuelven a tocar los grupos musculares y algunos ejercicios de los días anteriores.
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Tienes razon, es que olvidaba lo del dia de fullbody.
 
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