Rutina tirón empuje 4 dias frecuencia 2: estética y salud. OPINEN POR FAVOR

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robman

robman

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Edad:23 años
Altura: 1.75 mts.
Peso: 50 kg
%Graso: Bajo, entre 9 y 13% aprox.
Años entrenando: 5
Años entrenando en serio: 2
Lugar de entrenamiento: Casa

pesos maximos para 5 repeticiones:
Press banca: 55 kg
SEntadilla: 57 kg
PEso muerto: 60 kg

DIeta:
mi metabolismo es de 1800-1900 calorias

Gasto semanal= 1000 calorias:
200 calorias por 4 dias de entreno a la semana osea 800 cals, + 150 calorias de caminata x dos veces a la semana es decir 300 cals, redondendo= 1000 calorias de gasto por semana.

1900 x 7 dias= 13300 + 1000 = 14300 calorias semanales para mantenerme,

y a eso le adhiero un 10% 15% y me da unas 160000 calorias semanales para subir , pero hasta ahora he mantenido . Por lo que subiré un 20%.

Objetivo: ganar masa muscular -estética y salud-
No busco fines tipo "power" ni enfocado en pesos maximos y demás.


Día 1: empuje
1 serie de caminata granjero+ 1 serie de crunch inverso!+ 1 serie de plancha

Sentadilla 3x8-10
Press banca 3 x 8-10
Zancada 3 x 12
Press inclinado 3x8-10
Elevaciones laterales 3x10-15
Triceps 2x max

Día 2: tirón
1 serie de caminata granjero+ 1 serie de crunch inverso!+ 1 serie de plancha

Peso muerto 3x5
Jalón dorsal 3x 8-12
Peso muerto rumano 3x10-12
Remo mancuernas 3x 8-12
Face pull 3x10-15
Curl bíceps 2xmax

Día 3: empuje
1 serie de caminata granjero+ 1 serie de crunch inverso!+ 1 serie de plancha

Sentadilla 3x8
Press declinado 3x8-10
Sentadilla bulgara 3x 8-10
Elevaciones laterales 3x12 15
Triceps 2xmax


Día 4:tirón
1 serie de caminata granjero+ 1 serie de crunch inverso!+ 1 serie de plancha

Peso muerto 3x5
Jalón dorsal agarre supino 3x8-12
Peso muerto rumano o sumo 3x10-12
Remo mancuernas 3x8-12
Facepull 3 x 10-15
Bíceps 2xmax

Haciendo 4 minutos de alta intensidad al finalizar cada entreno + 1 día o 2 de caminata 4 km + 1 día o 2 de yoga o estiramientos en casa.


Desde ya muchas gracias. Acepto cualquier crítica.

Paz V
 
no quiero ser borde ni parecer el típico obsesionado con los pesos (ya que defiendo que el peso sólo es una variante mas para la hipertrofia y fortalecimiento)... ¿pero 5 años entrenando de los cuales 2 en serio y levantas eso midiendo eso y pesando eso?, explica para ti lo que es entrenar serio
 
para ganar masa muscular, guíate mas por g x kg corporal, son mas exactos.

2g de proteínas x kg de masa corporal : 100g de proteínas
5g de hidratos x kg de masa corporal: 250g de hidratos (se pesan en crudo)
1g de grasa x kg de masa corporal: 50g de grasa

esto te da: 1850 calorías, si no subes de peso mete 6g de hidrato x kg corporal y así vas calculando...
 
jose117s dijo:
para ganar masa muscular, guíate mas por g x kg corporal, son mas exactos.

2g de proteínas x kg de masa corporal : 100g de proteínas
5g de hidratos x kg de masa corporal: 250g de hidratos (se pesan en crudo)
1g de grasa x kg de masa corporal: 50g de grasa

esto te da: 1850 calorías, si no subes de peso mete 6g de hidrato x kg corporal y así vas calculando...
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Gracias por participar..

Bueno tomare de referencia esas calorías. .

En cuanto a la rutina y demás planteado. . como lo ves?.
 
sobre la rutina a mi es que la de tirón y empuje no me gusta nada pero hay personas a las que le funciona, sin embargo de esa caminada del granjero, los 4km mas el hit... yo lo quitaría pesando lo que pesas, yo me enfocaría en comer como un animal (respetando los macros o incluso comiendo mas proteína) mientras entreno fuerte enfocado en los básicos principalmente, al final entre más básica sea la rutina, mejor resultados da.
 
jose117s dijo:
sobre la rutina a mi es que la de tirón y empuje no me gusta nada pero hay personas a las que le funciona, sin embargo de esa caminada del granjero, los 4km mas el hit... yo lo quitaría pesando lo que pesas, yo me enfocaría en comer como un animal (respetando los macros o incluso comiendo mas proteína) mientras entreno fuerte enfocado en los básicos principalmente, al final entre más básica sea la rutina, mejor resultados da.
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Y una torso pierna a rangos de hipertrofia ? Basando los días de pierna solo en peso muerto y sentadillas y zancadas metiendo bíceps ese mismo día..

Manteniendo el hiit y reduciendo a 1 día de caminata solamente. ?
 
jose117s dijo:
no quiero ser borde ni parecer el típico obsesionado con los pesos (ya que defiendo que el peso sólo es una variante mas para la hipertrofia y fortalecimiento)... ¿pero 5 años entrenando de los cuales 2 en serio y levantas eso midiendo eso y pesando eso?, explica para ti lo que es entrenar serio
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pesa 50 kg para 1.75 mts, los pesos que levantan no están tan mal considerando el peso tiene, el problema es lo que pesa. Ahí puede haber un problema médico, porque 25 kg por debajo de su altura no es algo normal en un adulto. Ahí lo que tiene que hacer en primer lugar es contar las calorías que está comiendo en este momento para ver si no hay un problema metabolico u hormonal.

Y saca todas esa tonterías de caminata del granjero que lo único que hacen es consumir calorías sin sentido.
 
Última edición:
para 50kg es cierto que no son malos pesos, pero lo digo por que como dice Agomez, al entrenar fuerte también empiezas a comer mas, entre mas fuerte entrenes al final algo mas comes.. para 5 años de los cuales 2 va enserio, la evolución es cuanto menos lenta.
 
jose117s dijo:
para 50kg es cierto que no son malos pesos, pero lo digo por que como dice Agomez, al entrenar fuerte también empiezas a comer mas, entre mas fuerte entrenes al final algo mas comes.. para 5 años de los cuales 2 va enserio, la evolución es cuanto menos lenta.
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es que el peso le da esa debilidad, una persona de 1,75 que pesa 50 kg no progresa en los pesos porque está desnutrido. Tiene el peso de una modelo de alta costura.
 
Seba dijo:
pesa 50 kg para 1.75 mts, los pesos que levantan no están tan mal considerando el peso tiene, el problema es lo que pesa. Ahí puede haber un problema médico, porque 25 kg por debajo de su altura no es algo normal en un adulto. Ahí lo que tiene que hacer en primer lugar es contar las calorías que está comiendo en este momento para ver si no hay un problema metabolico u hormonal.

Y saca todas esa tonterías de caminata del granjero que lo único que hacen es consumir calorías sin sentido.
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A la semana con 16000 calorias estoy manteniendo 50-51 kg , contemplando los 4 dias de entreno con alta intensidad + 1 dia de caminata .

La caminata de granjero, me refiero al ejercicio para core, que llevas la mancuerna de forma unilateral para trabajar los oblicuos.

Por su parte, como ves la rutina y todo lo planteado?

GRACIAS POR PASAR!
 
robman dijo:
A la semana con 16000 calorias estoy manteniendo 50-51 kg , contemplando los 4 dias de entreno con alta intensidad + 1 dia de caminata .

La caminata de granjero, me refiero al ejercicio para core, que llevas la mancuerna de forma unilateral para trabajar los oblicuos.

Por su parte, como ves la rutina y todo lo planteado?

GRACIAS POR PASAR!
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rutina: coge una mas básica donde contemple los básicos y 1 o 2 accesorios.
dieta: usa la fórmula que te dije y si no vas subiendo pues metes mas hidratos.

pd: meter ejercicios como la caminata del granjero, caminatas, hit, etc.. sólo harán que te sea mas difícil crecer. Esas especializaciones son cuando ya tienes un cuerpo, no para antes
 
jose117s dijo:
rutina: coge una mas básica donde contemple los básicos y 1 o 2 accesorios.
dieta: usa la fórmula que te dije y si no vas subiendo pues metes mas hidratos.

pd: meter ejercicios como la caminata del granjero, caminatas, hit, etc.. sólo harán que te sea mas difícil crecer. Esas especializaciones son cuando ya tienes un cuerpo, no para antes
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estoy de acuerdo y sino aumentas de peso despues de un tiempo yo te diría que te hagas algunos estudios.
 
jose117s dijo:
rutina: coge una mas básica donde contemple los básicos y 1 o 2 accesorios.
dieta: usa la fórmula que te dije y si no vas subiendo pues metes mas hidratos.

pd: meter ejercicios como la caminata del granjero, caminatas, hit, etc.. sólo harán que te sea mas difícil crecer. Esas especializaciones son cuando ya tienes un cuerpo, no para antes
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Con esta rutina toco basicos x 2 veces. E incluyo accesorios a rangos altos.. CUal me recomendas?. Torso pierna hipertrofia? Nada de abdomen-core?
 
lunes:

press banca 4x8-15
press banca declinado: 4x5
aperturas con mancuernas: 4x10
flexiones: 4 x fallo muscular
curl de biceps: 4x10-12

miércoles:

sentadillas: 4x8-12
peso muerto: 4x6
zancadas: 4x15
press militar: 4x8-12
elevaciones: 4x15-20

viernes:

dominadas: 4x fallo muscular
remo: 4x8-15
remo con mancuerna: 4x6
extensión de triceps: 4x10

sábados:

15 minutos de abdominales si quieres.
 
para tu infrapeso es lo que mejor veo, una rutina de 3 días de entreno intensos y 4 días de descanso, todos con un superavit alimenticio. El cuerpo crece cuando descansa, acuérdate de eso
 
come,come y luego vuelve a comer mas como si no hubiera un mañana,ese peso para tu altura no es ni medio normal,da igual la rutina que hagas,que si basicos que si no basicos,debes centrarte en tener un superhavit calorico de cojones en tu caso,Puedes ayudarte de gainers comerciales o caseros,como mejor te vaya,pero si o si debes comer mas de lo que lo haces ahora.

come mas hidratos de carbono como pasta,arroz,avena,añade frutos secos,grasa en general,nada de vegetales que no aportan nada de calorias y encima te sacian,es un error.Que no se te ocurra hacer nada de cardio por que entonces ya si que se te lleva el viento si no lo hace ya xD
 
jose117s dijo:
lunes:

press banca 4x8-15
press banca declinado: 4x5
aperturas con mancuernas: 4x10
flexiones: 4 x fallo muscular
curl de biceps: 4x10-12

miércoles:

sentadillas: 4x8-12
peso muerto: 4x6
zancadas: 4x15
press militar: 4x8-12
elevaciones: 4x15-20

viernes:

dominadas: 4x fallo muscular
remo: 4x8-15
remo con mancuerna: 4x6
extensión de triceps: 4x10

sábados:

15 minutos de abdominales si quieres.
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No entiendo muy bien que parámetros tiene la rutina o cono esta organizada..
Tan mal esta la que postie? O una torso pierna?

Gracias
 
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