Rutina push-pull-legs (Dudas)

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Javi_CDK

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Os diré la verdad: me encanta montarme rutinas pero a la hora del volumen de trabajo y número de series y repeticiones soy un auténtico desastre.

Mis datos:
-Altura: 1'83m
-Peso: 99kg
-Endo-meso

Mi idea, después de estar con una Weider dividida de 5 días (frec.1) era cambiar y animarme con la frecuencia 2, de ahí la idea de montarme una push-pull-legs. Y esto es lo que había pensado (AVISO: ME GUSTAN MUCHO, QUIZÁS DEMASIADO, LOS EJERCICIOS ANALÍTICOS):

Lunes: Push
-Press inclinado barra 4x6-8
-Press inclinado mancuernas (por darle mayor énfasis al pectoral superior, aunque quizás se pueda quitar este ejercicio) 3x8-10
-Cruces de poleas 3x12
-Elevaciones laterales 4x8 o 3x10
-Press francés 3x10

Martes:pull
-Dominadas 4x8
-Remo en punta 4x8 o 3x10
-Pájaros o Facepull 3x10
-Curl barra o curl martillo 3x10

Jueves: Push
-Press de banca 4x6-8
-Fondos 3x8-10
-Press militar 4x8
-Remo al mentón 3x10
-Jalón polea cuerda tríceps 3x10

Viernes: Pull
-Remo en barra 4x6-8
-Jalón agarre estrecho 3x10
-Pullover 4x8 o 3x10
-Encogimientos 3x10
- Curl barra o curl martillo 3x10

Sábado: Leg
-Sentadilla 5x5 o 4x6
-PM 4x8
-Prensa 3x10
-Extensiones cuádriceps 3x10
-Curl femoral 3x10

Esa sería, pero hay más dudas. Como la pierna sería un día a la semana (por no entrenar 6 días), ¿podría meter algo de trabajo de pierna los días de espalda? Rollo uno o dos ejercicios el martes (incluso uno podría ser PM). Y aparte, ¿cómo veis eso de meter el press militar después de un banca?

Decir lo que de verdad creáis; si os parece buena, si os parece un horror y la cambiaríais de arriba a abajo... lo que sea. Sobretodo me gustaría saber qué os parece el nivel de volumen que tiene (si es alto o normal, contando con que soy natural).

Muchas gracias de antemano!

P.D. Objetivos fuerza e hipertrofia.
 
4 días torso x 1 día piernas, verdadeiramente parece exagerado, pero digamos que si tu sentadilla es de 200 k y tu press banca de 60 k tendría sentido, incluso porque com um torso tan débil no serías capaz de resistir la barra en la espalda o se te desprenderían los hombros en peso muerto.
Caso contrario, sí, en el día que haces remos y essas cosas, metes um peso muerto como cabeza del entrenamiento, y el lunes te haces uma sesión de sentadillas como gente al final del entrenamiento y queda bien.
 
En realidad tu lunes y martes no existen, son sólo de ejercicios accesorios.
Es en esos dos días que pondrías sentadilla y peso muerto y pronto.
 
Para fuerza, 1 sentadilla a la semana no es nada.

Como dice agomez, lunes martes no hay ningun ejercicio basico, mete basicos alli.

Peso muerto en rangos de hipertrofia........... No se yo...

solo un dia de piernas...... en mi rutina de fuerza, todos los dias de entrenamiento, ya sean press banca o lo que sea, me toca pierna. Distribuye mejor la rutina..
 
La veo muy mal. Prueba con esta que saqué de un sitio y la modifiqué a mi gusto:

DÍA 1: EMPUJÓN 1 (HORIZONTAL/PECTORAL)
Press de banca plano con barra: 5/3/1
Press inclinado con mancuernas: 3-4 x 6-8
Press militar de pie con barra: 2-4 x 8-10
Aperturas en polea: 2-3 x 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12-15
Press francés: 2-3 x 6-8
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda: 2-3 x 6-8
Rotaciones externas (énfasis infraespinoso): 3 x 15
ABS

DÍA 2: TIRÓN 1 (VERTICAL)
Dominadas lastradas: 5/3/1
Remo con barra unilateral: 3-4 x 8-10
Jalones al pecho agarre supino: 2-3 x 8-12
Encogimientos con barra por delante: 4-5 x 10-12
Neckpulls sentado: 2-3 x 6-8
Curl bíceps en banco Scott con barra Z: 2 x 10-12
Curl martillo en polea: 2 x 10-12

DÍA 3: PIERNA 1 (DOMINANTE DE RODILLAS/CUADRÍCEPS)
Sentadilla profunda: 5/3/1
Peso muerto piernas rígidas: 3-4 x 8-10
Curl femoral tumbado: 5-7 x 6-8
Hip thrust: 4 x 5-7
Elevación de talones de pie con barra: 2-3 x 6-8
ABS

DÍA 4: EMPUJÓN 2 (VERTICAL/HOMBRO)
Press militar de pie con barra: 5/3/1
Press Arnold o Press con giro: 3-4 x 10-12
Press declinado con mancuernas: 2-4 x 8-10
Elevaciones laterales con polea: 2-3 x 8-10
Aperturas inclinadas con mancuernas agarre prono: 3 x 12-15
Press francés: 2-3 x 6-8
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda: 2-3 x 6-8
Rotaciones externas (énfasis supraespinoso): 3 x 15
ABS

DÍA 5: TIRÓN 2 (HORIZONTAL)
Remo Pendlay: 5/3/1
Jalones al pecho agarre neutro: 3-4 x 8-10
Pullovers con polea: 2-3 x 8-12
Encogimientos inclinado con mancuernas: 3-4 x 12-15
Facepulls de pie: 2-3 x 12-15
Curl bíceps con mancuerna en banco inclinado: 2 x 10-12
Curl bíceps concentrado: 2 x 12-15

DÍA 6: PIERNA 2 (DOMINANTE DE CADERA/ISQUIOTIBIALES)
Peso muerto: 5/3/1
Sentadilla frontal: 3-4 x 8-10
Curl femoral tumbado: 2-3 x 8-10
Hip thrust: 2-3 x 10-12
Elevación de talones de pie con barra: 5 x 5
Elevación de talones sentado: 2-3 x 12-15
ABS
 
Última edición:
Los dos días de pierna no sé cómo armarlos bien, me gustaría que agomez nos diera una mano para los dos días de pierna, ya que lo único que veo bien es la Sentadilla profunda 5/3/1 y el Peso muerto 5/3/1.

Lo que puedo decir es que la parte de torso la veo más que bien. Se trabaja todo a la perfección, además de que no hay una desigualdad entre tirones y empujones.

Si es mucho volumen la parte de torso, se puede quitar 1 ejercicio de bíceps los días de tirón, y 1 de tríceps los de empujón (y hasta incluso los 2, si se quiere).
 
Última edición:
Bueno, la idea más o menos es esa:
lo básico es armar los dos dias que tengan sentadillas y peso muerto de modo que tengan una estrutura de progresión.
Claro que esa estructura depende del caso particular, puede ser em padron mayor o menor de repeticiones, puede ser oscilante, puede alternar um ejercicio mas pesado y el otro más moderado.
Lo no básico es elegir ejercicios según las necessidades que (para el individuo em particular) no quedan cubiertas por los básicos)
También parece que no es algo obligatorio que tengan que juntarse los dos ejercicios pesados el mismo dia y passar los otros com ejercicios de bajo impacto orgânico.
.
Dentro de la família de la sentadilla pueden trabajarse dentro de um esquema progressivo de fuerza:
sentadilla común, power, frontal, y puede usarse como assistencial o bien una de ese grupo no usada como progresión de fuerza o alguna alternativa como parciales, box squat, pausadas y eventualmente algun ejercicio de maquina como prensa, hack, extensora
.
En el peso muerto se toma como principal el convencional o el sumo, y como apoyo el que no se tomó como principal, o versiones de diferentes alturas (déficit, rack pull), modalidades como peso muerto a lumbares, rumano, stiff. Las flexiones de femorales y el hip trust son de apoyo también, sólo que - como las extensiones de rodilla em la sentadilla - son ya más específicos em cuanto a localizar sobre una región particular.
.
Por ejemplo, de la forma que está proposta la última, en general yo cambiaría el hip trust + flexiones femorales por peso muerto a lumbar con déficit
 
no se si tiene sentido meter el 5/3/1 en una rutina de volumen, es mejor meter un esquema clásico pesado, si queres meterle progresiones se las metes pero el 5/3/1 (supongo que será con las progresiones clásicas del sistema) es un esquema para avanzados.
 
por que no?
El equipo búlgaro de halterofilia entrena 14 veces a la semana.

y de alguna manera vale algo parecido a lo de comer 3, 6 o 18 veces em el día. Si el total es el mismo, la división vale según sea confortable para la persona o no.
 
El hilo es antiguo pero para no crear un post sin sentido pregunto, seria bueno agregar el dia de Jalon unos face Pull al terminar en ambos dias?? sera mucho volumen? espero su ayuda Outtathaway, Seba.
 
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