Rutina PHAT de 4 dias

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Lifes 80

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ESTA NO ES LA RUTINA ORIGINAL, ES UNA ADAPTACIÓN A 4 DÍAS MUY BIEN HECHA.

PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. Creada por el Dr. Layne Norton que es un culturista natural.



Esta rutina es la elegida por muchos como "la mejor rutina para naturales". Los comentarios de los que han usado este sistema cuentan maravillas del PHAT.



La rutina original es de 5 días y la pueden ver aquí pero es demasiado agotadora para un intermedio-avanzado, yo diría que esa rutina es más bien para un experto. Así que aquí os dejo esta pedazo adaptación a 4 días traída al foro fitness por el usuario RUNNERSTAGE6 y adaptada por Trukis .

No me enrollo más, si quieres leer todo el estudio de por qué esta rutina es la mejor que podría hacer un natural leeros este artículo .

Lunes: Torso Pesado

Remo con barra/ Pendlay 3x3-5
Dominadas/ Jalones la pecho 2x6-10
Rak chins 2x6-10
Press plano con mancuernas 3x3-5
Fondos para triceps lastrados 2x6-10
Press militar con mancuernas 3x6-10
Curl bíceps barra recta/ barra EZ 3x6-10
Press francés 3x6-10


Martes: Pierna Pesado

Sentadillas 3x3-5
Sentadillas hack 2x6-10
Curl cuádriceps 2x6-10
PMPR 3x5-8
Curl femoral 2x6-10
Gemelos de pie 3x6-10
Gemelos sentado 2x6-10

Jueves: Espalda - Pecho - Hombros Liviano

-Como calentamiento > Remo con barra 3x3 (con el 65/70% de tu 3-5 RM)
Rack chins 3x8-12
Remo en polea baja sentado 3x8-12
Remo kroc 2x12-15
Press inclinado con mancuernas 3x8-12
Press en máquina hammer 3x12-15
Aperturas en polea 2x15-20
Press militar con mancuernas 3x8-12
Elevaciones laterales hombro 3x12-20


Viernes: Piernas y brazos Liviano

-Como calentamiento > Sentadillas 3x3 (con el 65-70% de tu 3-5 RM)
Sentadillas hack 3x8-12
Prensa Inclinada 2x12-15
Curl cuádriceps 3x15-20
PMR 3x8-12
Curl femoral 2x12-15
Gemelo Donkey 2x10-15
Gemelos sentado 2x15-20
Biceps en banco scott 2x8-12
Curls concentrados con mancuerna 2x12-15
Extensión de barra sentado con barra EZ 2x8-12
Extensiones en polea alta con cuerda 2x12-15

- Descansos de 60" á 90" en series de hipertrofia (+ 8rep.) y de 120" á 150" en series de fuerza (- 8rep.)
- Antes de empezar con esta rutina hacer una semana de descarga para volver cargados de energías.



fuente: This URL has been removed!



Que os parece???
 
La vi hace poco en otro foro,y me parece muy completa
(La hare en breve),algo cargada por que la original es de 5 dias.Pero se puede aguantar.
 
La eh visto por fisiomorfis tambien, ya esta guardada para realizarla luego..

Alguno sabe si no hay problemas al realizarlas en superseries algunos ejercicios?
 
LuchoG dijo:
Puede ser pero le calculo entre 1:30 y 2 de entrenamiento, o me equivoco?
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Bueno los días que mas se tarde creo yo ,lunes y jueves,el resto mucho son ejercicios que se hacen de manera rapida y son solo 2 series,por que si le das intensidad al entreno yo creo que en menos de 1:30 lo sacas adelante.
 
En 1h20min la hacia yo y tuve una recomposicion corporal muy buena , se posteo hace mucho tiempo aqui , luego se paso a fisiomorfosis y ahora ha vuelto aqui xd
 
walt frazier dijo:
Bueno los días que mas se tarde creo yo ,lunes y jueves,el resto mucho son ejercicios que se hacen de manera rapida y son solo 2 series,por que si le das intensidad al entreno yo creo que en menos de 1:30 lo sacas adelante.
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Claro, pasa que el tiempo es algo limitante dentro de estos meses que se vienen, dado que tengo que rendir algunas materias, aunque aun asi me hago tiempo para el entreno.

RUNNERSTAGE6 dijo:
En 1h20min la hacia yo y tuve una recomposicion corporal muy buena , se posteo hace mucho tiempo aqui , luego se paso a fisiomorfosis y ahora ha vuelto aqui xd
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Que tal sentiste las rack chins? Trabajan lo mismo que las dominadas?
 
hierro1 dijo:
Excesivísima para un natural. No todos somos Layne Norton.
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Lei por ahi que seria la mejor rutina para un natural "intermedio-avanzado". Aunque aun asi pienso que es depende cada uno, algunos responden bien al alto volumen y otros no.
 
LuchoG dijo:
Lei por ahi que seria la mejor rutina para un natural "intermedio-avanzado". Aunque aun asi pienso que es depende cada uno, algunos responden bien al alto volumen y otros no.
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La mayoría CREE que responden bien al alto volumen.

El pequeño porcentaje restante (prodigios genéticos inside) si responde bien al alto volumen.

De todas formas, me da exactamente igual. Alto volumen = mayor probabilidad de lesiones.
 
Yo no veo tanto volumen,la mayoria son ejercicios de brazo que se pueden reducir si no quieres darle tanta caña,Y muchos ejercicios son 2 series.Pero claro esta tan cargada por que esto es una modificación de 5 dias a 4.
 
Pongo lo mismo que puse en fisiomorfosis.

Modificar una rutina creada por alguien, reduciendo el volumen (número de días) y quitando una parte importante de las misma, el trabajo explosivo, es una gran cagada. Si yo fuese Layne Norton y viera este hilo, no me haría ni pisca de gracia, sobre todo por la eliminación del trabajo explosivo.

Esto no es la rutina PHAT adaptada a cuatro días, en una torso/pierna con esquema pesado/liviano y muchísimo volumen.

En la rutina original no se usan las series de 3 repeticiones como calentamiento, son series efectivas para ganar explosividad (trabajo dinámico).

Y eso de hacer press militar con mancuernas después de un press inclinado con mancuernas, más un press de pecho en máquina, como que no lo veo, y menos aún si después se le añade unas elevaciones laterales. Yo quitaba un press (o el inclinado o el militar con mancuernas).

Y ya me diréis lo que se va a rendir en los ejercicios de brazos del día de piernas, después de todo el machaque de piernas.

Al día de torso pesado le quitaba otro press o los fondos.
 
peKerMaN dijo:
Pongo lo mismo que puse en fisiomorfosis.

Modificar una rutina creada por alguien, reduciendo el volumen (número de días) y quitando una parte importante de las misma, el trabajo explosivo, es una gran cagada. Si yo fuese Layne Norton y viera este hilo, no me haría ni pisca de gracia, sobre todo por la eliminación del trabajo explosivo.

Esto no es la rutina PHAT adaptada a cuatro días, en una torso/pierna con esquema pesado/liviano y muchísimo volumen.

En la rutina original no se usan las series de 3 repeticiones como calentamiento, son series efectivas para ganar explosividad (trabajo dinámico).

Y eso de hacer press militar con mancuernas después de un press inclinado con mancuernas, más un press de pecho en máquina, como que no lo veo, y menos aún si después se le añade unas elevaciones laterales. Yo quitaba un press (o el inclinado o el militar con mancuernas).

Y ya me diréis lo que se va a rendir en los ejercicios de brazos del día de piernas, después de todo el machaque de piernas.

Al día de torso pesado le quitaba otro press o los fondos.
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Por cierto, estoy cutre-traduciendo la rutina PHAT original.
 
peKerMaN dijo:
Por cierto, estoy cutre-traduciendo la rutina PHAT original.
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Espero ansioso eso!!!!!
 
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