Rutina para mujer

[eva_gym]

Hola soy una chica que va al gym y no he progresado lo que me gustaría ya que no acabo de conseguir una rutina que se adecue a mis expectativas. Desde que estoy en el gym he logrado adelgazar bastante (aun me sobran unos kilos, estoy en 61 y me gustaría bajar un poco más) pero lo que se me resiste es la tonificación. Mis objetivos son conseguir un cuerpo delgado pero tonificado y con formas (pero no musculado)
A la vez quería adelgazar piernas ya que tengo mucho músculo (en los gemelos sobretodo) y perder volumen de glúteo y tonificarlo.

He estado leyendo varios posts en el foro, entre ellos el "sistema de cuerpo bikini" pero no acabo de encontrar algo que se ajuste a mis espectativas.

Estoy muy perdida en como comenzar un nuevo plan, ¿me podríais ayudar? Espero que si

Muchas gracias

 

[Seba]

¿Como es tu rutina? ¿Cuantos días a la semana entrenas? ¿Que ejercicios haces? ¿Cuantas series y repeticiones? Si no sabemos lo que venís haciendo y tu experiencia en esto es difícil recomendar una rutina. También pone tu dieta en la sección dietas.

 

[eva_gym]

Rutina

¿Como es tu rutina? ¿Cuantos días a la semana entrenas? ¿Que ejercicios haces? ¿Cuantas series y repeticiones? Si no sabemos lo que venís haciendo y tu experiencia en esto es difícil recomendar una rutina. También pone tu dieta en la sección dietas.

Hola sebarc!Gracias por interesarte, siento mi poca explicación.
Llevo sobre un año en el gimnasio, mi experiencia es bastante básica (en cuanto a ayuda para entender y realizar bien los movimientos de los ejercicios me ayuda mi pareja que está apuntado al mismo gimnasio que yo). La rutina que actualmente estaba haciendo es una modificación de la que me hizo un monitor del gimnasio. Es esta:

----LUNES

GLÚTEOS
colchoneta4 patas, estirar pierna 3x18
colch.de lado 90º, subir 1ºun lado, luego el otro 3x18
maquina multi hip 3x25
abductor 3x25 / adductor 3x25

----MARTES

PECHO
chest press 3x25
incline chest press 3x25
pectoral machine 3x25


BÍCEPS
arm curl 3x18
mancuernas (curl) 3x18

----JUEVES

PIERNAS
leg extension3x18
leg press3x18
leg curl3x18
gemelos3x18

HOMBROS
delts machine 3x18
shoulder press 3x18


----VIERNES

ESPALDA
pulldown 3x25
low row 3x25
lower back – lumbares3x25


TRÍCEPS
arm extension 3x18
polea alta 3X18


----DOMINGO

sentadillas 3*18 (4 kg)
tijeras 3*18 (4 kg)


Estos ejercicios los combinaba con 4 días a la semana de aeróbicos de un plan que encontré en una conocida revista deportiva.


Gracias, si necesitas más información te agradecería Sebarc que me la pidieses

 

[Seba]

Ahora tengo todo mucho más claro . Muy altas las repeticiones, primero cambiaría la rutina, le agregaría mas frecuencia. El lunes de gluteos es una perdida de tiempo, usa ejercicios muy livianitos para entrenar los gluteos. Yo entrenaría cada grupo muscular dos veces por semana. Después bajaría las repeticiones del torso, series de 12 y las piernas haría series de 12 y 20. Haber:

Lunes y Jueves: torso
Jalones en polea al pecho
Press plano o Declinado
Remo con barra en polea baja
Press inclinado
Press con mancuerna para hombros
Curl de concentración
Extensiones en polea

Martes y Viernes: piernas
Sentadillas profundas
Peso muerto rumano
Tijeras / prensa
curl femoral
Maquina de gluteos.
Elevaciones lateras (*)

Torso 3x12. Piernas martes3x20, viernes 3x12.
(*) Este ejercicio siempre 3x12

Si la rutina se te hace muy larga el día de torso y en el gimnasio no hay mucha gente podes trabajar en superserie para reducir tiempos o sea:
1 ejercicio de espalda + 1 ejercicio de pecho sin descanso, descansa 1-1,5 minutos y repetis. Lo mismo para bíceps y tríceps. Sino hace todas las series rectas (sin superseries) con 1-1,5 minutos de descanso. Gemelos no hagas.

 

[eva_gym]

Vale muchas gracias, el lunes empezare con ella.
Muchos de estos ejercicios nunca los he hecho, lo que no se es que peso utilizar, en cada serie de un ejercicio uso el mismo? debo llegar al fallo muscular o quedarme con fuerzas de hacer una o dos repeticiones mas en las series?

Saludos y gracias

 

[eva_gym]

Se me olvidaba, tengo que hacer abdominales y lumbares?
Merci

 

[Seba]

Vale muchas gracias, el lunes empezare con ella.
Muchos de estos ejercicios nunca los he hecho, lo que no se es que peso utilizar, en cada serie de un ejercicio uso el mismo? debo llegar al fallo muscular o quedarme con fuerzas de hacer una o dos repeticiones mas en las series?

Saludos y gracias

Empeza con un peso muy bajo, empeza con la barra si queres o con mancuernas de poco peso. No se llega al fallo, se usa un peso que te tiene que costar terminar la última serie, y cuando estes lista le agregas peso.
Por ejemplo
Vos haces 3x12 con 10 kg en un ejercicio cualquiera. Si podes hacer las 3 series a 12 rep. le agregas peso. y sentís que podes aumentar los pesos haces:

1x12 12 kg. 2x12 10 kg.

Si más adelante te aumenta la fuerza entonces haces

2x12 12 kg y 1x12 10 kg.

Cuando puedas hacer todas las series con 12 kg. agregas peso.

Se me olvidaba, tengo que hacer abdominales y lumbares?
Merci

abdominales si tenes que hacer lumbares no es necesario con las sentadillas y el peso muerto rumano se trabajan muy bien los lumbares.

 

[eva_gym]

Muchas gracias Sebarc por tu tiempo. Buscaré algún plan de abdominales en el foro para combinar con mi rutina.
Creo que voy a abrir un diario para seguir y tener constancia de mi entrenamiento y mis progesos y para que me podais ir ayudando con vuestras opiniones.

 

[Seba]

Muchas gracias Sebarc por tu tiempo. Buscaré algún plan de abdominales en el foro para combinar con mi rutina.
Creo que voy a abrir un diario para seguir y tener constancia de mi entrenamiento y mis progesos y para que me podais ir ayudando con vuestras opiniones.

Lo del diario es muy buena idea. Felices Fiestas.

 

[JIMENEZES]

yo además incluiria pesos libres en lugar de tanta maquina , con ello conseguirás mejor tono muscular y sorprenderas al cuerpo con unos nuevos ejercicios _oveja_

 

[eva_gym]

Gracias por tu opinión Jimenezes.
De momento voy a hacer la rutina que me ha marcado Sebarc, hoy he comenzado y estoy muy contenta con ella. Esta misma noche abriré un diario.


Saludos!!

 

[JIMENEZES]

Gracias por tu opinión Jimenezes.
De momento voy a hacer la rutina que me ha marcado Sebarc, hoy he comenzado y estoy muy contenta con ella. Esta misma noche abriré un diario.


Saludos!!

suerte¡¡¡