rutina para fuerza para power - corregir

guillotte

guillotte

Miembro de honor
Hola muchachos bueno venia haciendo volumen y como sabran los que hallan entrado a mi diario al fin pude realizar sentadilla desentemente por lo que me entraron terribles ganas de hacer rutinas de fuerza y ver la posivilidad de competir en power. Se que hay varios aqui que compiten o entrenan al estilo Power quizas puedan darme una mano ya que tengo elavorada dos rutinas pero no me decido cual usar. o si hay que corregir algo avicen ya que no eh entrenado para power.

rutina 1 es: (basicamente seria 5x5 o 4x4)

Lunes
Press Banca
Peso Muerto
Press Militar
Curl Biceps

Miércoles
Sentadilla
Press Banca
Remo Erguido
Dominadas agarre Prono

Viernes
Press Banca
Peso Muerto
Fondos en Paralelas
Dominadas agarre Supino




Rutina 2: (esta seria 5x5 y se divide en tren inferior y tren superior)

LUNES
press de banco
remo con barra
segundo tiempo
dominadas

MARTES
sentadilla frontal
despegue
sentadillas con salto
elevacion de gluteos-femorales

JUEVES
Press pectorales inclinado
Remo en polea baja
Fuerza militar
Encogimientos de trapecio

VIERNES
Sentadilla
Buenos dias
Saltos en profundidad
Hiperextensiones con una pierna (Titanic)


bueno desde ya muchas gracias y espero puedan darme una mano asi me pongo a full con esto, ya sea corrigiendola o recomendando alguna de las dos. tmb si saben alguna rutina para power pasenla asi la veo.

SALUDOSSSSSSSSSSSSSSSSSS
 
 
La primera me suena de algo.... jejejeje

Pues la yo entreno 3 días pero porque al llevar poco me cuesta recuperar y por falta de tiempo. Si no tienes falta de tiempo ahora, pues yo entrenaría 4 mejor.

Si está enfocada al Powerlifting pues puedes hacerla dividida o entrenar cada levantamiento más de una vez por semana. En la dividida harías sentadilla un día y sus auxiliares, otro día peso muerto de la misma manera y otro press banca. La otra opción es la de entrenarlos 2 veces por semana. Una buena manera sería dedicar el lunes y el jueves a la sentadilla (y así mejoras la técnica porque no sé dónde leí que acabas de empezar a hacerla), martes y viernes press banca y peso muerto mmm...los días de press banca. Mmm no está muy claro, habría que mirarlo.

Dices que 5x5 o 4x4 y lo dejas ahí pero se debe ir más allá. Márcate una progresión, cuánto quieres mejorar en cada levantamiento. En la sentadilla no estará claro porque acabas de empezar y subirás rápido, pero en los otros te puedes marcar la meta de subir 5kg en 8 semanas en el press banca y unos 7,5kg en peso muerto, por ejemplo. Para eso utiliza una progresión. A mi me gusta empezar con un volumen elevado e intensidad media para acabar las últimas 2-3 semanas trabajando con poco volumen pero intensidad muy alta. Por ahora me funciona.

A ver qué sacamos __genial__

Un saludo!

PD Cuánto pesas ahora?
 
Y que diferencia hay en subir solo las cargas, manteniendo el volumen, y subir cargas y bajar volumen?.
 
Férreo dijo:
Y que diferencia hay en subir solo las cargas, manteniendo el volumen, y subir cargas y bajar volumen?.
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Pues que si mantienes el volumen y subes solo las cargas, entonces la primera semana y puede que la segunda, acaba siendo muy floja... Con lo otro que digo no.

Además realmente es algo así como un 5x5 (si es a lo que te estas refiriendo), que una vez llegas al 105% baja el volumen a 3x3 porque ya no se puede subir más el peso de ese 105% Entonces empiezas a trabajar con el 105% con el 3x3 y la semana siguiente 110%. Viene a ser algo así

Un saludo!
 
indu muchas gracias por la data, hoy voy a tratar de hacer mis maximos asi ya tengo la base, y esta noche me ciento a pensar bien que rutina hago y la posteo, seguramente haga Sentadilla lunes, press miercoles, PM viernes. y cada dia despues del basico meto suplementos del musculo como ser press inmclinado, buenos dias, curl de femoral y demas pero a entre 6 y 8 repeticiones.

saludos
 
Ya lo miré en el libro que tengo y proponen esto:

Lunes

Estiramientos
Sentadilla
Curl Femoral
Buenos Días
Remo con carro
Dominadas sin peso
Abdominales
Estiramientos

Martes

Estiramientos y trabajo para el puente
Press de Banca
Press Incilinado
Press de Banca con mancuernas
Fondos en paralelas sin peso
Press de banca agarre invertido
Press sentado con mancuernas
Cintura
Estiramientos

Jueves

Estiramientos
Peso Muerto
Peso Muerto piernas rectas
Encoimiento de hombros
Prensa Inclinada
Curl Femoral
Dominadas sin peso
Abominales
Estiramientos

Viernes

Igual que el martes pero con las cargas un 10% más bajas.

Esta la ponen como rutina de iniciación al powerlifting. Te podría servir si acabas de empezar a hacer sentadilla. 3 días...Lo he pensado y es mejor 4 trabajando el press banca 2 por semana y los otros solo uno por no saturar demasiado la espalda baja. Entrenando press de banca 2 veces por semana, progresarás mucho, ya verás.

Es sólo un ejemplo.

Un saludo!
 
bueno como comente al final hice los pesos maximos por un lado estoy contento y por otro no, aqui vamos

SENTADILLA = 175KG
PESO MUERTO = 200 KG
PRESS PLANO = 120KG (intente 3 veces hacer con 130 y no hubo caso :( )

no se que ah pasado con el pecho que quedo tan retrasado, asi que si algun power me echa una mano se lo agradesco mucho comparado con los otros peso quedo muy atras, deberia estar en 160 al menos pero bueno a machacarlo y solucionarlo, espero algun consejo.

Por cierto indurian gracias por ayudarme loko por el momento estoy pensando en esa rutina que pusiste ya que toca el press dos veces por semana y necesito tirar mas quilaje en el mismo que vengo muy corto.
 
guillotte dijo:
bueno como comente al final hice los pesos maximos por un lado estoy contento y por otro no, aqui vamos

SENTADILLA = 175KG
PESO MUERTO = 200 KG
PRESS PLANO = 120KG (intente 3 veces hacer con 130 y no hubo caso :( )

no se que ah pasado con el pecho que quedo tan retrasado, asi que si algun power me echa una mano se lo agradesco mucho comparado con los otros peso quedo muy atras, deberia estar en 160 al menos pero bueno a machacarlo y solucionarlo, espero algun consejo.

Por cierto indurian gracias por ayudarme loko por el momento estoy pensando en esa rutina que pusiste ya que toca el press dos veces por semana y necesito tirar mas quilaje en el mismo que vengo muy corto.
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Varia (tilde en la i) el estimulo para evitar adaptaciones tempranas. Algo como ondular las repeticiones de esta forma:

Semana 1 4x5
Semana 2 5x4
Semana 3 6x3
Semana 4 y 5 7x2
Semanas 6 y 7 3x3 con el peso de la semana 2

Semana 8-13 repites pero con mas peso
Ayuda tambn a tus triceps con presses de agarres cerrados y skullcrushers pero moviendo el brazo entero para 1) no lastimarte los codos y 2) no lastimarte el skull he he he
 
Hola esta claro que si no quieres competir simplemente entrena los 3 ejercicios con sus variantes te va a servir de mucho, pero si estas decidido a competir tienes que mirar todo: por ej según tu anatomia y fuerza de tus musculos deberias hacer PM convencional o sumo, sentadilla piernas anchura de hombros o mas abiertas, el press banca estrecho ,amplio, con puente, al esternon o mas arriba....Como ves hay diferentes aspectos que te ayudarian mucho. Te aconsejo que si tienes la posibilidad te compres el libro de Lucio Doncell "Powerlifting" te viene muy detallado, tambien hay rutinas de potencia para culturistas, rutinas para competición..Si no otra posibilidad es buscar por internet rutinas ya hechas(seguramente para competición) de las que usan los paises del este(lo mejor en lo que a fuerza se refiere)

Un saludo
 
gracias por los consejos torghest_Jikko voy a tratar de conseguir ese libro me intereso.

bueno por el momento decidi por esta rutina:

LUNES
pm
remo con barra (de paso tocas los biceps)
dominadas
abdominales

MARTES
press banca
press inclinado con mancuernas
curl biceps con barra

JUEVES
sentadilla
prensa 45ª
curl femoral
gemelos

VIERNES (dia de auxiliares)
1-press banco agarre bien cerrado (como complemento del banco)
2-fondos en banco
3-antebrazo (para el agarre en el pm)
4-abdominales.

y vere como va. luego me pasare a la que recomendo indurian que es bastante mas larga. Tambien ire haciendo progresion como comento indu.

saludos.
 
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