rutina hipertrofia piernas/gluteos, soy mujer y necesito ayuda

[akemi]

hola, soy una mujer y quiero aumentar piernas/gluteos pero tonificar al máximo mi torso...es que leo muchísimo y tengo tanta información que en definitiva no se cual es la correcta.
Hace alrededor de 1 año y medio que voy al gym, tomo proteinas. Y para aclarar que soy delgada, de metabolismo rápido pero se me marcan con gran facilidad los músculos.
Entre las rutinas de fullbody, torno/pierna, rutinas tipo a/b, no se con cual quedarme, agradecería que me guíen un poco especialmente con rutinas de 3 días a la semana.

 

[UchijaSaske]

Cual de esas rutinas te dio mejores resultados? Como estaban planificadas? Sigues dieta?

 

[Seba]

Mira, podes elegir torso-piernas o fullbody. Cualquiera de las dos lo importante son la seleccion de los ejercicios, mira esto para guiarte (usalo como guía):

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Y el diario de esta chica (ella tiene una rutina torso-piernas muy bien armada)

Diario de Ana

 

[akemi]

Hola, gracias por responder, la rutina de fullbody hizo que se me tonifiquen los músculos,luego a la rutina de fuerza pero cuando pase a la siguiente planificación obtuve mas ganancia de musculo en cuanto a las piernas y gluteos pero no resultados marcados en el torso:
lunes:
peso muerto 4x 12-12-10-10
isquio a 1 pierna 4x 12-12-10-10
isquitibiales 3x10+10 drop-set
prensa a 1 pierna 5x12-10-10-8-8
y por mi cuenta agregue hombro 4x12

miercoles:
sentadilla profunda 5x 15-12-12-10-10
cuadriceps 3x12+12 drop-set
sumo 5x12
aductores 4x12
press de banca recto 4x12
triceps polea 4x12-12-10-10+8 drop-set
triceps acostado 3x 12-10-10

viernes:
polea arriba triangulo 4x12-12-10-10
remo abierto 4x12
remo unilateral 3x12
apertura posterior hombro 3x12
barra scott biceps 4x12
gemelos 3x 15

No me termina de cerrar para nada esta rutina,agradecería ayuda para planificar una..ahora estoy haciendo esta:
lunes:
hip thrust 4x 12-12-10-10
sumo 4x 12-12-10-10
sentadilla profunda 4x12-12-10-10
cuadriceps 3x12
gemelos 3x12
press militar 4x12-12-10-10
apertura lateral con mancuerna 3x12
pajaro 3x12

miercoles:
peso muerto 4x12-12-10-10
buenos dias 4x12
elevacion a 1 pierna en step 3x12
isquiotibiales 3x12
abductores 3x12
press banca plano 4x15-12-12-12
apertura pectoral 3x12

viernes
hip thrust 1 pierna 3x12
patada 3x10
gemelos 3x12
prensa 1 pierna 3x12
polea alta 4x12
remo 4x12
biceps 3x12

Agradeceria quien me arme una rutina, estoy muy confundida...y sobre mi dieta, la llevo bastante bien

 

[Xarxes]

El enlace que te ha puesto Seba de Bret Contreras está genial, quédate como él te ha dicho con la estructura de cada entrenamiento:

1- Un ejercicio predominante de glúteos 2-4x5-20
2- Un ejercicio de tiron vertical u horizontal para espalda 2-4x5-20
3- Un ejercicio predominante de cuadriceps 2-4x5-20
4- Un ejercicio de press vertical u horizontal para hombros o pechos 2-4x5-20
5- Un ejercicio predominante de cadera 2-4x5-20
6- Un ejercicio accesorio de glúteos 1-2x10-30
7- Un ejercicio para el recto abdominal 1-2x10-20 o 30-60 segundos
8- Un ejercicio para el abdominal lateral 1-2x10-20 o 30-60 segundos

Ahora selecciona los ejercicios para cada día y listo. Está bastante bien explicado.

 

[akemi]

el enlace es muy bueno así como la explicacion,gracias