Rutina fuerza 5x5 opiniones

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Me interesa la distribición de bill starr, con press banca 2 veces a la semana, pues en éste ejercicio me cuesta mucho progresar, y el peso muerto solo lo quiero hacer una vez a la semana, que si lo hago más me molesta la zona lumbar cuando corro (se me sobrecarga mucho). Me gustaría hacer 3 series efectivas, y dado que en bill starr se hace 1 efectiva, me gustaría saber que opinais de la siguiente rutina:

LUNES
Hang High Pull 3x5 Potencia
Sentadillas 3x5
P.banca 3x5
Remo 90º 3x5
Lumbares con peso 2 series cada uno
Abdominales con peso 2 series cada uno

MIERCOLES
Hang High Pull 3x5 Potencia
Sentadillas 3x5 (Con el 80% del peso del lunes)
Peso muerto 3x5 (subiendo peso, 1 serie efectiva)
P.militar 3x5
Dominadas 3x10-15 (Cuando hagamos 15 repes en las 3 series nos lastramos)
Abdominales sin peso 3 series

VIERNES
Sentadillas 3x5
P.Banca 3x5
Remo 90º 3x5
Fondos 3x10-15 (Cuando hagamos 15 repes en las 3 series nos lastramos)
Curl biceps 3x12
Extensión triceps 3x12



Progresiones: Subimos 2 kg los lunes, siempre y cuando hayamos sido capaces de realizar bien el 3x5de cada ejercicio el viernes de la semana anterior. En militar y peso muerto subimos 2 kg cada semana, siempre y cuando hagamos bien las series.

QUedaría así p.banca por ejermplo:
Lunes: Hacemos el 3x5 con 80 kg
Viernes: Hacemos el 3x5 con 80 kg otra vez
Lunes siguiente: SI el viernes hemos hecho el 3x5 bien, subimos 2kg para el lunes, es decir, hacemos el 3x5 con 82kg. Sinó podemos pues repetimos con 80kg.

En sentadilla hacemos igual que en press banca los lunes y viernes, teniendo en cuenta hacer los miercoles con el 20%menos de peso que el lunes.

Quizá penseis que el militar y el peso muerto tienen descompensación a la hora de subir pesos, pero hay que tener en cuenta que subir 2kg en peso muerto no es lo mismo que subirlo en p.banca (para peso muerto 2kg es poca subida), y la subida en p.banca ayuda al militar, por lo que con hacerlo una vez a la semana es suficiente.

-Los lunes y miercoles podemos hacer un ejercicio opcional para desarrollar la potencia. En principio deberían ser cargadas de potencia, pero dado que es un ejercicio complejo pues empezamos haciendo Hang High Pull 3x5 para seguir la siguiente progresión:
'Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean'. (Pasar al siguiente ejercicio cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper).
 
Última edición:
HE hecho stronglifts por 6 meses, haciendo sus descargas y parando 8 semanas para hacer un ciclo de volumen, y se me hacía al final muy cuesta arriba (como a todos supongo) y además me tiraba en el gimnasio 1hora y media. Entonces nosé si hacer ésta o bill starr, que me recomendais?
 
Última edición:
yo haría A-B A B- A- B

A-lunes- sentadilla, banca, peso muerto, fondos

B-miércoles- sentadilla, militar, remo 90º o barra T , dominadas

viernes- A

No empieces metiendo el curl de biceps y press francés (no extensiones), azlos a partir de la segunda semana, siempre el viernes los 2.
 
Gracias tio! Pero dIje al principio que quiero hacer banca dos veces a la semana porque es el ejercicio que mas me cuesta progresar. La estructura es la misma que bill starr pero con diferente metodología a la hora de hacer las series y repeticiones (en esta hago 3 efectivas y en bill starr se hace 1). Y meteré los biceps y triceps (bill star hace extension de triceps) desde el principio, ya que vengo de una rutina muy dura. Por cierto voy a empezar con 10 kilos menos de mi 5RM, para ir progresando poco a poco. En sentadillas por ejemplo voy a bajar de 95kg a 80 kg, no tengo prisa. Aún así te gusta?
 
La original de Bill Starr es perfecta tal como él la plantea, pruebala 3 o 4 meses y si ves que no obtienes los resultados esperados modifícala entonces, pero no lo hagas de antemano ya que si esta rutina ha perdurado desde hace más de 50 años es por algo.
 
Yo te he guiado por una de rippotoe(son muy parecidas) , harías 2 veces el banca ala semana en la semana que toque A-B-A , y en la semana B-A-B , puedes hacer el lunes el militar, miércoles que tocaría el banca y el viernes el inclinado.

Si me gusta y mejor bajar un poco para dejar margen al progreso tal como dices, yo he hecho lo mismo, he comenzado ahora también esta rutina , para definir. He bajado la sentadilla de 140 a 120kg , subiré de 5 en 5kg.

Un saludo.
 
Lo sé lo sé, pero esque alomejor no soy lo suficientemente avanzado para hacerla, ya que no levanto tanto peso,y me sabe a poco hacer una serie efectiva. En esta pagina por ejemplo emplea el metodo de hacer 2 series de aproximacion y 3 efectivas. Me gustaría saber si puedo emplear esta metodología con los ejercicios que yo he escogido. Esta rutina no tiene nada que no tenga cualquier 5x5 de fuerza, no he inventado nada ni he añadido nada, ya que sería joderla, lo unico que he exo es colocar los ejercicios de una manera mas comoda para mí y pensada para mí. La rutina en sí es igual basicamente que las de antaño, pero con otro orden de ejercicios, repetando siempre las pautas a seguir para este tipo de rutinas. Estaría bien?
 
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EN la que haces tu haces 5 series efectivas o solo una?¿O haces tres efectivas como quiero yo?
Me gusta la idea de la semana BAB hacer militar, plano e inclinado, pero el problema es que tienes que llevar una cuenta en cada uno de ellos, y además, ¿el inclinado no es malo hacerlo a bajas repes?
¿Y el sistema de series y repes del viernes te gusta?¿o hago 2 de aproximacion y 3 efectivas como el lunes?
 
Yo hago lo mismo , 2 series de aproximación y 3 efectivas. Yo tampoco soy avanzado eem, que conste jejeje. No es malo hacer el inclinado a bajas repes, de hecho sería bueno meterlo porque la parte alta del pectoral es la más difícil de desarrollar.
Haz el lunes y el viernes igual, 2 aprox. y 3 efectivas.

Un saludo.
 
Ok, voy a dejar mi rutina como está y te voy a hacer caso en lo de las series. La dejo como está porque el peso muerto me carga mucho la espalda baja, y hacerlo 2 veces a la semana para mí sería muchisimo (ya que salgo 3 dias a correr y con la espalda cargada es imposible).
Alguna semana haré el inclinado el viernes en vez del plano.
¿Que tal de volumen sacas trabajando con estas rutinas tipo 5x5?
 
No he usado la rutina para volumen, voy a usarla para de funciona definición, pero supongo que funciona igual de bien, al menos he oído comentarios muy buenos al respecto.
 
Yo la voy a usar para ganar forma fisica, como complemento al rugby, para ganar fuerza y potencia, pero si puedo ganar masa pues mejor que mejor, me vendrá muy bien.
 
me gusto mucho la rutina, justo buscaba una rutina de fuerza para hacer unos 3 meses asi que la otra semana te la plagio :)
abrazo!
 
Como?EN esta rutina se maneja el 5RM.
Mira, por ejemplo, si yo hiciera 3 series con 5 repeticiones completas con 80 kg, y si pusiera mas peso no pudiera, ese sería mi 3x5RM. Para empezar esta rutina comenzaría levantando un peso de unos 72 kilos, para empezar ir subiendo poco a poco a lo largo de las semanas y llevar una progresión, sinó te estancas demasiado pronto. Así con todos los ejercicios.
EL tema es ir subiendo tu maximo en 5RM, o mejor dicho, tu máximo en 3x5RM, me explico?
 
Tharkan dijo:
Con que % de peso de 1RM haces esta rutina?
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Con el 5x5RM (como debe ser) me magino
 
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