rutina 5x5 durante cuanto tiempo?

I

Ilsoco

New member
Hola, muy buenas a todos, estoy siguiendo una rutina fullbody 3 días a la semana alternos; lunes, miercoles y viernes.

esta va a ser la 2ª semana, he mejorado pesos respecto a la primera semana, y demomento pese a acabar agotado todos los entrenos, me está funcionando.

mi pregunta es si hacerla 4 semanas, o 3 semanas.

un saludo y gracias a todos
 
8 semanas sería un buen número.
 
Seba dijo:
8 semanas sería un buen número.
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buff 8 semanas, para una rutina centrada en la ganancia de fuerza, la veo excesiva, por lo que he mirado hasta el momento, la mayoria de la gente opta por unas 4 semanas.

gracias por tu respuesta
 
pues yo llevo unos 3-4meses, y no quiero dejar de entrenar rutinas de fuerza, pero ultimamente me desgastan mucho, me tiro toa la semana sin poder andar bien,(no son agujetas, supongo que es de machacar tanto el SNC, que te deja un poco rigido) nosé si hacer por un mes volumen....Seba, que opinas?
 
8 semanas como dice seba es lo recomendado en 4 semanas no ganaras mucho sino seria muy facil..
 
Ilsoco dijo:
buff 8 semanas, para una rutina centrada en la ganancia de fuerza, la veo excesiva, por lo que he mirado hasta el momento, la mayoria de la gente opta por unas 4 semanas.

gracias por tu respuesta
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hay gente que solo entrena fuerza, por qué 8 semanas iban a ser muchas?
 
en mi primer lugar gracias a todos por las respuestas. el hecho de no alargar una rutina de fuerza más allá de las 4 semanas, y encima si la compartes con entrenamientos de otro deporte, es por el cansancio no sólamente a nivel físico (que precisamente es el más fácil de solucionar) sin con el cansancio del sistema nervioso, el cual puede conducirnos a un sindrome de sobreentrenamiento, que puede desembocar en muchas cosas, pero la más temida por cualquier practicante de deporte: las lesiones.

es cierto que hay gente que lo aguanta durante más de 4 , 6, 8 semanas pero en este mundo no podemos generalizar, ya que a mayores del entrenamiento, hay más actividades a lo largo del día, estudiar, salir etc... (y aqui es donde la mayoria nos diferenciamos) y que tenemos que saber compatibilizar con el entreno.

muchas gracias a todos y 1 saludo!
 
Yo la verdad no he visto a nadie que haga rutinas de fuerza por 1 mes, lo natural son 2 meses, e incluso hay personas que solo entrenan fuerza, es decir, todo el año.
 
En el articulo original de la 5x5 pone que si acabas de empezar a entrenar podras usarla progresando durante 5 o 6 meses, al igual que Starting Strenght de Mark Rippetoe.

Pero esto va mas orientado a gente que entrena todo el año fuerza, como es mi caso, y por supuesto habria que ir haciendo periodos de descarga cada x tiempo.

Pero si solo quieres hacer un ciclo de fuerza unas 8 semanas como te han dicho esta bien.
 
Yo solo entreno fuerza, y nunca hago rutinas de volumen (con la de fuerza ya gano volumen, aparte meto algun ejercicio de complemento que da ganancias de volumen).
Asique no creo que 8 semanas sea mucho, y yo creo qe 4 es muy muy poco.
 
Hola, de verdad 1000 gracias a todos por vuestras respuestas, creo que voy a aprender muchisimo en este foro.

Veréis quizás antes de plantear mi duda debería haber explicado los objetivos que persigo con esta rutina:

1º ganancia de fuerza ( sé que las ganancias no serán de gran importancia, pero lo notaré cuando regrese al volumen)

2º romper con la rutina que venía siguiendo de hipertrofia tipo weider.

3º probar que tal me va una rutina fullbody 3 días a la semana alternándola con otros 3 días de cardio, tipo HIIT.

Por lo demás finalmente he decidido seguir con ella hasta completar 4 semanas. Ya os contaré que tal me va.

Ah por cierto! cuando tenga más tiempo abriré un post con mi diario de entrenamiento, detallando mucho más todo.

1 saludo cracks!
 
Te repito que 4 semanas no vale para nada, tampoco luego cuando vulvas a volumen, seguiras igual.
Haz stronglits durante unos meses, dale una oportunidad, y come como un animal (limpio), verás como ganas masa muscular y moldeas tu cuerpo. Con esta rutina te darás cuenta hasta donde puede llegar tu cuerpo.
 
deberías seguir con ella hasta que te tengas que hacer 3 descargas en sentadillas o una en PM... es decir que cuando tuvieses q hacer la 4 o la segunda ya acabas
 
bueno finalmente y ojeando un poco por la red, he decidido continuar con esta rutina durante 8 semanas, para posteriormente pasar a volumen. La rutina que hago de 5x5 la encontre en un post del blog de vitonica y es la siguiente, por lo que he leído muy muy parecida a la de la stronglifts:

lunes:

1º press banca 5 x 5 65 kg + barra olimpica (20kg)
2º buenos días barra (este ejercicio no me gusta nada, me incomoda mucho la barra por detras de la nuca y creo que todavía no tengo una técnica buena) 3 x 15 20 kg
3º jalón al pecho (lo he sustituído por las dominadas, ya que al hacer dominadas al final de la fase excéntrica noto un pinchazo en un hombro que tengo tocado, sinembargo con el jalón puedo hacer el recorrido completo sin problema alguno) 5 x5 70 kg
4º sentadilla (en máquina guiada, todavía no tengo la técnica ni la fuerza suficiente como para jugarmela a hacerla en libre o multipower, quizás a partir de la 4ª semana las haga en la multipower) 5x5 110 kg
5º Dominadas agarre supino ( con este tipo de agarre no tengo ningún dolor en el hombro) 5x5 con 5 kilos de lastre

abdominales: crunch con peso

miercoles:

1º sentadilla: 5x5 110kg
2º remo barra en polea baja : 72 kg
3º press militar: 5x5 70 kg
4º press banca agarre cerrado (triceps) : 3x8 30 kg + barra olimpica (20kg)
5º máquina de elevación de talones (gemelos) : 3 x 12 70 kg (este le añadido yo)

abs isometricos

viernes:
1º peso muerto 5 x5 60 kg + barra
2º fondos paralelas 5x5 5 g lastre (lo voy a sustituir por flexiones con peso en la espalda, porque me molesta el hombro)
3º zancadas con mancuernas: 50 libras x mancuerna 3x8
4º encogimientos mancuernas (trapecios) : 3 x fallo 75 libras x mancuerna
5º antebrazos: 3 x fallo (este le añadido yo)

abs: se repite lo del 1er día

Los descansos entre series son de 90 - 120 segundos

Bien, esta es la rutina que he estado siguiendo estas dos semanas, es esta misma rutina la que debo mantener durante las 8 semanas? o tengo que cambiar algun ejercicio?

1 saludo y gracias!
 
A ver, porqué te complicas tanto y no haces una 5x5 normal y corriente (bill star, stronglifts,etc..) que está mas que comprobado que funcionan? Que problema tienes con stronglifts?
 
En mi opninion la de Rippetoe es de lo mejorcito:

A:

-Sentadilla 3x5
-Press de banca 3x5
-Power clean 3x5
-Fondos 3x6-10

B:

-Sentadilla 3x5
-Press militar 3x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 3x8-10

y con eso vas sobrado, la sentadilla hazla libre completamente, en jaula o soportes, pero primero asegurate de tener una tecnica buena, olvidate de maquinas y de la multipower
 
Ilsoco dijo:
bueno finalmente y ojeando un poco por la red, he decidido continuar con esta rutina durante 8 semanas, para posteriormente pasar a volumen. La rutina que hago de 5x5 la encontre en un post del blog de vitonica y es la siguiente, por lo que he leído muy muy parecida a la de la stronglifts:

lunes:

1º press banca 5 x 5 65 kg + barra olimpica (20kg)
2º buenos días barra (este ejercicio no me gusta nada, me incomoda mucho la barra por detras de la nuca y creo que todavía no tengo una técnica buena) 3 x 15 20 kg
3º jalón al pecho (lo he sustituído por las dominadas, ya que al hacer dominadas al final de la fase excéntrica noto un pinchazo en un hombro que tengo tocado, sinembargo con el jalón puedo hacer el recorrido completo sin problema alguno) 5 x5 70 kg
4º sentadilla (en máquina guiada, todavía no tengo la técnica ni la fuerza suficiente como para jugarmela a hacerla en libre o multipower, quizás a partir de la 4ª semana las haga en la multipower) 5x5 110 kg
5º Dominadas agarre supino ( con este tipo de agarre no tengo ningún dolor en el hombro) 5x5 con 5 kilos de lastre

abdominales: crunch con peso

miercoles:

1º sentadilla: 5x5 110kg
2º remo barra en polea baja : 72 kg
3º press militar: 5x5 70 kg
4º press banca agarre cerrado (triceps) : 3x8 30 kg + barra olimpica (20kg)
5º máquina de elevación de talones (gemelos) : 3 x 12 70 kg (este le añadido yo)

abs isometricos

viernes:
1º peso muerto 5 x5 60 kg + barra
2º fondos paralelas 5x5 5 g lastre (lo voy a sustituir por flexiones con peso en la espalda, porque me molesta el hombro)
3º zancadas con mancuernas: 50 libras x mancuerna 3x8
4º encogimientos mancuernas (trapecios) : 3 x fallo 75 libras x mancuerna
5º antebrazos: 3 x fallo (este le añadido yo)

abs: se repite lo del 1er día

Los descansos entre series son de 90 - 120 segundos

Bien, esta es la rutina que he estado siguiendo estas dos semanas, es esta misma rutina la que debo mantener durante las 8 semanas? o tengo que cambiar algun ejercicio?

1 saludo y gracias!
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¿Y la progresion?
 
UNA PREGUNTA: yA QUE EN PRES BANCA VOY UN POCO MAS ATRASADO EN CUANTO A FUERZA Y VOLUMEN, QUE TAL ESTARÍA HACERLO 3 VECES POR SEMANA? LUNES 4X5 MIERCOLES 4X5 Y VIERNES 3X4 POR EJEMPLO?
 
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