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Hola amigos ps he decidido crearme lo ke llaman aki "El Diario" ps para ke opinen sobre mi avance (Luego subiré fotos) y demás.

Empecé a ejercitarme hace unos 9 meses pero solo en parkes (Dominadas, Paralelas, Etc...) en ese entonces pesaba 69kg y media lo mismo ke ahora 1.75cms..

Siempre he sido super delgado y por mucho ke comía no engordaba, ectomorfo en pocas palabras..

9 Meses después peso 70kg con un un cuerpo mas definido y un poco de volumen. Tengo casi el mismo problema de muchos ectomorfos, el pecho se me hace muy difícil echarle volumen.

(Solo hago ejercicios caseros y de parke)

Mi Rutina Actual
A. LunesPectorales - Espalda - Abs
-Reloj Paralelas (Con un amigo, el hace 1 repetición, yo 2, así hasta llegar a 20)
-Lagartijas Cerradas (4 Series de 10-12 Repeticiones)
-Reloj Cristos Paralela (Hasta llegar a 10 repeticiones y devuelta)
-Trapecio con Mancuerna (4 Series de 20 Repeticiones)
-Abs colgado de barra (Subiendo rodillas al pecho, 4 Series de 15 Repeticiones)
-Flexiones laterales con mancuernas (4 Series de 20 Repeticiones)
B. Martes Biceps - Hombro - Triceps
-Curl Biceps Mancuerna 12lbs (4 Series de 10 Repeticiones)
-Curl de Biceps sentado con apoyo en muslo con mancuerna 12lbs (4 Series de 10 Repeticiones)
-Elevaciones laterales con mancuernas 12lbs (4 Series de 10 Repeticiones)
-Cierres en cabeza con mancuerna 12lbs (4 Series de 10 Repeticiones)
-Extensión de los codos, tronco adelante con mancuernas 5lbs (4 Series de 20 Repeticiones)
-Extensiones de los codos con mancuerna 12lbs (4 Series de 12 repeticiones)
C. Miercoles Descanso
A. Jueves
B. Viernes
C. Sabado
C. Domingo
Todos los dias 15min de Cardio en la Elliptica

Pronto tambn agregare piernas a mi rutina.

Dieta
No tengo dieta aun, por falta de $ no puedo darme ese lujo todavía, solo como bastante de lo ke me dan y mi pensado es comprarme una proteina tambn.

_______________

Opinen ps, soy muy novato y kisiera aprender mucho sobre todo esto, gracias y si mi rutina esta mal por favor díganmelo.
 
Última edición:
Bienvenido a diarios Rmz.

Éxito con tu preparación, saludos
 
Gracias

Hoy aplike mi rutina de pecho:

A. LunesPectorales - Espalda - Abs
-Reloj Paralelas (Con un amigo, el hace 1 repetición, yo 2, así hasta llegar a 20)
-Lagartijas Cerradas (4 Series de 10-12 Repeticiones)
-Reloj Cristos Paralela (Hasta llegar a 10 repeticiones y devuelta)
-Trapecio con Mancuerna (4 Series de 20 Repeticiones)
-Abs colgado de barra (Subiendo rodillas al pecho, 4 Series de 15 Repeticiones)
-Flexiones laterales con mancuernas (4 Series de 20 Repeticiones)


Pero no siento mucho la tensión en el pecho como cuando hago ejercicios de otros musculos, ke me recomiendan?
 
Hola, si eres ectomorfo y te falta dinero yo metería leche por montones, es barata y altamente nutritiva, los huevos también son baratos y tienen muchas proteínas.
Yo tambien cuando empece no tenia mucho dinero y cometí el error de comprarme proteínas, no lo hagas.
Lo mejor que puedes hacer es comer comida de verdad, y mas siendo ectomorfo que no se tapan con casi nada.

Saludos y ánimo
 
Última edición:
por lo del $$$ pillate del refrigerador leche, miel , avena, con eso te armas un buen desayuno, lo demas veras como puedes hacer jeje ya que eres ectomorfo come muchos carbos sin miedo a taparte,

respecto al entrenamiento faltan piernas y entrenas el mismo dia bicep que tricep y hombro... yo el dia sabado meteria piernas y triceops , o distribuiria los dias asi :

Lunes : Pectoral-Tricep

Miercoles : Espalda-Bicep

Viernes : Hombro-Piernas


si necesitas ayuda con ejercicios de pierna "improvisados" avisame jeje, saludos y mucha suerte colega _coti_
 
Bueno ps he vuelto por estos lados unos meses después, acá actualizo mi rutina agradecería sus opiniones...
Tengo dos rutinas, hace dos meses cambié la rutina 1 por la ke ahora hago ke es la 2

Rutina 1
Lunes
Pecho, Tríceps y Pierna
Banca Plana
Banca Inclinada
Banca Declinada
Press Inclinado con Mancuerna
Extensión Tríceps Polea Alta
Rompe Cráneos
Extensión de piernas
Pantorrillas
Martes
Espalda y Trapecios
Crístos
Crístos Frontales
Barras laterales
Trapecio con Barra
Trapecio con Mancuerna
Trapecio con Mancuerna (Movimiento Circular)
Miércoles
Bíceps y Hombro
Curl en Predicador
Curl Alternado
Curl Concentrado
Curl Martillo
Viernes
Pecho y Tríceps
Sábado
Bíceps y Hombro


Rutina 2
Lunes
Pecho y Tríceps
Banca Inclinada
Press Inclinado con Mancuerna
Banca Plana
Pullovers
Banca Declinada
Curl de Tríceps con mancuerna atrás sentado
Extensión Horizontal de Tríceps con Mancuerna
Extensión de Tríceps Agarre Inverso en polea alta
Tríceps entre bancos
Martes
Espalda y Trapecios
Crístos
Crístos Frontales
Barras Laterales
Trapecio con Barra
Trapecio con Barra Mov. Circular
Trapecio Enterradoras
Miércoles
Piernas
Sentadillas
Zancadas
Press de Piernas
Extensión de Piernas
Curl de Piernas
Pantorrillas hasta la muerte
Viernes
Bíceps y Hombro
Curl de Bíceps en Predicador
Curl de Bíceps de pie con Barra
Curl de Bíceps Alternado Martillo
Curl Variado (Alternado/Martillo/Al Centro) Hasta el quemón
Press de Hombro con Mancuerna
Elevaciones laterales con mancuernas sentado
Elevaciones frontales con Mancuerna
Vuelos Cortos
Sábado
Cuerpo Entero
Banca Plana y Banca Inclinada
Peso Muerto y Clean and Jerk
Barras con peso

Cardio de media intensidad 45min y abdominales 3 veces a la semana (Lunes, Miercoles y Viernes)


Ahora subo unas fotos a ver si me he cambiado bn o voy mal para el tiempo ke llevo etc..

EDIT: aki estan las fotos https://es.fitness.com/forum/threads/130403-Las-Fotos-de-Rmz-D?p=2083227#post2083227
 
Última edición:
Buenas buenas, años después revivo el tema porque siento que ahora soy alguien serio al respecto y estaré visitando más el foro para recibir aportes y dar los que pueda.

Primero lo primero, vengo entrenando sin parar desde 02/2016, me siento orgulloso de ello y he logrado un buen avance; en esa fecha pesaba 74kg y ahora estoy en 92kg, así que, por donde se vea, hay avance.

Mi plan de entrenamiento actual es el siguiente.

Lunes
Cuads y aductor
- Calentamiento en cinta por 15min a trote breve.
- Sentadilla, 1x10, 1x16, 1x12, 3x10.
- Tijera avanzada con mancuerna, 4x20Pasos a doble repetición.
- Prensa con apoyo medio, 4x15
- Extensión de rodilla, 4 biseries descendentes de 12reps.
- Aducción en maquina sentado, 4x12
- Pantorrilla sentado, 5 series al fallo.

Martes
Pectoral y triceps
- Calentamiento, series variadas de elevaciones para el hombro, presses, etc a velocidad aumentada y poco peso.
- Press inclinado con mancuernas, 4x12 con peso descendente.
- Press plano con mancuernas, 4x12 con peso descendente.
- Press declinado con barra, 4x10
- Cruce de cables en biserie con apertura con mancueras, 3 (10reps de cables y 8reps aperturas).
- Extensión de codos en polea alta con lazo, 3x15
- Press frances con mancuernas, 4x10
- Extensión de codos en polea baja con lazo, codos por encima de la cabeza, 3x15

Miércoles
Espalda y bíceps
- Calentamiento, series variadas de dominadas, elevaciones para el hombro, etc a velocidad aumentada y con poco peso.
- Dominadas en polea alta, 5x12, peso descendente
- Pull over en polea alta, 4x12,
- Remo al pecho en polea baja, agarre cerrado, 5x12
- Remo horizontal con mancuerna, 4x12
- Curl de bíceps en banco scott, 5x12
- Curl de bíceps en banco inclinado sentados con mancuernas, 4x10
- Curl de bíceps concentrado

Jueves
Femorales y glúteo
- Calentamiento en cinta por 15min a trote breve.
- Curl de pierna sentado, 4 biseries descendentes de 12reps.
- Curl de pierna acostado, 3x10
- Peso muerto, 5x8
- Prensa alta 90 grados, 4x15
- Prensa alta 70 grados, 3x12 full peso.
- Hip thrust en banco con barra, 4x12
- Extensión de cadera, 3x10
- Pantorrilla de pie en maquina smith, 5 al fallo.

Viernes
Deltoides y trapecio
- Calentamiento con mancuerna liviana, elevaciones en los diferentes ángulos, a velocidad aumentada.
- Press Militar con mancuerna sentado, 4x12 peso descendente entre series.
- Elevación frontal con mancuernas, 4x12
- Elevación lateral con mancuernas o en polea baja, 5x10
- Aducción de escapulas en poleas altas, 4x12
- Remo al cuello con barra, 3x15
- Elevación de hombros con discos, 4x20

Esa es mi rutina hoy por hoy, no estoy haciendo cardio pero pienso meterlo; no para quema de grasa si no para conseguir un mejor estado cardio-respiratorio, talvéz con un HIIT sin la fase de intensidad media, solo sprints a full capacidad con mayor tiempo de recuperación entre serie; 3 veces por semana pensaría aplicarlo, lo mismo con una pequeña rutina de abs.

El día de hoy toca aplicar la Deltoides-Trapecio, estoy entrenando a las 20Hrs, por cuestiones de tiempo de trabajo.

Mi dieta básicamente ha sido tratando de mantener una buena ingesta de proteína, igual de carbos y poca grasa y azucares; sin embargo, no estoy con una dieta planificada. Estoy con 6 comidas solidas + 2 batidos al día, bien distribuidos.

Por acá me estaré pasando a dejar datos y dudas, agradecido a todo aquel que desee dejar su aporte.

Records personales:
1RM Sentadilla: 150kg
1RM Peso muerto: 130kg
1RM Press banca: 110kg
 
Última edición:
Cómo cambio el titulo del tema? Me siento el inmaduro que era antes cuando cree este tema, hace unos 6 años.
 
El viernes pasado llevé a cabo la rutina tal cual estaba planteada

Deltoides y trapecio
- Calentamiento con mancuerna liviana, elevaciones en los diferentes ángulos, a velocidad aumentada.
- Press Militar con mancuerna sentado, 4x12 peso descendente entre series.
- Elevación frontal con mancuernas, 4x12
- Elevación lateral con mancuernas o en polea baja, 5x10
- Aducción de escapulas en poleas altas, 4x12
- Remo al cuello con barra, 3x15
- Elevación de hombros con discos, 4x20

Suelo tener un partner de entrenamiento, quien me apoya en el press militar para cargar las mancu de 40kg, pero anda enfermo y desmotivado, entrené solo y me vi obligado a entrenar en press militar 1 serie con 40kg, 2 con 35kg y una con 30kg; el resto de la rutina, estuvo bien.

Para hoy toca la gloriosa pierna, hasta ahora llevo mis dos primeras comidas (Son las 9:50am aquí en Colombia) y espero no tener problema con las demás para llegar full al gym.
 
Buenas amigo
Me suscribo a tu diario para ir viendo tus avances ya de mano la subida de peso desde el principio es muy buena enhorabuena.
Animo con esos entrenos!
 
Buenas, el día de ayer en la noche, apliqué mi rutina planeada para lunes.

Cuads y aductor
- Calentamiento en cinta por 15min a trote breve.
- Sentadilla, 1x10, 1x16, 1x12, 3x10.
- Tijera avanzada con mancuerna, 4x20Pasos a doble repetición.
- Prensa con apoyo medio, 4x15
- Extensión de rodilla, 4 biseries descendentes de 12reps.
- Aducción en maquina sentado, 4x12
- Pantorrilla sentado, 5 series al fallo.

Al iniciar las primeras series de sentadilla, empecé a sentir una pequeña molestia lumbar, tanto que me tocó bajarle el peso para poder completar 8 reps (Normalmente me hago todas las series con 100-115kg profundas), bajé a 90kg.
Eso me puso un poco de mal humor pero bueno, seguí la rutina, en zancada aun sentía la molestia pero pude controlar las posiciones y hacer esa molestia a un lado.
En prensa empecé a sentir otro poco la molestia, lo mejor fue que no tuve que bajar el peso si no que cambié la posición, me subí un poco en la banca para quedar de cierta manera "con el culo más arriba", entonces, logré evadir también esa molestia.
Para extensión, ya no sentía molestia entonces hice el resto de ejercicios sin problemas, incluso al final de la rutina le adicioné 4 series x 8 de PM con apenas 40kg.
 
Bueno, el día de ayer me tocaba pectoral y no pude hacerlo por cuestiones de trabajo.
Tengo pensado entrenarlo hoy junto con bíceps, ya que comparándolo con espalda, siento que tengo más falencia en pectoral y el tríceps lo tengo algo mejor que el bíceps.

Entonces para hoy la rutina podría ser:
- Press inclinado con mancuernas, 4x12 con peso descendente.
- Press plano con mancuernas, 4x12 con peso descendente.
- Press declinado con barra, 4x10
- Cruce de cables en biserie con apertura con mancueras, 3 (10reps de cables y 8reps aperturas).
- Curl de bíceps en banco scott, 5x12
- Curl de bíceps en banco inclinado sentados con mancuernas, 4x10
- Curl de bíceps concentrado

Debería sentirlo bastante bien.
 
Como había comentado, la rutina empleada ayer fue:
- Press inclinado con mancuernas, 4x12 con peso descendente.
- Press plano con mancuernas, 4x12 con peso descendente.
- Press declinado con barra, 4x10
- Cruce de cables en biserie con apertura con mancueras, 3 (10reps de cables y 8reps aperturas).
- Curl de bíceps en banco scott, 5x12
- Curl de bíceps en banco inclinado sentados con mancuernas, 4x10
- Curl de bíceps concentrado

La he sentido bastante bien y pues he sentido que no le he fallado tanto a la rutina en general por el día que no pude entrenar.

Para hoy, el plan es Femorales y Glúteo

- Curl de pierna sentado, 4 biseries descendentes de 12reps.
- Curl de pierna acostado, 3x10
- Peso muerto, 5x8
- Prensa alta 90 grados, 4x15
- Prensa alta 70 grados, 3x12 full peso.
- Hip thrust en banco con barra, 4x12
- Extensión de cadera, 3x10
- Pantorrilla de pie en maquina smith, 5 al fallo.

Espero darle con toda, y cuidaré lo más posible la técnica para que no me vaya a joder el lumbar.
 
Uff aguantas bastante bien el alto volumen. Se te ve un buen pectoral, bastante homogéneo. ¿Notaste cambios buenos en la parte superior con el press inclinado con mancuernas?
 
sorsorsor dijo:
Uff aguantas bastante bien el alto volumen. Se te ve un buen pectoral, bastante homogéneo. ¿Notaste cambios buenos en la parte superior con el press inclinado con mancuernas?
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Cómo vas bro?
Sí, de hecho la zona clavicular, es la que mejor me noto, estéticamente hablando, ya que siento que llevo buen ritmo entre hombros, trapecios y pec superior. Como decía en otro topic, las mancuernas son las que me han ayudado en el desarrollo del pectoral porque cuando entreno con barra, la verdad siento bastante mal el estimulo.

El día viernes, apliqué rutina de hombro.

Deltoides y trapecio
- Calentamiento con mancuerna liviana, elevaciones en los diferentes ángulos, a velocidad aumentada.
- Press Militar con mancuerna sentado, 4x12 peso descendente entre series.
- Elevación frontal con mancuernas, 4x12
- Aducción de escapulas en poleas altas, 4x12
- Remo al cuello con barra, 3x15
- Elevación de hombros con discos, 4x20

Al inicio de la rutina, hice militar con barra en la cabina smith, 4x12 (50kg+barra) y dejé de hacer elevaciones laterales.

La rutina la hice con descanso entre series de 30seg como mínimo y 50seg como máximo, casi me quemaban los deltoides, pero fue chévere.

Hoy toca CUADRICEPS :cool:
La idea es aplicar el plan
- Sentadilla, 1x10, 1x16, 1x12, 3x10.
- Tijera avanzada con mancuerna, 4x20Pasos a doble repetición.
- Prensa con apoyo medio, 4x15
- Extensión de rodilla, 4 biseries descendentes de 12reps.
- Aducción en maquina sentado, 4x12
- Pantorrilla sentado, 5 series al fallo.

Si cambio algo durante la guerra, ya lo postearé.
 
Muy cierto Rmz, con barra el estímulo se nota menos que con mancuernas. Hoy lo he podido experimentar jeje
 
El día lunes, he entrenado pierna a toda mierda

- Sentadilla, 1x12, 1x16, 1x12, 3x10. (80kg, 100kg, 100kg, 100kg, 95kg, 90kg)
- Tijera avanzada con mancuerna, 4x20Pasos a doble repetición. (Mancs de 25kg)
- Prensa con apoyo medio, 4x15 (500lb en discos)
- Extensión de rodilla, 4 biseries descendentes de 12reps. (Biserie con 160lb y 120lb)
- Aducción en maquina sentado, 4x12 (120lb)
- Pantorrilla sentado, 5 series al fallo. (100kg)

He terminao con las patas hechas tela, tengo agujetas desde el culo hasta los dedos xD, esas son las sensaciones que me gustan.

El día de aye entrené pectoral

- Press inclinado con mancuernas, 4x12 con peso descendente. (Macuernas: 35kg, 40kg, 40kg, 35kg)
- Press plano con mancuernas, 4x12 con peso descendente. (Macuernas: 35kg, 35kg, 35kg, 30kg)
- Press declinado con barra, 4x10 (80kg, 70kg, 70kg, 65kg)
- Cruce de cables en biserie con apertura con mancueras, 3 (10reps de cables y 8reps aperturas).
- Extensión de codos en polea alta con lazo, 3x15
- Press frances con mancuernas, 4x10
- Extensión de codos en polea baja con lazo, codos por encima de la cabeza, 3x15

En este entreno me he centrado mucho en el MTUT, he quedado vuelto mierda porque siempre es un volumen alto de entrenamiento, sin embargo siempre busco el destrozo total por lo de F1; obviamente, siempre teniendo cuidado con las articulaciones y más aún que mi spotter me ha abandonado y por ejemplo ayer entrené con una amiga de la que no me puedo fiar mucho jeje
 
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