Rippetoe 3x5 (Está largo) para principantes

Pinfloyd456

Pinfloyd456

New member
Este hilo no es una traducción del artículo en inglés, es más bien un resumen. No incluyo detalles de la parte final que habla sobre lo que se puede hacer una vez que el programa ya nos nos funciona por que hemos prácticamente finalizado la etapa de principiante.
Notificarme si cometí un erro o hice algún lío que está bastante larguillo el artículo del foro original.
Edito: Corregido para una mejor lectura, lo subrayado está sugerido por mí y no se menciona en le hilo original.

Propósito
El propósito de este escrito es doble.
General. Proveer información útil al novato aprendiz.
Específico. Proveer una guía simple sobre el programa “iniciación en la fuerza”, increíblemente simple, pero que ha generado cientos de preguntas.

Alcance
Esto está pensado principalmente para el estudiante principiante que es nuevo en la sala de pesas. Hay muchas afirmaciones que se aplican a los novatos solamente, no, intermedios o avanzados o elites. El programa puede ser utilizado por personas de diferentes niveles de entrenamiento, pero el escrito se dirige a los nuevos.

Público objetivo
La audiencia a la que está destinada el libro, es a los niños púberes / adolescentes que quieren ser más grandes y más fuertes, con frecuencia para un deporte. El libro y el programa contenido en el interior, destaca la progresión gradual pero consistente en peso de un puñado de ejercicios básicos con recomendaciones específicas y detalladas increíblemente sobre la técnica apropiada. Como resultado de ello, es muy útil para cualquier recién llegado al juego de entrenamiento con pesas, así como cualquier persona que está haciendo un "retorno" para el deporte de hierro. Si no se ha formado en un tiempo y quieren volver a levantar pesas, entonces el programa “Iniciación en la fuerza" probablemente será ideal para usted, ya que le ayudarán a recuperar la forma rápidamente. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, entonces este programa, tan simple como es, es sin duda el método ideal para los primeros meses de su formación.
Una vez más, este programa (y el libro) es para:

1) los entrenadores de fuerza
2) Los recién llegados a la sala de pesas
3) "Viejos" en busca de volver a levantar forma
4) Cualquier persona que no domine el press de banca, la sentadilla, el peso muerto, aunque él quisiera.

Si usted ha estado utilizando exclusivamente máquinas nautilus, máquinas Hammer Strength, o ejercicios de auto carga entonces este entrenamiento también será un gran programa introductorio de entrenamiento con pesas que le enseñe el "zen del hierro". El libro contiene una gran cantidad de información y detalles sobre los "3 grandes" ejercicios, así como las cargadas de potencia (Power Cleans) y el press militar. Los detalles,la técnica y las fallas técnicas que se describen en el libro, en mi opinión, no tiene precio. Así que además de las personas antes mencionadas, incluso los que no son entrenadores y están avanzados en su entrenamiento con pesas puede aprender mucho acerca de los ejercicios más importantes y útiles que se realiza en la sala de pesas.
¿Por qué debo hacer este programa?, ¿Por qué hay tantas preguntas sobre este programa?
Algunos dicen que es una moda, nada más y nada menos. Sin embargo, es una moda que, junto con los métodos de entrenamiento Bill Starr, ahora va en 3 décadas de uso. Eso es bastante duradero para una "moda pasajera". Puede que sea un "capricho" de la pecera pequeña de entrenamiento que son los habituales bb.com programa de entrenamiento, pero a los aprendices de peso en todo el mundo, no es nada más que una moda.

El programa hace hincapié en los fundamentos probados y ejercicios compuestos eficaces y la progresión de peso en aquellos ejercicios con énfasis en la técnica exacta. No hay nada "mágico" sobre el programa. Funciona porque está arraigada en el sentido común y décadas de experiencia. Es el programa de un principiante de entrenamiento con pesas. Como tal, muchos de los detalles del programa (no hay máquinas, pesas, ejercicios sólo muy pocos, complejidad muy baja) no puede funcionar para alguien que tiene más experiencia o tiene un objetivo específico en mente (es decir, aumento de salto vertical, aumentar la velocidad, ganar un concurso de levantamiento de pesas a nivel nacional o en un concurso de culturismo). Al leer el programa, asegúrese de que usted mantenga un sentido del público objetivo en la cabeza, para que sepas para quien la información que contiene. Al final, el recién llegado debe hacer este programa, ya que le permitirá salir fuerte y le enseñará lo que necesita saber para constituir la base de una "carrera de éxito" en el entrenamiento con pesas. No existe una única "mejor manera", pero de un modo diferente No todo el mundo quiere ser un culturista profesional/levantador de potencia/levantador de pesas/ hombre fuerte. La mayoría de los chicos les gustaría ser más fuertes y tener un poco de músculo. Este programa le ayudará a dar los primeros pasos cruciales hacia esa meta, y el programa se asegura de que esos pasos son sólidos, dirigido en la dirección correcta, y se puede configurar para un mayor éxito en sus esfuerzos de entrenamiento con pesas.

¿Por qué no me meto con él?
La razón por la que a la gente realmente no le gustan los chicos que alteran el programa se debe a que el público objetivo de este programa no sabe ni de lejos lo suficiente de formación para realizar los ajustes necesarios. Verás principiantes que pesan 135 libras se quejan de sus "picos" en los bíceps, y quieren formar su pecho superior porque es un punto débil. Esto es ridículo, simplemente porque todo su cuerpo es un eslabón débil. En realidad, no son realmente débiles, son simplemente no entrenados. La otra cara es que cualquier persona que realmente necesita algún tipo de instrucción especializada ya está bien entrenado y condicionado, y se han identificado los verdaderos puntos débiles... bueno, no debe utilizar la plantilla de este programa! Ellos tienen necesidades específicas que requieren direccionamiento. La única “necesidad específica” del principiante es estar más grande y más fuerte en general. El público objetivo no es alguien que realmente tiene puntos débiles, el público objetivo es alguien que no ha entrenado lo suficiente para saber lo que es un punto débil. En BBing.com, esas cuestiones se ejercen varias veces a diario una y otra vez, y cada persona piensa que son especiales o diferentes. Las razones en contra de la desviación de este programa son muy lógicas - un chico inexperto no está entrenado, es un punto débil importante. Él no sabe cuál es su punto débil hasta que hayan pasado muchos meses (y, posiblemente, incluso algunos años) de formación y aprendizaje de cómo su cuerpo responde a la formación general. ¿Es la parte superior del pecho realmente un punto débil? ¡Sí, parte superior del pecho es un punto débil porque su pecho entero es débil! Él tiene que pasar tiempo entrenando a su pecho con los ejercicios básicos de pectorales en desarrollo antes de que decida especializarse en press inclinado con mancuernas o cruce de poleas .
Honestamente, ¿cómo se puede saber algo acerca de la formación si ellos mismos no están capacitados? No tienen experiencia, no hay punto de comparación, ni idea de lo que realmente funciona porque simplemente no han tenido entrenamiento. Usted puede leer un libro de ciencia y saber que es un tiburón en un género específico / especie. Eso es conocimiento y es de fácil aplicación, ya que se basa en la ciencia factual. El entrenamiento no es una ciencia factual, es una forma de arte con un fondo vago en la ciencia. ¿Cómo podría un ingeniero automotriz tomar el consejo de un viejo de 13 años que nunca ha conducido? El de 13 años está convencido de que sabe cual es la mejor manera de diseñar una transmisión porque lee la tendencia del motor cada mes, sin embargo, a la edad de 13 años no ha llevado nada más difícil que el carrito de golf de su abuelo. Como regla general, una mujer será resistente a los consejos de un hombre cuando llega el momento de hacer frente a los eventos emocionales que ocurren durante "la época del mes", por razones que deberían ser bastante obvias.

¿Estamos viendo la conexión aquí? Mientras que el "no te metas con el programa!" actitud dogmática, y "todo el mundo responde de manera diferente porque todos somos individuos, blahblahblah", la idea de quedarse con el programa para su público objetivo es, de hecho, lógico y en el 99% de los casos se está haciendo un favor al aprendiz. Casi cada persona que quería cambiar el programa, pero no ha sido muy, muy felices que cargar con él. Los que parecen quejarse son los que han tratado de cambiar hasta el punto de que tiene poco parecido con el programa original. Ahora bien, dado que el 90% de las personas que vienen a bb.com son novatos, el programa de Rippetoe se recomienda mucho porque es bueno, lleva a casa la adecuada comprensión y fundamentos, se les comenzó con el pie derecho, aprenden lo que es importante en la programación, y que proporciona un plan de cómo ejecutar y cómo ajustar los pesos en una sesión a base de sesiones. En verdad, esto es realmente la clave de todos los programas exitosos a pesar de que esta información es totalmente ausente para la mayoría de la gente en sitios BBing y en las revistas. El camino de Ripp ciertamente no es la única manera, pero es un método muy bueno. Es simple, funciona, proporciona una base ideal, y debe ser fácil de seguir. Por supuesto, si fuera realmente así de fácil, no habría que volver a escribir este hilo y no tendría tantas páginas por valor de información y explicación, pero esa es otra historia ...
 
Última edición:
Conceptos básicos
Hay 3 programas "Iniciación en la fuerza" en la actualidad. El "programa de principiante original", como está escrito en la fuerza de arranque, es el siguiente:

Entrenamiento A
3x5 Sentadilla
3x5 Press de banca
1x5 Peso Muerto

Entrenamiento B
3x5 Sentadilla
3x5 Press Militar
5x3 Power Cleans

Usted entrena en 3 días no consecutivos por semana. Así que la semana 1 podría tener este aspecto:
Lunes - Entrenamiento A
Miércoles – Entrenamiento B
Viernes - Entrenamiento A
Semana 2: Lunes - Entrenamiento B
Miércoles - Entrenamiento A
Viernes - Entrenamiento B.
Si elige martes / jueves / sábado o domingo / martes / jueves como día de su entrenamiento, los planetas no estarán fuera de la alineación, así que no te preocupes por éste, siempre y cuando metas las 3 sesiones de entrenamiento en 3 de no-días consecutivos cada semana.
NO, no se puede entrenar dos días seguidos, así que no preguntes.

En Programación práctica, que saldrá a la 1 ª o 2 ª semana de diciembre de 2006, Rippetoe recomienda un esquema de series / repeticiones de 5x3 (5 series, 3 repeticiones, en lugar de 3 series de 5 repeticiones) se puede realizar en el power clean, y es posiblemente ventajosa, especialmente una vez que la técnica mejora en el power clean. También permite la sustitución del power clean con el Remo Penday, con salvedades determinadas técnicas (más adelante) Prefiere el power clean, pero en muchos casos él considera, que el power clean no está realizado de forma segura, o no práctica. Este es el formato que he usado y recomendado para la mayoría de los nuevos en el entrenamiento con pesas.
Workout A
3x5 Sentadilla
3x5 Press de Banca
1x5 Peso Muerto

Workout B
3x5 Sentadilla
3x5 Press Militar
3x5 Remo Pendlay.

¿Qué? ¿Estabas buscando algún programa de entrenamiento increíblemente complejo? 3 ejercicios por día, 3 veces por semana? ¿Eso es todo????

Teniendo en cuenta toda la discusión sobre este programa, usted puede haber estado esperando para contener detalles complejos y variables muy complejas, y lo único que consigue es un entrenamiento de cuerpo completo, 3 días a la semana? Sí, es así de simple. Estos son los dos programas básicos que todo el mundo debe empezar. Elige el que se adapte a sus habilidades / metas. Para obtener más información sobre el por qué y el por qué de, y los detalles específicos, siga leyendo.

Palabras de Jim Wendler
"(Iniciación en la fuerza) debe ser propiedad de casi todo el mundo. Es una pena que este libro no hubiera salido antes. En una época en que la formación y la complejidad excesivamente complicada se han convertido en la norma, este libro es un soplo de aire fresco. Creo sinceramente que este libro, más que casi cualquier otro libro en el levantamiento de pesas o el entrenamiento, debe estar en estantería de todos, oficina o bolsa de deporte."

Los temas originales
Si vas a gastar 5 minutos en los programas de entrenamiento o Diarios entrenamiento secciones de bb.com, se le inundó con una avalancha de "hilos" de Rippetoe y revistas. Concedido, 1/2 de los hilos aparecen al deletrear el nombre del chico malo, pero usted percibe el mensaje. ¿Cómo se ha convertido en un método popular y generalizado del entrenamiento? ¿Por qué son 2 de los 3 temas más vistos y respondió en la sección Programas de entrenamiento dedicado a este programa simplista? ¿Es magia, o una moda?

Durante los últimos 5 semanas, me había respondido a un sinnúmero de adolescentes delgados que eran nuevos en el entrenamiento con pesas. Todos querían ganar algo de fuerza y masa muscular, y poner en el peso corporal. Algunos de ellos querían estar fuerte para el fútbol, algunos sólo querían parecerse a algo que no sea un flaco. Rippetoe 3x5 va a ser el ajuste perfecto para el 95% de ellos (o quizás más), por lo que el reportaje "nació".

Algo sobre los ejercicios
Palabras de Mark Rippetoe
“Simplemente no hay otro ejercicio ni máquina, que produzca la elevada actividad del SNC, mejore el equilibrio y coordinación, carga esqueletal y densidad ósea, estimulación muscular y tamaño, tensión del tejido conectivo y fuerza, resistencia psicológica y acondicionamiento global como la sentadilla correctamente ejecutada."
“... (la prensa inclinada) restringe el movimiento de los segmentos corporales que normalmente ajustan su posición durante la sentadilla, lo que limita la expresión de la biomecánica normal ... (que) es particularmente atroz, ya que permite el uso de pesos enormes, y por lo tanto facilita la jactancia injustificada. Por favor, dar una palmada a la siguiente persona que te dice que piernas presionado mil libras. 1000-lb en prensa es tan irrelevante como 500 libras de cuartos de sentadilla.”

La prensa inclinada es un excelente ejercicio para atletas intermedios y avanzados, pero no la incluyas en este programa para principiantes.

¿Puedo usar una manta ray (un “soporte” entre la barra y el cuerpo) en sentadilla?
Únicamente si existe una lesión de hombros, no use material especial (barras de buffalo o barras de seguridad) al menos que cuente con alguna lesión que le impida hacerlo con barra olímpica o una barra recta.

¿Las sentadillas profundas malas para las rodillas?
Profunda, las sentadillas profundas no son "malas para las rodillas", de hecho, son buenas para las rodillas. Realizado correctamente, de manera que uniforme y proporcionalmente fortalecer todos los músculos que estabilizan y controlar la rodilla (además de fortalecer los músculos de la cadera y de la cadena posterior, espalda superior, cintura escapular). Cuando se bajan las caderas de manera controlada por debajo del nivel de la parte superior de la rótula, la flexión completa de la cadera ha ocurrido, y esto activará los músculos isquiotibiales y glúteos. Al hacerlo, los músculos isquiotibiales se estiran en la parte inferior del movimiento y tiran de la tibia hacia atrás, que contrarresta la fuerza de avance-tirando de los cuádriceps se aplican durante el movimiento. Como resultado, la tensión en los tendones de la rodilla se reduce ya que los isquiotibiales ayudar al tendón patelar en la estabilización de la rodilla. Un músculo de soporte que soporta un tendón de la rótula va a ser mejor a que el tendón tenga que asumir la totalidad del trabajo. Piense acerca de los levantadores olímpicos. Sentadilla muy profunda (casi ridículamente profunda) todo el tiempo, con frecuencia 5 o 6 veces por semana, con un peso muy pesado. Si las sentadillas profundas fueran tan malas para las rodillas, no serían capaz hacer sentadillas profundas.
Sentadillas parciales, sin embargo, no activará la isquiotibiales, y la cantidad de fuerza de cizallamiento sobre el tendón rotuliano se incrementa exponencialmente. ¿Qué pasará si lo haces sentadillas parciales es que los cuádriceps se convertirá desproporcionadamente fuerte en comparación con los isquiotibiales, y los siguientes son los resultados probables:

1) En las sentadillas parciales, los isquiotibiales no se activan, lo que significa que el tendón rotuliano ocupa toda la tensión / estrés / tracción durante las sentadillas. Como resultado, la fatiga y el daño en el tendón puede acumularse debido a que los tendones se recuperan mucho más lento que los músculos. Cualquier tipo de acción que implique flexión de la rodilla puede causar más estrés y tensión durante la actividad diaria. Este es buscar problemas. Si el tendón de la corva es fuerte, se reduce drásticamente la cantidad de tensión sobre el tendón rotuliano. Sentadillas completas hacen los isquiotibiales fuertes. Sentadillas parciales permiten que los tendones se vuelvan débiles. Isquiotibiales débiles son mala, mala, mala idea.

2) sentadillas parciales desarrollan los cuádriceps y los isquiotibiales los descuidan. Isquiotibiales débiles junto con el resultado de cuádriceps fuertes en el tendón de la corva fuerte saca tiempo corriendo, acelerando o frenando, al hacer deporte, etc. Con frecuencia se producen como resultado de los desequilibrios musculares a través de la articulación de la rodilla. Cuádriceps fuertes y débiles isquiotibiales resultan en una articulación de la rodilla inestable durante la aceleración y desaceleración, y los isquiotibiales son incapaces de contrarrestar las poderosas fuerzas que se producen durante las paradas y arranques bruscos. En otras palabras, ¿no es una carrera de velocidad con extra-fuertes cuádriceps e isquiotibiales débiles, y usted está pidiendo un retiró porque su tendón de la corva no es tan fuerte como los cuádriceps y no es capaz de realizar una contracción excéntrica adecuada para mantener su articulación de la rodilla de hiperextensión durante un sprint. Como resultado, se cuela el tendón de la corva, ya que, aunque no es lo suficientemente fuerte como para hacer el trabajo, se va a forzar a sí mismo intentando.


3) En el deporte, su aceleración será débil, al igual que su capacidad de salto, como resultado de los isquiotibiales subdesarrollados y las caderas. Pobre velocidad / aceleración = bajo rendimiento

4) Usted va a terminar con pesos pesados estúpidamente en la sentadilla parcial debido a la ventaja mecánica proporcionada por las sentadillas parciales, y usted pone su espalda y cintura escapular, incluso en situación de riesgo debido a la carga extrema de la columna vertebral
Rippetoe
“Si usted es fuerte en la sentadilla debajo de la paralela usted es fuerte en la cadena posterior”

¿Hay días ligeros o debo levantar tan pesado como pueda cada momento?
La idea de este programa es mantener el "progreso lineal" en todo momento. Una vez que su técnica es correcta, cada entrenamiento debe haber un aumento en el peso de cada uno de sus ejercicios, aunque sea sólo unas pocas libras de aumento a la vez. Usted, al final, no será capaz de añadir peso a la barra cada vez que entrenar. En este punto en el tiempo, es posible que tenga que tomar un descanso, "reiniciar" su sentadilla (más adelante) o realizar una descarga (más adelante). Hasta ese momento, usted debe tratar de añadir peso a la barra y mantener su técnica. Dicho esto, si usted es mayor o ha tenido rodillas problemáticas, puede verse en la necesidad de hacer ajustes y realizar el miércoles una "ligero" en sentadillas o tal vez pasar en esos días en total y realizar otro ejercicio (no recomendado). Ahora bien, antes de que nadie se pone las ideas sabias, si no tienen la edad suficiente como para haber votado G-Dub en la oficina de la primera vez, no te saltes Sentadillas. ¿Lo entiendes? Tíos viejos pueden hacer esos ajustes. Mocos pequeños no pueden.

¿Peso Muerto antes que sentadillas?
El peso muerto es un ejercicio excepcional, sin embargo, hacer la sentadilla antes es necesario.
Las sentadillas son una manera más eficiente y general de "calentamiento" y preparación para las sesiones de entrenamiento con pesas que peso muerto. Con el peso muerto se fatiga la parte superior y sobre todo los músculos inferiores de la espalda, que sin duda puede ser peligroso para la salud de un trabajador en prácticas, en especial un nuevo aprendiz. La última cosa que quieres en sentadillas es un conjunto de erectores espinales que son incapaces de soportar la carga. Todavía puedes meter peso muerto con frecuencia a cerca de límite kilajes después de hacer sentadillas, pero usted no será capaz de hacer eso en las sentadillas si hace peso muerto primero.

NO USAR ALMOHADILLAS O ALGO SIMILAR EN LA SENTADILLA PARA EVITAR DOLORES DE ESPALDA, MEJOR CORREGIR LA TÉCNICA, PARA LESIONES, ESTÁ MÁS ARRIBA.

Elevar los talones con bloques (discos)

El usar “bloques” para elevar los talones transfiere mucha carga a las rodillas lo cual lo vuelve un ejercicio lesivo, hay atletas que lo usan (no mucho tiempo), pero usted es un novato, así que sólo se acercaría a una lesión.

En sentadilla es natural una pequeña inclinación hacia adelante, pero los novatos o suelen inclinarse demasiado hacia atrás o demasiado adelante, para evitar esto:

1) Trabajar la flexibilidad en la pantorrilla y el tendón de la corva

2) No subir de puntillas

3) Estirar los músculos isquiotibiales

4) Hacer un mejor trabajo de calentamiento


Hay quien se queja de sentir el trabajo sólo en los glúteos y no en las piernas, algo común.
1) Glúteos débiles
2) El exceso de inclinación hacia delante (isquiotibiales inflexibles y / o una espalda débil con menor frecuencia son el culpable aquí)
3) Una postura que es demasiado ancha
4) Estructura física que simplemente no es propicio para sentadillas
Muchos principiantes le apuestan inmediatamente a #4, a veces sólo por miedo/orgullo, mejor pensar que 1,2 y 3 son más probables.

¿Cómo hacer Press de Banca?
No es estilo culturista ni powerlifter, es sólo la base

1) Acuéstese en el banco

2) Los pies deben permanecer en el suelo en todo momento, y no moverse. Si usted necesita bloques para mantener estables sus piernas, hágalo. No levante los pies en el aire o descanse en el banquillo. Las rodillas deben estar dobladas en aprox. 90 grados, y los pies deben estar en ambos lados de la mesa, con las piernas abiertas a unos 30 grados a cada lado. Una postura amplia adicional será generalmente incómoda, una postura muy cercana no permita una estabilidad adecuada y puede alentar el levantamiento del tope de la banca, que es un no-no. Encontrar una posición cómoda y la adecuada anchura de pies y mantenerlos durante todo el movimiento.

3) Los glúteos deben estar en contacto con el banco en todo momento, y deben ser contratados durante todas las repeticiones para ayudar a mantener una base estable.

4) Meta sus hombros debajo de su cuerpo, junte sus omoplatos. Esto elevará la caja torácica y estabilizar la cintura escapular. Mantener este estado de opresión en los trapecios y espalda alta. Esto también creará un arco natural en la zona lumbar, y creará una plataforma estable de los músculos de la espalda alta. Esto se llama "retracción articulación del hombro" y hará a su manguito rotador muy feliz cuando banquee.

5) Sin prolongar sus hombros (lo que les permite rodar hacia delante / hacia arriba y perder estabilidad), hasta alcanzar con cada mano y agarrarlo a igual distancia del centro de la barra. Use el exterior "anillo liso" como un punto de referencia. Debe utilizar un espaciamiento mano que coloca sus dedos meñiques a una pulgada o 2 del anillo liso. Envuelva los pulgares alrededor de la barra y permita que la barra descanse a lo largo de la palma de la mano, en lugar de cerca de los nudillos (lo que provocará un estrés innecesario a las muñecas)

6) Saque la barra y muévala hasta que se encuentre directamente sobre la zona inferior del pecho. No inmediatamente bajar el pecho de la parrilla en una línea diagonal.

7) Desde una posición de parada con la barra directamente por encima de la zona baja del pecho, respire muy profundo, mantener la tensión en la espalda superior y "tirar" de la barra hacia el pecho de una forma controlada. Los codos no deben encenderse. Lo ideal sería que los huesos del brazo (húmero) formará un ángulo que es aproximadamente 40-60 grados de su torso. Si el agarre es muy ancho (~ 90 grados de ángulo), entonces usted golpea los pectorales muy duro con el riesgo de la salud de su manguito rotador. Si su agarre es muy estrecho (20-30 grados de ángulo), entonces usted va a poner demasiado énfasis en los tríceps y deltoides, y no lo suficiente en los pectorales.

8) Toque la barra con su camisa, no en el pecho - si usted visualiza este y luego tratar de llevarla a cabo, esto casi garantizar que no rebotan en el pecho.

9) Presione firmemente y en forma pareja para completar bloqueo sin hiperextensión de los codos o prolongación (elevación) de los hombros del banco (es decir, la espalda alta y sus trapecios deben mantenerse apretados, incluso en la parte superior).

10) Haga espuma, enjuague, repita

11) En la repetición final de la serie, no presione directamente hacia el bastidor. La última repetición debería ser idéntica a la primera. Una vez que bloquee la repetición final directamente sobre el pecho inferior, a continuación, permitir que la barra caiga hacia el rack.
Sustituir por variante con mancuernas

Para Rippetoe es inclusive mejor ejercicio el press de banca con mancuernas que con barra, pero es algo más complejo, además que muchos novatos siempre presentan problemas al balancear ambas mancuernas, por eso su programa muestra la versión con barra.

Errores comunes.
1) Recorrido parcial, en los gimnasios se ve mucha gente que no lleva la barra hasta su pecho en un intento de "mantener su orgullo" con grandes cargas
2)Usar reflejo de estiramiento, así como las propiedades de flexibilidad y el rebote del esternón y la caja torácica para ayudar a que la barra de arriba. La alternativa, "por medio de sus pectorales, deltoides y lates", sólo, obviamente, no es su método preferido.

3) Levantar una pierna mientras banqueo - esto ocurre generalmente en el novato que tiene una fuerza asimétrica / coordinación / flexibilidad. De un lado baja más rápido, del otro lado cuesta más trabajo. En un intento de "reequilibrarse" a sí mismos, levantar la pierna opuesta, que, por supuesto, no funciona.

4) Reducir la barra de manera desigual - pasa por las mismas razones que el "levante una pierna". Un lado será más fuerte o más flexible, por lo que la barra típicamente se bajará más lejos en este lado que en el lado débil / apretado. Mientras presiona, un lado se disparará y el otro lado (el lado débil) se atasca. Se trata de un accidente de la articulación del hombro esperando suceder. Si usted tiene problemas con esto, y que ha estado trabajando en su técnica press de banca por unos meses, entonces inmediatamente deshacerse de la barra y hacer 2 ejercicios: Press con mancuernas y fondos en paralelas. Si usted es honesto en ellos, usted se verá obligado a corregir la asimetría.

5) No meter los omóplatos correctamente - esto da lugar a inestabilidades en la articulación del hombro.

Generalidades Peso Muerto

a) La barra debe reposar en el suelo entre repetición debes recolocarte, fíjate como en el touch and go la primera repetición es muy diferente a las restantes.

b) Preferiblemente usar el peso muerto convencional, variantes (peso muerto rumano, piernas rígidas, sumo, sólo si nos es imposible hacer le convencional)

c) Use magnesia/tiza si el agarre se complica, si no se le permite use un agarre mixto.

Para conocer los errores más comunes en el ejercicio, sugiero buscar los videos de Rippetoe o buscar Técnica de Básicos (El Peso Muerto) por Pureta.

¿Qué clean usar?, Power Clean, Hang Clean, Hang Power Clean, Clean Squat

Tanto Power Clean como Hang Clean son excelentes ejercicios. El hang clean puede usarse con diversos propósitos.

1) Pueden ser "asistencia" de trabajo para un levantador o jugador de fútbol

2) Pueden ser destacados desarrolladores de trapecios y deltoides para un culturista

3) Pueden desarrollar explosividad excelente para los levantadores de potencia, sobre todo cuando se hace sentado

El squat clean dejarlo para intermedios interesados en levantamientos olímpicos.

¿Qué tan difícil sobre es el power clean? ¿Por qué es el único ejercicio que Rippetoe piensa que 100% necesario?
Los power cleans se incluyen en el programa con unos pocos "salvedades", por así decirlo.

1) El dominio de peso muerto es necesario antes del power clean, considerelo. Esto no quiere decir "wow, hace un peso muerto con 225 libras", quiere decir "wow, mira la técnica de ese tipo en el peso muerto, es excepcional." El power clean no puede realizarse adecuadamente sin la maestría técnica de base del peso muerto.

2) Una formación adecuada, el ojo crítico estará presente para enseñar, observar, y la técnica correcta con el power clean. Iniciación en la fuerza fue escrito con el público objetivo principal es el entrenador atlético bien informado. La idea era dar al entrenador algunas herramientas para la progresión y la formación de sus hijos. Sin embargo, la vasta mayoría de personas en los EE.UU. (y del mundo, para el caso) no tienen acceso a un entrenador competente, que puede guiar al alumno en su técnica de power clean. Como resultado, la mayoría de los alumnos estarían mejor servidos por no hacer el power clean, en lugar de hacerlo, pero hacerlo mal, lo que requerirá de-formación y reciclaje profesional. Si usted sabe cómo hacer el power clean, o si usted tiene un ojo experto para ayudarle con su técnica, entonces por todos los medios, inclúyala. La fuerza explosiva y la aceleración que se desarrolla es una habilidad motriz fundamental para el atletismo, y será muy útil en la formación de muchos de los otros ascensores para el culturista aspirante. Sin embargo, si usted no tiene la capacidad para llevarla a cabo bajo la tutela de alguien bien informado, que se sirve mejor encontrar un ejercicio diferente como sustituto.

3) En el libro Practical Programming, Mark Rippetoe recomienda que, en lugar del power clean, dominadas utilicé hasta una base sólida resistencia y en general se ha desarrollado. Una vez que el alumno ha progresado hasta el punto de que requiere un tiempo de "vuelta atrás/ reiniciar/descargar" (más adelante), entonces se pueden hacer ajustes a la formación, y el power clean puede ser introducido en este momento. El público objetivo original de la Ininiciación a la fuerza fue el entrenador de atletismo, y se suponía que el entrenador sabía cómo dar la debida instrucción en el power clean. Lo que ahora se sabe es que el público objetivo se ha transformado en algo básico que el niño que quiere ser grande y fuerte, y es incapaz de reconstruir juntos correctamente la técnica necesaria para llevar a cabo el power clean de forma segura y eficaz. Además, el power clean requiere que la barra se caiga y no baje lentamente durante la fase excéntrica. La mayoría de los gimnasios no tienen placas de parachoques, y fruncen el ceño sobre sus pesas de hierro cayendo sobre la cubierta, incluso con el acolchado en el suelo. Mamá no quiere ciertamente pequeño Jimmy dejando caer sus pesos en el piso en el sótano. Como tal, el power clean, aunque el ejercicio preferido, probablemente no será práctico o seguro para la mayoría de los participantes. El remo pendlay es el ejercicio sugerido para estos casos.

Yo quiero ser un culturista, no un levantador olímpico, ¿por qué debo hacer power clean? Por una variedad de razones
1) Trapecios increíbles
2) Gran explosividad que ayuda en el peso muerto y sentadillas
3) Desarrollo de antebrazos y mejora del agarre
4) Desarrollo de Deltoides
5) Potencia el peso muerto
6) Variedad

El power clean es muy preferible si eres atletas, futbolista o levantador olímpico, pero sino cuentas con manera de aprenderlo, ni tienes idea de cómo se hace, mejor Remo Pendlay.

Cómo Hacer Press Militar

1) Sacar pecho durante todo el ejercicio

2) Espalda recta en todo momento, no tirar con ella

3) Se apoya sólo la cabeza hacia atrás, y sólo un poco, hasta que la
barra llega a la cabeza y luego la presiona hacia arriba y permite que la cabeza adelantarse para que la barra está justo encima de la cabeza

4) NO HAY NINGÚN TIPO echándose hacia atrás. Esta no es una posición de press inclinado de pie esta es la posición press sin inclinación hacia atrás.

5) Tenga en cuenta que en la parte superior, con los brazos extendidos, casi parece como si hubiera pulsado un poco detrás de él? Esto se debe a que la barra debe, en la parte superior, se alinea con la columna vertebral. Adivina ¿qué parte del cuerpo de los puntos de la columna vertebral es la que apunta hacia arriba por la parte posterior de la cabeza?

¿Puedo utilizar mancuernas en su lugar? ¿Puedo hacer estas sentado? ¿Puedo usar un estante de herrero o una máquina Hammer Strength? ¿Puedo hacer push press en su lugar? ¿Puedo hacer esto tras nuca?
La respuesta va a ser "no" a todo lo anterior ... sin embargo:

1) Las mancuernas son una herramienta excepcional para utilizar, consulte la sección sobre el press de banca sobre el porqué de no utilizar mancuernas.

2) Los presses sentados son un ejercicio excelente para desarrollar musculatura deltoides específico, pero al iniciar la marcha, el beneficio extra añadido de equilibrio, estabilización de la base y la estimulación del SNC es bastante difícil de superar con el press de pie. Utilice el press sentado más adelante, pero por ahora, seguir con la versión de pie. Usted se beneficiará inmensamente por las razones expuestas anteriormente.

3) Push Presses son un ejercicio excelente que desarrollará el poder y la fuerza de todo el complejo de nuevo deltoides / trapecio / espalda alta. Desafortunadamente, debido a que potencialmente implica un alto grado de cadera y unidad de la pierna, los pesos grandes se pueden utilizar, posiblemente más que el principiante tiene realmente cualquier negocio utilizando en esta etapa de su formación. Como tal, no se utilizará hasta que se esté más avanzado. De hecho, en la práctica de programación, Rip demuestra el "Volumen-Recuperación-Intensidad". Se considera que este es un ejercicio "intermedio" de asistencia.

4) Smith / hammers.... ¿que realmente tienen que hacer? Úselos más tarde. Se adhieren a los pesos libre por el momento. Muévase hacia las máquinas cuando usted haya desarrollado una sólida base de fuerza y capacidad de entrenamiento usando pesos libres.

5) Tras nuca es una herramienta de desarrollo absolutamente fantástico para todo el deltoide/trapecio/espalda alta. Ted Arcidi, entre muchos otros, es bien conocido por su habilidad en el press tras nuca. Se requiere un buen grado de flexibilidad en la cintura escapular / hombro con el fin de realizar de forma segura. Muchas personas carecen de esta flexibilidad natural, y menos que un entrenador experimentado está ahí para observar la técnica, el alumno podría ser el propio entorno para graves problemas en el hombro, si lo hace este ejercicio equivocado. Por lo tanto, no se recomienda este ejercicio puede utilizar... todavía.
El que no te gusten los presses sobre la cabeza no da derecho a hacer elevaciones laterales, que viene a hacer trabajo accesorio (no sustituir básicos por accesorios).

Cómo hacer Remo con Barra

1) Usted debe mantener su arco lumbar, flexionar las rodillas, e inclinarse sobre las caderas, no la espalda baja, por lo que se puede agarrar la barra. Cuando se inclina, a mantener la curvatura normal de sus lumbares. Sí, esto significa que el trasero se pega en el aire. Tratar con él, y no hacer esto si usted va a la cárcel.
2) Se llega a la barra y sujételo con un "medio de todo el agarre". No extenderme en este punto. Sus manos deben estar fuera del ancho de los hombros. Exactamente en qué medida depende de usted, yo personalmente extiendo mis pulgares a la lisa, y usar eso para un ancho de agarre. Bajar la barra sin que su espalda baja se redondee, requerirá sus omóplatos para rotar hacia adelante, que se completan los hombros hacia delante (protracción). Esto es natural y normal. En este punto, asegúrese que el arco en su espalda baja/ lumbar SIGUE SIENDO MANTENIDO.

3) Tome una profunda bocanada de aire, compruebe los abdominales y la espalda baja están muy ajustados, que mantiene el arco lumbar natural, y EXPLOTAR, arquee los omóplatos hacia atrás y hacia arriba, mientras que tirando de los codos por detrás de su cuerpo. Por supuesto, su arco lumbar se mantiene en todo, y no hay movimiento en las caderas. es decir, la extensión de cadera (el movimiento que usaría para estar arriba desde esta posición) no se produce durante la repetición.

4) La barra debe golpear en la parte superior del abdomen y usted debe tratar de tirar de él a través de su cuerpo, mientras aprieta los omóplatos duro y arqueando sus dorsales. El "arco" efecto puede verse en modelos de pasarela o modelos de traje de baño que se arquean los dorsales. Esto lleva los hombros hacia atrás (retracción) y empuja sus pechos en el aire (eleva el pecho). Esta es la misma acción que debe ocurrir cuando usted se está preparando para realizar el press de banca, pero por supuesto, podrás supino en un banco en lugar de doblado de nuevo.

5) Controlar el peso, ya que vuelve a la tierra, manteniendo su arco lumbar. En este momento, aprender a controlar el peso con sus dorsales y los músculos superiores / espalda media en la máxima medida posible, y usar los flexores del codo (bíceps, braquial, supinador largo) lo menos posible.

¿Por qué Remo Pendlay en lugar de Power Cleans?

El power clean es casi siempre la mejor opción, pero el remo Pendlay:

1) Es un ejercicio fácil de realizar

2) Es un ejercicio mucho más fácil "enseñar" en línea - es un ejercicio controlado, por lo que toda la "conexión mente/músculo" algo se puede destacar un poco mejor que con un power clean.

3) Remo correcto es más fácil de duplicar por ver vídeos, como las que se encuentran en youtube, mientras que ver vídeos de un power clean, no se obtendrán los mismos resultados positivos debido a que el ejercicio es, cuando se realiza correctamente, demasiado rápido para observar realmente para un ojo no entrenado

4) Es más fácil vender remos con barra para un aspirante a culturista de 16 años de edad, mostrando fotos de Dorian Yates y Ronnie Coleman, que son a la vez los defensores del remo con barra. La mayoría de los mejores jugadores del mundo en power clean probablemente no construyan pico en el bíceps, de búsqueda de adolescente quiere ser construida.

5) Una última ventaja de incluir a los remos de este escrito es porque está más estrechamente asociado con la "respuesta de hipertrofia" altamente codiciado y difícil de alcanzar que los chicos más jóvenes se interese
 
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Ejercicios Accesorio
¿Qué ejercicios abdominales debo hacer y cómo debo hacer?


1) Encogimentos NS - (NS = Needsize, el creador de este ejercicio) - se encuentran en una plancha inclinada, comience en la posición superior, descienda hasta que el cuerpo superior es paralela al piso, sostenga por 5 segundos, vuelva a la parte superior. Añadir peso a su pecho (es decir, tener un disco o mancuerna o saco de arena a través de su pecho)

2) Elevaciones de piernas de una barra de dominadas

3) Elevación de Piernas en plancha inclinada

4) Encogimentos abdominales en polea alta

Algunos puntos:
-Comience fácil para que los abdominales no están destrozados por días. -Trate de mantener reps más bajos. Más de 15 es innecesario en la mayoría de los casos, añadir peso para aumentar la resistencia. Abs fuertes producidos por el peso va a estar en mejores condiciones para estabilizarlo durante una sentadilla o tirar de abs flacos que han sido erosionadas por 1908432-repeticiones de encogimientos

Esto es para después después, no antes, y no en sus días libres. Dolor de espalda puede arruinar si no se tiene cuidado al hacer sentadillas y tirones, sólo hacer el trabajo abdominal inmediatamente después de su entrenamiento.

El trabajo abdominal es opcional y puede ser omitido.
El six-pack es producto de:
a) Desarrollo muscular abdominal

b) Bajo porcentaje de grasa

c) Suficiente músculo por todo el cuerpo, de manera que la piel se estira lo suficiente a través de los músculos abdominales para mostrarlos

¿Por qué no hay trabajo directo de brazos?

Si hay trabajo directo de brazos, pero es un programa para diseñado para que el novato no exagere con su trabajo de brazos.

1) Ellos olvidan "grandes" ejercicios porque los compuestos como sentadillas, pesos muertos, presses de banca, presses sobre la cabeza y tirones desde el suelo son difíciles cuando empiece a salir. Usted no puede contraer la técnica correcta, usted es vacilante y desigual, etc Como resultado, usted no puede entrenar realmente el torso o las piernas.

2) Tienen un montón de energía sobrante debido a que el peso se utiliza en los compuestos en realidad no incide en sus músculos (entrenas como nena), así que cuando llega la hora de entrenar los brazos, se ponen demasiado entusiasta y destruir los brazos con toda su energía sobrante

3) Trabajo de brazos es muy fácil de realizar, tanto desde el punto de vista físico y desde un punto de vista mental. Curls son fáciles, las sentadillas son difíciles. El novicio inexperto, no condicionado también es indisciplinado, y en consecuencia, se ponen menos esfuerzo en los ejercicios grandes y más en los ejercicios de brazos, porque son fáciles de hacer

4) Los brazos son, incluso para los novatos, extremadamente fácil de golpear duro y "conseguir que la quemadura / bomba". Como resultado, terminan newbs w / DMAR incapacitantes (dolor retrasado del músculo del inicio) en sus brazos, y al día siguiente segundo, ellos no son capaces de formar a sus presses o tirones porque sus brazos son mierda completa.

5) Añades a lo anterior la "fascinación brazo" ridículamente intensa que el aprendiz de 14 años de edad tiene, y usted tiene una receta para el desastre.

Mejor ejercicio para bíceps
1) Curl a un brazo con barra
2) Curl Martillo
3) Curl inclinado con barra

Fondos
¿Qué tipo de fondos?
En paralelas para pecho, asistidos, con peso corporal o lastrados según tu nivel.

¿Puedo sustituirlos por Press Estrecho o Press declinado?

No, ambos ejercicios trabajan músculos similares, el por que no puede incluirlos para remplazar fondos, es por induciría una demanda excesiva al SNC al trabajar peso libre y no auto carga. Son buenos ejercicios, pero déjelos para más adelante.
La mejor alternativa para sustituir los fondos serían las flexiones (lagartijas).

Hiperextensiones
Usted puede añadir Hiperextensiones para fortalecer la cadena posterior, sólo 1-2 series, y no incluirlo si sus erectores espinales o cualquier músculo de la espalda baja se nota cansado, evitar series largas de 12-15 repeticiones, el ejercicio no está pensado para agotar.

¿Qué otros ejercicios para el trabajo de cadena posterior?

Si usted tiene al banco específico, Hiperextensiones reversas/invertidas son un excelente ejercicio para facilitar la recuperación de los erectores.
Otra opción, que también requiere de un banco específico puede hacer Elevación de glúteo (Glute-Ham Raises). Se necesitan Isquiotibiales fuertes para hacer este ejercicio, por más que no parezca nada del otro mundo.
Como última opción si no cuentas con ninguno de los bancos, jalón de polea a través de las piernas (Pull Though), difícilmente se recomienda a un novato, pasa a intermedios, pero en el supuesto de que no cuentes con los bancos especiales y creas necesitar un trabajo extra.

No usar buenos días ni alguna variante de peso muerto en vez de hiperextensiones, eso sólo dañara tu recuperación y sobrecargara tu espalda baja. Si me dices que eres capaz de soportarlo:

a) Eres un atleta élite
b) Eres un mutante
c) Eres ambas
d) Usas esteroides

Si tu espalda baja está cansada olvida las hiperextensiones, eso quiere decir que no las necesitas, los lumbares, espinales y demás ya se llevaron lo suyo.

Dominadas

Supinas o Pronas

Rippetoe sugiere supinas, las que más se te acomoden, agarre y anchura que tu prefieras.

¿Es necesario hacerlas?

No. Las sentadillas, tirones y presses SON entrenamiento. Si usted quiere hacer 3 ejercicios por día (Sentadillas/bancos/peso muerto o sentadilla/press /power clean), entonces hágalo.

Eso es lo que el programa se basa alrededor. Dominadas, fondos, brazos, espalda baja, eso es todo accesorio (¡pero bueno!), por lo que no es necesario.

El único objetivo de este programa es conseguir que usted pueda añadir peso a la sentadilla, banco, peso muerto, el press militar y el remo pendlay/power clean com la técnica adecuada. Si "eso" interpone en el camino de la meta, entonces "eso" tiene que ser eliminado. Si el trabajo accesorio le ayuda a avanzar, uselo. Si no le ayuda a progresar, entonces zanja. Si no puede hacerlo, entonces no se preocupe, no es necesario en absoluto. Fondos y Dominadas son sin duda el "más necesario" de los ejercicios de accesorios, y son muy beneficiosos para hacerlo, pero no son absolutamente necesarios para un novato.

Sustituir dominadas
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¿Power cleans y Remo en el mismo programa?
Si eres principiante absoluto (como la mayoría que leería esto) ni deberías hacerte la pregunta, si eres algo más avanzado haces esta variación.

Entrenamiento 1
Sentadilla 3 x 5
Press de Banca3 x 5
Peso Muerto 1 x 5
Fondos en paralelas 3 series
Remo Pendlay 3 x 5
ABS 3 series
Entrenamiento 2
Sentadillas 3 x 5
Press Militar 3 x 5
Power clean 3 x 5
Dominadas 3 series
ABS 3 series

La manera más fácil de incluir el trabajo accesorio es:
Workout A -
Sentadillas - 3x5
Pres de Banca - 3x5
Peso Muerto - 1x5
Fondos en paralelas- 2x8

Workout B
Sentadilla - 3x5
Press Militar - 3x5
Remos Pendlay/Power cleans 3x5/5x3
Dominadas - 2x8

SUGERENCIA MÍA: En los ejercicios de autocarga es difícil en principiantes completar las 8 repeticiones, mejor hacer 2 series al fallo (en un artículo Rippetoe sugiere en su misma rutina hacer 3 series al fallo de dominadas supinas, así que es válido, lee Quién quiere ser un novato, tú), una vez que hagamos 15 repeticiones en la primera serie añadir peso y ahora sí, hacer 2x8.

Cómo subir el peso.
En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb(hasta 5) , en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

4) Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series. Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

5) Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.
Los estancamientos se producen por varias razones:

1) Mayor frecuencia del ejercicio con respecto a los demás, hay que pagar el precio, y usar más rápido y seguido métodos para desatascarse
2) La complejidad biomecánica de cada ejercicio, inevitablemente te estancarás antes en prees de banca que en sentadilla
3) Musculatura involucrada en cada ejercicio, a mayor musculatura tarada más tardará el estancamiento
4) También hay que incluir una alimentación inadecuada, descanso insuficiente.

Como norma general el estancamiento sucede siguiendo la siguiente línea
Press Militar-Remo Pendlay-Press de Banca/Power Clean-Sentadilla-Peso Muerto
Si tu estancamiento se debe al punto 4, no hay más que corregir esas cosas.

Si no es el caso, debes reintentar con el mismo peso hasta completar las 15 repeticiones, pero si todo sigue bastante cuesta arriba, y nuestro rendimiento baja o simplemente no mejora, descargamos el peso un 20% y reiniciamos a partir de ahí.

En el programa básico de novatos al principio, se puede añadir trabajo de zona media si no interfiere en nuestra recuperación. Pasadas al menos 2 semanas si deseamos añadir trabajo accesorio hacemos fondos en paralelas y dominadas. Pasado más tiempo si creemos que nuestros brazos no trabajan lo suficiente, añadimos los viernes curl con barra y press francés. Ambos 2 series de 10 repeticiones. El glute Ham-Raises (o similares y ya dichos) se puede añadir después de los fondos (Entreno A).

¿Qué hacer después de Rippetoe?
Rutinas para seguir una vez que el programa ya no nos funciona

Semana 1
A: Sentadilla/Press de Banca/Dominadas Supinas
B: Sentadilla Frontal/Press Militar/Peso Muerto
C: Sentadilla/Press de Banca/Dominadas Pronas

Semana 2
A: Sentadilla/Press Militar/Dominadas Supinas
B: Sentadilla Frontal/Press de Banca/Remo Pendlay o Power Clean
C: Sentadilla/Press Militar/Dominadas Pronas

Rutinas 5x5 Bill Starr
Lunes (día pesado)

Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Press de Banca: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
Press de Banca: 5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
Dominadas: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
Press de Banca: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
Remo con Barra: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).


Lunes (día pesado)

Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Press de Banca: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Press Inclinado con mancuernas 2x20 (Peso ligero)
Elevación de talones 3x30

Miércoles (día liviano)

Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 50 libras del peso de la ultima serie del Lunes) o Zancadas dinámicas: 4x6 (subiendo el peso en cada serie)
Buenos Días: 4x10
Press Militar: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Fondos en paralelas 2x8
Curl con barra 3x15

Viernes (día mediano)

Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 20 libras del peso de la ultima serie del Lunes)
Press Inclinado: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Clean High Pulls: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Pull Over brazos estirados: 2 x 20
Dominadas Supinas: 4 series al fallo
 
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Buen aporte, pero te recomienxo una cosa, separa los párrafos con espacios y marca cada apartado en negrita o con la letra más grande porque está todo apelotonado y es desagradable de leer asi ;).

Un saludo
 
La verdad es que desconozco si existe una versión es español del libro, este es un resumen de un artículo muy famoso de forumbuilding basado principalmente en el libro.
 
me da ganas de volver a hacer esta cosa q solo causa placeres

buen aporte! +11111111111111111

edit: como me gusta volver a leer este aporte
 
Última edición:
Pinfloyd456 dijo:
La verdad es que desconozco si existe una versión es español del libro, este es un resumen de un artículo muy famoso de forumbuilding basado principalmente en el libro.
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no existe versión en español, solo en inglés y hace poco ha salido la tercera edición de Starting Strengh.
 
Me parecen excelentes los conceptos de Rippetoe, cuando me recupere totalmente de mi fractura de pie la rutina que pienso hacer es esta para novatos
 
Lo resubo, ya que coregí algunas cosas relacionadas con la traducción, redacción y ortografía.
Avisarme si algo no se entiende
 
Última edición:
Grandísima rutina. Para principiantes absolutos me parece mucho más «agradecida» que las 5x5 (el estancamiento llega más tarde al dejar descansar más los músculos).
 
Está muy bien. Buen aporte. Todo el mundo debería empezar en el gimnasio haciendo Starting Strength, no una mierda weider.

Lo único que no me gusta de la rutina de Rippetoe es hacer sentadillas 3 veces a la semana. Como no tenas bien fuertes los músculos dela cadera, puedes estar con dolor toda la semana.
 
hierro1 dijo:
Está muy bien. Buen aporte. Todo el mundo debería empezar en el gimnasio haciendo Starting Strength, no una mierda weider.

Lo único que no me gusta de la rutina de Rippetoe es hacer sentadillas 3 veces a la semana. Como no tenas bien fuertes los músculos dela cadera, puedes estar con dolor toda la semana.
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si lo piensas bien un novato (que no sepa hacer sentadilla) tardará muchísimo tiempo en progresar en pesos si quiere mantener la técnica y sobretodo la profundidad correcta. La mayoría puede pasarse un mes haciendo sentadillas sólo con el peso de la barra y poco más por lo que meterle frecuencia x3 lo veo óptimo. En cuanto un novato se emocione y se pase de peso, su espalda baja fallará y su profundidad se irá a la mierda y es cuando uno decide que lo suyo son las extensiones de cuadriceps....
 
Hoy noté en los ejercicios con barra relativa facilidad al usar los mismos pesos. Sin embargo, a la vez noté un retroceso en autocarga (dominadas)
 
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