Quique's training

Q

Quique1

novato
Abro este diario para hacer un registro más o menos minucioso de mis entrenamientos, además de mi dieta y, en un futuro cercano, mi preparación para bombero *_*. Empiezo con mis datos: 1,74 m de estatura, casi 73 kg (ese volumen!), más o menos 9,6 % de M.G. (me la medí hace dos semanas, por pliegues, y la cosa no ha cambiado, por lo menos a simple vista). Medidas: cintura, 73 cm; bíceps, 38,5; tórax, 115; pierna, 67; gemelo, 38 (que birria, es lo que peor llevo). Hago fullbody, lunes, jueves y sábado y, por lo menos, hago un día de hiit, que suele ser el miércoles, aunque hay semanas que hago dos, con otro el viernes. Este entrenamiento tendrá que cambiar, por lo de las opos. Veamos:

LUNES:
HOMBRO - TRÍCEPS
A1: UNWINDING PRESS 3 X 6 (EJERCICIO RARO, PERO COJONUDO)
A2: ROMPECRÁNEOS 3 X 6
B1: PÁJAROS 2 X 6
B2 ELEVACIONES LATERALES 2 X 6 (MÁS 1 DE 100 REPETICIONES, ESTO EN LA PRÁCTICA, QUE LUEGO NO TENGO COJONES DE PASAR DE 50 T_T)

PECHO - ESPALDA
A1: PRESS INCLINADO 3 X 6
A2: DOMINADAS AL FRENTE LASTRADAS 3 X 6
B1: CRUCE DE POLEAS 2 X 6
B2: JALÓN EXTENDIDO 2 X 6
C1: PRESS DECLINADO 2 X 6
C2: CRUCE LATERAL CON POLEA 2 X 6

PIERNA - GEMELO
A1: SENTADILLA FRONTAL PIES JUNTOS 3 X 6 - 8
A2: ELEVACIONES DE TALONES DE PIE 3 X 10 - 12
B1: SENTADILLA PLIOMÉTRICA 2 X MÁXIMO POSIBLE
B2: ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 2 X 10 - 12
C1: PESO MUERTO 2 X 6 - 8
C2: CURL FEMORAL 2 X 6 - 8

JUEVES
HOMBRO - BÍCEPS
A1: PRESS TRASNUCA 3 X 6
A2: CURL CON BARRA MANOS JUNTAS 3 X 6
B1: BALANCEOS GIRONDA 2 X 6
B2: PÁJAROS 2 X 6 ( MÁS 1 DE 100, JE, QUÉ GRACIA)

PECHO - ESPALDA
A1: PRESS INCLINADO CONCÉNTRICO / APERTURAS EXCÉNTRICAS 3 X 6
A2: DOMINADAS TRASNUCA LASTRADAS 3 x 6
B1: FONDOS EN PARALELAS CERRADO 2 X 6
B2: REMO 90º 2 X 6
C1: PULLOVER 2 X 6
C2: REMO CON MANCUERNA 2 X 6

PIERNA - GEMELO
A1: SENTADILLA FRONTAL PIES SEPARADOS 3 X 6 - 8
A2: ELEVACIONES TALONES DE PIE 3 X 10 - 12
B1: ZANCADAS LARGAS 2 X 6 X 8
B2: ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 2 X 10 - 12
C1: PESO MUERTO RUMANO 2 X 6 - 8
C2: CURL FEMORAL 2 X 6 - 8

SÁBADO
HOMBRO - TRÍCEPS
A1: REMO AL CUELLO 3 X 6
A2: ROMPECRÁNEOS 3 X 6
B1: CONSTRUCTOR TRIFASE 2 X 6
B2: REMO A LA CLAVÍCULA AGARRE ANCHO 2 X 6
1 SERIE DE 100 DE PRESS EN MÁQUINA SMITH (JÉ)

PECHO - ESPALDA
A1: PRESS INCLINADO DOBLE CONTRACCIÓN 3 X 6
A2: DOMINADAS AL FRENTE LASTRADAS 3 X 6
B1: APERTURAS INCLINADAS 2 X 6
B2: CRUCE LATERAL PARA DORSAL 2 X 6
C1: FONDOS EN PARALELAS ABIERTO 2 X 6
C2: REMO PENDLAY

PIERNA - GEMELO
A1: SENTADILLA FRONTAL PIES SEPARADOS 3 X 6 - 8
A2: ELEVACIONES TALONES DE PIE 3 X 10 - 12
B1: SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS 2 X MÁXIMO POSIBLE
B2: ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 2 X 10 - 12
C1: BUENOS DÍAS 2 X 6 - 8
C2: CURL FEMORAL 2 X 6 - 8

Eso en cuanto al gimnasio, por supuesto que caliento corriendo antes 10 minutitos y caliento manguitos rotadores para no fastidiarme. Cuando termino, hago dos minutos y algo de abdominales isométricos y otros dos y algo de hipopresivos. Abdominales "normales" hago el / los días de hiit, junto con lumbares para que no se descompense la cosa, siempre en rangos de 12-20. El hiit, pues ya sabéis como va, hago 17-18 intervalos de 20 segundos al 95-100 % (uso pulsómetro) y 40 segundos para recuperar (suelo bajar hasta el 70-75%). Caliento 5 minutos y enfrío otros 5-10. Estirar, intento estirar bien todo el cuerpo unas tres veces por semana, lo que me lleva unos 30-40 minutos.

DIETA: Hago IF, por lo que ayuno de 9 p.m. a 14 - 15 p.m., unas 17-18 horas, y suelo romper el ayuno con potajes, verduras, patatas fritas, cocidas, carne bastante o pescado, huevos cocidos, fritos, fruta, esas cosillas. Entreno y a las seis-seis y media como otro vez, suele ser un platano y alguna otra fruta, 200 gramos de avena y un litro de leche entera, a lo que echo canela, porque está muy bueno _tragar_. A las nueve ya ceno, que suelen ser patatas, verduras, carne, pescado, huevos, queso... Etc. Y como norma tengo que un día o dos de los que entreno pesas como lo que quiero, por ejemplo hoy ha caído una pizza de casatarradellas cuatro quesos, una tarrina de casi un litro de helado, un paquete de cañas de chocolate y algunos pastelillos que había por la nevera _cagando_ Ese es el resultado que me espera, pero cómo me gusta comer! _barbacoa_ Bueno, para no eternizar esto, ahora abro otro post :D
 
Última edición:
Bien, el entrenamiento no es rígido, porque si un día me apetece meto algún ejercicio más y sino quito _comba_ Por ejemplo hoy he metido otro para hombro, remo al cuello, con lo que he hecho triseries para empezar. Y después he metido otro de pecho y espalda, sólo dos series cada uno, porque me apetecía. Y, para terminar, todas los ejercicios de tren inferior los he hecho a tres series, porque quería no sentirlas al salir _porrero_.
 
Por último por hoy, mis pesos en cada ejercicio de hoy y los que he añadido. Lo que he añadido lo pongo en otro color:

JUEVES
HOMBRO - BÍCEPS
A1: PRESS TRASNUCA 3 X 6 (45-50-50 KG, en la última me han ayudado al final y he sacado 8)
A2: CURL CON BARRA MANOS JUNTAS 3 X 6 (25-30-30)
A3: REMO AL CUELLO 3X6 (40-50-50)
B1: BALANCEOS GIRONDA 2 X 6 (15 por mancuerna)
B2: PÁJAROS 2 X 6 ( MÁS 1 DE 100, JE, QUÉ GRACIA) (15 por mancuerna)

PECHO - ESPALDA
A1: PRESS INCLINADO CONCÉNTRICO / APERTURAS EXCÉNTRICAS 3 X 6 ( 35 kg por mancuerna)
A2: DOMINADAS LASTRADAS TRASNUCA 3 x 6 ( lastre de 15 kg)
B1: FONDOS EN PARALELAS CERRADO 2 X 6 ( 20 kg de lastre)
B2: REMO 90º 2 X 6 (80)
C1: PULLOVER 2 X 6 (27)
C2: REMO CON MANCUERNA 2 X 6 (Mancuerna de 35)
D1: CRUCES DE POLEAS AL CENTRO Y ABAJO (1 Y 1) 2X6 (30 y 45)
D2: DOMINADAS AL FRENTE Y REMO EN MÁQUINA (1 Y 1) 2X15 Y X6 (Dominadas sin lastre, remo, 85)

PIERNA - GEMELO
A1: SENTADILLA FRONTAL PIES SEPARADOS 3 X 6 - 8 (70-80-85)
A2: ELEVACIONES TALONES DE PIE 3 X 10 - 12 (160 kg en multipower)
B1: ZANCADAS LARGAS 3 X 6-8 (30 kg por mancuerna)
B2: ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 3 X 10 - 12 75 kg
C1: PESO MUERTO RUMANO 3 X 6 - 8 (70-80-95)
C2: CURL FEMORAL 3 X 6 - 8 (80-70-65, en máquina tumbado)
Pues eso es to, eso es to, eso es todo amigos _oveja_
 
El entrenamiento de ayer normal, no subí en ningún ejercicio excepto sentadilla, que metí cinco quilillos más _mmmmm_ y al terminar diez minutitos a buen trote y pa' casita. Compré un tipo de agua que me recomendó el monitor, que llevaba carnitina y sabía, según él, que te cagas. Resultó que de carnitina tenía un 0,003 por ciento al litro y el sabor era más dulce que los Mars, todo a base de edulcorante artificial _mmmmm_ Mañana le llevaré la otra botella que compré a ver si le cabe por algún orificio... _contrato_ En cuanto a la dieta pues igual, sin cambios significativos. Saludos.
 
Bueno, de aquí a un rato me voy al gimnasio. Quiero subir los pesos ya, que dentro de poco me pongo con el entrenamiento para oposiciones y estoy viendo que no voy a subir._latigo2_ La primera comida del día no ha estado mal, patatas en mayonesa (plato casero, no papas fritas con mayonesa, es otra historia) con chuletas de cerdo (2), ensalada buena y fresquita y frutita. _salta_ A ver que me encuentro por ahí, tal vez (no, para que nos vamos a engañar) tenga tanta suerte como javirex y me ligue una muchacha ponible y de buen ver. _fiesta__regalo_ Saludos.
 
joder la rutina es la ostia de rara.
metes muchas SS y luego frecuencia II/III a algunos músculos?

nose yo la veo rarísima, nose si te funcionara o no...
viendo tus datos tienes pinta de ser ectomeso, has pensado hacer una full-body o una híbrida?

buenos pesos.
 
Máximo D. Meridio dijo:
joder la rutina es la ostia de rara.
metes muchas SS y luego frecuencia II/III a algunos músculos?

nose yo la veo rarísima, nose si te funcionara o no...
viendo tus datos tienes pinta de ser ectomeso, has pensado hacer una full-body o una híbrida?

buenos pesos.
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Si, es rarísima, como yo mismo _comba_. Sí, meto todo en biseries, excepto en hombro, cuando incluyo otro ejercicio, que hago triseries. Frecuencia III para hombro, pecho, espalda y pierna y I ó II para Bíceps o Tríceps (depende) porque es lo que más fácil me crece sin trabajarlo y digo yo que pa' qué _chino_ Pues funcionarme de momento va bien, terminas como un gorrino en una matanza, todo sudoroso y calentito, y después una carrerilla fuerte hasta casita, que así depleto glucógeno para guarrear a gusto _porro_

Pues no tengo ni idea de mi somatipo, porque de pequeño era gordo, después me quedé como el papel de fumar, después me puse fuerti-gordo, ahora estoy normal, no sé. Por último, fullbody e híbrida ya he hecho, pero es que a mi las SS me tiran demasiado. Gracias por lo de los pesos, pero hay que mejorar _latigo2_ Un saludo.
 
Bueno chicos, pongo mi entrenamiento de hoy. Como la otra vez, pongo en rojo lo que cambio y los pesos:

LUNES:
HOMBRO - TRÍCEPS
A1: UNWINDING PRESS 3 X 6 22, 25, 25 (por mancuerna)
A2: CURL CON BARRA MANOS JUNTAS 3 X 6 25 30 35
REMO AL MENTÓN (me estoy pasando con éste ^^) 3 X 6 40 50 55
B1: CONSTRUCTOR TRIFASE 2 X 6 17,5 (por mancuerna)
B2 ELEVACIONES LATERALES 2 X 6 12,5 por mancuerna ( más una de 50 repes con 5 kilillos)

PECHO - ESPALDA
A1: PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 X 6 30 35 37,5
A2: DOMINADAS AL FRENTE LASTRADAS 3 X 6 15 20 20 (la última puff puf)
B1: CRUCE DE POLEAS 2 X 6 45 55 55
B2: JALÓN EXTENDIDO 2 X 6 Sí lo hiciera en la misma máquina que el anterior, 100, pero en otra que no engaña, 55 y 60 XD
C1: PRESS DECLINADO 2 X 6 35 35 (ya estaba cansaete de pecho)
C2: CRUCE LATERAL CON POLEA 2 X 6 35 35

PIERNA - GEMELO
A1: SENTADILLA FRONTAL PIES SEPARADOS 3 X 6 - 8 70 80 95
A2: ELEVACIONES DE TALONES DE PIE 3 X 10 - 12 140 160 170
B1: SENTADILLA PLIOMÉTRICA 3 X MÁXIMO POSIBLE 20 por mancuerna
B2: ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 3 X 10 - 12 80
C1: PESO MUERTO 3 X 6 - 8 80 90 90
C2: CURL FEMORAL 3 X 6 - 8 80 80 70

Y ahora vengo, que voy a hacer la compra de la cena_tragar_
 
supercop dijo:
Todo eso en un solo día? No me lo puedo creer __meparto_

Qué clase de rutina estás siguiendo?
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Sí, añádele calentamiento para manguito rotador, 10 y 10 minutitos de cardio medio/alto y 5 minutos entre abdominales isométricos e hipopresivos. Pues la mía XD.
 
45 series en una sola sesion... joder! XD!!
¿Cuanto tardas en hacer un entreno de esos?

Por cierto, sube alguna foto que por los datos parece que estas fuerte ¿no?.
 
06marcos06 dijo:
45 series en una sola sesion... joder! XD!!
¿Cuanto tardas en hacer un entreno de esos?

Por cierto, sube alguna foto que por los datos parece que estas fuerte ¿no?.
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El entrenamiento tardo una hora y cuarto apróximadamente. Pues fotos:




Esta de hace casi dos años, cuando estaba fuertigordo.


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Estas dos, una la de mi avatar y la otra de espaldas, de esta mañana. Cuando pueda me hago de patillas, que para lo que levantan muy enclenques están _latigo2_. Eso sí, el gemelo me está reaccionando a la bestialidad de cargas que le meto._fiesta_

Como puedes ver, nada de otro mundo, habiendo visto fotos de explosivo, pakobull, tales, terence, juancar y company...
 
Estas bien tio!!

Hombre me estas poniendo nombres de lo mejor del foro!! jaja

Nosotros, personas normales no podemos compararnos con super geneticas como ellos (y ojo que tambien se lo curran claro!).

Por cierto por curiosidad(por saber mas de ti y tal), ¿Cuales son tus 5RM en los basicos? Si las sabes claro...
Un saludo tio!
 
06marcos06 dijo:
Estas bien tio!!

Hombre me estas poniendo nombres de lo mejor del foro!! jaja

Nosotros, personas normales no podemos compararnos con super geneticas como ellos (y ojo que tambien se lo curran claro!).

Por cierto por curiosidad(por saber mas de ti y tal), ¿Cuales son tus 5RM en los basicos? Si las sabes claro...
Un saludo tio!
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Gracias. Pues no tengo ni idea, nunca me lo he medido, aunque debería, así podría hacer las rutinas más ajustadas en cuanto a fuerza. Voy a echar yo un vistazo a tu diario. Un saludo.
 
Es una rutina bastante rara, por eso lo decía. Y te va bien con tanto volumen? yo creo que con eso sino sobreentrenas tu SN acabará explotando __meparto_
 
Pues la verdad es que me va muy bien, no noto ningún síntoma de sobre-entrenamiento y voy subiendo pesos. Lo veis mucho de verdad?
 
Bueno chicos, se me pasó el jueves. Mismo entrenamiento que el anterior (vease entrenamiento del jueves), mismos pesos, pero con press arnold en vez de remo al cuello, con 3 series de 6 con 22 kg (la última a 4 repes). Me voy unas semanitas a niu yor, así que no podré actualizar mi diario (tampoco entrenar, que se la va a hacer _comba_). Por consiguiente, un saludo a todos hasta la vuelta!
 
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