Progreso un año de gym, estancamiento

Alexo12

Alexo12

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Buenas gente me presentó soy Alex de 28 años, 170 de altura ectomorfo ,soy de Buenos Aires
No soy un neófito en el mundo de los fierros pero tampoco un experto me consideró alguien en constante aprendizaje, empeze hace un año después de un período de inactividad de 4 años donde perdí mucha masa muscular al punto de parecer que nunca pise un gym...
Arranque con un peso de 58 kg actualmente estoy pesado 67 kg ( quiero subir fotos pero no me deja si alguien sabe cómo me podría explicar)
Acá estoy 58 kg cuando arranque
i66.tinypic.com/14kipe1.jpg

actualmente con 67 kg después de un año
i66.tinypic.com/2mosbde.jpg
i65.tinypic.com/345gfi1.jpg

poseo estas marcas
Sentadillas 100kg x 6
peso muerto 80 kg x10 ( tengo molestias en la espalda baja por eso no me ánimo a cargar más peso)
Press banca 100kg x 6

Actualmente entrenó de 3 a 4 días por semana
Estoy haciendo una torso pierna/ full body depende como caigan los días de la semana que puedo ir
Siempre trato de hacer series en rango de hipertrofia
Me basó mucho en los ejercicios básicos press de banca, sentadillas y press militar, peso muerto hago pero no tanto como los otros ejercicios

Día torso
Dominadas 4x12
Press banca 4 series aumentando el peso 12,10,8,6
Apertura polea 4x12
Remo a una mancuerna 4x12
Jalón al pecho o remo con polea 4x12
Press militar 4x12
Press Arnold 4x12
Agregó fondos a veces

YoDía pierna
Sentadillas 4 series subiendo peso 12,10,8,6
Prensa 4x12
Extensiones cuádriceps 4x12
extension isquiotibiales 4x12
Elevación talones parado 3x 12
Elevación sentado 3x 12
Agregó 2 ejercicio de tríceps y biceps

Full body
Dominadas 3x12
Press banca 4 series aumentando el peso 12,10,8,6
Apertura mancuerna 4x 12
Remo a una mancuerna 4x12
Press militar 4x 12
Elevaciones laterales 3x12
Sentadillas 4 series subiendo peso 12,10,8,6
Peso muerto 3x 12 liviano

Estoy en volumen así que trato de seguir una dieta hipercalorica pero sana aunque a veces me cuesta consumir las 3000 kcal que necesito
Actualmente me quedé estancado en 67 kg quisiera saber si tengo que cambiar algo rutina o ajustar más la dieta, y o si ya me conviene empezar a definir?
Mi idea es tratar de llegar mínimo a los 72 kg
Esta bien a ver ganado 9 kg en un año ?claro que no es todo de músculo.q
http://i66.tinypic.com/14kipe1.jpg
 
Última edición:
sube la sentadilla, para com eso de 12, 10, etc.
y hace 3 x 8, el primer dia com 60, el segundo con 65 y así hasta que estes 3 x 8 x 110 k.
El resto dejalo igual que está bien.
 
El peso muerto es el convencional o el rumano? porque no es lo mismo uno que otro. Si es peso muerto convencional hacer peso muerto a mas de 6 repeticiones está mal, si es rumano entonces podrías llegar a 10 como máximo. La sentadilla podrías hacer como dice agomez, yo me inclino más un 3x5 para progresar en fuerza que un 3x8 pero bueno, un poco más lento pero con 3x8 puede andar.
 
agomez dijo:
sube la sentadilla, para com eso de 12, 10, etc.
y hace 3 x 8, el primer dia com 60, el segundo con 65 y así hasta que estes 3 x 8 x 110 k.
El resto dejalo igual que está bien.
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Muchas gracias si creo que es mejor así para ganar mas fuerza, lo implementare en la semana a ver como va
 
ahh, me olvide comentar esa rutina para ser torso piernas tiene mucho volumen. La fullbody más de 18 series es demasiado. Esa tiene 29 y el resto de los días también hay demasiado volumen.
 
Seba dijo:
El peso muerto es el convencional o el rumano? porque no es lo mismo uno que otro. Si es peso muerto convencional hacer peso muerto a mas de 6 repeticiones está mal, si es rumano entonces podrías llegar a 10 como máximo. La sentadilla podrías hacer como dice agomez, yo me inclino más un 3x5 para progresar en fuerza que un 3x8 pero bueno, un poco más lento pero con 3x8 puede andar.
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Actualmente estoy con el rumano , bajare las repeticiones, no quiero poner mucho peso ya que estube jodido de la cintura y a veces me molesta un poco.
En cuanto a la sentadilla gracias, Voy a intentar con un 3x8 a ver como me va si no las bajare a 5 a ver si me va mejor,
 
Seba dijo:
ahh, me olvide comentar esa rutina para ser torso piernas tiene mucho volumen. La fullbody más de 18 series es demasiado. Esa tiene 29 y el resto de los días también hay demasiado volumen.
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Si entiendo estuve unos meses entrenando con menos volumen pero sentía que no trabaja bien ya que quedaba con energía para seguir entrenando por más que aumente el peso, entonces decidí sabiendo lo contraproducente que es subir más el volumen de trabajo, ya que lo mio es más estético que otra cosa, lastima todavía no me deja poner enlaces para mostrar fotos del progreso
 
Es lógico que te quede energia para seguir entrenando porque para tu poder le estás poniendo poco peso al peso muerto y a la sentadilla, pero cuando estes proporcionado no va a ser así y el volumen va a quedar mayor (o el efecto orgânico del trabajo)
 
para poner enlaces no necessitas que se vea como enlace, es sólo ponerlo com letras comunes y entonces los demás copian y pegan arriba y ya
 
agomez dijo:
Es lógico que te quede energia para seguir entrenando porque para tu poder le estás poniendo poco peso al peso muerto y a la sentadilla, pero cuando estes proporcionado no va a ser así y el volumen va a quedar mayor (o el efecto orgânico del trabajo)
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Entiendo, al no trabajar con peso que puedo levantar me quedo con energía, la solución no es aumentar el volumen si no aumentar más el peso con una progresión lógica, intentaré sacar volumen e ir aumentando mis marcas y solo poner algún que otro ejercicio asesorio..
 
agomez dijo:
Sacame una duda: el press banca lo haces tocando el pecho todas las veces?
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Cuando hago con 100 kg que es lo máximo que levante las primeras 3 repeticiones si después ya no puedo bajar mucho por miedo de no llegar a colgar la barra ahora si hay alguien siguiendome logró hacer por lo menos 5 tocando el pecho y la última a medias
 
Ahí está bien, el problema sería si fuese como unos cuantos que ves que ponen pesos relativamente Buenos para la banca pero no bajan nada em esos casos hay que rever todo.
 
agomez dijo:
Ahí está bien, el problema sería si fuese como unos cuantos que ves que ponen pesos relativamente Buenos para la banca pero no bajan nada em esos casos hay que rever todo.
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Entiendo lo e visto mucho el gimnasio, yo por mi parte trato que el movimiento del ejercicio se al máximo tanto en su parte positiva como negativa, para incidir de la mejor manera al músculo, no es lo mismo mover la barra 20 cm que bajarla bien hasta el pecho y volverla a subir
 
Acá estoy 58 kg cuando arranque
i66.tinypic.com/14kipe1.jpg

actualmente con 67 kg después de un año
i66.tinypic.com/2mosbde.jpg
i65.tinypic.com/345gfi1.jpg
 
Bueno yo doy mi opinion tu despues haz caso a quien quieras.

Come mas y entrena mas fuerte, conforme vayas comiendo mas, mas peso eventualmente podras ponerte. Si te estancas es porque no comes lo suficiente. Es mi opinion y es lo que me paso a mi.

y por cierto buen cambio para ser 1 año
 
Seba dijo:
El peso muerto es el convencional o el rumano? porque no es lo mismo uno que otro. Si es peso muerto convencional hacer peso muerto a mas de 6 repeticiones está mal, si es rumano entonces podrías llegar a 10 como máximo. La sentadilla podrías hacer como dice agomez, yo me inclino más un 3x5 para progresar en fuerza que un 3x8 pero bueno, un poco más lento pero con 3x8 puede andar.
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Por que esta mal hacer mas de 10 o mas repes en peso muerto convencional?
 
Mafias21 dijo:
Bueno yo doy mi opinion tu despues haz caso a quien quieras.

Come mas y entrena mas fuerte, conforme vayas comiendo mas, mas peso eventualmente podras ponerte. Si te estancas es porque no comes lo suficiente. Es mi opinion y es lo que me paso a mi.

y por cierto buen cambio para ser 1 año
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Todos tienen derecho a opinar después uno verá que es lo que le pareció mejor, si bro tienes razón admito que hay días que no llegó a las calorías necesarias, voy a tratar de ponerme más riguroso con la dieta y en cuanto al entrenamiento entrenó fuerte aunque es verdad también que acá estos últimos meses estuvimos en verano con temperaturas de 40 grados, así que hubo algunas semanas que no entrene con todo. Gracias si estoy bastante confirme con lo obtenido ya que gane bastante músculo sin ganar mucha grasa, igual es gracias a que años anteriores ya había entrenando y como dicen el músculo tiene memoria ja
 
Armando97 dijo:
Por que esta mal hacer mas de 10 o mas repes en peso muerto convencional?
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Prueba. Imagina que tiene que hacer 10 com 3 o 4 discos de 20 por lado, cada vez que toca el piso se te mueven un poco al final está totalmente desbalanceada.
Además no da para hacer respiraciones plenas porque vas a doblarte mucho para agarrar la barra, entonces es sumado al esfuerzo que te implica hace que el factor fatiga sea más grande que el muscular.
 
Seba dijo:
ahh, me olvide comentar esa rutina para ser torso piernas tiene mucho volumen. La fullbody más de 18 series es demasiado. Esa tiene 29 y el resto de los días también hay demasiado volumen.
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Coincido, de hecho más no es mejor. Igual si recortas en algunas cosas, puedes seguir progresando. Mucho volumen a veces puede interferir en el progreso.
 
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