Preparación
- Iniciador del tema Magamaran
- Start date
Magamaran
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Día A: Pecho/tríceps/hombro
A. Press de banca plano 4 x 12/10/8/6 | 13x100kg, 9x107.5kg, 8x107.5kg, 6x110kg
B. Press inclinado con mancuernas 4 x 8 | 3x8, 1x7 35kg c/u
C1. Aperturas declinadas con mancuernas 4 x 12 | 3x12, 1x13 17.5kg c/u
C2. Cruces de poleas altas 4 x 12 | 10kg / lado
D. Press sentado con mancuernas 3 x 10/8/6 | 9, 7, 6 27.5kg c/u
E1. Elevaciones laterales 3 x 12 | 2x12, 1x13 12.5kg c/u
E2. Pájaros 3 x 15 | 2x15, 1x16 10kg c/u
F. Rompecráneos 3 x 10 | 2x10, 1x11 30kg
G1. Extensión de tríceps en polea 3 x 12 | 2x12, 1x13 30kg
G2. Tríceps Platón 3 x 15 | 2x15, 1x16 7.5kg c/u
A. Press de banca plano 4 x 12/10/8/6 | 13x100kg, 9x107.5kg, 8x107.5kg, 6x110kg
B. Press inclinado con mancuernas 4 x 8 | 3x8, 1x7 35kg c/u
C1. Aperturas declinadas con mancuernas 4 x 12 | 3x12, 1x13 17.5kg c/u
C2. Cruces de poleas altas 4 x 12 | 10kg / lado
D. Press sentado con mancuernas 3 x 10/8/6 | 9, 7, 6 27.5kg c/u
E1. Elevaciones laterales 3 x 12 | 2x12, 1x13 12.5kg c/u
E2. Pájaros 3 x 15 | 2x15, 1x16 10kg c/u
F. Rompecráneos 3 x 10 | 2x10, 1x11 30kg
G1. Extensión de tríceps en polea 3 x 12 | 2x12, 1x13 30kg
G2. Tríceps Platón 3 x 15 | 2x15, 1x16 7.5kg c/u
Magamaran
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Día B: Espalda/bíceps/antebrazo
A. Remo en MP 4 x 12/10/8/6 | 70+b, 80+b, 80+b, 85+b
B. Dorsal sentado en polea baja 4 x 8 | 3x8, 1x9 80kg
C1. Remo con mancuerna 4 x 15 | 30kg
C2. Dorsal Platón en polea alta 4 x 15 | 30kg
D. Curl con barra 3 x 12/10/8 | 33, 35, 38kg
E1. Curl predicador barra z 3 x 12 | 20kg
E2. Curl alterno en banco inclinado 3 x 15 | 15, 11, 8 12.5kg c/u
F. Curl supino de antebrazo 4 x 15 | 28kg
G. Curl Zottman 3 x 15 | 10kg
Día C: Pierna/abdomen
A. Sentadilla paralela 4 x 12/10/8/6 | 13x105kg, 11x115kg, 9x125kg, 7x135kg
B. Prensa de piernas 4 x 8 | 3x8, 1x9 300kg
C. Curl femoral sentado 3 x 10/8/6 | 11x70kg, 9x75kg, 7x80kg
D1. Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 12 | 90kg
D2. Curl femoral en máquina 3 x 12 | 45kg
E1. Elevaciones de gemelo en máquina 3 x 10/8/6 | 140kg
E2. Sóleo sentado 3 x 10/12/15 | Todas las placas
F. Encogimientos en polea alta 4 x 10 | 40kg
G1. Leñador en polea baja 3 x 15 |5kg
G2. Patada de rana 3 x fallo
A. Remo en MP 4 x 12/10/8/6 | 70+b, 80+b, 80+b, 85+b
B. Dorsal sentado en polea baja 4 x 8 | 3x8, 1x9 80kg
C1. Remo con mancuerna 4 x 15 | 30kg
C2. Dorsal Platón en polea alta 4 x 15 | 30kg
D. Curl con barra 3 x 12/10/8 | 33, 35, 38kg
E1. Curl predicador barra z 3 x 12 | 20kg
E2. Curl alterno en banco inclinado 3 x 15 | 15, 11, 8 12.5kg c/u
F. Curl supino de antebrazo 4 x 15 | 28kg
G. Curl Zottman 3 x 15 | 10kg
Día C: Pierna/abdomen
A. Sentadilla paralela 4 x 12/10/8/6 | 13x105kg, 11x115kg, 9x125kg, 7x135kg
B. Prensa de piernas 4 x 8 | 3x8, 1x9 300kg
C. Curl femoral sentado 3 x 10/8/6 | 11x70kg, 9x75kg, 7x80kg
D1. Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 12 | 90kg
D2. Curl femoral en máquina 3 x 12 | 45kg
E1. Elevaciones de gemelo en máquina 3 x 10/8/6 | 140kg
E2. Sóleo sentado 3 x 10/12/15 | Todas las placas
F. Encogimientos en polea alta 4 x 10 | 40kg
G1. Leñador en polea baja 3 x 15 |5kg
G2. Patada de rana 3 x fallo
Magamaran
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Día A: Pecho/tríceps/hombro
A. Press de banca plano 4 x 12/10/8/6 | 13x105kg, 9x107.5kg, 7x107.5kg, 5x110kg
B. Press inclinado con mancuernas 4 x 8 | 4x8 35kg c/u
C1. Aperturas declinadas con mancuernas 4 x 12 |2x12, 2x1 20kg c/u
C2. Cruces de poleas altas 4 x 12 | 11kg / lado
D. Press sentado con mancuernas 3 x 10/8/6 | 9, 7, 6 27.5kg c/u
E1. Elevaciones laterales 3 x 12 | 2x12, 1x10 15kg c/u
E2. Pájaros 3 x 15 | 3x15 10kg c/u
F. Rompecráneos 3 x 10 | 2x10, 1x11 30kg
Día B: Espalda/bíceps/antebrazo
A. Remo en MP 4 x 12/10/8/6 | 75+b, 80+b, 85+b, 87.5+b
B. Dorsal sentado en polea baja 4 x 8 | 3x8, 1x9 82kg
C1. Remo con mancuerna 4 x 15 | 30kg
C2. Dorsal Platón en polea alta 4 x 15 | 35kg
D. Curl con barra 3 x 12/10/8 | 35, 38, 40kg
E1. Curl predicador barra z 3 x 12 | 23kg
E2. Curl alterno en banco inclinado 3 x 15 | 15, 11, 11 12.5kg c/u
F. Curl supino de antebrazo 4 x 15 | 33kg
G. Curl Zottman 3 x 15 | 10kg
Día C: Pierna/abdomen
A. Sentadilla paralela 4 x 12/10/8/6 | 13x110kg, 11x120kg, 9x135kg, 7x145kg
B. Prensa de piernas 4 x 8 | 3x8, 1x9 310kg
C. Curl femoral sentado 3 x 10/8/6 | 11x75kg, 9x80kg, 7x85kg
D1. Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 12 | 95kg
D2. Curl femoral en máquina 3 x 12 | 50kg
E1. Elevaciones de gemelo en máquina 3 x 10/8/6 | 140kg
E2. Sóleo sentado 3 x 10/12/15 | Todas las placas
F. Encogimientos en polea alta 4 x 10 | 40kg
G1. Leñador en polea baja 3 x 15 |5kg
G2. Patada de rana 3 x fallo
El entreno del dia A un desastre porque fui a entrenar estando enfermo, ademas de que no me dio tiempo a terminar.
A. Press de banca plano 4 x 12/10/8/6 | 13x105kg, 9x107.5kg, 7x107.5kg, 5x110kg
B. Press inclinado con mancuernas 4 x 8 | 4x8 35kg c/u
C1. Aperturas declinadas con mancuernas 4 x 12 |2x12, 2x1 20kg c/u
C2. Cruces de poleas altas 4 x 12 | 11kg / lado
D. Press sentado con mancuernas 3 x 10/8/6 | 9, 7, 6 27.5kg c/u
E1. Elevaciones laterales 3 x 12 | 2x12, 1x10 15kg c/u
E2. Pájaros 3 x 15 | 3x15 10kg c/u
F. Rompecráneos 3 x 10 | 2x10, 1x11 30kg
Día B: Espalda/bíceps/antebrazo
A. Remo en MP 4 x 12/10/8/6 | 75+b, 80+b, 85+b, 87.5+b
B. Dorsal sentado en polea baja 4 x 8 | 3x8, 1x9 82kg
C1. Remo con mancuerna 4 x 15 | 30kg
C2. Dorsal Platón en polea alta 4 x 15 | 35kg
D. Curl con barra 3 x 12/10/8 | 35, 38, 40kg
E1. Curl predicador barra z 3 x 12 | 23kg
E2. Curl alterno en banco inclinado 3 x 15 | 15, 11, 11 12.5kg c/u
F. Curl supino de antebrazo 4 x 15 | 33kg
G. Curl Zottman 3 x 15 | 10kg
Día C: Pierna/abdomen
A. Sentadilla paralela 4 x 12/10/8/6 | 13x110kg, 11x120kg, 9x135kg, 7x145kg
B. Prensa de piernas 4 x 8 | 3x8, 1x9 310kg
C. Curl femoral sentado 3 x 10/8/6 | 11x75kg, 9x80kg, 7x85kg
D1. Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 12 | 95kg
D2. Curl femoral en máquina 3 x 12 | 50kg
E1. Elevaciones de gemelo en máquina 3 x 10/8/6 | 140kg
E2. Sóleo sentado 3 x 10/12/15 | Todas las placas
F. Encogimientos en polea alta 4 x 10 | 40kg
G1. Leñador en polea baja 3 x 15 |5kg
G2. Patada de rana 3 x fallo
El entreno del dia A un desastre porque fui a entrenar estando enfermo, ademas de que no me dio tiempo a terminar.
Magamaran
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Los dos ultimos entrenos de la anterior rutina nada nuevo que destacar.
Al final de esta semana subire todos los entrenos de esta misma a la vez, es una weider.
Llevare ya actualmente como 8-9 semanas seguidas de xxx, ni lo se ni me importa, con solo una semana de descanso alrededor de la 6-7.
Al final de esta semana subire todos los entrenos de esta misma a la vez, es una weider.
Llevare ya actualmente como 8-9 semanas seguidas de xxx, ni lo se ni me importa, con solo una semana de descanso alrededor de la 6-7.
Última edición por un moderador:
Magamaran
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Actualizo esto un poco que lo tengo abandonado 
Martes: Depleción 1
A1. Press vertical máquina 2x15-20
2x20x22kg c/u
A2. Curl femoral en máquina 2x15-20
2x20x50kg
A3. Dorsal en máquina 2x15-20
2x20x33kg / lado
A4. Ext. cuádriceps en máquina 2x15-20
2x20x85kg
B1. Tríceps extensiones supinas en polea 2x15-20
2x20x30kg
B2. Curl martillo 2x15-20
2x20x14kg c/u
B3. Hombro medio/anterior, elevaciones laterales 2x15-20
2x20x9kg
B4. Gemelo en máquina de pie 2x15-20
2x20x125kg
C1. Press inclinado en máquina 2x15-20
2x20x55kg
C2. Curl femoral en máquina 2x15-20
2x20x50kg
C3. Dorsal en polea baja agarre ancho prono 2x15-20
2x20x50kg
C4. Ext. cuádriceps en máquina 2x15-20
2x20x85kg
D1. Tríceps, copa de tríceps 2x15-20
2x20x30kg
D2. Bíceps, curl con mancuernas alterno 2x15-20
2x20x12.5kg
D3. Hombro posterior, pájaros 2x15-20
2x20x10kg
D4. Sóleo sentado en máquina 2x15-20
2x20x85kg
E1. Abdomen 2xfallo
E2. Oblicuos 2xfallo
E3. Isométrico 2xfallo
40 minutos de cardio
Entrenar al fallo -1 o -2, con pesos más bajos de lo normal
Descanso 1 minuto o menos entre series.
Martes: Depleción 1
A1. Press vertical máquina 2x15-20
2x20x22kg c/u
A2. Curl femoral en máquina 2x15-20
2x20x50kg
A3. Dorsal en máquina 2x15-20
2x20x33kg / lado
A4. Ext. cuádriceps en máquina 2x15-20
2x20x85kg
B1. Tríceps extensiones supinas en polea 2x15-20
2x20x30kg
B2. Curl martillo 2x15-20
2x20x14kg c/u
B3. Hombro medio/anterior, elevaciones laterales 2x15-20
2x20x9kg
B4. Gemelo en máquina de pie 2x15-20
2x20x125kg
C1. Press inclinado en máquina 2x15-20
2x20x55kg
C2. Curl femoral en máquina 2x15-20
2x20x50kg
C3. Dorsal en polea baja agarre ancho prono 2x15-20
2x20x50kg
C4. Ext. cuádriceps en máquina 2x15-20
2x20x85kg
D1. Tríceps, copa de tríceps 2x15-20
2x20x30kg
D2. Bíceps, curl con mancuernas alterno 2x15-20
2x20x12.5kg
D3. Hombro posterior, pájaros 2x15-20
2x20x10kg
D4. Sóleo sentado en máquina 2x15-20
2x20x85kg
E1. Abdomen 2xfallo
E2. Oblicuos 2xfallo
E3. Isométrico 2xfallo
40 minutos de cardio
Entrenar al fallo -1 o -2, con pesos más bajos de lo normal
Descanso 1 minuto o menos entre series.
Magamaran
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Viernes: Entrenamiento de tensión
A1. Fondos con lastre 3x8/8/6
9 x +25kg
9 x +25kg
7 x +27kg
A2. Remo Kroc 3x8/8/6
9 x 54.5kg
9 x 54.5kg
7 x 54.5kg
B. Jefferson squat 3x8/8/6
9 x 90kg
9 x 90kg
7 x 90kg
C1. Pullover con mancuerna 3 x 8/8/6
9 x 35kg
9 x 35kg
7 x 35kg
C2. Remo prono con barra 3x8/8/6
9 x 90kg
9 x 90kg
7 x 90kg
C3. Press plano con mancuernas 3x8/8/6
9 x 30kg
9 x 30kg
7 x 30kg
D. Prensa de piernas 3x8/8/6
9 x 280kg
9 x 280kg
7 x 300kg
E1. Remo al mentón 2x8/6
9 x 34kg
7 x 36kg
E2. Curl al pecho 2x10/8
11 x 36kg
9 x 36kg
F1. Rolling extensions 2x10/8
11 x 16kg c/u
9 x 16kg c/u
F2. Gemelo en máquina sentado 2x8/6
9 x 85kg
7 x 85kg
A1. Fondos con lastre 3x8/8/6
9 x +25kg
9 x +25kg
7 x +27kg
A2. Remo Kroc 3x8/8/6
9 x 54.5kg
9 x 54.5kg
7 x 54.5kg
B. Jefferson squat 3x8/8/6
9 x 90kg
9 x 90kg
7 x 90kg
C1. Pullover con mancuerna 3 x 8/8/6
9 x 35kg
9 x 35kg
7 x 35kg
C2. Remo prono con barra 3x8/8/6
9 x 90kg
9 x 90kg
7 x 90kg
C3. Press plano con mancuernas 3x8/8/6
9 x 30kg
9 x 30kg
7 x 30kg
D. Prensa de piernas 3x8/8/6
9 x 280kg
9 x 280kg
7 x 300kg
E1. Remo al mentón 2x8/6
9 x 34kg
7 x 36kg
E2. Curl al pecho 2x10/8
11 x 36kg
9 x 36kg
F1. Rolling extensions 2x10/8
11 x 16kg c/u
9 x 16kg c/u
F2. Gemelo en máquina sentado 2x8/6
9 x 85kg
7 x 85kg
Magamaran
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LUNES: Entrenamiento power
A. Press de banca inclinado 4 x 6/6/4/4
7x82.5kg
7x90kg
7x90kg
3x92.5kg
B. Peso muerto 4 x 6/6/4/4
1x160
2x150
Curl femoral tumbado
9x65
9x70
7x75
C. Remo Yates prono 4 x 6/6/4/4
8x100
7x110
7x110
5x110
D. Press tras nuca con barra en MP 3 x 8/8/6/6
9x57.5
8x57.5
8x57.5
E1. Curl martillo 3 x 8/8/6
9x24
9x24
7x24 c/u
E2. Gemelos en máquina 4 x 6/6/4
Muy lento
E3. Spoon press 3 x 8/8/6
9x30 c/u
9x30
7x30
Tiempos de descanso: De 2 a 4 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.
El peso muerto tenía una contractura en la espalda baja al parecer, por lo que perdía totalmente la forma y pegaba un bisagrazo, así que metí un poco de curl femoral.
En la última serie del press inclinado descansé muy poco, en torno a 1 min y el rendimiento se vió afectado.
A. Press de banca inclinado 4 x 6/6/4/4
7x82.5kg
7x90kg
7x90kg
3x92.5kg
B. Peso muerto 4 x 6/6/4/4
1x160
2x150
Curl femoral tumbado
9x65
9x70
7x75
C. Remo Yates prono 4 x 6/6/4/4
8x100
7x110
7x110
5x110
D. Press tras nuca con barra en MP 3 x 8/8/6/6
9x57.5
8x57.5
8x57.5
E1. Curl martillo 3 x 8/8/6
9x24
9x24
7x24 c/u
E2. Gemelos en máquina 4 x 6/6/4
Muy lento
E3. Spoon press 3 x 8/8/6
9x30 c/u
9x30
7x30
Tiempos de descanso: De 2 a 4 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.
El peso muerto tenía una contractura en la espalda baja al parecer, por lo que perdía totalmente la forma y pegaba un bisagrazo, así que metí un poco de curl femoral.
En la última serie del press inclinado descansé muy poco, en torno a 1 min y el rendimiento se vió afectado.