Pierna en Torso-Pierna

L

lolosuarez

New member
Hola buenas, esto realizando una torso pierna y quiero saber si cuando me toca pierna la rutina esta bien planteada, quiero hipertrofia:
Hago 2 ejercicios de cuadriceps, 2 de femorales y 2 de gemelos.
Un dia empiezo por cuadriceps y otro por femorales, los primeros ejercicios siempre son sentadillas y peso muerto con piernas rigidas y los trabajo a 4 series (2 a 8 reps y otras 2 a 6).
Luego el otro ejercicio de cuadriceps es prensa a 45 grados y el de femoral es curl femoral. Los dos ejercicios a 3 series x 8.
De gemelos hago gemelos de pie en maquina, y en prensa. Los trabajo a 3x10.

Y el orden de ejercicios que hago es:
- cuadriceps
- femoral
- gemelo
- cuadriceps
- femoral
- gemelo

O igual pero empezando por femoral.

Gracias y espero que me ayuden.
 
La verdad que me he mareado un poco.

Podrías ponerlo de la siguiente forma?

Sentadillas 4 x 8 x 80 Kg
Peso muerto 4 x 6 x 100 Kg
Elevaciones gemelos de pie 3 x 10 x 70 Kg
Prensa 3 x 8 x 100 Kg
Curl Femoral 3 x 8 x 50 Kg
Elevaciones gemelos en prensa 3 x 10 x 50 Kg

Se entendería mucho más. ¿Sería algo así?

Obviamente no tengo idea de los pesos que utilizas, fue un ejemplo.


Saludos!
 
Sí, porque además es algo que depende de los kgs. La necesidad de agregar o no ejercicios localizados depende de si uno está levantando con 100 k, con 200 k, o con 300 k.
 
Al gym llevo apuntado 2 meses pero no he sido constante, ahora llevo 2 semanas que si, hago:
- Sentadillas 2x8 con 30 a cada lado y y 2x6 con 35 a cada lado.
- Peso muerto piernas rígidas con 20 a cada lado.
- Gemelos de pie en máquina 3x10 con 90
- Prensa 45 grados 3x8 con 90
- Curl femoral 3x8 con 35
- Gemelos en prensa 3x10 con 100.
 
Última edición:
30 a cada lado se lee así: 2 x 30 + 20 = 80 k, esa es la norma.

Como está el entrenamiento es válido, pero el foco tiene que estar en subir los básicos. Si por algun motivo despues del básico no te da para hacer los locales, no importa. Mas bien yo te dejaria solo los básicos, pero si quieres agregarle perque te piacce los locales, ok, siempre y cuando tengas el foco donde tiene que estar
 
Si claro amigo subir los básicos eso poco a poco con el tiempo!!
Otra cosa: El otro día me informe que andar en cuestas es muy bueno para hipertrofiar los gemelos y me puse 5 minutos en la cinta con elevación al 10 y andando a 6 km/h osea andando rapido y acabe con los gemelos reventados. Sustituyo esto por algún ejercicio de gemelos o hago los que vengo haciendo?
 
la prensa se hace a series de 12-20 repeticiones no tiene sentido menos que eso.
 
No creo q tenga mucho sentido matarte haciendo gemelos, depende de tu genética crecerán un poco o no, pero 4 ejercicios de gemelo semanales me parece innecesario. Yo sacaría uno y agregaría un hip trust x ejemplo. Y dale duro al peso muerto q tendría q estar muchos kilos más arriba, X la sentadilla q tenes como mínimo tendría q estar en 110-120kg
 
lolosuarez dijo:
Si claro amigo subir los básicos eso poco a poco con el tiempo!!
Otra cosa: El otro día me informe que andar en cuestas es muy bueno para hipertrofiar los gemelos y me puse 5 minutos en la cinta con elevación al 10 y andando a 6 km/h osea andando rapido y acabe con los gemelos reventados. Sustituyo esto por algún ejercicio de gemelos o hago los que vengo haciendo?
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No sé donde leíste eso, pero para quien entrena la sentadilla con 80 k dejate de joder con gastar tiempo y energia en la cinta. Mejor que eso es que caces dos mancuernas de 30 k cada y el mismo tiempo lo uses en pasearte con ellas. Descalzo si te dejan. Es mejor que andar haciendo el princeso en aparatos que para tu objetivo no te sirven. Y además no sólo te sirve para los gemelos: para todo el organismo y también para tronco hombros y antebrazos.
 
Canallon dijo:
No creo q tenga mucho sentido matarte haciendo gemelos, depende de tu genética crecerán un poco o no, pero 4 ejercicios de gemelo semanales me parece innecesario. Yo sacaría uno y agregaría un hip trust x ejemplo. Y dale duro al peso muerto q tendría q estar muchos kilos más arriba, X la sentadilla q tenes como mínimo tendría q estar en 110-120kg
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Amigo no hago el peso muerto de espalda, hago el peso muerto de femorales con las piernas rigidas y ese ejercicio es con un peso moderado, es imposible levantar 100 kilos con los femorales.
 
agomez dijo:
No sé donde leíste eso, pero para quien entrena la sentadilla con 80 k dejate de joder con gastar tiempo y energia en la cinta. Mejor que eso es que caces dos mancuernas de 30 k cada y el mismo tiempo lo uses en pasearte con ellas. Descalzo si te dejan. Es mejor que andar haciendo el princeso en aparatos que para tu objetivo no te sirven. Y además no sólo te sirve para los gemelos: para todo el organismo y también para tronco hombros y antebrazos.
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desde cuando el paseo del granjero trabaja los gemelos?todo lo demas que has dicho si,pero los gemelos...por mucho peso que cojas es andar.
 
y te parece que andar no trabaja los gemelos?
No sé si alguna vez trabajaste en la construcción, llevando baldes de material de un lado para otro. Yo lo hice, y claro que te exige enormemente los gemelos.

Además, si miras los tipos pesados con gemelos bien grandes, a veces ni ejercicio hacen, el gemelo está desarrollado de sólo cargar el peso de ellos.
 
en la construccion no,pero cargando vigas de hierro y chapa si,en esa temporada me ensanche pero mis gemelos no los vi mas grandes o no me fije.

una cosa es pesar mucho y al llevar tanto peso que se te pongan grandes por naturaleza,pero por unos paseos con peso de vez en cuando no se...
 
Ah, lógico, cuanto más tiempo estés cargandoles, más crece todo y especialmente los gemelos. pero bueno vamos a no ahogarnos en un vaso de agua.
El compañero apenas hace sentadillas con 80 k, lo normal en su caso es que con el solo entrenamiento básico crezca todo, ahora como comenzaron a discutir ejercicios de gemelos, comenté eso, pero de hecho a la altura que está no lo necesita como tampoco necesita ni las elevaciones de talón ni la corrida en pendiente.

Lo mismo que el otro debate de musculación para apoyar crossfit, que derivó en un esquema de especialización en dominadas cuando el hecho era sólo entrenar el dorsal de una forma o de otra.
 
lolosuarez dijo:
Amigo no hago el peso muerto de espalda, hago el peso muerto de femorales con las piernas rigidas y ese ejercicio es con un peso moderado, es imposible levantar 100 kilos con los femorales.
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A q le llamas PM de espalda? Ya q todos los PM tocan la espalda. El PM no aisla los femorales, ninguno de sus estilos, Si enfocan alguno más q otro, pero no son ejercicios para aislar. Y no veo el problema de mover 100kg o más en pm rumano o piernas rígidas.
 
Yo hago series de 20 de rumano a piernas rígidas con 130 k que es lo que tengo en casa y hay gente que hace con mucho más.

"es imposible levantar 100 k con los femorales"
con los tuyos, sí, pero entrenando bien se llega.

(me recuerda cuando un albañil muy bestia dijo: "con ese material es imposible hacer un trabajo decente", y Antonio, que era mestre en trabajo fino de obra, le respondió "no es imposible, pero hay que saber hacerlo")
 
Última edición:
agomez dijo:
Yo hago series de 20 de rumano a piernas rígidas con 130 k que es lo que tengo en casa y hay gente que hace con mucho más.

"es imposible levantar 100 k con los femorales"
con los tuyos, sí, pero entrenando bien se llega.

(me recuerda cuando un albañil muy bestia dijo: "con ese material es imposible hacer un trabajo decente", y Antonio, que era mestre en trabajo fino de obra, le respondió "no es imposible, pero hay que saber hacerlo")
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Entonces es una cosa muy rara porque en peso muerto piernas rigidas se tira mas peso que en sentadillas y luego yo que este levantando 90 kilos para 6 repeticiones en sentadillas y 60 en peso muerto piernas rígidas y que las piernas me tiemblen.. Porque Será? Femorales muy flojos?
 
Y sí, todo muy flojo, cuando comenzamos a entrenar a veces ni podemos con la vida. El día que vengamos prontos de fábrica no precisamos más ir al gimnasio.
 
Claro tenes una debilidad general. X eso enfocate en hacer los básicos 2 veces x semana y no le des tanta bola a los gemelos, si no sos un bendecido genéticamente, no van a crecer mucho.
 
Canallon dijo:
Claro tenes una debilidad general. X eso enfocate en hacer los básicos 2 veces x semana y no le des tanta bola a los gemelos, si no sos un bendecido genéticamente, no van a crecer mucho.
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+1 sino tenes genética y no usas esteroídes los gemelos no crecen.
 
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