Para los que entrenan Pecho-Triceps y Espalda-Biceps

Tattooado

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Miembro Experimentado
Hola

Tengo ganas de cambiar mi rutina y me gustaría hacer Espalda junto con Biceps y Pectorales junto con triceps. Me gustaria saber si es mejor Entrenar primero el musculo grande (pecho, espalda) y luego el musculo pequeño, de esta manera no se ve comprometido el rendimiento en Espalda o pecho (me inclino mas por esta opcion).
Pero a la vez no se puede dar todo en biceps y triceps.
Me interesa saber cual es el mejor orden en terminos de hipertrofia, no fuerza.


Saludos
 
Por lo personal yo intente hacer esa misma rutina pero en definitiva cuando vas a hacer los musculos pequeños en especial biceps no rendia igual a tal punto que en bicep con el curl de barra ya acababa cansado y no cargaba lo habitual.
 
Mejor empezar por el musculo grande, imagina que entrenas primero tricep, cuando pases a pecho en press banca te vas a quedar muy corto. Obvio que empezando por pecho cuando llegues a tricep ya lo tendras muy tocado pero ya solo tienes que darle el toque final, exprimirle lo ultimo.
 
yo intente hacer espalda y biceps el mismo dia, y por ponerte un ejemplo en curl barra z para biceps cojo 18 kg a cada lado, y despues de meterle caña a la espalda que acabo rebentado, hizo 6 repeticiones con 10 kg a cada lado en curl barra z. esa rutina depende de la caña que le metas al musculo grande, si sueles darle fuerte, luego en el pequeño no podras hacer nada. un saludo!
 
tienes razon amigo, mejor el musculo grande por eso que has dicho, y yo haría pecho biceps y espalda triceps, si haces pecho y triceps, saturas mucho el triceps, veras como en todos los press solicitas mucho triceps, quizas sea mucho machaque.
Un saludo!
 
Efectivamente, no das todo, referido al peso que levantas, pero al haberlos pre-agotado, el trabajo sera el mismo, no importando que ya no levantes lo mismo que si estuvieran frescos.
 
yo he hecho hoy espalda-biceps y me estoi planteando dejar de hacerlo porque cuando terminas de hacer el musculo grande y llegas al pequeño ya se encuentra bastante tocado de cojer grandes pesos,por lo ke no vas a poder rendir de forma potente.Por eso voi a volver a entrenar la espalda sola en un dia,pecho solo otro dia, y los musculos pequeños del brazo en conjunto otro dia;asi puedes entrenar todos los musculos con muchas mas intensidad,claro ke los musculos pequeños con un par de ejercicios o 3 esta bien
 
Pero eso no significa que de alguna manera le estes restando trabajo al musculo pequeño, solo que sientes que no lo haces.
 
Exacto, es otra forma de trabajarlos. Yo por ejemplo estoy haciendo eso ahora, juntar pecho-tricep y espalda-bicep. Solo hago un par de ejercicios de los musculos pequeños y acabo tirando con pesos muy ridiculos pero sintiendo como trabaja al máximo. Me gusta con la sensacion que me voy del gym por que hasta haciendo cosas tan sencillas como ponerme la mochila siento como el bicep recibió fue castigado... No es que los estés mandando de día de campo.
 
Lanzer_619 dijo:
Exacto, es otra forma de trabajarlos. Yo por ejemplo estoy haciendo eso ahora, juntar pecho-tricep y espalda-bicep. Solo hago un par de ejercicios de los musculos pequeños y acabo tirando con pesos muy ridiculos pero sintiendo como trabaja al máximo. Me gusta con la sensacion que me voy del gym por que hasta haciendo cosas tan sencillas como ponerme la mochila siento como el bicep recibió fue castigado... No es que los estés mandando de día de campo.
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Exacto. Si el objetivo es la hipertrofia se trata de reclutar el mayor número posible de fibras, y eso se consigue fatigando el músculo con un alto volumen de trabajo y descanso breve entre series. Si entrenamos, por ejemplo, bíceps tras espalda, no cargaremos tanto peso, pero el bíceps se beneficiará de la fatiga previa que ha recibido al intervenir en espalda, reclutando antes fibras no trabajadas. Es una de las estrategias posibles de la hipertrofia, en este caso, la de preagotamiento. Cargar siempre mucho peso alimenta el ego, pero los mecanismos de la hipertrofia funcionan de otra forma.
 
Yo pienso que puedes variar... Comienza algunos días con el músculo grande y otros días con el músculo pequeño.

Como dice Platon, cuando entrenas espalda trabajas fibras no trabajadas normalmente en el bíceps lo cual es muy beneficioso para el desarrollo del bíceps.

Pero, también pienso que podemos activar otras fibras no trabajadas en la espalda, si antes entrenamos bíceps. Al tener los bíceps ya cansados, cuando vayamos a entrenar espalda necesitaremos hacer mucha más fuerza con los músculos de la espalda ya que no cuentan con el apoyo total de los bíceps.

Además pienso que al variar de esta forma, evitaremos que el cuerpo se adapte a los entrenamiento rápidamente. Y así evitamos barreras y estancamientos.
 
Lanzer_619 dijo:
Mejor empezar por el musculo grande, imagina que entrenas primero tricep, cuando pases a pecho en press banca te vas a quedar muy corto. Obvio que empezando por pecho cuando llegues a tricep ya lo tendras muy tocado pero ya solo tienes que darle el toque final, exprimirle lo ultimo.
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+1 Siempre !!!! Es completamente imposible, entrenar con intensidad la espalda o el pecho, despues de haber entrenado biceps o triceps.(O incluso hombro)


FrankiePR dijo:
Yo pienso que puedes variar... Comienza algunos días con el músculo grande y otros días con el músculo pequeño.

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-1
 
Lo que ocurre habitualmente es que en los ejercicios multiarticulares o compuestos, el fallo muscular ocurre cuando el grupo muscular más pequeño que interviene queda exhausto. Un buen ejemplo son los press de banca; el pecho soportaría repeticiones adicionales, pero abandonamos la serie debido a que el tríceps o el deltoide anterior son incapaces de rendir más. Esto impide que reclutemos todas las fibras del pecho y lo agotemos integralmente, por lo que debemos adoptar algunas estrategias que salven este fenómeno, como las series de preagotamiento, de postagotamiento, o ambas al tiempo (con ejercicios de aislamiento, fundamentalmente).

En cualquier caso, salvo que la prioridad absoluta fuera el desarrollo del bíceps, no lo entrenaría antes de espalda, como ya ha indicado Juancar. Al contrario, el bíceps será el primer músculo en fallar en la mayoría de ejercicios para espalda, por lo que necesitamos que se encuentre fresco, para producir el mayor trabajo posible en dorsal, redondo, etc.

En resumen, entrenar espalda-bíceps y pecho-tríceps favorece la hipertrofia absoluta (además se evita una frecuencia dos en bíceps-tríceps, prolongando el tiempo de descanso/crecimiento). Entrenar espalda-tríceps y pecho-bíceps permite levantar pesos mayores, pero ni tríceps ni bíceps se beneficiarán de la fatiga previa producida por sus antagonistas, obteniendo una peor congestión y una menor reclutación y rotura de haces musculares, lo que orientan esta distribución a hipertrofia funcional y fuerza.
 
Yo tambien prefiero espalda/biceps que espalda/triceps.
Otra ventaja esque daras mas tiempo de descanso al biceps. Si fuese al contrario digamos q trabajarias un poco el biceps el dia de espalda (aunq tu tecnica sea muy buena) y luego otra vez el dia de pectorales. Siempre despues del musculo grande y con todo el peso q puedas... q solo puedes con 10kg? normal... mientras te esfuerces no estaras perdiendo el tiempo ;)
 
Yo no tengo problema en meter espalda/biceps y pecho/triceps porque aislo muy bien los músculos grandes y además sólo meto 2 ejercicios de cada. Generalmente si uno no bloquea los triceps en los presses de pecho y no estira completamente los biceps en los ejercicios de espalda, éstos no reciben tanto castigo y sin embargo el pecho y la espalda reciben el mismo estímulo. Por otro lado, siempre se puede terminar la sesion de espalda con unas series de pullover y la de pecho con unas aperturas y así los biceps y triceps tienen sus 8-10 minutos de descanso antes de atacarlos directamente ;).
 
La ventaja que le veo a pecho triceps y espalda biceps es que con hacer un par de ejercicios de brazos ya vale y puedes meter otro dia biceps y triceps en solitario o con hombro
 
Platon dijo:
En resumen, entrenar espalda-bíceps y pecho-tríceps favorece la hipertrofia absoluta (además se evita una frecuencia dos en bíceps-tríceps, prolongando el tiempo de descanso/crecimiento). Entrenar espalda-tríceps y pecho-bíceps permite levantar pesos mayores, pero ni tríceps ni bíceps se beneficiarán de la fatiga previa producida por sus antagonistas, obteniendo una peor congestión y una menor reclutación y rotura de haces musculares, lo que orientan esta distribución a hipertrofia funcional y fuerza.
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No estoy de acuerdo, primero y principal si entrenas bíceps y tríceps dos veces por semana (una de forma directa y otra de forma indirecta) lo más probable es que tengas un mayor crecimiento de estos músculos, ya que va a haber una mayor frecuencia, son músculos chicos que se recuperan muy bien además por que razón va a haber un menos reclutamiento en los bícesp si se los entrena después del pecho si el reclutamiento no tiene nada que ver con esto.
 
sebarc dijo:
No estoy de acuerdo, primero y principal si entrenas bíceps y tríceps dos veces por semana (una de forma directa y otra de forma indirecta) lo más probable es que tengas un mayor crecimiento de estos músculos, ya que va a haber una mayor frecuencia, son músculos chicos que se recuperan muy bien además por que razón va a haber un menos reclutamiento en los bícesp si se los entrena después del pecho si el reclutamiento no tiene nada que ver con esto.
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Únicamente he indicado que al trabajarlos de esa forma disfrutan de un período de descanso mayor al no doblar la frecuencia, no que no puedan asimilar una frecuencia doble según el otro esquema. Algunos pueden encontrar ventajas en lo primero.

En cuanto al segundo punto, la clave de la hipertrofia es fatigar el mayor número de fibras musculares, con un alto volumen de trabajo, de modo que más y más fibras relevan o se incorporan a las ya fatigadas previamente. En consecuencia, trabajar espalda-bíceps o pecho-tríceps procura una mayor rotura de fibras (clave de la hipertrofia) en virtud de un mayor volumen de trabajo y congestión (por ejemplo, tras 10 series de espalda, un trabajo directo sobre bíceps permite extenuarlo por completo produciéndole la mayor cantidad de microtrauma posible, al estar prefatigado). Por supuesto, todo esto son apriorismos sujetos a muchas otras condiciones.
 
Última edición:
Platon dijo:
En cuanto al segundo punto, la clave de la hipertrofia es fatigar el mayor número de fibras musculares, con un alto volumen de trabajo, de modo que más y más fibras relevan o se incorporan a las ya fatigadas previamente. En consecuencia, trabajar espalda-bíceps o pecho-tríceps procura una mayor rotura de fibras (clave de la hipertrofia) en virtud de un mayor volumen de trabajo y congestión (por ejemplo, tras 10 series de espalda, un trabajo directo sobre bíceps permite extenuarlo por completo produciéndole la mayor cantidad de daño posible, al estar prefatigado). Por supuesto, todo esto son apriorismos sujetos a muchas otras condiciones.
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Pero porque razón el bíceps un músculo chico va a necesitar más series que la espalda que es un músculo grande para crecer. Si vos haces 10 series de espalda y 6 de bíceps, el bíceps estaría recibiendo mucho más trabajo que la espalda por lo tanto con tu idea los bíceps deberían crecer más que la espalda y por lo general no es así. Si vos dañas demasiado a un fibra corres el riesgo de que la fibra se necrotise, la fibras se tienen que dañar en su medida justa para que halla crecimiento por otro lado quien dice que se necesitan 16 series series para congestionar un bíceps con muy poco se puede lograr una buena congestión (hay muchos métodos para congestionar un músculo y no todos son de alto volumen). Todas las fibras se reclutan en una sola series si la serie es llevada al fallo o al fallo menos 1 (incluso menos 2 también) así que haciendo 6 series para bíceps se estimularon todas las fibras 6 veces seguidas, yo lo veo suficiente estímulo.
 
sebarc dijo:
Pero porque razón el bíceps un músculo chico va a necesitar más series que la espalda que es un músculo grande para crecer. Si vos haces 10 series de espalda y 6 de bíceps, el bíceps estaría recibiendo mucho más trabajo que la espalda por lo tanto con tu idea los bíceps deberían crecer más que la espalda y por lo general no es así. Si vos dañas demasiado a un fibra corres el riesgo de que la fibra se necrotise, la fibras se tienen que dañar en su medida justa para que halla crecimiento por otro lado quien dice que se necesitan 16 series series para congestionar un bíceps con muy poco se puede lograr una buena congestión (hay muchos métodos para congestionar un músculo y no todos son de alto volumen). Todas las fibras se reclutan en una sola series si la serie es llevada al fallo o al fallo menos 1 (incluso menos 2 también) así que haciendo 6 series para bíceps se estimularon todas las fibras 6 veces seguidas, yo lo veo suficiente estímulo.
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Comprendo tu punto de vista, y tienes razón. No pretendo decir que el bíceps necesite más series que la espalda, sino que se reclutan más unidades motoras y se crea más microtrauma (fundamento de la hipertrofia pura) si este ha sido entrenado tras la espalda (pueden realizarse menos series para bíceps a posteriori, por ejemplo, que en un día pecho-bíceps, ahorrando tiempo). Este hecho es una estrategia de entrenamiento para hipertrofia, entre otras posibles, en especial si se tiene dificultad para congestionar el bíceps. No pretendo ser excluyente, es parte del arsenal de entrenamiento.
 
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