Muchas dudas (perdida de peso ectomorfo)

[danielcastillogonzalez]

Hola a todos! Soy un chico de 20 años, mido 1,80 y peso 78 kg. En dos años apuntado al gimnasio y haber subido unos 4-5 kg, tanto musculares como de grasa por una evidente mala alimentación, me veo con el problema de la perdida de peso.
Yo siempre he sido delgadito y he hecho deporte, y ahora me encuentro con un problema que nunca he tenido y es la acumulación de grasa tanto abdominal como pectoral. Que me aconsejáis para perder esta grasa? Se que la buena alimentación es la clave, pero aparte de correr, que ejercicios puedo hacer para perder esa grasa?
Otra duda que os planteo es el momento de correr. Que es mas recomendable correr antes o después de las pesas? Yo mi entrenamiento suelo hacerlo por las mañanas, por lo tanto, debo desayunar fuerte antes de correr y después hacer las pesas? Después de correr comer algo para después entrenar con pesas?
Muchas gracias!

 

[kityasuni]

Correr siempre despues de pesas.

 

[agomez]

Bueno, el tema ya está discutido hasta la náusea y el vómito en el primer debate fijo de la subsección aerobic:
"Cardio x entrenamiento con pesas...."

Para economizar dedos,
- si tu objetivo es ser fuerte y de buen físico, pues cardio fuera y controlas con la dieta
- si tu objetivo es ser ágil, sano y divertirte con las actividades físicas que te gustan, entonces haz como te de la gana, pero eso sí, los músculos y la fuerza fuera de lo común ya eran del verbo ya ser en pasado. Olvidarse.

 

[Seba]

Bueno, el tema ya está discutido hasta la náusea y el vómito en el primer debate fijo de la subsección aerobic:
"Cardio x entrenamiento con pesas...."

Para economizar dedos,
- si tu objetivo es ser fuerte y de buen físico, pues cardio fuera y controlas con la dieta
- si tu objetivo es ser ágil, sano y divertirte con las actividades físicas que te gustan, entonces haz como te de la gana, pero eso sí, los músculos y la fuerza fuera de lo común ya eran del verbo ya ser en pasado. Olvidarse.

Ahora que sale este tema, en el cual yo pensaba lo mismo. El otro día en un sitio en ingles hablaban sobre esto cardio más pesas y dos estudios que se hicieron al respecto. Donde comparaba un entrenamiento con pesas y sin cardio y otro con pesas y cardio y medían distintos valores junto a hipertrofia y los resultados mostraban que curiosamente el grupo que hico cardio con pesas gano más masa muscular que el que hizo solo pesas. Acá esta el artículo, está en ingles

https://bretcontreras.com/april-research-preview-concurrent-training-edition/

y dejo una foto de dos ciclistas

 

[agomez]

Comentario sobre el estudio:

Se compara un entrenamiento moderado de pesas con un entrenamiento moderado de pesas + sprints y en ambos grupos hubo ganancias.
Esto no es nuevo, si así no fuese, los deportistas de cualquier deporte que agregan entrenamiento de sobrecarga no avanzarían nada, es decir, 2 entrenamientos concurrentes como ellos les llaman se pueden combinar siempre y cuando no vayan al extremo. Una cosa es combinar un esquema moderado de fuerza con un deporte cualquiera en un período en que este deporte no se hace a full, y otra un esquema realmente exigente de fuerza con el otro deporte en período competitivo. Ahi no va a funcionar.

"suggesting that the gain in muscle mass might have been greater in ERT, although this different was not significant."

Esto en cristiano se lee así: la media de un grupo es mayor que la media del otro, pero la relación entre la variación entre grupos e intra grupos tiene una probabilidad razonable de verificarse, en la hipotesis de que ambos grupos puedan ser representantes de la misma ley estadística.

En cuanto a la foto: normalmente el deporte profesional funciona de la siguiente forma: aquellos individuos con una naturaleza más vigorosa se orientan a los deportes que pagan más dinero. También aquellos atletas que ganan buen dinero con su deporte, y que el hecho de desarrollar una mejor musculatura les da una ventaja, pues que entrenan con pesas generalmente bien asesorados y con recursos para recuperación que no están al alcance del ciudadano común. Esto se hace también en forma periodizada, es decir cuando el tipo más se está exigiendo en ciclismo, trabaja el gimnasio en mucho menor volumen, y en el periodo de preparación física, le da más presencia a lo básico y menos a lo específico.

 

[agomez]

La foto es:]

- un individuo seleccionado entre miles
- haciendo un entrenamiento de gimnasio orientado por un profesional
- subiendo a una bicicleta en lugar de trabajar atras de un mostrador, cargando bolsas, persiguiendo bandidos dando clases o bañando perros
- contando con recursos que el ciudadano común no cuenta.

 

[agomez]

En el estudio faltó:
- 1 grupo que hiciese sólo los sprints
- 1 grupo que en lugar de los sprints volviese a hacer sentadillas.

 

[Seba]

En el estudio faltó:
- 1 grupo que hiciese sólo los sprints
- 1 grupo que en lugar de los sprints volviese a hacer sentadillas.

Si a ver el entrenamiento en si no fue moderado lo que si fue bajo en volumen o sea no fue un entreno demandante con 10-12 series. Ahora bien teniendo en cuenta que la para subir de peso tampoco hace falta hacer aerobicos sino que los aerobicos se hacen (en el mundo de la estética) generalmente cuando buscas perder peso y teniendo en cuenta que cuando buscas perder peso no se necesita entrenar con tanto volumen, con solo 4 series pesadas de sentadilla y 4 de peso muerto es suficiente para mantener el músculo el cardio no sería perjudicial en este caso.

Ahora bien es cierto tambien que con dieta bien llevada el cardio tampoco es necesario cuando uno define y las pesas si.

 

[javirub]

Ahora que sale este tema, en el cual yo pensaba lo mismo. El otro día en un sitio en ingles hablaban sobre esto cardio más pesas y dos estudios que se hicieron al respecto. Donde comparaba un entrenamiento con pesas y sin cardio y otro con pesas y cardio y medían distintos valores junto a hipertrofia y los resultados mostraban que curiosamente el grupo que hico cardio con pesas gano más masa muscular que el que hizo solo pesas. Acá esta el artículo, está en ingles

https://bretcontreras.com/april-research-preview-concurrent-training-edition/

y dejo una foto de dos ciclistas

No todas las modalidades de ciclismo son de resistencia, seguramente esos hagan ciclismo de pista que es a velocidad máxima y se trabaja a el 100% y además lo combinan con trabajo de gimnasio, igual que los sprinters. Como Robert Forstemann

 

[Seba]

si, claro, deben ser sprinters.

 

[javirub]

si, claro, deben ser sprinters.

Pues ahora que me fijo en el fondo se ve una pista de ciclismo tal y como las de las olimpiadas que son a velocidad máxima, no veras a ninguno en el tour de francia con esas piernas, el simple hecho del peso añadido es una desventaja

 

[Seba]

Pues ahora que me fijo en el fondo se ve una pista de ciclismo tal y como las de las olimpiadas que son a velocidad máxima, no veras a ninguno en el tour de francia con esas piernas, el simple hecho del peso añadido es una desventaja

Es el mismo caso que un maratonista y un sprinter, se necesitan distintas capacidades para distintos entrenamientos. Ahora bien, a lo que se va es que el cardio en si, no perjudica el entreno piernas (que es el mas evidente) si estas en definición.

 

[agomez]

Bueno, el aeróbico que hicieron eran sprints 20" x 10" no es el tipo de aeróbico usual para perder peso se parece mucho más a un circuito de crossfit o - del punto de vista cardiorrespiratorio - a una serie con pausas de sentadilla con un peso adecuado.

 

[anonimo123]

Pero si esto es análogo a los sprinters,

Los que realizan trabajos anaeróbicos necesitan tener más musculatura por fuerza y poca grasa por eficiencia, no es nada nuevo.


Por eso el cardio de alta intensiDad se puede convinar con las pesas a fuerza tranquilamente.

 

[agomez]

Es el mismo caso que un maratonista y un sprinter, se necesitan distintas capacidades para distintos entrenamientos. Ahora bien, a lo que se va es que el cardio en si, no perjudica el entreno piernas (que es el mas evidente) si estas en definición.

Cómo que no perjudica? Si uno hace un entrenamiento a full, después no queda recursos físicos para hacer más cosas. Especialmente si se está en restricción alimentar. Ahora, si uno hace un entrenamiento moderado, hay un área en que se pueden administrar más esfuerzos, pero se entrena menos y se esperan menos resultados.

 

[agomez]

Pero si esto es análogo a los sprinters,

Los que realizan trabajos anaeróbicos necesitan tener más musculatura por fuerza y poca grasa por eficiencia, no es nada nuevo.


Por eso el cardio de alta intensiDad se puede convinar con las pesas a fuerza tranquilamente.

Más bien exactamente lo complementar: "las pesas ayudan a los esfuerzos de cardio de alta intensidad"
Porque cuando levantas pesas resulta que ya estás haciendo "cardio de alta intensidad" Se te va para 200 pulsaciones al minuto o mas. Ter haces (para poner un individuo mediano) 3 x 8 sentadillas con 150 k descansando un minuto o dos, y me vas a decir que el tipo no tiene resistencia.

 

[anonimo123]

Cómo que no perjudica? Si uno hace un entrenamiento a full, después no queda recursos físicos para hacer más cosas. Especialmente si se está en restricción alimentar. Ahora, si uno hace un entrenamiento moderado, hay un área en que se pueden administrar más esfuerzos, pero se entrena menos y se esperan menos resultados.

Bueno yo hablo en convinar los dos ejercicios, cuando se está en superávit, y se conseguirán resultados excepcionales en ese trabajo de cardio anaeróbico

 

[anonimo123]

Más bien exactamente lo complementar: "las pesas ayudan a los esfuerzos de cardio de alta intensidad"
Porque cuando levantas pesas resulta que ya estás haciendo "cardio de alta intensidad" Se te va para 200 pulsaciones al minuto o mas. Ter haces (para poner un individuo mediano) 3 x 8 sentadillas con 150 k descansando un minuto o dos, y me vas a decir que el tipo no tiene resistencia.

Si yo hablo que para ese trabajo de sprint, realizar pesas en fuerza es muy bueno porque lo potencia muchísimo, pero en superávit, porque en definición solo serivará para quemar más pero no se desarrolla nada de nada.

 

[agomez]

Claro que si no tienes acceso a un gimnasio, se pueden hacer, por orden de calidad, los siguientes
"cardio de alta intensidad"
empujar o arrastrar carretillas a buena velocidad cuesta arriba, cavar en roca, cortar leña, transportar bultos pesado
correr cuesta arriba
sprints y saltos.

Aunque todos estos ejercicios lo que producen es condición de resistir durante más tiempo desarrollos de potencia medianos o altos, por lo que son positivos (aun cuando no lo más eficiente) para muchos deportes, incluso para el propio levantamiento de pesas (en período de preparación física general). No aumentan, salvo que aplicados en personas que nunca entrenaron sobrecarga, la capacidad de potencia máxima y mucho menos de fuerza máxima.

 

[Seba]

Cómo que no perjudica? Si uno hace un entrenamiento a full, después no queda recursos físicos para hacer más cosas. Especialmente si se está en restricción alimentar. Ahora, si uno hace un entrenamiento moderado, hay un área en que se pueden administrar más esfuerzos, pero se entrena menos y se esperan menos resultados.

Para que vas a hacer un entrenamiento a full si en restricción calórica la meta es no perder masa múscular? En piernas haciendo 5x5-8 en sentadilla y 5x5-8 en peso muerto ya es suficiente para no perder masa muscular, no es el mismo volumen que se necesita para crear musculo que para mantenerlo. Con 10 series en total para un entrenamiento de piernas se puede hacer sprint lo más bien, eso si, sería más cómodo hacerlo en otro horario o el día siguiente pero eso no va a afectar para nada la perdida de peso.