Mi Rutina

Una última cosa, veo que el chico tiene zapatos de suela dura y recta
Es necesario ese tipo de zapato para ejercicios como peso muerto o sentadilla? Desde que he empezado el gimnasio siempre he usado zapatillas de correr y no sé si deberia seguir o comprarme algo de suela plana para no destrozarme las piernas
 
Yo cuento 1 vez a la semana, como mucho en 4 semanas hace 5 veces, eso es 1,25 x semana. Y la prueba es que debe hacer lo mismo en banca que en sentadilla.
 
Dentro de un mes/meses les pasaré otra foto más todas mis marcas en press, sentadilla y peso muerto siguiendo la rutina que tengo ahora mismo y podremos comparar entre la antigua y la nueva
 
Catalin dijo:
Una última cosa, veo que el chico tiene zapatos de suela dura y recta
Es necesario ese tipo de zapato para ejercicios como peso muerto o sentadilla? Desde que he empezado el gimnasio siempre he usado zapatillas de correr y no sé si deberia seguir o comprarme algo de suela plana para no destrozarme las piernas
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Y si, lo ideal es usar zapatos plana para tener mejor estabilidad o zapatos de haterofilia con taco para sentadillas. Pero para alguien que recién empieza zapatos de suela plana está bien
 
Seba dijo:
les falta desarrollo pero es normal una persona que empezo pesando 74kg y está en 70 kg que ya de por si no es un gran peso no va a lograr desarrollar mucho los cuadriceps. Si hubiera sido al reves estabas en 70 y ahora en 74 entonces ahí se podría ser más exigente.

Pero te voy a poner un ejemplo con un video, una persona con 5 meses de entrenamiento (si 2 meses menos que vos) pero que al reves paso de 70 kg de peso corporal a 76 kg de peso corporal haciendo un típica rutina de peso muerto y sentadillas dos veces por semana con una mejora en las marcas mucho mejores que las tuyas y mira su desarrollo para comparar.

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Lo de stroglifts ya lo hemos comentado tú y yo en más de un post ,mejoras en marcas “brutales “ o al menos notables y desarrollo físico bajo en comparación ,por eso me parece importantísimo no olvidar nunca el papel de los accesorios en un programa de musculación ,si solo se busca fuerza no digo nada ,pero para hipertrofia imprescindible.

Perdón por el off-topic

Sobre el hilo ,no veo mal avance para el tiempo que llevas ,sigue dándole duro con paciencia y poco a poco irás cansando cada vez más ,esto es echarle ganas y paciencia .

Un saludo
 
Kal dijo:
Lo de stroglifts ya lo hemos comentado tú y yo en más de un post ,mejoras en marcas “brutales “ o al menos notables y desarrollo físico bajo en comparación ,por eso me parece importantísimo no olvidar nunca el papel de los accesorios en un programa de musculación ,si solo se busca fuerza no digo nada ,pero para hipertrofia imprescindible.
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Kal dijo:
Lo de stroglifts ya lo hemos comentado tú y yo en más de un post ,mejoras en marcas “brutales “ o al menos notables y desarrollo físico bajo en comparación ,por eso me parece importantísimo no olvidar nunca el papel de los accesorios en un programa de musculación ,si solo se busca fuerza no digo nada ,pero para hipertrofia imprescindible.
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+1
 
para fuerza los accesorios podrán no ser "imprescindibles en general" pero a veces son necesarios en particular.
 
A veces ustedes pueden confundir a la gente cuando dicen que los Basicos dan fuerza y no desarrollo muscular, mucha gente no quiere fuerza si no musculo y leyendo sus comentarios se piensan que se van a poner grandotes puro bombeando los musculos en el gym.

Un culturista puede hacer un entreno de puro bombeo porque para empezar anda hasta las metras de farmacos, siguiendo tiene + 100kg de masa musculurar en su cuerpo y para remate lleva años entrenando, para un atleta natural son imprescindibles los básicos, si no quieres fuerza si no hipertrofia fino haz los básicos a rangos de 8-12rep pero siguen siendo necesarios.

Un entreno de Espalda sin Peso Muerto, o de Pierna sin Sentadilla, o de hombro/Pecho sin Press a mi parecer son una perdida de tiempo, que dicho sea de paso si lo unes a que se ponen el cinturón hasta para hacer poleas el core lo tienen echo mier.da y tratan de remediarlo haciendo abdominales todos los dias cosa que no resuelve nada y que en la mayoría de los casos lo que hace es joderles la columna.

Si la gente supiera que si hace los basicos y no usara el cinturon no tendrian ni que tocar los ejercicios abdominales la cosa seria diferente.
 
Última edición:
wolfrank dijo:
A veces ustedes pueden confundir a la gente cuando dicen que los Basicos dan fuerza y no desarrollo muscular, mucha gente no quiere fuerza si no musculo y leyendo sus comentarios se piensan que se van a poner grandotes puro bombeando los musculos en el gym.

Un culturista puede hacer un entreno de puro bombeo porque para empezar anda hasta las metras de farmacos, siguiendo tiene + 100kg de masa musculurar en su cuerpo y para remate lleva años entrenando, para un atleta natural son imprescindibles los básicos, si no quieres fuerza si no hipertrofia fino haz los básicos a rangos de 8-12rep pero siguen siendo necesarios.

Un entreno de Espalda sin Peso Muerto, o de Pierna sin Sentadilla, o de hombro/Pecho sin Press a mi parecer son una perdida de tiempo, que dicho sea de paso si lo unes a que se ponen el cinturón hasta para hacer poleas el core lo tienen echo mier.da y tratan de remediarlo haciendo abdominales todos los dias cosa que no resuelve nada y que en la mayoría de los casos lo que hace es joderles la columna.

Si la gente supiera que si hace los basicos y no usara el cinturon no tendrian ni que tocar los ejercicios abdominales la cosa seria diferente.
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Nadie dice que no se hagan los bàsicos solo discutiamos la frecuencia de los bàsicos y que tan mala es la rutina del compañero.

Pd: con cinturon o sin cinturon hay que hacer abdominales que la sentadilla y peso muerto trabajan los abdominales igual que los ejercicios localizados es un mito.
 
Seba dijo:
Nadie dice que no se hagan los bàsicos solo discutiamos la frecuencia de los bàsicos y que tan mala es la rutina del compañero.

Pd: con cinturon o sin cinturon hay que hacer abdominales que la sentadilla y peso muerto trabajan los abdominales igual que los ejercicios localizados es un mito.
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Pues no se, yo tengo los abdominales bastante trabajados y no hago ejercicios localizados de abdominales desde hace unos 2 años ¿sera por el mito?

Los ejercicios abdominales casi todos me parecen anti-naturales he ineficientes, los único que veo medio aceptable es la rueda y las planchas pero esos ejercicios dan sueño xD
 
Última edición:
wolfrank dijo:
Pues no se, yo tengo los abdominales bastante trabajados y no hago ejercicios localizados de abdominales desde hace unos 2 años ¿sera por el mito?

Los ejercicios abdominales casi todos me parecen anti-naturales he ineficientes, los único que veo medio aceptable es la rueda y las planchas pero esos ejercicios dan sueño xD
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Se puede tener los abdominales marcados sin siquiera hacer peso muerto, sentadillas o ejercicios abdominales solo hay que tener un bajo porcentaje de grasa abdominal. La pruebas con electrodos (emg) han demostrado que el peso muerto y la sentadilla activan muy poco los abdominales en comparaciòn con los ejercicios localizados el ùnico compuesto que activa mucho los abdominales son las dominadas.
 
Yo los marqué bastante sin hacer basicos , hacia especificos hasta aburrrirme no digo que lo hiciera bien.. si tenia unos abs en condiciones pero mi espalda y mis hombros eran "trapitos "http://i67.tinypic.com/14lhdev.jpg

Creo que andaba por un 14% aprox de grasa, no estoy mus seguro.. De lo que si estoy seguro es que tenia unas paticas de pollo de lo lindo , lo unico mi pect, que se medio quedo alli por que mis genes son así.

Yo me voy a dejar de Tonterias de hacer abs a morir , ( los justos ) y meterle caña a sentadillas , Press y PM.. LO que necesito es fuerza y una buena musculatura solida para poder levantar pesos mas grandes sin hacerme daño y seguir creciendo.


PD: Ese soy yo con 6 años menos que ahora mismo
 
ok.

Primero, yo entendí que nadie dijo que había que hacer sólo localizados o solo básicos, sino que si no ese especificaba claro que ambos tenían su papel, la gente podía pensar que

- iban a ponerse igual un culturista con sólo entrenar fuerza (difícil que alguien piense eso) o
- con los localizados bastaba (que es lo que algunos pueden tener tendencia a pensar)
........

Con respecto a lo otro, no sé. La verdad que yo empecé al contrario, con creo que 16 o 17 años me puse a hacer aquellos abdominales brutos de la educación física pero con una mancuerna y conseguí hacer con 50 k atrás de la nuca, entonces, durante años nunca tuve problema con los abdominales, si bien es cierto que la espalda se me hacía un ovillo los primeros tiempos al levantar.

Más tarde, ya con 50 años (está en el diario por si alguien se le ocurre buscarlo y verificarlo) haciendo sentadillas nuca sin cinto con 125 k se me rajó el abdominal y ahí la cosa se complicó de verdad, comencé a buscar esquemas que dieran seguridad al abdominal en los levantamientos.

Son verdades que:

- la tensión abdominal en el peso muerto y en la sentadilla puede ser mayor a la que hagamos en algún otro ejercicio abdominal
- esa tensión puede ser mayor sin usar cinto que con el cinto, por lo mismo es más fácil lesionar el abdominal sin el el cinto que con el cinto, obviamente si es el mismo peso. Igual con cinto hay bastante tensión abdominal, yo le diría a alguien que pruebe hacer sentadilla con cinto con un abdominal rajado a ver si es divertido.
- la tensión del entrenamiento básico con o sin cinto puede no ser suficiente para prevenir una lesión
- los ejercicios abdominales en los que se enrolla la espalda perjudican la técnica de los levantamientos
- la correcta nutrición tiene un papel en la consistencia de todas las estructuras, músculos incluidos.

La conclusión que saco es la siguiente, aún incompleta:

- no renunciar nunca a alimentarse correctamente.
- básicos sin cinto da un trabajo de abdominal fuerte, por eso soy partidario de que sea un ejercicio aparte cuanto más uno se dedique a levantamientos. No en el sentido clásico (caliento sin cinto, y con los pesos altos, me pongo cinto: eso deforma la técnica para cuando uno va con el peso alto y además las series sin cinto acaban siendo pocas y no sistemáticas) sino como dos bloques aparte, pueden ser el mismo día o no. La modalidad "con cinto" a fuerza, y la "sin cinto" en un esquema más moderado pero con 3 series efectivas por entrenamiento al menos. Ejemplo 5 x 5 x 150 k con cinto y 3 x 8 x 110 k sin cinto.
- abdominales como plancha, rueda, levantar piernas colgado o en paralelas son un buen refuerzo, aunque la sobrecarga a niveles más altos resulta poco practica especialmente si se entrena sin compañeros. Pero si se entrena sin compañeros tampoco se ponen pesos de riesgo en la sentadilla así que da lo mismo.

Obviamente "buenos abdominales" no es lo mismo que "abdominales marcados" ambas condiciones pueden estar juntas o puede estar cualquiera de las dos sin la otra. Lo que sí es difícil llegar a la segunda cuando no se tiene ninguna de las dos de condición inicial.
 
En mi opinión creo que hay un error y es que intentas "copiar" de alguna manera lo que otros hacen y a algunos les funciona.

Para la dieta yo me guiaría más por tus sensaciones (pero poniéndole un poco de lógica). No todos los días son iguales, no todas las personas son iguales... y no te dedicas exclusivamente a tu cuerpo, seguro que tienes otras actividades y que habrá días más movidos que otros en tu vida.

Y en el entrenamiento... muchas series, muchas reps y sales con el músculo "inflado", muy congestionado pero eso baja en cuánto descansas y necesita menos sangre (el músculo).

Creo que conseguirías mayor aumento de fuerza y de hipertrofia dándole prioridad a los básicos (press banca, sentadilla y peso muerto) y algún otro como dominadas y press militar.

Cardio... con un fin de definir también pienso que es una tontería. Se define en la cocina y no pienses que entrenos de fuerza no queman grasa, todo lo contrario. Junto a una dieta hipocalórica tienes todo lo que necesitas para eliminar grasa.

Por cierto, ¿Qué piensas que entrena mejor el biceps 5 series de dominadas neutras al fallo o 5 series de curl al fallo?

Edito: acabo de ver que hay 3 pags de mensajes... seguro estoy repitiendo lo que ya han dicho jaja creía que solo había una.
 
Última edición:
wolfrank dijo:
A veces ustedes pueden confundir a la gente cuando dicen que los Basicos dan fuerza y no desarrollo muscular, mucha gente no quiere fuerza si no musculo y leyendo sus comentarios se piensan que se van a poner grandotes puro bombeando los musculos en el gym.

Un culturista puede hacer un entreno de puro bombeo porque para empezar anda hasta las metras de farmacos, siguiendo tiene + 100kg de masa musculurar en su cuerpo y para remate lleva años entrenando, para un atleta natural son imprescindibles los básicos, si no quieres fuerza si no hipertrofia fino haz los básicos a rangos de 8-12rep pero siguen siendo necesarios.

Un entreno de Espalda sin Peso Muerto, o de Pierna sin Sentadilla, o de hombro/Pecho sin Press a mi parecer son una perdida de tiempo, que dicho sea de paso si lo unes a que se ponen el cinturón hasta para hacer poleas el core lo tienen echo mier.da y tratan de remediarlo haciendo abdominales todos los dias cosa que no resuelve nada y que en la mayoría de los casos lo que hace es joderles la columna.

Si la gente supiera que si hace los basicos y no usara el cinturon no tendrian ni que tocar los ejercicios abdominales la cosa seria diferente.
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Dudo terriblemente que alguien leyendo este foro llegue a la equivocada idea de que los basicos no son necesarios y que únicamente ejercicios de aislamiento.
Tampoco veo a culturistas bombeando con ejercicios de poleas los que entrenan aqui en mi ciudad se dejan los cojones ,con un volumen alto de verdad y apurando al fallo cada serie,por mucha quimaca que usen.

Y sobre lo ultimo para alguien que busque unicamente hipertrofia ni es necesario el PM ni el militar,otra cosa es que sean cojonudos ,seguros y divertidos ,pero vamos para espalda.

-jalones/dominadas 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo T 3x8-10
-jalon cerrado 3x12-15

u hombro

-laterales 5x20,15,12,10,8+descendente
-press sentado 4x12.10.8.6
-press arnold 3x12-10
-face-pull 3x12-15

con algo similar yo considero que daria mas hipertrofia que:

2xsemana

-PM 5x5
-press militar 5x5

y ojo que no le recomiendo a nadie dejar los básicos de lado,por algo son básicos,solo digo que sin ellos (si hay algun problema,dolencia ...) se puede progresar en hipertrofia y mucho .

un saludo
 
El problema es que tú puedes progresar en hipertrofia, yo puedo, mi vecino el fortachón también puede. Pero a veces te vienen esos gurisitos que no pueden con la vida de jodidos que están, ahí no tiene vuelta, estoy cansado de verlos en los gimnasios, dale todo lo que no es básico el tiempo todo, y se quedan igual. Porque el motor está jodido. Y si el motor está jodido no hay nada que ande. Y para reparar el motor es básicos y buena comida, sin perjuicio de hacer localizados.

Es por lo menos una etapa previa.

Es lo mismo que pasa en halterofilia, los levantamientos olímpicos muy bien, pero si estás débil no se puede arrancar dale halterofilia, hay que trabajar lo básico como centro, caso contrario es inútil o contraproducente.
 
Kal dijo:
Dudo terriblemente que alguien leyendo este foro llegue a la equivocada idea de que los basicos no son necesarios y que únicamente ejercicios de aislamiento.
Tampoco veo a culturistas bombeando con ejercicios de poleas los que entrenan aqui en mi ciudad se dejan los cojones ,con un volumen alto de verdad y apurando al fallo cada serie,por mucha quimaca que usen.

Y sobre lo ultimo para alguien que busque unicamente hipertrofia ni es necesario el PM ni el militar,otra cosa es que sean cojonudos ,seguros y divertidos ,pero vamos para espalda.

-jalones/dominadas 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo T 3x8-10
-jalon cerrado 3x12-15

u hombro

-laterales 5x20,15,12,10,8+descendente
-press sentado 4x12.10.8.6
-press arnold 3x12-10
-face-pull 3x12-15

con algo similar yo considero que daria mas hipertrofia que:

2xsemana

-PM 5x5
-press militar 5x5

y ojo que no le recomiendo a nadie dejar los básicos de lado,por algo son básicos,solo digo que sin ellos (si hay algun problema,dolencia ...) se puede progresar en hipertrofia y mucho .

un saludo
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Totalmente de acuerdo, y partamos de la base que cuando se dice básicos el press de banca sale de la ecuación porque el 95% de las personas que van a un gimnasio hacen press de banca. El 60-70% hace sentadillas (si es un gimnasio en condiciones y entrena piernas porque hay gente que ni las entrena) y solo 10% hace peso muerto convencional (no así el peso muerto rumano que es mucho menos exigente).

Lo que yo si hay es falta total de etica del esfuerzo cuando el ejercicio es muy demandante, me canso de ver gente que llegan al fallo con el press de banca y en sentadillas cuando les empieza a quemar un poco la serie abandonan.

De forma general creo que agomez tiene razón en que alguien que empieza debería empezar con alta frecuencia 2 veces por semana press de banca y sentadillas y peso muerto 1 o 2 veces si es convencional. Lo que pasa es que el amigo agomez se queda en el caso general y se pierde en el particular. Tal vez la rutina del compañero por la que tiene sentido el post no sea una buena rutina pero de ahí a decir que es una porquería que por eso le fue todo mal yo lo veo extremista porque viendo las fotos viendo del punto que partió (perdiendo 4 kg de grasa) alcanzando un peso de 70 kg y llegando a levantar 100 kg para 4 repeticiones en sentadillas en 7 meses aunque la rutina no sea perfecta se nota que le puso huevos a la cosa y mal no le fue.
 
Seba dijo:
Se puede tener los abdominales marcados sin siquiera hacer peso muerto, sentadillas o ejercicios abdominales solo hay que tener un bajo porcentaje de grasa abdominal. La pruebas con electrodos (emg) han demostrado que el peso muerto y la sentadilla activan muy poco los abdominales en comparaciòn con los ejercicios localizados el ùnico compuesto que activa mucho los abdominales son las dominadas.
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no me refiero a tenerlos marcados xD..... Vamos que para tenerlos marcados solo tienes que estar en un baso % de grasa.
 
agomez dijo:
El problema es que tú puedes progresar en hipertrofia, yo puedo, mi vecino el fortachón también puede. Pero a veces te vienen esos gurisitos que no pueden con la vida de jodidos que están, ahí no tiene vuelta, estoy cansado de verlos en los gimnasios, dale todo lo que no es básico el tiempo todo, y se quedan igual. Porque el motor está jodido. Y si el motor está jodido no hay nada que ande. Y para reparar el motor es básicos y buena comida, sin perjuicio de hacer localizados.

Es por lo menos una etapa previa.

Es lo mismo que pasa en halterofilia, los levantamientos olímpicos muy bien, pero si estás débil no se puede arrancar dale halterofilia, hay que trabajar lo básico como centro, caso contrario es inútil o contraproducente.
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Seba dijo:
Totalmente de acuerdo, y partamos de la base que cuando se dice básicos el press de banca sale de la ecuación porque el 95% de las personas que van a un gimnasio hacen press de banca. El 60-70% hace sentadillas (si es un gimnasio en condiciones y entrena piernas porque hay gente que ni las entrena) y solo 10% hace peso muerto convencional (no así el peso muerto rumano que es mucho menos exigente).

Lo que yo si hay es falta total de etica del esfuerzo cuando el ejercicio es muy demandante, me canso de ver gente que llegan al fallo con el press de banca y en sentadillas cuando les empieza a quemar un poco la serie abandonan.

De forma general creo que agomez tiene razón en que alguien que empieza debería empezar con alta frecuencia 2 veces por semana press de banca y sentadillas y peso muerto 1 o 2 veces si es convencional. Lo que pasa es que el amigo agomez se queda en el caso general y se pierde en el particular. Tal vez la rutina del compañero por la que tiene sentido el post no sea una buena rutina pero de ahí a decir que es una porquería que por eso le fue todo mal yo lo veo extremista porque viendo las fotos viendo del punto que partió (perdiendo 4 kg de grasa) alcanzando un peso de 70 kg y llegando a levantar 100 kg para 4 repeticiones en sentadillas en 7 meses aunque la rutina no sea perfecta se nota que le puso huevos a la cosa y mal no le fue.
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Si ,si estoy de acuerdo en que un programa de básicos más algún accesorio es lo mejor para la mayoría de novatos ,ahora bien también estoy concienciado que una rutina fullbody que incluya remos pesados,press declinado ... puede ser igual de efectiva .

Pero vamos que no me parece un mal consejo y mal no le va a venir a nadie estarse una temporada sobretodo de la que empieza centrado en ejercicios potentes y multiarticulares.

Sobre el hilo yo tampoco veo un mal progreso para 7 meses ,como dices Seba el 80% de la pobleacion de los gyms tienen progreso 0 y al menos en el que voy de la universidad de mi ciudad ves chicos apuntando el 55,6% del RM con 10 por lado en sentadilla y descansado los 5 con cronómetro ,pasan los años y vamos por 15 por lado... al final el que no eche ganas ya puede hacer básicos ,poleas ,bici o etc que ni hipertrofia ni fuerza ni nada de nada.

Saludos a ambos
 
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