buenas a todos como puse en el titulo voy a empezar mi primer periodo de volumen, me pegue varios meses en definicion y una semana en mantenimiento, quiero meter un superavit calorico y tengo varias dudas como el reparto de macronutrientes y cuanto de superavit meto. he visto muchas cosas distintas por internet, tambien algun consejo y cosas asi que me puedan ayudar y aprender, aparte de entrenar duro y comer bien
mi primer periodo de volumen
- Iniciador del tema alexgc91
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Seba
Moderador Nocturno
lo básico de lo básico preocuparte por el consumo de proteínas, alrededor de 1,8-2,2 grs. por kg de peso eso es lo más importante de todo el resto es comer más o menos sano y no sumar más de 20% de calorías por encima de las calorías de mantenimiento.
Si queres algo más exacto bueno, entonces hablaríamos de formulas de consumo calorico (que sirven de punto de partida (la de lyle mcdonald la mas sencilla, tu peso en libras por 18) y ajustar en función del espejo. En cuanto a macros del total de las calorías 20% para grasa, lo que sume las proteinas con respecto a tu peso y lo que queda carbohidratos.
Si queres algo más exacto bueno, entonces hablaríamos de formulas de consumo calorico (que sirven de punto de partida (la de lyle mcdonald la mas sencilla, tu peso en libras por 18) y ajustar en función del espejo. En cuanto a macros del total de las calorías 20% para grasa, lo que sume las proteinas con respecto a tu peso y lo que queda carbohidratos.
metopa
Banned
Lavozdelgym007
New member
El aumento de las calorías debe ser progresivo y siempre que tu cuerpo se adapte y utilice el extra de energía para construir masa y no por excederse acumularlo como grasa.
Por lo tanto, un superávit calórico de 200-300 kcal a la semana es más que suficiente, en el momento que tu cuerpo pida más, se le dará más, pero si por el contrario te cuesta y ves que estas ganando grasa, mantén esa semana las kcalorias o cambia la distribución, quizás te hayas excedido en carbohidratos y puedas meterle más grasas saludables manteniendo las kcalorias.
Como bien ha dicho mi compañero, lo primero que debe de quedarte claro es que tienen que consumir unos 2 gramos de media por kg de peso corporal. El resto de kcalorias deben proceder de hidratos de carbono de índice glucémico medio-bajo principalmente, tales como avena, arroz integral, pasta integral, verduras, legumbres y por otro lado de grasas saludables, frutos secos, aceite de olvida, aguacate,etc.
Recuerda que tu cuerpo manda y lo que funciona con tu compañero quizás contigo no valga. Si te encuentras pérdido y quieres ser más exacto te recomiendo que acudas a un especialista, el cual te diseñará tu dieta y puedes partir de esta.
Un abrazo, y ánimo
Por lo tanto, un superávit calórico de 200-300 kcal a la semana es más que suficiente, en el momento que tu cuerpo pida más, se le dará más, pero si por el contrario te cuesta y ves que estas ganando grasa, mantén esa semana las kcalorias o cambia la distribución, quizás te hayas excedido en carbohidratos y puedas meterle más grasas saludables manteniendo las kcalorias.
Como bien ha dicho mi compañero, lo primero que debe de quedarte claro es que tienen que consumir unos 2 gramos de media por kg de peso corporal. El resto de kcalorias deben proceder de hidratos de carbono de índice glucémico medio-bajo principalmente, tales como avena, arroz integral, pasta integral, verduras, legumbres y por otro lado de grasas saludables, frutos secos, aceite de olvida, aguacate,etc.
Recuerda que tu cuerpo manda y lo que funciona con tu compañero quizás contigo no valga. Si te encuentras pérdido y quieres ser más exacto te recomiendo que acudas a un especialista, el cual te diseñará tu dieta y puedes partir de esta.
Un abrazo, y ánimo
Manjulator
New member
ok pues asi lo estoy haciendo, 300 por encima del mantenimiento, comiendo 2gr de proteinas 1gr de grasa y el resto de hidratos, todos los alimentos que has comentado lo incluyo en la dieta, pero no integrales, arroz y pasta normal, luego papas avenas etc
y repito lo mismo los pesos pues no son nada del otro mundo una de las cosas por lo que quiero hacer el superavit es para ganar fuerza, estoy entrenando con ejercicios basicos y multiarticulares intentando progresar cada semana, a rangos de fuerzas el primer ejercicio siempre resto 8-12 repeticiones,
solo buscaba consejos para gente que lleva tiempo ya q como digo es mi primer volumen y voy con miedo pq siempre fui gordo y es como si fuera a engordar, auqnue comiendo sano y entrenando fuerte no creo q aunque haya superavit engorde aunque ganare grasa
y repito lo mismo los pesos pues no son nada del otro mundo una de las cosas por lo que quiero hacer el superavit es para ganar fuerza, estoy entrenando con ejercicios basicos y multiarticulares intentando progresar cada semana, a rangos de fuerzas el primer ejercicio siempre resto 8-12 repeticiones,
solo buscaba consejos para gente que lleva tiempo ya q como digo es mi primer volumen y voy con miedo pq siempre fui gordo y es como si fuera a engordar, auqnue comiendo sano y entrenando fuerte no creo q aunque haya superavit engorde aunque ganare grasa
agomez
Well-known member
Es muy difícil engordar comiendo comida de calidad, esto es que la parte de "no proteínas" se componga principalmente de vegetales frescos, dejando como última prioridad los cereales procesados, y obviamente siendo razonable en las grasas provenientes de las fuentes animales. No hay problema de comer los huevos con yema o algo de leche entera, pero claro, uno no puede comerse aquellas carnes llenas de gordura. tipo tocinos o hambúrguer.
josele_piro
Well-known member
Por algunas de tus respuestas, imagino que priorizas la grasa a los carbos en las dietas por que a base de verdura, ya me diras como metes una media de entre 2500-4000kl, abusando de protes y grasas porque otra no queda.
No me encaja en tu forma de ver el entrenamiento la verdad, y siendo sinceros, al menos gran parte de la dieta, debería componerse de almidones.
Proteina a parte claro.
agomez
Well-known member
Bueno es interesante tu pregunta. Primero que yo no la pienso por macros sino por alimentos más o menos nutritivos. Mucho menos por calorías. Pienso que calorías y macros serían más bien parámetros de control y no objetivos.
Yo tento desayunar con frutas, bastante fruta, puede ser manga, manzana guayaba, banana, papaya, todo eso es "carbo" y eventualmente tiene también alguna grasa. También aportan calorías. Pero no los como ni por los carbos ni por la grasa, como fruta. También como huevos, los huevos tienen proteínas y tienen grasa, pero eso no es el objetivo, el objetivo es que son huevos y los huevos son un alimento con muchos nutrientes que no se reducen a los macros en que los clasifique. Y carne y cartílagos, no por la cantidad exacta de proteínas sino porque me hacen bien. Y tento comer papas, zanahorias, batabata baroa, brocoli, hojas, de vuelta, son carbos, a igualdad de calorías yo los prefiero a los cereales refinados, evidentemente me van a dar saciedad antes que un arroz o unos macarrones. Pero no hay problema, si me faltan calorías voy a tener hambre, algo voy a comer, será una fruta, serán frijoles, y si no hay más nada y sigo con hambre después de haberme nutrido bien entonces va lo que haya a tiro, si es pan pan, si es arroz arroz y si son piedras piedras.
También yo diría que mi forma de ver el entrenamiento va cambiando. Soy partidario de la progresión de cargas, soy partidario de los levantamientos con pesos altos, pero no soy partidario de entrenar por entrenar. Hay quien dice que si 5 y 10 le dan el mismo resultado prefiere hacer 10 porque le da placer hacer ejercicio. Yo prefiero hacer los 5 y usar el tiempo de los 5 restantes que no aportarían nada en otra cosa útil. Y eso no come tanta energía.
Hay entrenamientos que como dices, si no recurres a los almidones te quedas infracalórico. Pero son brutos entrenamientos. Y por otro lado yo no digo "no al arroz, fuera el pan" sino que dar prioridad a vegetales frescos.
El problema es que hoy la muchachada te calcula calorías y macros los llena con baja calidad de nutrientes y piensa que se está alimentando bien.
Yo tento desayunar con frutas, bastante fruta, puede ser manga, manzana guayaba, banana, papaya, todo eso es "carbo" y eventualmente tiene también alguna grasa. También aportan calorías. Pero no los como ni por los carbos ni por la grasa, como fruta. También como huevos, los huevos tienen proteínas y tienen grasa, pero eso no es el objetivo, el objetivo es que son huevos y los huevos son un alimento con muchos nutrientes que no se reducen a los macros en que los clasifique. Y carne y cartílagos, no por la cantidad exacta de proteínas sino porque me hacen bien. Y tento comer papas, zanahorias, batabata baroa, brocoli, hojas, de vuelta, son carbos, a igualdad de calorías yo los prefiero a los cereales refinados, evidentemente me van a dar saciedad antes que un arroz o unos macarrones. Pero no hay problema, si me faltan calorías voy a tener hambre, algo voy a comer, será una fruta, serán frijoles, y si no hay más nada y sigo con hambre después de haberme nutrido bien entonces va lo que haya a tiro, si es pan pan, si es arroz arroz y si son piedras piedras.
También yo diría que mi forma de ver el entrenamiento va cambiando. Soy partidario de la progresión de cargas, soy partidario de los levantamientos con pesos altos, pero no soy partidario de entrenar por entrenar. Hay quien dice que si 5 y 10 le dan el mismo resultado prefiere hacer 10 porque le da placer hacer ejercicio. Yo prefiero hacer los 5 y usar el tiempo de los 5 restantes que no aportarían nada en otra cosa útil. Y eso no come tanta energía.
Hay entrenamientos que como dices, si no recurres a los almidones te quedas infracalórico. Pero son brutos entrenamientos. Y por otro lado yo no digo "no al arroz, fuera el pan" sino que dar prioridad a vegetales frescos.
El problema es que hoy la muchachada te calcula calorías y macros los llena con baja calidad de nutrientes y piensa que se está alimentando bien.
josele_piro
Well-known member
Completamemte deacuerdo, pero hay veces que no queda otra que meterse de este tipo de alimentos mas calóricos porque si no, no llegas.
Mi ejemplo, trabajando 6 días en semana, trabajo en el campo, algo físico pero tampoco agresivo como hay trabajos mas duros, pero son muchas horas en movimiento, mi mantenimiento normal puede estar en 3000 calorías perfectamente, ya solo para mantenerme necesito gran cantidad de almidones, y soy una persona "pequeña" ( 1,65 entre 60-64kg según la época y según me de ), alguien con trabajo igual pero ponle de 1,80 y unos 15-20kgs mas que yo, este tio perfectamente puede estar manteniéndose con mi estilo de vida con 3500-4000kl como poco.
Estoy con tigo en lo que a calidad de nutrientes se refiere, pero para basar la alimentación en grasas prefiero basarla en almidones.
Mi ejemplo, trabajando 6 días en semana, trabajo en el campo, algo físico pero tampoco agresivo como hay trabajos mas duros, pero son muchas horas en movimiento, mi mantenimiento normal puede estar en 3000 calorías perfectamente, ya solo para mantenerme necesito gran cantidad de almidones, y soy una persona "pequeña" ( 1,65 entre 60-64kg según la época y según me de ), alguien con trabajo igual pero ponle de 1,80 y unos 15-20kgs mas que yo, este tio perfectamente puede estar manteniéndose con mi estilo de vida con 3500-4000kl como poco.
Estoy con tigo en lo que a calidad de nutrientes se refiere, pero para basar la alimentación en grasas prefiero basarla en almidones.
agomez
Well-known member
Coincido, como te digo, yo no basaria la alimentación en grasas sino en alimentos nutritivos. Y usaria los macros y las calorias como índices de control.
Y sí, grandes requerimientos de energía van a requerir también los alimentos más energéticos y también más disponibles para nosotros: los cereales.
Y sí, grandes requerimientos de energía van a requerir también los alimentos más energéticos y también más disponibles para nosotros: los cereales.
eso que dices que es dificil engordar comiendo comida de calidad es logico pero al siempre haber tenido un poco de sobrepeso tiendo a pensar en eso, y sobre las comidas pues como proteinas de carne, claras huevos enteros, lacteos etc
las grasas pues de los huevos aceite y frutos secos la mayoria, tambien avena q tiene una cantidad razonable,
y sobre los hidratos pues saco mucho de la avena de la pasta y del arroz aparte algo de pan y logicamente verduras y frutas,
vamos a ver este nuevo periodo como me va
las grasas pues de los huevos aceite y frutos secos la mayoria, tambien avena q tiene una cantidad razonable,
y sobre los hidratos pues saco mucho de la avena de la pasta y del arroz aparte algo de pan y logicamente verduras y frutas,
vamos a ver este nuevo periodo como me va
agomez
Well-known member
y en la avena la pasta y el arroz está tu problema.
Imagina que tienes un tacho y lo vas a llenar con la comida del día.
Deja la avena, la pasta y el arroz para el final.
Comienzas con las frutas, los brócolis las verduras, las proteínas, y comes a saciedad. Si después de comer bien, todavía tienes hambre, con un poco de arroz o similar completas.
pero si le metes una cantidad de arroz, completas en seguida las calorías sin nada de nutrientes,.
Imagina que tienes un tacho y lo vas a llenar con la comida del día.
Deja la avena, la pasta y el arroz para el final.
Comienzas con las frutas, los brócolis las verduras, las proteínas, y comes a saciedad. Si después de comer bien, todavía tienes hambre, con un poco de arroz o similar completas.
pero si le metes una cantidad de arroz, completas en seguida las calorías sin nada de nutrientes,.