Mi diary

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os comparto el enlace de mi primer articulo en el blog #mqf
me la pica un poco si es spam o no, espero que a alguien le ayude
http://masquefuerza.com/dominadas-o-remos/
 
pecho carga espalda descarga
press mancuernas 3x6 mancuernas de 17'5 y 20
4x6 fondos
3x10 flexiones
3x12 aperturas
3x6 press inclinado

4x12 remo en t
3x8 remo con mancuerna
3x10 peso muerto piernas rígidas

tengo agujetas en los tríceps de ayer, así que mañana haré pierna y dejo brazos hombro para el sábado, parece que quieren crecer
 
Última edición:
volviendo a los entrenos machaca
sentadillas con salto y normales para calentar (tenéis que probarlas con salto, parecía que tengo la flexibilidad de un weighlifter)
1x4+4+4+4+4+4 etcc hasta los 130kgs
sentadillas en banco 6x3 con 130kgs
4x12 gemelos con peso corporal y 40 y 50kgs
peso muerto 1x3x130kgs
 
Que tiene que ver la flexibilidad con el salto? A mi no me gusta hacerlas con salto ya las he probado.
Buen peso muerto :D
 
pues no sabría decirte pero bajo muchísimo, me quedo bastante cerca del suelo, sin embargo sin salto no puedo, y no es en plan rebote, es buena bajada
 
Hoy calentamiento y series de aproximación
Press banca 5x5 70kgs
Press militar 5x4 50kgs
Press francés 4x10-10-10-8
Press banca agarre cerrado 4x10-10-8-8
Curl barra z 4x8
 
luis888 dijo:
yo, de 77'5 a 79'1 de domingo a sábado y estoy en déficit
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Pues supongo que por retención de líquidos en las células, se supone que es uno de los efectos de la creatina, lo bueno que no te da un aspecto acuoso por que el liquido esta en el interior de las celulas, lo malo que si compites por categorías de peso igual no te renta ese aumento de peso
 
siempre puedo dejar de tomarla una semana antes y en teoría bajas el peso de nuevo no? aun queda pa competición, hasta que no bloquee los 90 en banca 150 en squat y 180 en dl ni me lo planteo
 
luis888 dijo:
siempre puedo dejar de tomarla una semana antes y en teoría bajas el peso de nuevo no? aun queda pa competición, hasta que no bloquee los 90 en banca 150 en squat y 180 en dl ni me lo planteo
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Supongo que si, yo tengo un "conocido" powerlifter, que compite en 83kg y me dijo:
[7/8 16:14] Guille power: En las que oscilas, subiria a 84-86 y un poco antes de competir bajas los hc
[7/8 16:17] Guille power: Yo siempre estpy en 84-85 y la semana de compwticion hago una diueresis quito el agua y me quedo en 81'500-82
[7/8 16:17] Guille power: Di en las ultimas compes
Asi que supongo que recortando liquidos esa semana ya bajas bastante peso
 
vale, eso me ayuda
me he decidido a probar la rutina que me pasó sebs

Los 3x5 de banca voy a intentar que vayan con 74kgs, los 3x5 de sentadillas con 120 y los 3x5 de pm con 140, ya comentaré si salen o no
HIPERTROFIA FRECUENCIA DOS POR SEMANA:

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Aperturas: 3x10-12

A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10

Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 3x3-5
A2. Press cerrado: 3x3-5
B1. Curl Scott: 3x7-9
B2. Press francés: 3x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Polea tríceps: 3x10-12
D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 3x12-15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x15-20

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25


Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12

A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12
C. Encogimientos hombros: 3x10-12

A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25

Los días de pierna seguramente añada algún clean&yerk o snatch que me están empezando a gustar
 
Última edición:
Calentamiento; rotar hombros muñecas y codos, elevación hombros frontales, aperturas pecho, sentadillas con salto y frontales con pausa
Efectivos;
5x5 sentadilla 75kgs
5x5 press banca 64kgs
5x5 press militar 35kgs
3x4 dominadas
3x8 curl bíceps
2x8 press francés
 
Hoy

5x5 press banca 70kgs
4x8-8-8-6 press plano mancuernas de 17'5 y 20
4x8 aperturas

4x8 jalón
4x8 remo
 
Hoy rodamientos y extensiones lumbares para calentar
Peso muerto
1x8 60
1x5 100
1x2 140
1x1 160
1x1 170kgs (extremadamente fáciles, ni tengo que hacer fuerza, tengo la impresión de que tengo la RM mucho mas alta que 180 pero mi problema es el dolor en los callos de las manos y un poco menos el agarre, mejoraremos)

varios clean & yerk ya le voy pillando la técnica muy cómodo
4x15 gemelos de pie
he hecho sentadillas sin peso post-entreno y bajo muchísimo mas que hace unos meses, la flexibilidad va viento en popa, a 5 cm del suelo me quedo
 
Hoy press banca
1x10 barra sola
1x8 60kgs
1x5 70kgs
1x3 75kgs
1x1 77'5 kgs
1x1 80kgs

Press francés 3x8
press banca cerrado 3x8
tríceps polea 3x8

curl barra z 4x10
martillos+curls 3x12
alguna dominada supina
 
Los 80kg son record? O fueron series ascendientes pero podrías haber sacado mas? El año que viene ya tendras mejor banca que yo :( jaja
 
javirub dijo:
Los 80kg son record? O fueron series ascendientes pero podrías haber sacado mas? El año que viene ya tendras mejor banca que yo :( jaja
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Los 80 kgs han salido solos, sin embargo los 82'5 los he fallao (creo que es por que depende de como haga la retracción y el leg drive que todavía no domino puedo tirar muchísimo o no tirar una mierda) he pensado en repetir los 82'5 pero al quitarme la barra del pecho me he hecho daño en la muñeca y he pasado, una de las cosas que intentaré 2016 es subir la banca a 100, si aprendo lo del leg drive y lo escapular bien y entreno priorizando torso salen, para mi primer campeonato quiero los 100 pero tampoco quiero dejar de lado el peso muerto que ahora estoy empezando a subir kgs
 
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