Mi diario

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Thai

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Bueno, pues hoy he empezado rutina nueva, y dieta un poco más intensa con más suplementación que otras veces. Ahí va:

Lunes 6 de Marzo de 2006
Entrenamiento: hombro y bíceps
- Press tras nuca: 4 series con 55kg --> 8 repeticiones, 7 rep, 6 rep, 5 rep.
- Elevaciones laterales: 4 series con las mancuernas de 10kg --> 8 rep en las 4 series
- Remo al mentón con agarre ancho: 3 series con 30kg --> 8 rep en las 4 series
- Elevaciones pájaro en cable: 4 series con 10kg --> 10 rep, 9 rep, 8 rep
- Curl barra Z --> 4 series con 42kg --> 7 rep, 6 rep, 5 rep, 5 rep
- Curl mancuerna en banco scott: 4 series con la mancuerna de 12'5kg --> 6 rep en las 4 series
- Curl en cable polea baja: 1 serie descendente --> 8 rep con 40kg, 6 rep con 30kg, 6 rep con 20kg, 8 con 10 kg (todo seguido)

Dieta:
8:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

8:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

11:00  2 sandwiches de pavo

13:00  4 galletas de avena, 1 barrita

14:00  Creatina y arginina con zumo de naranja

15:15  Comida: arroz, 1 filete de ternera, 1 manzana

17:35  Creatina y arginina con zumo de naranja

18:00  Bocadillo de atún

18:10 ENTRENAMIENTO

19:45  5gr de glutamina
4 tabletas de BCAA

20:00  Batido casero: leche en polvo, helado, yogurt y leche

21:15  Cena: ensalada, 3 filetes de pescado

22:00  Batido de Nitro-Tech

Las últimas comidas son tan seguidas porque me tengo que ir prontito a la cama, que mañana me levanto a las 6!!!
 
El entreno esta bien,me gusta.__genial__
 
Martes 7 de Marzo de 2006

A lo largo del día me han ido saliendo un poco de agujetas en hombro, trapecio y bíceps, y también en antebrazos, supongo que porque uno de los ejercicios de hombro que hice ayer fuer el remo al mentón con agarre ancho, que era la primera vez que le hacía y que había que hacer bastante esfuerzo con los antebrazos.

Entrenamiento: cuádriceps y gemelos
- Sentadillas: 5 series --> 12 rep con 75kg, 12 rep con 75kg, 10 rep con 85kg, 10 rep con 85kg, 8 rep 95kg
- Zancadas: 3 series --> 12 rep con mancuernas de 15kg, 10 rep con mancuernas de 17'5kg, 8 rep con mancuernas de 20kg
- Extensiones cuádriceps: 4 series --> 10 rep con 40kg, 9 rep con 40kg, 8 rep con 40kg, 6 rep con 45kg (este ejercicio le he hecho muy despacito, y se nota mucha mayor intensidad y que muevo menos peso)
- Prensa 45º: 3 series --> 8 rep con 170kg, 6 rep con 180kg, 6 rep con 190kg (tenía que hacer una serie más, pero ya no podía; en este ejercicio, haciéndoles el primero o el segundo, levantaba bastante más peso, 250kg para 8 rep, pero al hacerle el último ya tenía las piernas rebentadas, aunque esa era mi intención, poder mover menos peso en este ejercicio para no estar cargando y descargando la prensa con un montón de discos porque es una pérdida de tiempo inmensa)
- Elevaciones de talones: 3 series --> 15 rep con 100kg, 12 rep con 110kg, 10 rep con 120kg (debería haber hecho 2 series más pero ya casi no podía ni andar...)

Dieta:
6:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

6:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

10:00  Creatina y arginina con zumo de naranja

11:00  2 sandwich de pavo

12:30  1 barrita

15:15  Comida: macarrones, 4 pechugas de pollo, una manzana

17:35  Creatina y arginina con zumo de naranja

18:00  Bocadillo de atún

19:45  5gr de glutamina
4 tabletas de BCAA

20:00  Batido casero

21:15  Cena: ensalada, carne guisada

22:30  Batido de Nitro-Tech

Durante la mañana hay mucho espacio de tiempo entre comidas porque me he planificado un poco mal, no he llevado los sandwiches y unas galletas en la mochila, y he tenido que esperar a llegar a casa para comerlo.
 
Buen entrenamiento!
Levantas buenos pesos en pata, y si dices que acabaste reventao eso de puta madre!!ami es el entrenamiento que mas disfruto jeje,con pm...aparte de el de espalda.
Bueno sigue asi y aver ese entrenamiento de espalda,que me guta mirar jeje
 
Miércoles 8 de Marzo de 2006

Bueno, hoy tocaba descanso, y menos mal, porque no puedo ni andar!!! De hombros y bíceps ya estoy bastante recuperado, pero mañana toca pecho y femoral y no se como voy a hacer femoral...
Aunque tengo muchas agujetas en las piernas, la verdad es que me alegro, porque es señal de que ayer me machaqué bien; pero discrepo de manu... creo que no levanto buen peso en pierna, y es que tengo unas patillas que dan verdadera pena, si pongo alguna foto mía creo que no ponga de las piernas porque están raquiticas...
Bueno,y sin más dilación, voy a poner la dieta de hoy:

Dieta:
9:00  5gr de glutamina
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

9:20  Desayuno: actimel, leche, cereales (hoy no me entraban las galletas, no se por qué)

11:30  4 galletas de avena, 1 latilla de atún con 2 rebanadas de pan tostado

13:30  2 huevos cocidos enteros, 1 barrita

14:00  creatina con zumo de naranja

15:15  Comida: macarrones, un filete de ternera, una manzana

17:55  Bocadillo de atún

20:00  5gr de glutamina
3 tabletas de aminoácidos

21:15  Cena: ensalada, 4 pechugas de pollo

22:00  Nitro-Tech
 
Jueves 9 de Marzo de 2006

Sigo con unas agujetas en las patas que casi no puedo andar, casi no he podido hacer femoral. Los hombros todavía están un poco resentidos del entreno del lunes pero los bíceps ya están completamente recuperados.

Entrenamiento: Pecho y femoral
- Press de banca: 2 series de calentamiento --> 50kg 12 rep, 70kg 10 rep.
4 series efectivas con 80 kg en las 4 --> 8 rep, 6 rep, 5 rep, 5 rep
- Press de banca inclinado: 4 series --> la primera he puesto 70 kg y he hecho 6 rep así que las otras 3 series las he hecho con 60 kg --> 8 rep, 8rep, 8 rep
- Aperturas inclinadas: 4 series con las mancuernas de 17'5kg --> 8 rep, 8 repo, 7rep, 6 rep
- Cruces en polea: 3 series con 25kg --> 12 rep, 10 rep, 8 rep
Bien a gusto me he quedado después de todo, con una buena congestión en el pecho. Pero aún quedaba femoral:
- Peso muerto: en principio iba a hacer 5 series, pero al final se han quedado en 3, de verdad que tenía las piernas hechas polvo. Serie 1: 50 kg 10 rep, serie 2: 60 kg 8 rep, serie 3: 70kg 6 rep.
- Curl femoral: debían ser 3 series pero hice 2 con 30kg y 8 rep en ambas series.
No se si soy muy flojo en piernas o he sido demasiado débil mentalmente, pero me dolían bastante las piernas.

Dieta:
6:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

6:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

10:00  4 galletas de avena, 1 barrita

11:00  Creatina y arginina con zumo de naranja

12:45  Bocadillo de pavo

15:15  Comida: arroz, 2 filetes de ternera, una manzana

17:35  Creatina con zumo de naranja

18:00  Bocadillo de atún

19:45  5gr de glutamina con powerade
4 tabletas de BCAA

20:00  Batido casero

22:00  Cena: ensalada, 2 filetes de ternera (sobraba de la comida y me ha tocado terminarles, jeje)

23:15  Nitro-Tech

Bueno, y eso ha sido todo por hoy. Me voy ya a la cama que va siendo hora. Aaaaaaaadiós.
 
Viernes 10 de Marzo de 2006

Hoy tocaba descansar y coger fuerzas para hacer mañana espalda y tríceps, y la verdad es que he descansado bastante, me he levantado muy tarde, jeje. Apenas tengo agujetas en le pecho, pero las piernas aún duelen... Voy directamente con la dieta.

Dieta:
11:05  5gr de glutamina
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

11:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

13:00  2 sandwiches de pavo, 4 galletas de avena, almendras

14:30  creatina con zumo de naranja

15:15  Comida: garbanzos cocidos, 4 pechugas de pollo, una manzana

19:45  4 galletas de avena y una barrita

20:10  5gr de glutamina
3 tabletas de aminoácidos

22:00  Cena: ensalada, 4 pechugas de pollo, una manzana

23:30  Batido de Nitro-Tech
 
Sábado 11 de Marzo de 2006

Aunque ayer no tenía agujetas en el pecho, hoy tengo bastantes y al principio del entrenamiento de hoy me ha costado arrancar porque me tiraba bastante de las inserciones del pectoral en los hombros. En el entrenamiento de espalda me he sentido bien, pero en el de tríceps aún mucho mejor.

Entrenamiento: Espalda y tríceps (ahí va Manu, que tenías ganas de ver mi entreno de espalda)
- DOMINADAS: sólo (sin lastre ni contrapeso)
1ª serie --> 12 rep
2ª serie --> 10 rep
3ª serie --> 9 rep
4ª serie --> 8 rep
- JALÓN TRAS NUCA (agarre muy abierto): todas las series con 60kg
1ª serie --> 10 rep
2ª serie --> 9 rep
3ª serie --> 8 rep
4º serie --> 8 rep
- REMO CON BARRA: 4 series de 8 repeticiones con 50 kg
- REMO POLEA BAJA (agarre abierto):
1ª serie --> 40kg 12 rep
2ª serie --> 45kg 10 rep
3ª serie --> 50kg 8 rep

- PRESS FRANCÉS TUMBADO (rompecocos): todas las series con 47kg
1ª serie --> 8 rep
2ª serie --> 7 rep + 1 negativa
3ª serie --> 7 rep
4ª serie --> 6 rep
- JALÓN A UNA MANO CON AGARRE INVERSO:
1ª serie --> 5kg 12 rep
2ª serie --> 10kg 10 rep
3ª serie --> 15kg 8 rep
- FONDOS EN PARALELAS: sólo (sin lastre ni contrapeso)
1ª serie --> 13 rep
2ª serie --> 12 rep
3ª serie --> 10 rep
La verdad es que terminé con una cogestión tanto de espalda como de tríceps muy buena.

Dieta:
9:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
Creatina y arginina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

9:20  Desayuno: actimel, leche, cereales (debería haber comido unas galletas de avena, pero no me apetecían nada)

11:20  5gr glutamina con powerade
4 tabletas de BCAA

11:40  Batido casero, almendras

13:45  4 galletas de avena, 1 barrita

15:00  Comida: arroz, 3 pechugas de pollo, una naranja

19:30 Creatina y arginina con zumo de naranja

20:30  Cena: 2 hamburguesas de pollo, ensalada, 2 yogures

A las 22:00 me piré a currar, que curro en un bar, y a las 5:30 de la mañana, cuando llegué a casa me comí una pizza pequeña de estas de casa tarradellas. La verdad es que he comido bastante poco mal durante la tarde, porque me he planificado muy mal; y en cuanto a las hamburguesas y la pizza, aunque sé que no es lo mejor que podía comer, tampoco creo que me vengan mal calorías "extras", ya que por mi constitución (ectomorfo) grasa no cojo.

Hasta mañana.
 
Domingo 12 de Marzo de 2006

Hoy he comido más o menos lo que me ha entrado, porque los domingos no suelo tener nada de hambre hasta la tarde. Desde luego, hoy no entreno.

Dieta:
12:00 --> 5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos

12:30 --> 4 galletas de avena y un bollo

15:00 --> Comida: patatas guisadas, 2 filetes de ternera, un yogurt

17:00 --> Creatina y arginina con zumo de naranja

18:00 --> 1 yogurt, un sandwich de pavo y una manzana

21:00 --> Ensalada, 2 filetes de pescado

22:00 --> Batido de Nitro-Tech

Hasta mañana...
 
me guta el entreno de espalda, si señor. y tiras mucho en press frances, jode yo le tengo miedo por el tema de los codos y le meto muy poco peso :S
Respecto a la dieta tambien la veo bien, y el domingo darte un capricho y comerte un "bollo" esta de puta madre, que sino el cuerpo se enfada de comer siempre lo mismo. Aver si me animo yo y hago el diario jeje
Suerte!__wave__
 
Lunes 13 de Marzo de 2006

Buenas. Otra semanita más para machacarse, estoy con ganas!! Hoy me he dado caña a los hombros y a los bíceps, y bastante bien.

Entrenamiento: Hombros y bíceps
- Press tras nuca: 1ª serie (calentamiento): 35kg 10 rep
2ª serie (calentamiento): 45kg 8 rep
1ª serie efectiva: 55kg 8 rep
2ª serie efectiva: 55kg 8 rep
3ª serie efectiva: 55kg 7 rep
4ª serie efectiva: 55kg 6 rep
- Elevaciones laterales: 4 series de 9 rep con las mancuernas de 10kg
- Remo al mentón con agarre ancho: 3 series de 8 rep con 30kg
- Elevaciones pájaro en cable: 3 series con 10kg --> 1ª serie: 10 rep
2ª serie: 9 rep
3ª serie: 8 rep
- Curl de bíceps: 1ª serie (calentamiento): 26kg 10 rep
2ª serie (calentamiento): 36kg 8 rep
1ª serie efectiva: 41kg 7 rep
2ª serie efectiva: 41kg 6 rep
3ª serie efectiva: 41kg 5 rep
4ª serie efectiva: 41kg 5 rep
- Curl mancuerna en banco scott: 4 series con 12'5kg --> 1ª serie: 8 rep
2ª serie: 7 rep
3ª serie: 7 rep
4ª serie: 7 rep
- Curl en cable pola baja: 1 serie descendente (todo seguido) --> 8 rep con 40kg, 5 rep con 30kg, 7 rep con 20kg, 8 rep con 10kg

Dieta:
8:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

8:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

11:00  2 sandwiches de pavo

13:00  4 galletas de avena, 1 barrita

14:00  Creatina con zumo de naranja

15:15  Comida: macarrones, 1 filete de ternera, un yogurt

17:35  Creatina con zumo de naranja

18:00  Bocadillo de atún

18:10 ENTRENAMIENTO

19:45  5gr de glutamina con powerade
4 tabletas de BCAA

20:00  Batido casero

21:45  Cena: ensalada, tortilla de patata, un yogurt

22:30  Batido de Nitro-Tech
 
Martes 14 de Marzo de 2006

Estoy un poco sorprendido por no tener apenas agujetas por el entrenamiento de ayer, sólo un poco en los bíceps, pero me siento muy bien y recuperado. Hoy he entrenado cuádriceps y gemelos y según venía para casa creía que me caía, tenía mucha flojera en las patas, así que muy bien. Voy a ello.

Entrenamiento: Cuádriceps y gemelos
- Sentadillas: 1ª y 2ª serie con 75kg y 12 rep en ambas series.
3ª y 4ª serie con 85kg y 10 rep en ambas series.
5ª serie con 95kg y 8 rep.

- Zancadas: 1ª serie: sosteniendo las mancuernas de 15kg y 12 rep
2ª serie: mancuernas de 17'5kg y 10 rep
3ª serie: mancuernas de 20kg y 8 rep

- Extensiones de cuádriceps: haciendo todas las rep en todas las series muy lento: 1ª serie: 40kg y 12 rep
2ª serie: 40kg y 10 rep
3ª serie: 40kg y 9 rep
4ª serie: 45kg y 8 rep

- Prensa 45º: 1ª serie: 170kg y 12 rep
2ª serie: 170kg y 11 rep
3ª serie: 190kg y 10 rep
4ª serie: 190kg y 9 rep

- Elevaciones de talones: 1ª serie: 110kg y 13 rep
2ª serie: 120kg y 11 rep
3ª serie: 130kg y 10 rep
4ª serie: 140kg y 9 rep
Debería haber hecho una serie más de este último ejercicio pero ya no podía más, me quemaban los gemelos, y al levantar el peso en la primera rep me temblaban las piernas, jeje.

Dieta:
6:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

6:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

10:00  4 galletas de avena y una barrita

11:00 Creatina y arginina

12:30  2 sandwich de pavo

15:15  Comida: patatas guisadas, un filete de ternera, tortilla

17:35  Creatina y arginina

18:00  Bocadillo de atún

18:10 ENTRENAMIENTO

19:25  5gr de glutamina con powerade
4 tabletas de BCAA

19:50  Batido casero

21:15  Cena: ensalada, 3 huevos revueltos, una manzana

22:30  Batido de Nitro-Tech

Hasta mañana.
 
Miércoles 15 de Marzo de 2006

Hoy tocaba descansar. Tengo algo de agujetas en las piernas pero menos que la semana pasada, aunque me da a mí que mañana voy a tener aún más que hoy...

Dieta:
8:05  5gr de glutamina
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

8:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

11:00  2 sandwiches de pavo

13:00  4 galletas de avena, 1 barrita

14:00  creatina y arginina con zumo de naranja

15:15  Comida: arroz y pollo, una manzana

17:50  Bocadillo de atún

20:15  4 galletas de avena y una barrita

21:50  Cena: ensalada, 3 filetes de pescado, un yogurt

22:45  Batido de Nitro-Tech
 
Jueves 16 de Marzo de 2006

Entrenamiento: Pecho y femoral
- Press de banca: 1ª serie: 40kg 15 rep (calentamiento)
2ª serie: 60kg 10 rep (calentamiento)
1ª serie efectiva: 80kg 9 rep
2ª serie efectiva: 80kg 6 rep
3ª serie efectiva: 80kg 6 rep
4ª serie efectiva: 80kg 6 rep

- Press inclinado: 1ª serie: 60kg 9 rep
2ª serie: 65kg 8 rep
3ª serie: 65kg 7 rep
3ª serie: 65kg 7 rep

- Aperturas inclinado: 1ª serie: mancuernas de 20kg 8 rep
2ª serie: mancuernas de 20kg 7 rep
3ª serie: mancuernas de 20kg 6 rep
4ª serie: mancuernas de 20kg 6 rep

- Cruces en polea: 1ª serie: 25kg 16 rep
2ª serie: 25kg 16 rep
3ª serie: 25kg 16 rep (en este ejercicio creo que habrá que subir de peso para la semana que viene...)

- Peso muerto piernas rígidas: 1ª serie: 50kg 12 rep
2ª serie: 50kg 10 rep
3ª serie: 50kg 10 rep
4ª serie: 60kg 8 rep
5ª serie: 60kg 8 rep

- Curl femoral: 1ª serie: 25kg 12 rep
2ª serie: 30kg 10 rep
3ª serie: 35kg 8 rep
Tenía que haber hecho una serie más pero aún tenía agujetas en cuádriceps, y al ser curl femoral tumbado me apretaba mucho el cuádriceps contra el acolchado de la máquina y me dolía mucho; la pena es que no haya en el gym máquina para hacerlo sentado...


Dieta:
6:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

6:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

10:30  4 galletas de avena, 1 barrita

12:55  Creatina y arginina con zumo de naranja

13:10  Bocadillo de atún

15:15  Comida: spaguettis, filete de ternera, un yogurt

17:35  Creatina y arginina con zumo de naranja

18:00  Bocadillo de atún

19:45  5gr de glutamina con powerade
4 tabletas de BCAA

20:00  Batido casero

22:15  Cena: ensalada, 4 pechugas de pollo

23:30  Batido de Nitro-Tech


Os quería hacer una pregunta: he leído cosas en el foro sobre el vitargo, pero realmente no me termino de aclarar para lo que vale, qué hace, si realmente se nota...

Muchas gracias. Un saludo.
 
Hoy tocaba descanso.

Dieta:
10:00  5gr de glutamina
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

10:30  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

13:00  2 sandwiches de pavo

14:00  creatina con zumo de naranja

15:15  Comida: arroz y 2 huevos, una manzana

17:15  Bocadillo de atún

19:45  4 galletas de avena y una barrita

20:10  5gr de glutamina
3 tabletas de aminoácidos

21:30  Cena: ensalada y una trucha

0:30  Batido de Nitro-Tech

Y a la cama.

Por favor, agredecería que me contestaseis a la pregunta que hacía en el anterior mensaje sobre el vitargo.

Graciassss.
 
Sábado 18 de Marzo

Entrenamiento: Espalda y tríceps
- Dominadas agarre abierto: sólo, sin lastre ni contrapeso.
1ª serie: 13
2ª serie: 11
3ª serie: 8
4ª serie: 8
Total: 40

- Jalón tras nuca agarre muy abierto: 4 series de 8 repeticiones con 65kg

- Remo con barra: 4 series con 60kg
1ª serie: 8 rep
2ª serie: 7 rep
3ª serie: 7 rep
4ª serie: 6 rep

- Remo en polea baja con agarre abierto: 3 series de 8 repeticiones con 50kg

- Press francés: 1ª serie de calentamiento: 26kg 12 rep
2ª serie de calentamiento: 36kg 8 rep
1ª serie efectiva: 46kg 7 rep
2ª serie efectiva: 46kg 6 rep
3ª serie efectiva: 46kg 5 rep
4ª serie efectiva: 46kg 5 rep

- Jalón a una mano con agarre invertido:
1ª serie: 10kg 12 rep
2ª serie: 15kg 8 rep
3ª serie: 20kg 6 rep

Ahora debería haber hecho 3 series de fondos pero ya no me daba tiempo, me tenía que ir...

Dieta:
9:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
Creatina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

9:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

11:20  5gr glutamina con powerade
4 tabletas de BCAA

11:40  Batido casero

13:45  Bocadillo de pavo

15:00  Comida: ensaladilla rusa, gambas y mejillones (era el cumple de mi padre y tocaba una comida diferente)

16:30  Creatina con zumo de naranja

17:45  Bocadillo de pavo, leche con cereales

20:30  Cena: ensalada y pescado

21:00  Batido de Nitro-Tech

5:30 Cuando llegue de currar me comí una pizza de esas de casa tarradellas.


Por favor, contestadme alguien sobre lo que preguntaba del vitargo.
 
sobre lo del vitargo yo no lo he tomado, por eso no te puedo decir si se nota o no, aunque la gente habla muy bien de el.
se toma justo despues de entrenar,como si te tomaras un platano o un poco de miel, pero este recarga mucho antes, un 70% mas rapido
Saludos
 
Domingo 19 de Marzo de 2006

Gracias por responderme Manu, a ver si algún otro me da también alguna indicación del vitargo y me entero un poco mejor...

Dieta:
13:00 --> 5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
un croissant (ya lo sé... pero la carne es débil, además no me entraba nada más)

15:15 --> Comida: ha sido comida familiar y era mucho picoteo y tal (queso, jamón serrano, langostinos, lomo, patatas fritas...), y de segundo bacalao

18:00 --> Vaso de leche con cereales

21:00 --> Cena: ensalada y un batido de nitro-tech

Hasta mañana...
 
Antes de nada, respondedme alguien más sobre lo que preguntaba del vitargo por favor.

Lunes 20 de Marzo de 2006

Entrenamiento: hombro y bíceps
- Press tras nuca: 1ª serie de calentamiento: 35kg 12 rep
2ª serie de calentamiento: 45kg 8 rep
1ª serie efectiva: 55kg 8 rep
2ª serie efectiva: 55kg 7 rep
3ª serie efectiva: 55kg 7 rep
4ª serie efectiva: 55kg 7 rep

- Elevaciones laterales: 1ª serie: mancuernas de 10kg 10 rep
2ª serie: 10kg 10rep
3ª serie: 10kg 10rep
4ª serie: 12'5kg 8rep

- Remo al mentón con agarre ancho: 3 series de 10 rep con 30kg

- Elevaciones pájaro en cable: 3 series con 10kg a cada lado: 11rep, 10rep, 10rep

- Curl bíceps barra Z: 1ª serie de calentamiento: 26kg 12 rep
2ª serie de calentamiento: 36kg 8 rep
1ª serie efectiva: 41kg 8 rep
2ª serie efectiva: 41kg 8 rep
3ª serie efectiva: 41kg 7 rep
4ª serie efectiva: 41kg 6 rep

- Curl mancuerna en banco scott: 1ª serie: mancuerna de 12'5kg 8 rep
2ª serie: 12'5kg 8 rep
3ª serie: 12'5kg 8 rep
4ª serie: 15kg 6 rep

- Curl en cable pola baja: 1 serie descendente (todo seguido) --> 9 rep con 40kg, 7 rep con 30kg, 8 rep con 20kg, 8 rep con 10kg

Dieta:
8:05  5gr de glutamina con zumo de naranja
3 tabletas de aminoácidos
Multicentrum

8:20  Desayuno: actimel, leche, cereales, 4 galletas de avena

11:00  2 sandwiches de pavo

13:00  4 galletas de avena, 1 barrita

14:00  Creatina con zumo de naranja

15:15  Comida: macarrones y un filete de ternera

17:35  Creatina con zumo de naranja

18:00  Bocadillo de atún

18:10 ENTRENAMIENTO

19:45  5gr de glutamina con powerade
4 tabletas de BCAA

20:00  Batido casero

21:15  Cena: ensalada y pescado, una manzana

22:00  Batido de Nitro-Tech
 
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