Mi diario (Rutinas,Dieta,Estadísticas y Fotos)

Empiezo la semana con pecho pa variar. He salido muy motivado del entrenamiento de hoy a pesar de que en un principio hubo algunos contratiempos, aunque nada que pudiera conmigo.

[size=+2]PECHO[/size]

[size=+1]- Press Banca:[/size] 6x20kg c/m, 6x22.5kg, 6x25kg, 6x28kg Aquí el contratiempo. Cuando he llegado, después de calentar me he dado cuenta que el press banca estaba cogido, cosa que me molesta bastante, (más que nada porque eran unos chavales que se dedican a meterse 200kg en cada lado y luego no bajan ni 2 cm la barra) aunque bueno el gimnasio es de todos para eso pagamos. Pero bueno contento al final porque con las mancuernas me fue muy bien; hoy he batido 2 récords el de 25 y 28kg y salí con la sensación de que podía coger 30.

[size=+1]- Press superior:[/size] 10x20kg, 9x25kg, 8x30kg, 6x30kg

[size=+1]- (SS) Fondos:[/size] 4x10,9,8,6 Los fondos como siempre me cuestan la misma vida. He mejorado algo que es positivo y estoy dándolo todo xD

[size=+1]- (SS) Aberturas:[/size] 10x10kg, 8x12.5, 6x12.5, 6x12.5

Esta última semana no posteé el entreno de pierna. Cada vez estoy mas cerca de los 80kg en sentadilla que creo que es un buen salto para haber empezado hace unos meses con 20 kg, ahora mismo estoy haciendo 6 repeticiones con 75kg y estoy seguro que en los próximos meses daré el salto. En el peso muerto estoy haciendo unas 6 repeticiones con 90kg, ya con mente de empezar con los 100.
 
Día muy intenso, donde he batido varios récords. No me había dado cuenta hasta hoy pero he mejorado un poco el conjunto de los ejercicios de hombro, sobretodo desde que empecé a realizar el press militar con barra pues hasta hace poco lo hacía con mancuerna y sinceramente, nada que ver. Vamos allá.


[size=+2]HOMBRO[/size]

[size=+1]- Press militar:[/size] 6x10kg, 6x15kg, 6x20kg, 5x25kg Me quedé bastante tirado en la última repetición aunque tengo fe en que la haré el próximo día.

[size=+1]- Elevaciones laterales:[/size] 10x8kg c/m, 10x9kg, 10x10kg Me he quedado muy sorprendido en este ejercicio al ver que terminaba el 10x10 sin excesivos problemas porque la verdad es que hace un mes resultaba imposible.

[size=+1]- (SS) Elevaciones frontales:[/size] 10x9kg c/m, 10x10kg, 10x10kg

[size=+1]- (SS) Elevaciones posteriores:[/size] 10x10kg c/m, 10x12.5kg, 10x12.5kg


Después de esto he metido dos ejercicios para trapecio; el típico de elevaciones con mancuerna y polea al mentón. Buen entrenamiento en general, mañana pierna y las ganas aumentando por batir récords en sentadilla.
 
Comento un poco el día de hoy y esta última semana.

Para empezar he subido peso tanto en sentadilla como en press banca.

[size=+1]- Sentadilla:[/size] 6x40kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x75kg

[size=+1]- Press banca:[/size] 6x40kg, 6x45kg, 6x50kg, 6x55kg

En ambos ejercicios he aumentado 5kg, poco a poco. Tengo pensado ir más "a saco" estas últimas semanas de rutina que me quedan y alcanzar al menos 6x60kg en press, 6x80 en sentadilla y 6x100 en peso muerto. Por supuesto cuidando la técnica ante todo y la salud que luego vienen las lesiones y te joden todo el trabajo de unos cuantos meses.

Sobre la dieta mañana me toca pesarme, espero estar en unos 80kg (ahora 78,6kg) que sería un gran logro para mi. Sobre la grasa corporal debo estar en torno a un 15%, no estoy tapado totalmente se me nota forma (más que antes) aunque la verdad que si que he echado algo de barriga, no todo podía ser bueno. Le tengo bastante miedo al periodo de definición, temo perder demasiada masa muscular. He estado leyendo y se dice que si haces las cosas bien la pérdida es mínima, espero que la cosa me vaya bien. Definición la empezaré sobre abril o mayo depende como me coja mejor.
 
Gran día hoy. Me he pesado esta mañana y me ha marcado 80,5kg (1,900 kg este mes), así que me he motivado bastante jajajajaja Aún recuerdo esos días que pesaba 50 y poco y veía los 80 como una meta imposible. Hoy me ha tocado espalda como cada martes y bastante bien, por aquí lo dejo:

[size=+2]ESPALDA[/size]

[size=+1]- Dominadas:[/size] 4x10,8,6,6

[size=+1]- Remo barra (agarre supino):[/size] 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x55kg

[size=+1]- Remo mancuerna:[/size] 10x30kg c/m, 10x32kg, 10x34kg, 9x34kg Gran salto aquí, no me imaginaba poder con esas mancuernas pero me he dado una buena sorpresa.

[size=+1]- Pull Over en polea:[/size] 4x20 El peso ha sido 5 y 6 placas de la polea que supongo que serán 25 y 30 kg respectivamente.

Ahora que he llegado a los 80, como comentaba antes, voy a rehacer la dieta con estos nuevos datos. Es un poco coñazo porque cada vez tengo que comer más y tardo más en comer también, aunque se le va cogiendo la práctica a engullir xD. El objetivo que tengo planteado es llegar a 85 o incluso algo superior (abril/mayo) y a partir de ahí empezar la definición.

Comentando sobre esta rutina que termino a finales de este mes, ya tengo decidido que la próxima va a ser una fullbody de 4 días metiendo tanto rangos de fuerza como hipertrofia, tengo muchas esperanzas en las fullbody no sé por qué, me da la impresión de que se crece más con estas, por lo menos en mi experiencia.
 
Es un error ponerte como meta un peso determinado, xk no diferencias que sean magros o que sean de grasa. Trata de ganar 1 kilo por mes, por que todo lo que sea por encima de eso será grasa. Para Abril pesar 5 kilos mas significa que 3 serán de grasa. En el press banca c/m, el peso es en total o por mancuerna?

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Asekas dijo:
Es un error ponerte como meta un peso determinado, xk no diferencias que sean magros o que sean de grasa. Trata de ganar 1 kilo por mes, por que todo lo que sea por encima de eso será grasa. Para Abril pesar 5 kilos mas significa que 3 serán de grasa. En el press banca c/m, el peso es en total o por mancuerna?

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Yo sé que también gano grasa, pero cuando empecé la dieta pesaba 65kg y bueno, para definir tengo que coger algo de peso porque definir para mi desde unos 70kg es quedarme en nada, por eso asumí no subir tan limpio como debería. Ahora mismo estoy claramente más tapado que antes aunque no he perdido la forma.

Esta es la primera vez que hago una dieta creada por mi, contando macros y demás, y estoy aprendiendo de muchos errores. Uno de ellos es el que tu comentas de que lo máximo a coger en masa múscular es sobre 1kg por mes, pero como te he dicho asumo el hecho de estar cogiendo más grasa.

Sobre la etapa de definición crees qué es peor idea comenzarla con un % de grasa más elevado, me refiero a que si puedes lograr lo mismo empezando en un 12% bf o en un 16%?

Cuando pongo c/m es peso por cada mancuerna. El press banca no lo hago nunca en mancuerna (excepto el día ese que fue por motivos ajenos a mi xD), me gusta mas en la barra, tengo más estabilidad.
 
Carece de sentido querer coger grasa para no empezar a definir en 70 kilos.

Partiendo de 65 kilos, si en 8 meses ganas 11 kilos, siendo 3 de grasa, tendrás que perder 3 kilos, los cuales te quitas en 1 mes y vuelves a volumen.

Si en 8 meses ganas 16 kilos, siendo 8 de grasa, tendrás que perder 8 kilos, los cuales perderás en casi 3 meses, por lo cual, 2 meses que dedicarías a volumen, los tienes que dedicar a definición.

Y en ambos casos el peso con el que te quedas es el mismo, 73 kilos, solo que en el primer caso te quitas 3 kilos y en el segundo 8.

A mayor % graso, más tiendo definiendo, como es obvio, no es lo mismo bajar un 2% que un 6%. Además de eso, si pasas mucho tiempo ganando grasa, ésta se volverá terca, y tardarás hasta años en quitártela (que es la grasa localizada). Subir sucio pudiendo subir limpio no tiene sentido, es más, es contraproducente.

En los 4-5 primeros meses de gimnasio pasé de 58 a 83 kilos, y cada vez que me quito lorza me acuerdo de la gilipollez que fué, por que me está costando la vida bajar del 16%. Si hubiera subido limpio estaría perfectamente en un 12-13%.

Los pesos que has puesto tienen en cuenta el peso de la barra? por que no me explico que con mancuernas levantes 56 kilos a 6 rep, y con barra 55 kilos a 6 rep. De hecho, aunque no estuviera incluido el peso de la barra, seguiría siendo raro, pues con mancuernas se levanta mucho menos.
 
Última edición:
Asekas dijo:
Carece de sentido querer coger grasa para no empezar a definir en 70 kilos.

Partiendo de 65 kilos, si en 8 meses ganas 11 kilos, siendo 3 de grasa, tendrás que perder 3 kilos, los cuales te quitas en 1 mes y vuelves a volumen.

Si en 8 meses ganas 16 kilos, siendo 8 de grasa, tendrás que perder 8 kilos, los cuales perderás en casi 3 meses, por lo cual, 2 meses que dedicarías a volumen, los tienes que dedicar a definición.

Y en ambos casos el peso con el que te quedas es el mismo, 73 kilos, solo que en el primer caso te quitas 3 kilos y en el segundo 8.

A mayor % graso, más tiendo definiendo, como es obvio, no es lo mismo bajar un 2% que un 6%. Además de eso, si pasas mucho tiempo ganando grasa, ésta se volverá terca, y tardarás hasta años en quitártela (que es la grasa localizada). Subir sucio pudiendo subir limpio no tiene sentido, es más, es contraproducente.

En los 4-5 primeros meses de gimnasio pasé de 58 a 83 kilos, y cada vez que me quito lorza me acuerdo de la gilipollez que fué, por que me está costando la vida bajar del 16%. Si hubiera subido limpio estaría perfectamente en un 12-13%.

Los pesos que has puesto tienen en cuenta el peso de la barra? por que no me explico que con mancuernas levantes 56 kilos a 6 rep, y con barra 55 kilos a 6 rep. De hecho, aunque no estuviera incluido el peso de la barra, seguiría siendo raro, pues con mancuernas se levanta mucho menos.
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Tiene bastante sentido lo que dices, nunca lo había pensado de esa manera. Voy a subir más controlado, iré calculando semana a semana hasta alcanzar el kg por mes, a ver cómo me va. De todos modos si cojo un kg por mes es seguro que todo sea músculo? Supongo que también ira algo de grasa aunque sea en menor cantidad.

Los pesos no los pongo con la barra, la barra de press banca de mi gimnasio pesa 15kg, al final un total de 70kg contando con ella. En mancuernas siempre me ha costando menos que en la barra, será según cada persona ¿no?
 
Comento mi nueva rutina.

Comienzo con definición, después de que Asekas me aconsejara en los mensajes anteriores creo que es la mejor opción (me ha cagado el dato de que la grasa cuando se acumula tarda más en perderse). Ya tengo la dieta preparada, estoy bajando unas 180 kcal por semana, iré bajando hasta que comience a perder peso.

La tabla que empiezo ahora es la 5x5 de Bill Starr, ya la hice hace un año y terminé bastante bien, con un aumento notable de los pesos. Además, Seba también me aconsejo hace unas semanas que hiciera fuerza y creo que es la mejor opción para definición como he leído ya en bastantes ocasiones por aquí y por otros sitios. Ahora mismo estoy haciendo las semanas de aproximación a mi 5RM, un poco aburrido porque es menos peso de lo habitual y bueno... xD Me estoy centrando todo lo que puedo en la técnica.

Ahora, el problema que veo es que bajando las calorías probablemente también bajen los pesos que manejo ahora mismo, por eso también supongo que es beneficioso hacer fuerza, para mantener al menos lo mismo que tenías antes de empezar.

Espero que vaya bien todo y que pueda sacar en limpio la mayoría de músculo que he cogido estos meses.
 
Después de las semanas de aproximación, acabo de llegar a los pesos que ya manejaba antes (hay alguna mejora por ahí) y mañana empiezo a batir récords semanales (o bueno, intentarlo al menos xDD). También he llegado esta semana al déficit calórico tras estar bajando durante 3 semanas las calorías, paso algo de hambre de vez en cuando pero se hacen más ligeras las comidas que en volumen.

La rutina que estoy haciendo como dije en un post anterior es la 5x5 de Bill Starr que creo que ya es de sobra conocida por aquí. Por ahora las sensaciones son muy muy buenas. He notado un incremento de pesos en algunos ejercicios como peso muerto y remo en barra y creo que me irá bastante bien en press banca.

Voy a dejar mis datos actuales en los ejercicios básicos. Aviso que desde ahora pondré los pesos con la barra incluida porque he visto que se suele hacer de esta manera y así evitamos confusiones y demás.

[size=+2]Ejercicios básicos 5RM[/size]

[size=+1]- Sentadilla:[/size] 5x90kg (Sentadilla profunda)

[size=+1]- Peso Muerto:[/size] 5x100kg

[size=+1]- Press banca:[/size] 5x70kg

[size=+1]- Press Militar:[/size] 5x35kg

[size=+1]- Remo barra:[/size] 5x70kg (agarre supino)

El press militar me lo veo muy flojo, no sé como lo veréis, aún así voy subiendo constante aquí y espero subir varios kg más durante la tabla. Los demás ejercicios un poco en la línea de lo que he llevado hasta ahora, no destaco en ninguno en especial.

Nada más que decir por aquí. A partir de ahora iré subiendo los entrenos semanales para que se vea el avance si lo hay (espero no estancarme muy pronto).
 
Estas haciendo 5x5 con dieta hipocalorica entonces? Ya me dirás como te va porque yo tenía también pensado hacerla definiendo.

Respecto al militar mirate la técnica yo antes lo hacia con mala técnica y casi no avanzaba y los pesos eran bajas luego vi un vídeo de Explosiv0 (PowerExplosive) y con su técnica empecé a mejorar y a levantar mucho más.

Enviado desde el banco scott. Modo preplaya ON
 
Randow dijo:
Estas haciendo 5x5 con dieta hipocalorica entonces? Ya me dirás como te va porque yo tenía también pensado hacerla definiendo.

Respecto al militar mirate la técnica yo antes lo hacia con mala técnica y casi no avanzaba y los pesos eran bajas luego vi un vídeo de Explosiv0 (PowerExplosive) y con su técnica empecé a mejorar y a levantar mucho más.

Enviado desde el banco scott. Modo preplaya ON
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Yo también vi el video de Explosiv0 y fue cuando comencé a realizar la técnica más correctamente, pero fue hace un mes y poco. Desde ese momento he mejorado bastante pero aún voy retrasado en ese aspecto.

Ya comentaré como va la 5x5 en definición, por ahora bien.

jajajajajaja todos tenemos un poco de preplaya en nuestro interior.
 
Aquí estamos otra semana más. Comento lo que ha sido la semana en cuanto a dieta y entrenamiento.

Ahora mismo estoy en un déficit de -300 calorías, estoy bajando muy lentamente y por ahora va bien. La semana pasada estaba en -100 calorías y bajé 500 gr de peso (76,3 kg ahora), así que me pesaré este martes y si he bajado en torno al kg mantendré la dieta. En cuanto al cardio estoy haciendo 60 minutos de HIIT ahora mismo que probablemente suba a hora y 20 minutos esta semana entrante. La verdad es que me veo mas delgado, un poco al menos, aunque temo la perdida de músculo, que he leído ya bastante que es mínima haciendo las cosas bien.

Respecto a los ejercicios he seguido aumentado pesos, aunque ya se nota el cansancio y la fatiga por la bajada de CH, sobre todo el viernes que es el último día y que no puedo conmigo mismo. Lo que estoy haciendo es meter la máxima cantidad de CH antes de entrenar, en los desayunos. Ahora sí, voy con los pesos xDD

[size=+1]- Sentadilla:[/size] 5x95kg
[size=+1]- Press banca:[/size] 5x72.5kg
[size=+1]- Peso muerto:[/size] 5x115kg
[size=+1]- Press militar:[/size] 5x40kg
[size=+1]- Remo barra:[/size] 5x72.5kg

Me está costando mucho subir ya, sobre todo en press banca, cuando me estanque bajaré hasta un peso que controle y volveré a empezar. Se me ha olvidado poner que cuando baje a los 75 kg calcularé la dieta de nuevo porque la que tengo está hecha para cuando empecé en 80kg.
 
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