Inicié con peso corporal, ¿ahora qué?

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tomolleitor

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Saludos a todos, es primera vez que escribo algo en el foro, aunque desde hace rato lo uso como fuente de informacion. Me presento; tengo 36 años, jamas me dedique al deporte. Mido 1,72 mts y llegué a pesar 98 kilos. Hace unos meses no me gusto como me veia y sobre todo sentia, asi que empece a buscar info en internet y mesclando cosas me hice una rutina para hacer en casa, es un circuito que actualmete repito 8 veces y la hago dia por medio descansando cada 6 semanas(uso la bici estatica):
- Dominadas x 7
- Sentadillas x 20
- Flexiones x 15
descanso 1 min
- Zancadas o tijeras x 20(10 cada pierna)
- Escalada o mountain climbers(no se si tendran otro nombre x80
descanso 1 min
- Elevacion piernas suelo x 20
-Elevacion talones x 40(cambio el angulo de los pies)
- Fondos x 7(la ultima serie la hago al max, estoy llegando a 15)
Descanso 3 min

Comence hace unos 5 meses, repitiendolo solo 3 veces y con menos repeticiones, ahora llego a 8. Note un cambio brutal, actualmente peso 93 kilos, el diametro de mis piernas y brazos crecieron, mi abdomen bajo bastante de medidad, mejoro mi resistencia, fuerza, habilidad para moverme(incluso salto mas alto jajaja), y hasta el caracter.
Ahora lo nuevo quisiera agregar entrenamiento con peso, lo primero que me interesa es no lesionarme, asi que lo primero es supongo vigilar mi forma con los ejercicios. Hice unos calculos de 1RM con aplicaciones de android y 5 RM maximas para los ejercicios, pero en la rutina tengo un poco de confusion, busco mejorar mi fuerza y un poco mas mi resistencia. en unos 3 dias para empezar¿Que les parece esto?:
Dia A
-sentadillas 4x8 70kg
-Dominadas 4x8-10 (actualmente llego a 14)
-Fondos frontales 4x5
-Flexiones diamante 4x12(llego a 22)
-Elevacion piernas 5x20
-elevacion talones 4x40
-Mountain climbers 4x80

Dia B
-Peso muerto 5x5 80kg
-Flexiones declinadas 4x12
-Press militar 5x5
-Fondos/Dips 4x10
-Elevacion piernas 5x20
-Mountain climbers 4x80

Les agradeceria muchisimo si se tomaran el tiempo de orientar a alguien que le encontro el gusto al ejercicio y entendio de primera mano los beneficios del mismo, pero que viene recien entrando en este mundo.
 
Última edición:
Esta bien, y si le quieres sacar la mitad de las elevaciones de piernas y todos los mountain climber queda mejor todavia.
 
agomez dijo:
Esta bien, y si le quieres sacar la mitad de las elevaciones de piernas y todos los mountain climber queda mejor todavia.
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Hola gracias por responder, los mountain climber los tengo a modo de "cardio" y las elevaciones para hacer "algo" de abdominales(no me gusta mucho pero se que es necesario). Con la mitad ¿te refires a hacer solo en el dia a o dia b, pero no ambos cierto?.
 
tomolleitor dijo:
Dia A
-sentadillas 4x8 70kg
-Dominadas 4x8-10 (actualmente llego a 14)
-Fondos frontales 4x5
-Flexiones diamante 4x12(llego a 22)
-Elevacion piernas 5x20
-elevacion talones 4x40
-Mountain climbers 4x80

Dia B
-Peso muerto 5x5 80kg
-Flexiones declinadas 4x12
-Press militar 5x5
-Fondos/Dips 4x10
-Elevacion piernas 5x20
-Mountain climbers 4x80
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Lo veo bastante bien. Quizás el día B tiene más ejercicios de empuje que el A (yo reemplazaría las flexiones declinadas, que estás haciendo uno muy similar con los fondos, por remos).

Las elevaciones de piernas, yo las reduciría a una sola serie con el máximo que tengas, unas 30 o 40, digamos? Como ejercicio para abdominales, siendo que los haces en cada entrenamiento, está perfecto.

Una cosa que con el tiempo buscarás, quizás, sea hacer más eficiente el tiempo de entrenamiento (ejercicios más intensos, y rutina más corta), yo apuntaría a no pasar de los 45 o 50 minutos. Dicho esto, hay algunas cosas que se pueden afinar:
- Los mountain climbers, reemplazarlos por burpees. Al ser más exigente, podrás reducir la cantidad de series y repeticiones, logrando el mismo efecto.
- Para reducir los tiempos de descanso entre series, quizás quieras intercalar ejercicios de músculos antagonistas (Press militar y dominadas; fondos y remos, etc.).
- Una vez que pases las 12 repeticiones, subir el peso. Trata de ir llevando el peso máximo que te permita hacer entre 8 y 10 repeticiones. Si lo superas, agregar peso. Esto vale también para fondos y dominadas.

Saludos!
 
Me refiero a ambos. Los mountain climber no te aportan nada solo comen tempo. Com la sentadilla y el peso muerto ya tienes suficiente acondicionamento. Subele los pesos y pronto.

Si todavia después de haber entrenado te quedan ganas te agarras unas mancuernas bien pesadas y te paseas com ellas em las manos, o te cargas uma bolsa bien pesada al hombro y la paseas.
 
telavogliodire dijo:
Lo veo bastante bien. Quizás el día B tiene más ejercicios de empuje que el A (yo reemplazaría las flexiones declinadas, que estás haciendo uno muy similar con los fondos, por remos).

Las elevaciones de piernas, yo las reduciría a una sola serie con el máximo que tengas, unas 30 o 40, digamos? Como ejercicio para abdominales, siendo que los haces en cada entrenamiento, está perfecto.

Una cosa que con el tiempo buscarás, quizás, sea hacer más eficiente el tiempo de entrenamiento (ejercicios más intensos, y rutina más corta), yo apuntaría a no pasar de los 45 o 50 minutos. Dicho esto, hay algunas cosas que se pueden afinar:
- Los mountain climbers, reemplazarlos por burpees. Al ser más exigente, podrás reducir la cantidad de series y repeticiones, logrando el mismo efecto.
- Para reducir los tiempos de descanso entre series, quizás quieras intercalar ejercicios de músculos antagonistas (Press militar y dominadas; fondos y remos, etc.).
- Una vez que pases las 12 repeticiones, subir el peso. Trata de ir llevando el peso máximo que te permita hacer entre 8 y 10 repeticiones. Si lo superas, agregar peso. Esto vale también para fondos y dominadas.

Saludos!
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Wow, de verdad te agradesco muchisimo que te hayas tomado el tiempo para ayudarme, voy a procurar hacer los cambios que me indicas, que esto del ejercicio ya me gusto y solo queda ir por mas. Saludos
 
me parece muy bien, pero no entiendo, te estas cargando con peso para los ejercicios calistenicos? si no es así, creo que poner un rango de repeticiones estándar no es lo correcto, creo que debes trabajar hasta que cueste, es relativamente sencillo con dedicación superar el umbral del peso propio en los ejercicios, bueno... salvo quizás, dominadas, como te dicen, si bien es posible progresar aumentando las repeticiones cada vez mas, llega un punto en que puede ser contraproducente para la recuperación aumentar demasiado el volumen de trabajo y no la intensidad, por lo que es necesario cargar mas el ejercicio, como te dicen un aproximado son 12 o 15 repeticiones.

con ejercicios de peso corporal, digamos en especial los que pones, ya trabaja bastante el core (abdomen) por lo que darle mucho ahi por separado no es tan necesario, quizas, una que otra plancha, pero nada mas, es mi humilde opinion.
suerte!
 
Demasiados ejercicios de empuje y muy pocos de tirón, vas a parecer un croasan en unos meses, tienes que equilibrar más los tirones y empujones horizontales y verticales, por estética y por la salud de tus hombros. Te faltan remos y facepulls, y te sobran ejercicios de pecho, el dorsal si que lo llevas bien cubierto con dominadas y PM

Coincido en que las elevaciones de piernas quitan tiempo y creo que aportan poco

En cuanto a los mountain climbers, solo con eso poco acondicionamiento físico vas a conseguir. Sin quieres acondicionamiento con sentadilla y peso muerto, va a ser la discusión de siempre, la hipótesis de que con eso te vale, y la que no vale

Hipótesis 1, solo con SENTADILLA y peso muerto ya trabajas la resistencia, por aquí se dice que solo cuando los entrenes con pesos de verdad. Vale, que es peso de verdad, y que pasa mientras llegas a esos pesos de verdad

Hipótesis 2, solo con sentadilla o peso muerto no vale, o bien no quieres, o bien no puedes. Puedes acondicionar tu resistencia de muchas maneras.

En cualquier caso, debes definirte que entiendes por acondicionamiento, porque no todo el mundo lo entiende igual

Con esto ya tienes para investigar un buen rato en el foro, hay muchas discusiones interesantes al respecto

Por otro lado coincido en que el entreno principal debe ser corto e intenso, nada de estar pajareando dos horas en el gim

Saludos
 
el problema con el acondicionamiento en peso muerto y sentadillas es que depende mucho del tipo de entreno. Pero muerto convencional tiene el limitante que no debe entrenarse a altas repeticiones, la sentadilla depende, si vos haces series de bajas repeticiones con descansos largos (5x5 ejemplo) tu condición física es regular alguien que hace weider con descansos cortos y mucho volumen tiene mejor condición física. Si alguien busca condición física esto no va " sentadillas 4x5 " lo correcto es esto " sentadillas 2x5 1x10 1x20"
 
metopa dijo:
Claro que si hamijo,claro que si.
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Con certeza que sí.

Dime ahora que es tu turno cuál es el problema que la persona tendría, que falta de condición tendría y en tal caso para que necesitaría tal condición.

Estás con ganas de llevar otra como la del domingo?
 
Seba dijo:
el problema con el acondicionamiento en peso muerto y sentadillas es que depende mucho del tipo de entreno. Pero muerto convencional tiene el limitante que no debe entrenarse a altas repeticiones, la sentadilla depende, si vos haces series de bajas repeticiones con descansos largos (5x5 ejemplo) tu condición física es regular alguien que hace weider con descansos cortos y mucho volumen tiene mejor condición física. Si alguien busca condición física esto no va " sentadillas 4x5 " lo correcto es esto " sentadillas 2x5 1x10 1x20"
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Hacemos sentadillas y peso muerto en rangos de hasta 12 (sí, a veces hasta 20) repeticiones El hecho que en peso muerto predominen de 5 para abajo no quita que entre ambos no hagamos unas cuantas series por encima de esse rango de hecho yo a veces hago peso muerto en series de 8 y no es tanta tragédia, lo único que con 4 discos de cada lado se te mueven um poco y hay que ajustarlos entre series.

Además uno hace 5 x 5 de peso muerto descansando lo justo y te quiero ver la gente se piensa que es como jugar ajedrez, el corazón se agita bastante. Y si no se agita, entonces uno o está poniendo pesos absurdos o es médio superman, no se te agita con 200 k no se te va a agitar en la estera a no ser que hagas series de press militar con la estera.

Además hay que tener en cuenta que si uno no es um fondista, la condición que necessita para estar saludable, es la misma condición que te permite entrenar de corrido (descanso de menos de 1 minuto en los ejercicios comunes, de 2 a 5 en los de fuerza) y obviamente no tener sobrepeso,

Es claro que esa condición se puede obtener de diversas maneras, caminhando, trabajando en la fajina de la casa, cuidando el jardín, haciendo um deporte cualquiera o entrenando en um gimnasio Si uno elige esto último, no necessita más nada, y todo lo que agregue juega en contra para el objetivo elegido.
 
Estar saludable o en forma es algo bastante subjetivo, y muy amplio.

Yo creo que la fuerza es una dimensión o variable de muchas otras aptitudes que el cuerpo humano puede (y debería) desarrollar.

Creo que más de uno habrá visto en youtube videos donde compiten atletas de distintas disciplinas, a lo largo de uno o varios días, en diferentes pruebas físicas, que van desde un levantamiento con peso máximo, sprint en velocidad, salto en alto, hasta circuitos de acondicionamiento metabólico, por nombrar algunos.

Voy a ser perezoso, y simplemente copiar las 10 aptitudes físicas que promete o pretende desarrollar el crossfit, por caso:

Fuerza (Strenght): la habilidad de nuestro cuerpo para generar energía (force) mediante la contracción de nuestros músculos, de forma aislada o integrada

Resistencia Cardiovascular (Cardiovascular/respiratory endurance): la habilidad de los sistemas corporales para almacenar, procesar y utilizar el oxígeno

Resistencia Muscular (Stamina): la habilidad de los sistemas corporales para almacenar, procesar y utilizar energía (energy)

Flexibilidad (Flexibility): la habilidad para maximizar el rango de movimiento de nuestras articulaciones

Estas cuatro son las llamadas aptitudes orgánicas, que mejoran mediante el entrenamiento

Coordinación (Coordination): la habilidad para combinar diferentes patrones motores para conseguir una única secuencia de movimiento

Precisión (Accuracy): la habilidad para controlar un movimiento con una intensidad o/y dirección determinada

Agilidad (Agility): la habilidad para minimizar el tiempo de tranisción entre un patrón motor y otro

Equilibrio (Balance): la habilidad para colocar nuestro centro de gravedad en relación con nuestra base, nuestro soporte

Estas cuatro son las llamadas aptitudes neurológicas, que mejoran mediante la práctica

Velocidad (Speed): la habilidad para minimizar los ciclos de un movimiento repetido

Potencia (Power): la habilidad para aplicar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo de una o varias unidades motoras

Estas dos últimas, están a caballo entre los dos grupos anteriores, ya que mejoran tanto con el entrenamiento como con la práctica.
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Del ejemplo de los videos, no les sorprenderá que en general, lograron mejores resultados aquellos atletas que practican en forma directa cada una de esas habilidades.
 
La resistência cardiovascular está definida de una forma que difiere de lo que la gente normalmente mide.

La gente mide "eficiência en fondo o semifondo" como resistência cardiovascular.

Y eso está mal. Porque un individuo de estructura leve, con bajo peso, que sepa correr y con biomecânica adecuada va a tener un rendimiento muy alto en esas pruebas contra el que tendría el individuo con características opuestas, pero iguales según la definición.

Ahora, por otro lado, hay unas comparaciones médio ridículas que las personas hacen.

Existe el individuo que dice "hay que estar proporcionalmente bien en todo, mejor que ser especialista en alguna cosa" Yo no concuerdo con eso, pero lo voy a tomar como hipótesis, para mostrar el absurdo a que esta gente llega.

Los campeones inernacionales de 10.000 m lo hacen en poco menos de 30 min.
Los campeones internacionales de halterofilia hacen un envion con 250 k

Bueno, fíjense que estar a 50% del gran campeón significa que uno tendría que correr los 10000 m en una hora y levantar un envión de 125 k. Sin contar que el campeón de atletismo generalmente pesa menos de 65 k y el de halterofilia pesa más de 110 k.

Bueno, miremos mi caso. Yo pesando 100 k y levantando 140 k de envión me probé en la corrida anual de 10 km, puse 50 minutos. Es decir pesando algo menos del doble que el que ganó, puse algo menos del doble del tiempo. Cuánto hubiera puesto él corriendo con una mochila, no digo de 40 k, nomás de 15 k arriba?

Es decir, entrenando pesas, no pierdo por tanta proporción con el mejor de atletismo cuanto perderia contra el mejor de pesas. Yo quisiera ver un fondista mediano (digamos 38 minutos en los 10000 m, levantando 60% de lo que levanta el campeón de SU CATEGORIA DE PESO. Esto es, suponiendo que pese 70 k, le pediría nada más que se hiciese un envión con 110 k. Broma de mal gusto, verdad?

Entonces mi conclusión es que cuando hablan de esa completitud, incluso es MUY sesgada.
El máximo peso muerto que se há levantado es de 500 k. La mitad es 250 k La mitad de la mitad es 125 k.

Bueno, yo diría que si alguien no consigue un peso muerto con 125 k tendría que estar poniendo 2 horas en los 10000 m (caminando) para poder decir que tanto debe entrenar fuerza como corrida para estar completo.

Evidentemente, desde el punto de vista numérico, no son los critérios que los completistas en general siguen.
 
Jajaja, gente querida por eso me encanta este foro, la pasión con la que cooperan y ayudan al nuevo, la manera en cada comentario es un aprendizaje, me encanta jajaj y se agradece. Les cuento acomode el segundo dia cambiando las felxiones declinadas por remo con barra 4x8 40 kg. Los ejercicios con peso corporal aún no creo que pueda agregar peso para 8 reps(antes hacia las mismas 8 pero descansando el resto del circuitos hasta volver a hacerlo). Las dominadas aunque antes hacia mas cantidad en toda la rutina, ahora al hacerlas seguidas las sentí mucho mas. Las sentadillas creo que puedo subir un poco mas el peso(las senti liviana). Y el tiempo que me llevo hacerla fue cerca de 1 hora y 15min, con descansos de 2min. Hice igual las elevaciones de pierna, yo pensé que doleria al dia siguiente por hacerlas seguido, pero nada, ¿valdra lo mismo hacer varias series que una serie máxima como recomendo un usuario?. Gracias de nuevo.
 
Sí, es verdad, es mucho tempo entrenando seguido. Yo sacaria 3 series de flexiones diamante. Hacer uma sola de más de 20 repeticiones, y cuando pases de 30 ya no hacer más y sacaria también las elevaciones de talones, a esta altura son totalmente inútiles.
 
yo mas que con la carrera lo comparo con un deporte por ejemplo si vos vas a jugar al futbol que tus amigos y sos el que menos corre de todos o te ahogas y no podes correr mas después de los primero 15 minutos entonces tu condición física es pésima.
 
Ok, gracias de nuevo adaptando flexiones entonces. Lo otro que se me olvidaba es que vivo en el campo y no tengo gimnasio cerca por lo que no cuento con acceso a maquinaria con poleas u otra similar, pero para otros(sentadillas, press militar, dominadas, fondos), me construi un power rack(soy soldador), con el que porder asegurar cargas. ¿Eso me limitara mucho, (tengo mas que claro que este es un camino largo y no planeo tomar atajos) al momento de la eleccion de ejercicios, o podre batirme con basicos y accesorios?.
 
tomolleitor dijo:
Ok, gracias de nuevo adaptando flexiones entonces. Lo otro que se me olvidaba es que vivo en el campo y no tengo gimnasio cerca por lo que no cuento con acceso a maquinaria con poleas u otra similar, pero para otros(sentadillas, press militar, dominadas, fondos), me construi un power rack(soy soldador), con el que porder asegurar cargas. ¿Eso me limitara mucho, (tengo mas que claro que este es un camino largo y no planeo tomar atajos) al momento de la eleccion de ejercicios, o podre batirme con basicos y accesorios?.
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Todo lo contrario, usar pesos libres es lo mejor. Sea cual sea la disciplina que quieras hacer, culturismo, powerlifting, halterofilia, calistenia, etc.

Lo mejor que puedes hacer es alejarte de las máquinas. Las máquinas tienen movimiento guiado, eliminando cualquier tipo de variable de azar en el patrón de movimiento que realiza el cuerpo. Para determinado gesto físico o patrón, hay toda una serie de músculos y articulaciones involucradas. Al hacerlo guiado, se eliminan muchas de esas partes involucradas, logrando algo artificial y poco funcional. Con el tiempo, repetir esos patrones guiados puede llevar a atrofiar músculos estabilizadores, desgastar por demás articulaciones y tendones, y llevar a lesiones de variado tipo.

Siempre que puedas, entrena movimientos, no músculos.

Siempre que puedas, entrena con pesos libres. Barra con discos, mancuernas, kettlebells, objetos pesados en general, o peso corporal. Este tipo de entrenamiento tiene transferencia de fuerza mucho más directa a situaciones que probablemente uses en tu vida.

Saludos
 
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