HIT vs Heavy Duty

Carlox21

Carlox21

HIT Forever!
Holap.

En respuesta a una pregunta de Beti, intentaré escribir lo que yo creo que es cada cosa... ok?

HIT: Entrenamiento de alta intensidad. Sus principios son "breve, intenso e infrecuente".

Breve porque no debemos entrenar más de una hora. Si entrenamos menos de 45 minutos, pues mejor.

Intenso porque las series deben llevarse a un gran nivel de esfuerzo (al fallo o casi). Ese esfuerzo debe concentrarse en el menor tiempo posible (lo que no significa siempre reducir descansos, sino llevar las series al fallo).

Infrecuente porque un entrenamiento intenso requiere mucha recuperación posterior, de varios días.

Todo esto lleva a rutinas "típicas". Yo tengo un documento colgando en
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Podemos decir que las "normas" son :
- Repeticiones lentas y controladas.
- Series al fallo (o al "fallo menos uno") tras calentamiento adecuado...
- NO MÁS DE 3 SERIES PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR. Debemos tener en cuenta por ejemplo que una serie de press banca es una serie efectiva para pecho, hombros y triceps!! Podemos hacer maximo 3 ejercicios para pecho-hombro-triceps, o repetir 3 series para ellos, pero no más.
- No entrenar más de una hora, lo que nos deja, en la práctica, como máximo unas 12 o 15 series efectivas por sesión...
- Al realizar pocas series para los grupos musculares es normal entrenar el cuerpo entero en cada sesión, porque da tiempo. También se contemplan rutinas divididas hasta en 3 sesiones... Claro que la idea de dividir no es para hacer más ejercicios, de manera que una sesión HIT dividida puede durar 15 a 30 minutos...

Heavy Duty: "Obligación Pesada". Método de entrenamiento creado por Mike Mentzer, Mister Olimpia en el 82. Es un sistema HIT, sí, pero MUY CONCRETO.

En realidad he leido varias "versiones", creo... Os aconsejo visitar This URL has been removed! (aunque a mi me falla el link hoy !!)

Se parte de una rutina concreta, de muy bajo volumen y muy alta intensidad. Ante cada estancamiento se reacciona readaptando la rutina... Algunas normas son:

- Descanso mínimo de 4 dias despues de cada sesión
- Repeticiones de 4-2-4 creo, el caso es que son tan largas que hay que respirar varias veces por repetición.
- Uso de ejercicios de aislamiento como preexhaución y postexhaución, aunque se suelen eliminar cuando los progresos se ralentizan.
Os pego una rutina para que se vea mejor.

[font=&quot]Rutina Ideal:

Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días

Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)

Dia Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (8-15)
Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pajaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (8-15)
Abdominales (12-20)
Bueno, espero haberme explicado medianamente bien... No es que sea un experto en todo esto... Pero espero vuestras dudas para intentar solucionarlas entre todos.

Hasta pronto. [/font]
 
Ha quedado bien clarito!!!! No se porque pero cada vez me parece mas atentador probar alguno de estos sistemas pero tengo una pega, como me alimento los dias que no entreno?? Ademas no se porque pero no conozco a nadie en mi gym que po practique, preguntare a los mas grandes aver si lo han probado. Y tambien es curioso que los practicantes que conozco en este y otros foros suelen ser pequeñajos y que les cuesta mucho crecer.
 
Pues tengo muchas dudas.

La primera es la que se le intuye a Beti en su contestación. ¿Esto funciona realmente? Conocemos a culturistas que se han hecho con el sistema tradicional, pero no a los que han utilizado un entrenamiento HIT en sus inicios. Yo también opino que el sistema es muy tentador. Entrenar muy intenso que ya se hace con el entramiento digamos tradicional para lograr resultados, pero con sesiones cortas y encima muy espaciadas en el tiempo con lo cual con entrenar dos veces a la semana es suficiente. Vamos, que si encima creces seria un chollo, y la ruina de los gimnasios ya que con pagar un bono de 8 sesiones al mes, listo. Bueno esta sería mi duda mayor que es fundamentalmente un excepticismo ante un sistema que parece la panacea. Todo ventajas y encima éxito garantizado.

Otra duda: es mejor hacer rutina full o rutina dividida y en qué casos sería mas aconsejable la una o la otra. Ya dices en el texto que el objetivo de las divididas no es el poder hacer mas ejercicios o el poder entrenar mas días.

Saludos
 
Beti ona dijo:
Ha quedado bien clarito!!!! No se porque pero cada vez me parece mas atentador probar alguno de estos sistemas pero tengo una pega, como me alimento los dias que no entreno?? Ademas no se porque pero no conozco a nadie en mi gym que po practique, preguntare a los mas grandes aver si lo han probado. Y tambien es curioso que los practicantes que conozco en este y otros foros suelen ser pequeñajos y que les cuesta mucho crecer.
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Teniendo en cuenta que los dias de no entrenamiento son en realidad dias de recuperación, tu alimentación debe ser impecable también en esos días. Es lógico que el gasto calórico será menor al no entrenar, pero la necesidades musculares serán grandes.

Es cierto que poca gente lo practica, y que yo no soy precisamente un "ejemplo atractivo", jejeje. Si te pusiera como ejemplo a Mike o a Dorian, siempre podemos pensar que crecen a base de esteroides... Yo he conocido en otros foros a entrenadores profesionales como Antonio Fuentes, y otra mucha "gente grande" que entrenaba NatualGainer, por ejemplo... Los que participan en el foro de Heavy Duty mueven pesos bastante aceptables (podeis ver sus registros de entrenamiento online)...

Y bueno, es cierto que a quien le cuesta crecer le viene mejor, precisamente porque con otros sistemas sobreentrenan. No en vano hay sistemas como HardGainer (algo asi como "ectomorfo") de Stuart McRobert prácticamente pensados para este tipo de gente, pero que si funciona para ellos (nosotros :)) funciona para todos, adaptándolo a las capacidades de cada uno.

Hasta pronto.
 
Chase dijo:
Pues tengo muchas dudas.

La primera es la que se le intuye a Beti en su contestación. ¿Esto funciona realmente? Conocemos a culturistas que se han hecho con el sistema tradicional, pero no a los que han utilizado un entrenamiento HIT en sus inicios. Yo también opino que el sistema es muy tentador. Entrenar muy intenso que ya se hace con el entramiento digamos tradicional para lograr resultados, pero con sesiones cortas y encima muy espaciadas en el tiempo con lo cual con entrenar dos veces a la semana es suficiente. Vamos, que si encima creces seria un chollo, y la ruina de los gimnasios ya que con pagar un bono de 8 sesiones al mes, listo. Bueno esta sería mi duda mayor que es fundamentalmente un excepticismo ante un sistema que parece la panacea. Todo ventajas y encima éxito garantizado.

Otra duda: es mejor hacer rutina full o rutina dividida y en qué casos sería mas aconsejable la una o la otra. Ya dices en el texto que el objetivo de las divididas no es el poder hacer mas ejercicios o el poder entrenar mas días.

Saludos
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Hay ejemplos de culturistas profesionales que entrenan HIT o incluyen ciertos principios en sus entrenamientos... Dorian Yates es el caso más famoso, entrenando Heavy Duty.

No es un chollo. Es dificil alcanzar una alta intensidad. Requiere esfuerzo, a veces hasta marearte... Es equivocado pensar que "entrenas menos y creces"... no es así. Es entrenar menos volumen pero MAYOR INTENSIDAD, lo que lo convierte en algo duro.

Jejeje, precisamente yo me pillare este verano un bono de 20 sesiones para el gimnasio municipal y me durará 2 meses y medio.

Las full body acumulan mayor estimulo... Las dividas son de menor volumen, y seguramente permitan mejor recuperación... En estas cosas es donde se debe personalizar el entrenamiento. Despues de muchas pruebas yo he comprobado que he ganado más con full body que con divididas, tal y como yo las he probado. Cada uno debería explorar sus alternativas.

Hasta pronto.
 
Ya podeis periodificar bien si os poneis a hacer heavy duty. la verdad es que llama la atencion. Cual quier dia va a tocar probar...
 
Última edición:
Y aqui hay lo que parece un buen artículo científico que incluye los nombres de algunos Hitters famosos

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Si leeis bien, además de los "estudiosos" reclaman para HIT los culturistas Mentzer, Dorian Yates, y Casey Viator (no tenia ni idea).

Si quereis un documento algo mas completo buscad el HIT FAQ v.4.0. Yo lo tengo, no es un documento muy técnico, más bien son las guias de HIT... Lo traduje al español hace años pero he perdido la traducción, jeje.

Hasta pronto.
 
Lo he copiado y pegado del artículo llamado "Heavy Duty II". Desconozco si es una errata o responde a otra intención. El caso es entender "el espíritu" de HD, que como dices, es siempre 1 serie al fallo, y solo permite para la espalda el realizar 3 ejercicios (peso muerto, dominada, y remo). Para el resto 2 o mejor 1.

Chao.
 
No, lo pusiste bien. Me hiciste dudar y lo fui amirar yo tambien, y lo habias puesto perfecto! Ya he editado mi posto anterior!!
 
Muy interesante la documentación que pones.

He encontrado también esto:
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aunque aún no lo he terminado de ojear.

Para los que no crecemos a la misma velocidad que la mayoría, la verdad es que resulta una idea muy atractiva un entrenamiento que promete aumento de masa sin importar la genética.

Me recuerda a cuando te quieren vender algo y te lo pintan de color de rosa para que compres y luego resulta que es todo mentira. Sin embargo, aquí la diferencia fundamental es que no hay que pagar nada con lo cual los que defendeis este sistema lo haceis de forma desinteresada ya que no teneis nada que ganar, al contrario, sois tachados de raros y de ir contra corriente.

No me has convencido del todo pero si me ha picado la curiosidad y me has animado a probarlo. Aprovechando que ahora tengo poco tiempo para entrenar por culpa del trabajo, voy a probar tu sistema. Espero que no me dé mucho mono por ir al gym solo dos dias a la semana o incluso menos. Lo peor que puede pasarme es que no mejore, pero como de todas formas tampoco iba a poder ir mucho al gimnasio estos días, pues como que tampoco iba a notar demasiado la diferencia. Quería haber hecho el entrenamiento de fuerza de Oxido pero como ya digo, por el dichoso trabajo no dispongo del tiempo suficiente para hacerlo así que lo dejaré para el otoño. A ver si para entonces he aumentado unos kilos de masa y le saco partido en condiciones a su entrenamiento de fuerza. O quien sabe, a lo mejor después de HIT ya no lo necesito __genial__

Así que Carlox, te agradecería todos los consejos que puedas darme sobre cómo empezar. Que rutina me aconsejas que pruebe primero: la rutina completa como la que tu haces, o una dividida. Imagino que las primeras sesiones serán un poco de toma de contacto hasta que se ajuste el peso con las repeticiones necesarias sin pasarse de repes.

Espero tu ayuda. Gracias
 
Chase dijo:
Para los que no crecemos a la misma velocidad que la mayoría, la verdad es que resulta una idea muy atractiva un entrenamiento que promete aumento de masa sin importar la genética.

Me recuerda a cuando te quieren vender algo y te lo pintan de color de rosa para que compres y luego resulta que es todo mentira. Sin embargo, aquí la diferencia fundamental es que no hay que pagar nada con lo cual los que defendeis este sistema lo haceis de forma desinteresada ya que no teneis nada que ganar, al contrario, sois tachados de raros y de ir contra corriente.

Aprovechando que ahora tengo poco tiempo para entrenar por culpa del trabajo, voy a probar tu sistema.

Así que Carlox, te agradecería todos los consejos que puedas darme sobre cómo empezar. Que rutina me aconsejas que pruebe primero: la rutina completa como la que tu haces, o una dividida. Imagino que las primeras sesiones serán un poco de toma de contacto hasta que se ajuste el peso con las repeticiones necesarias sin pasarse de repes.

Espero tu ayuda. Gracias
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Bueno bueno... la genética importa muchísimo!! Pero todos podemos mejorar. Yo no creo que llegue a hacer sentadillas con 250 kilos, pero si empecé con 30 y llegué a 90 antes de "dejarlo"... me parece que puedo conseguir algo.

Tienes razón, no ganamos nada, tenemos que soportar, no ya la incredulidad, sino a veces "insultos" de gente que, sencillamente, ni se plantea lo que decimos porque no lo entiende... Me alegra que en este foro os ayais acostumbrado a mí, jajaja _iloveu_

Me alegra que decidas probarlo. Te aseguro que NO PERDERÁS FUERZA NI VOLUMEN. Por el contrario, ganarás si todo va bien.

Te aconsejo en 1º lugar una semana de descanso completa. Relájate, carga las pilas, porque si llevas mucho entrenando muchas series sin parar debes dejar a tu cuerpo descansar unos días antes de "dar el paso".

Despues como rutina, suelo hacer un "cuestionario" a mis amigos para hacerles la suya. Si prefieren cuerpo entero o dividida, si prefieren dos veces por semana lo mismo o cambiar la rutina de un dia al otro, y cosas así... El foro no es tan interactivo, así que directamente te voy a adjuntar una rutina (la que tengo ganas de probar cuando termine con mi experimento actual).

El ejercicio Pullover en superserie con la sentadilla es para estirar el pecho y recuperar la respiración. Se hace siempre con el mismo peso (6 u 8 kilos no mas), no se trata de progresar en ese ejercicio ni mucho menos, sino de respirar. Si te esfuerzas realmente en la sentadilla sabes a lo que me refiero.

De algunos ejercicios hay dos series, la primera no debe llegar al fallo, y la segunda sí. La explicación es que es dificil aprender a aplicar todo nuestro esfuerzo en la 1º serie... Haciendo dos series intentas, en la segunda tendremos el cansancio acumulado de la 1º y conseguiremos el fallo intentando repetir el mismo número de reps. Cuando se consiga hacer el numero de reps marcado en ambas series, sin llegar al fallo, o llegando al fallo en la repetición siguiente, se aumenta el peso un poco. Lo normal es poder aumentarlo todas las semanas durante 4 o 5 semanas y poco a poco ser cada vez más dificil al acercarnos a pesos inusitados para nuestros músculos...

Despues de ejercicios de músculos grandes deberas descansar 2 o 3 minutos... Hasta recuperar el ritmo cardíaco. Los accesorios permiten menos descanso.

La tabla va en registros. Imprimete 7 u 8 copias y llevalas contigo al gimnasio, con un boli, para apuntar lo que haces cada dia, y fijarte en el anterior para saber qué peso poner cada vez.

La primera semana, o las dos primeras, efectivamente, son un poco light, para saber con qué pesos llegas al fallo exactamente en las repeticiones marcadas. Una vez encontrado el peso justo, es sólo subir y subir y subir... Cuando llegas a un estancamiento y no puedes subir una rep mas ni un kilo mas... entonces recuerdamelo y te diré cómo puedes seguir ganando un tiempo más ;)

No se me ocurre nada más ahora. Espero que preguntes todas las dudas que tengas. Hasta pronto.
 

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Última edición:
Gracias por tu ayuda Carlox.

Uhmm Veo que es tu rutina número 22. Tenía la número 21 que posteaste en su día. Desde luego nadie te puede cuestionar que no te esfuerzas en probar y experimentar.

Pues hala, empiezo a preguntar:

Me aconsejas descansar una semana entera. Ya había leído que era lo adecuado.
De todas formas te comento. Hoy miercoles no he entrenado, así que según esto, si quiero comenzar cuanto antes debería empezar el martes o míercoles de la semana que viene. Lo que ocurre es que el miercoles día 8 de junio me voy fuera unos días de vacaciones y voy a estar sin pisar un gimnasio diez dias (vuelvo a la rutina el dia 20). Que sería mejor: espero a empezar hasta la vuelta o hago el primer entreno antes de marchar y luego descanso esos diez días. También podría hacer una sesión de "prueba" este viernes y luego otra la semana que viene.

Me quedo mas tranquilo con la puntualización del pull over porque la verdad es que después de lo que le pasó a Alex en el hombro con este ejercicio, le he cogido cierta manía.

La última columna supongo que indica si se lleva al fallo (FP) o al fallo menos 1 (F-1). Si es así, ¿exactamente que significan las siglas FP?.

El press superior supongo que será el press de banca.

Observo que en esta rutina has quitado el remo y los gemelos y has cambiado el ejercicio de hombro. Hacía mucho que no entrenaba todo el cuerpo en un día. A ver que tal resulta. De primeras me choca el "poco volumen" comparada con la que hago actualmente. Y una serie de solo 6 repes en algunos ejercicios, la leche.

La cadencia por lo que he leído y veo en tu rutina es sin pausa en el punto medio excepto en el antebrazo (y el gemelo en la anterior). Creo que tampoco debo hacer interrupciones aunque sean mínimas entre las repeticiones, sino que el movimiento debe ser contínuo. Confírmame si estoy en lo cierto

En las primeras sesiones supongo que no acertaré con el peso para lograr el fallo con esas repes. En los ejercicios de dos series, si veo que con la primera me he quedado corto, o me he pasado, ¿es mejor corregir el peso en la siguiente serie o lo dejo así y hago las repeticiones necesarias para el fallo manteniendo ese peso?

Mientras espero tus respuestas, voy a seguir leyendo y documentandome.
 
Última edición:
Mis respestas van precedidas de ***********, por cambiar

Chase dijo:
Gracias por tu ayuda Carlox.

Uhmm Veo que es tu rutina número 22. Tenía la número 21 que posteaste en su día. Desde luego nadie te puede cuestionar que no te esfuerzas en probar y experimentar.

Pues hala, empiezo a preguntar:

Me aconsejas descansar una semana entera. Ya había leído que era lo adecuado.
De todas formas te comento. Hoy miercoles no he entrenado, así que según esto, si quiero comenzar cuanto antes debería empezar el martes o míercoles de la semana que viene. Lo que ocurre es que el miercoles día 8 de junio me voy fuera unos días de vacaciones y voy a estar sin pisar un gimnasio diez dias (vuelvo a la rutina el dia 20). Que sería mejor: espero a empezar hasta la vuelta o hago el primer entreno antes de marchar y luego descanso esos diez días. También podría hacer una sesión de "prueba" este viernes y luego otra la semana que viene.

*********** Pues mas vale pasarse de descanso... Una sesión ahora no te serviría de mucho, porque despues tendría que volver a comprobar los pesos... Descansa, puedes hacer aerobicos o flexibilidad :)

Me quedo mas tranquilo con la puntualización del pull over porque la verdad es que después de lo que le pasó a Alex en el hombro con este ejercicio, le he cogido cierta manía.

*********** A mi ni se me ocurriría usar ese ejercicio como ejercicio pesado. Lo que yo digo es sólo un estiramiento, como si lo haces apoyando la mano en la columna... Pero el "pullover respiratorio" me recuerda buenos tiempos :)

La última columna supongo que indica si se lleva al fallo (FP) o al fallo menos 1 (F-1). Si es así, ¿exactamente que significan las siglas FP?.

*********** Fallo Positivo. Porque podríamos llegar al fallo isométrico o al negativo si queremos morir.

El press superior supongo que será el press de banca.

*********** NO. El superior es el inclinado. This URL has been removed!


Observo que en esta rutina has quitado el remo y los gemelos y has cambiado el ejercicio de hombro. Hacía mucho que no entrenaba todo el cuerpo en un día. A ver que tal resulta. De primeras me choca el "poco volumen" comparada con la que hago actualmente. Y una serie de solo 6 repes en algunos ejercicios, la leche.

*********** Espero que el "impacto" que te resulte al pasar de tu entrenamiento a este, que son 8 series de bajas reps para el cuerpo entero te resulte agradable y productivo.

La cadencia por lo que he leído y veo en tu rutina es sin pausa en el punto medio excepto en el antebrazo (y el gemelo en la anterior). Creo que tampoco debo hacer interrupciones aunque sean mínimas entre las repeticiones, sino que el movimiento debe ser contínuo. Confírmame si estoy en lo cierto

*********** Estás en lo cierto. Por ejemplo en ejercicios como el press banca sería una putada hacer una pausa abajo, ¿no?

En las primeras sesiones supongo que no acertaré con el peso para lograr el fallo con esas repes. En los ejercicios de dos series, si veo que con la primera me he quedado corto, o me he pasado, ¿es mejor corregir el peso en la siguiente serie o lo dejo así y hago las repeticiones necesarias para el fallo manteniendo ese peso?

*********** Hay una tabla de Maurice y Rydin. Si sabes con qué peso llegas al fallo con X repeticiones, gracias a la tabla puedes calcular qué peso poner para llegar al fallo en Y repeticiones. Mira acabo de encontrar una pagina web con un programa que te lo calcula segun varias formulas !!!!!!!!!!!!! This URL has been removed!

Mientras espero tus respuestas, voy a seguir leyendo y documentandome.
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Hasta pronto !!!!!!!
 
uff post muy antiguo! aqui lo que hace falta es que salga gente que haya hecho la rutina ideal de heavy duty y diga si le ha funcionado o no. Yo lelvo dos dias de entreno con ella y la verdad dudo que sirva para algo..
 
Sergiodunker dijo:
uff post muy antiguo! aqui lo que hace falta es que salga gente que haya hecho la rutina ideal de heavy duty y diga si le ha funcionado o no. Yo lelvo dos dias de entreno con ella y la verdad dudo que sirva para algo..
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Lo principal del hit, es que sepas ver la recuperacion de tu cuerpo, primero tenés que hacer cuerpo completo, cuando ya veas que te cuesta recuperar para el otro entrenamiento, descansa una semana y dividí la rutina en dos, y asi hasta que llegas a la rutina ideal.

Al principio, por la cantidad de peso, la recuperacion es muy rapida y el ejercicio no llega a ser tan intenso, asique si haces la ideal que esta dividida en cuatro es como si tenes una ferrari y la haces andar a 60 km/h

El HIT en realidad no divide el cuerpo como el metodo weider, lo ve al cuerpo como un todo indivisible, la division solo se hace porque el cuerpo ya no se puede recuperar a la misma velocidad que al principio..

Yo utilizo este sistema y es muy bueno, totalemnte recomendable, en menos tiempo tuve logros que con otros sistemas me hubiesen llevado mucho tiempo. En el gimnacio al principio me veian como un loco por hacer esto y hasta se me cagaban de risa, ahora todos me estan pidiendo consejo para su entrenamiento..
 
HuarpeArgento dijo:
Lo principal del hit, es que sepas ver la recuperacion de tu cuerpo, primero tenés que hacer cuerpo completo, cuando ya veas que te cuesta recuperar para el otro entrenamiento, descansa una semana y dividí la rutina en dos, y asi hasta que llegas a la rutina ideal.

Al principio, por la cantidad de peso, la recuperacion es muy rapida y el ejercicio no llega a ser tan intenso, asique si haces la ideal que esta dividida en cuatro es como si tenes una ferrari y la haces andar a 60 km/h

El HIT en realidad no divide el cuerpo como el metodo weider, lo ve al cuerpo como un todo indivisible, la division solo se hace porque el cuerpo ya no se puede recuperar a la misma velocidad que al principio..

Yo utilizo este sistema y es muy bueno, totalemnte recomendable, en menos tiempo tuve logros que con otros sistemas me hubiesen llevado mucho tiempo. En el gimnacio al principio me veian como un loco por hacer esto y hasta se me cagaban de risa, ahora todos me estan pidiendo consejo para su entrenamiento..
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El HD y el HIT son dos cosas distintas, el HIT usa rutina fullbody (7-12 ejercicios) donde se entrena dos o tres veces por semana. El HD usa rutinas divididas con muy bajo volumen (3-5 ejercicios) y se deja un descanso entre entrenos mínimo de 96 horas.
 
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