Hip thrust y sentadilla bulgara

[albertrodva]

A ver 2 temas

1.- Hoy hice HT por primera vez con 38kg solamente para ir probando y la pelvis pues me ha dolido mucho. Es normal? Despues el cuerpo se acostumbra como cuando se pone la barra para sentadillas por primera vez? y otra cosa es que no senti mucha activacion en el gluteo sera que hice algo mal? o por el peso reducido? lo hago segun el video de explo.

2.- En la sentadilla Bulgara pierdo mucho la estabilidad ahora no se si se debe a mis rodillas valgas y a mis pies que tienden a abrir muchos las puntas o es normal tambien cuando se hace por primera vez. Que opinan?

Gracias de antemano

 

[agomez]

Se puede agarrar con la mano y la mano apoyada en la cadera, ahí ya no duele más.
Sentadilla búlgara nunca hice, me parece medio acrobática para los que no somos atletas completos, creo que se puede cambiar bien por subir un escalón lo suficientemente alto (40 cms por ejemplo) con peso en las manos. Algunos lo hacen en el multipower, pero nunca vi a nadie (salvo Ade, aqui en el foro) haciendo con peso de verdad.

 

[FranMoreno]

Podrias ponerte algun tipo de acolchamiento en la zona para que disminuya esa molestia. Yo suelo poner la la toalla, además de la goma que se suele usar para sentadillas, etc.

Lo de la activación, depende de lo que aprietes el gluteo y lo concentres en el ejercicio. Debes elevar la cintura hasta que supere por poco la altura de la banca sobre la que estás apoyado, mientras te concentras en presionar encogiendo hacia adentro tus gluteos al máximo.

Yo en las bulgaras, me pondría poco peso hasta pillar la técnica apropiada. Puede que sea por eso.

Saludos

 

[Seba]

Sino pusiste una colchoneta entre la barra y tu cuerpo es normal que te duela, 38 kg para una hip thrust es un peso de risa es como si hicieras peso muerto con 50 kg. La tecnica del hip thrust es sencilla solo no hay que sacar pecho cuando estas arriba para no arquear la espalda, después solo contraer los gluteos.

La sentadilla bulgara es practica yo cuando empece la odiaba, me costaba muchísimo mantener el equilibrio pero no me rendí la practica en mi casa y bueno es practica. Fijate el ancho de los pies antes de empezarla parate con un ancho igual al ancho de los hombro o apenas menos y ahí move el pie hacia atras.

 

[albertrodva]

Se puede agarrar con la mano y la mano apoyada en la cadera, ahí ya no duele más.
Sentadilla búlgara nunca hice, me parece medio acrobática para los que no somos atletas completos, creo que se puede cambiar bien por subir un escalón lo suficientemente alto (40 cms por ejemplo) con peso en las manos. Algunos lo hacen en el multipower, pero nunca vi a nadie (salvo Ade, aqui en el foro) haciendo con peso de verdad.

Si, Ade es una bestia jaja. SObre lo de poner la mano en la cadera no lo entiendo bien, lo haria con las manos pronas o supinas? creo ademas que incomodaria un poco

Podrias ponerte algun tipo de acolchamiento en la zona para que disminuya esa molestia. Yo suelo poner la la toalla, además de la goma que se suele usar para sentadillas, etc.

Lo de la activación, depende de lo que aprietes el gluteo y lo concentres en el ejercicio. Debes elevar la cintura hasta que supere por poco la altura de la banca sobre la que estás apoyado, mientras te concentras en presionar encogiendo hacia adentro tus gluteos al máximo.

Yo en las bulgaras, me pondría poco peso hasta pillar la técnica apropiada. Puede que sea por eso.

Saludos

Vale no me puse nada y sobre el gluteo no se si lo aprete o no xd

Sino pusiste una colchoneta entre la barra y tu cuerpo es normal que te duela, 38 kg para una hip thrust es un peso de risa es como si hicieras peso muerto con 50 kg. La tecnica del hip thrust es sencilla solo no hay que sacar pecho cuando estas arriba para no arquear la espalda, después solo contraer los gluteos.

La sentadilla bulgara es practica yo cuando empece la odiaba, me costaba muchísimo mantener el equilibrio pero no me rendí la practica en mi casa y bueno es practica. Fijate el ancho de los pies antes de empezarla parate con un ancho igual al ancho de los hombro o apenas menos y ahí move el pie hacia atras.

Si, hice con un peso de niña jaja lo se, solo que como era la primera vez le meti eso para coger bien la tecnica.
Ahora, a mi no me gusta usar accesorios que si muñequeras o fajas o colchas ni nada para ningun ejercicio, solo uso los guantes para la ultima serie de peso muerto, entonces si sigo haciendo hip thrust sin colcha se me va a acostumbrar el cuerpo y se va el dolor? o tendre que protegerme siempre? porque con la sentadilla me pasaba igual siempre me dolia la parte donde la apoyaba y luego se fue el dolor pasara igual con el HT?
Sobre la sentadilla bulgara sera cuestion de ir pillando la tecnica entonces

 

[Seba]

Si, hice con un peso de niña jaja lo se, solo que como era la primera vez le meti eso para coger bien la tecnica.
Ahora, a mi no me gusta usar accesorios que si muñequeras o fajas o colchas ni nada para ningun ejercicio, solo uso los guantes para la ultima serie de peso muerto, entonces si sigo haciendo hip thrust sin colcha se me va a acostumbrar el cuerpo y se va el dolor? o tendre que protegerme siempre? porque con la sentadilla me pasaba igual siempre me dolia la parte donde la apoyaba y luego se fue el dolor pasara igual con el HT?
Sobre la sentadilla bulgara sera cuestion de ir pillando la tecnica entonces

siempre se usa una colchoneta en hip thrust, el hip thrust es distinto a la sentadilla.

La sentadillla bulgara es practica

Pd: el peso esta bien para la primera vez e ir progresando pero no digas peso de niña porque una de las chicas del foro levantaba 150 kg cen hip thrust pesando no más de 65 kg.

 

[albertrodva]

siempre se usa una colchoneta en hip thrust, el hip thrust es distinto a la sentadilla.

La sentadillla bulgara es practica

Pd: el peso esta bien para la primera vez e ir progresando pero no digas peso de niña porque una de las chicas del foro levantaba 150 kg cen hip thrust pesando no más de 65 kg.

Vale gracias. Ok no lo digo mas jaja dire peso penoso o de cuerpo escombro

 

[albertrodva]

Ojo (por si acaso jaja) tampoco lo dije por discriminar, es solo una expresion que usamos donde vivo, al contrario, mi mas profundo respeto a aquellas chicas que entrenan duro y le ponen dedicacion a este mundo.

 

[wolverinefa]

Excelentes ejercicios, los tengo en mis rutinas hace bastante tiempo. Algunos consejos:

Hip Thrust: Al menos al principio sí o sí debes poner algo entre la barra y tu cuerpo, idealmente esas pequeñas colchonetitas que la gente usa para hace sentadilla y que no les duela el apoyo en los trapecios, sobre el peso podría poner algo más e ir probando. Asumo que como sigues la técnica de Powerexplosive, realizas el recorrido completo y “aprietas” los glúteos en la fase final… No lo entiendo recuerdo la primera vez que lo probé hice con 45 lb por lado + barra olímpica y a la segunda sería tuve calambres por todo mi hermoso culo… que decir de las agujetas al día siguiente. Sin embargo, es un ejercicio que se evoluciona muy rápido en un pestañeo verás que metes más de 100 kg.

Búlgaras: Sencillamente las amo… desde que las realizo sí que me han ayudado para mejorar la estabilidad en las sentadillas tradicionales. Creo que tu problema debe ser el mismo que le ocurre a todos, es decir tratar de tener las piernas en “línea”, es decir muy juntas… antes de apoyarte en un banco separa las piernas a la altura de tus hombros y luego trata de mantener ese ancho al dejar un pie en el banco y otro adelante… También me ocurría al principio que hacía la separación a la altura de hombros, pero era cosa de apoyar un pie en el banco y al colocar el otro hacia adelante “daba un saltito” y perdía el ancho inicial… Si tienes los pies muy juntos perderás el equilibrio sí o sí.

 

[agomez]

Lo del banco vale para las personas con más movilidad, he observado que colocando el pie de atrás sobre una barra redonda (sea en el empeine o agarrando con la parte de abajo del talón) colocada a la misma altura que el banco, el problema de falta de movilidad de la pierna y pie de atrás queda resuelto.

 

[albertrodva]

Excelentes ejercicios, los tengo en mis rutinas hace bastante tiempo. Algunos consejos:

Hip Thrust: Al menos al principio sí o sí debes poner algo entre la barra y tu cuerpo, idealmente esas pequeñas colchonetitas que la gente usa para hace sentadilla y que no les duela el apoyo en los trapecios, sobre el peso podría poner algo más e ir probando. Asumo que como sigues la técnica de Powerexplosive, realizas el recorrido completo y “aprietas” los glúteos en la fase final… No lo entiendo recuerdo la primera vez que lo probé hice con 45 lb por lado + barra olímpica y a la segunda sería tuve calambres por todo mi hermoso culo… que decir de las agujetas al día siguiente. Sin embargo, es un ejercicio que se evoluciona muy rápido en un pestañeo verás que metes más de 100 kg.

Búlgaras: Sencillamente las amo… desde que las realizo sí que me han ayudado para mejorar la estabilidad en las sentadillas tradicionales. Creo que tu problema debe ser el mismo que le ocurre a todos, es decir tratar de tener las piernas en “línea”, es decir muy juntas… antes de apoyarte en un banco separa las piernas a la altura de tus hombros y luego trata de mantener ese ancho al dejar un pie en el banco y otro adelante… También me ocurría al principio que hacía la separación a la altura de hombros, pero era cosa de apoyar un pie en el banco y al colocar el otro hacia adelante “daba un saltito” y perdía el ancho inicial… Si tienes los pies muy juntos perderás el equilibrio sí o sí.

Gracias wolverinefa, debe ser que no aprete bien en el hip thrust, aunque al dia siguiente si senti algunas agujetas no tanro como esperaba pero si sentia el rabo congestionado jaja. Sobre la bulgara creo que es eso de los pies el viernes pruebo todo de nuevo a ver que tal.

Lo del banco vale para las personas con más movilidad, he observado que colocando el pie de atrás sobre una barra redonda (sea en el empeine o agarrando con la parte de abajo del talón) colocada a la misma altura que el banco, el problema de falta de movilidad de la pierna y pie de atrás queda resuelto.

Lo probare tambien a ver como me funciona mejor.

Gracias a todos

 

[Seba]

practica en tu casa, hace a cada rato sentadillas bulgaras sin peso y así agarras rápido el equilibrio.

 

[albertrodva]

vale asi lo hare porque de verdad me gusta el ejercicio