TerenceHill
Moderador
Entrenamiento de alta intensidad o heavy duty
Aunque a una escala muchísimo menor, temo que el impacto de Dorian Yates en el entrenamiento de resistencia progresiva (el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos en respuesta a incremento gradual de los pesos) corra la misma suerte.
Los métodos de Dorian se inspiraban en Mike Mentzer y su heavy-duty. Mentzer era discípulo del Dr. Arthur Jones, creador de las máquinas Nautilus. Él divulgó el entrenamiento de alta intensidad (como por las siglas sajonas HIT), que consiste en realizar sesiones breves, muy intensas y esporádicas.
Por desgracia, la muerte prematura de Mentzer, agrava la situación.
Pese a las innumerables críticas que ha recibido, el heavy duty o entrenamiento de alta intensidad representó el primer intento de abordar el culturismo desde un punto de vista racional y científico. El heavy duty y Mentzer originaron la expresión ciencia del culturismo.
Los años ochenta y noventa
Remontémonos a la época anterior a la aparición de Dorian en la escena culturista. Las rutinas de finales de los años ochenta y principios de los noventa se creaban a imagen del entrenamiento
de Arnold: seis días a la semana, dos sesiones semanales para cada parte corporal y de 12 a 20 series, o más.
En ese periodo se produjo un pequeño avance. Se extendieron las secuencias de tres días de entrenamiento y uno de descanso, la que seguía Lee Haney, el culturista más famoso del momento.
En esos 20 años, en los que nos criamos muchos de nosotros, leía cuanto caía en mis manos sobre el culturismo. Tomaba lo último en suplementos, aunque no puede decirse que en los años ochenta y principios de los noventa hubiera fórmulas revolucionarias: nada. Tenía unos 15 botes de vitaminas y minerales que usaba de manera anárquica.
Por aquel entonces, yo era una especie de gurú. Diseñaba rutinas de entrenamiento para otras personas, pero un día pensé: "¿Cómo puedo recomendar programas a los demás cuando ni yo mismo soy capaz de progresar?". Pero analicé los entrenamientos de las revistas y vi que tampoco se sostenían.
La influencia de Dorian
Me llamó la atención una fotografía del recién llegado que se había clasificado en segundo lugar en la Night of Champions de 1990: Dorian Yates. No me atrajo tanto su físico como aquella imagen de seguridad genuina —no anogancia—, insólita para mí. Desde entonces, leo todo lo que escribe.
Empecé con su entrenamiento. Aplicaba un método que no había visto jamás. Constaba de una razón para hacer cada serie y sólo dos series por ejercicio (después de un calentamiento). Además, dejaba transcurrir cinco días antes de volver a trabajar la misma parte corporal. Adopté su sistema y obtuve unos resultados magníficos. Más tarde, pasó a realizar una serie por ejercicio. Yo seguí su ejemplo.
La confusión y la solución
He observado que ninguno de los incontables artículos que se oponen al heavy duty ha hecho mella en los cimientos del sistema de alta intensidad en el que creemos tantas personas. Como los demás científicos del culturismo, me esfuerzo por mejorar el modelo actual. No obstante, hay muchas probabilidades de que conserve el estímulo del desarrollo con una única serie como uno de los principios fundacionales. Siguiendo los pasos de Mentzer, tengo más motivos filosóficos que fisiológicos para defender los entrenamientos de una sola serie. En la mayoría de las ocasiones, se utiliza sólo la mitad de la ecuación cuando se esgrime un argumento contra esta teoría. Recientemente, se ha publicado un estudio que constituye el ejemplo perfecto de las conclusiones falsas a las que se puede llegar cuando sólo se cuenta con la mitad de la información.
Los entrenamientos de series únicas
Primero, los entrenamientos de . series únicas no se componen de una sola serie por ejercicio en total, sino de una serie efectiva por ejercicio. Antes, se realizan un par de calentamiento.
Segundo, en este tipo de programas se establece una separación de 5 a 14 días entre los entrenamientos del mismo grupo muscular. Este lapso obedece a la enorme intensidad que genera la serie efectiva. Si se volviera a trabajar un músculo a los tres o cuatro días, como ocurre en las rutinas habituales, se sabotearía el proceso de recuperación.
Si no se respetan los requisitos anteriores, no se logrará el estímulo adecuado para el desarrollo. La idea de ejecutar una repetición máxima en el press de banca con 180 kilos y sin calentamiento me espeluzna. Pues esa fue la situación que empleó el estudio al que me refería, cuyas conclusiones han contribuido a la desinformación.
Sin la preparación fisiológica y psicológica apropiadas, resulta imposible rendir al máximo en un entrenamiento, por no mencionar el riesgo de lesión. Yo recomiendo —y utilizo— un calentamiento de tres fases: elevación de la temperatura corporal, estiramientos y series submáximas progresivas.
Tras efectuar el calentamiento oportuno y las series hasta el fallo positivo momentáneo (el punto en el que no se consigue completar la porción concéntrica del ejercicio', se impone el cumplimiento riguroso del segundo principio.
Las series máximas activan el desarrollo muscular. Una vez estimulado este proceso, se abre un periodo de recuperación que produce un crecimiento aún mayor.
Existe una analogía mejor: podéis plantar una semilla, pero, por mucho que os esmeréis en su cuidado, sólo germinará y crecerá con el tiempo. No veréis el fruto de vuestro esfuerzo de inmediato, sino a largo plazo. En el caso del entrenamiento de resistencia progresiva, de los diversos factores que pueden interferir en el desarrollo de los músculos, el principal es no distanciar lo suficiente las sesiones de la misma parte corporal.
El futuro
He señalado que mis primeros entrenamientos carecían de base (y, por tanto, de eficacia). He constatado el mismo fenómeno en los programas de las figuras de este deporte.
Me pregunto qué resultados se obtendrían si los culturistas excluyeran los fármacos de la fórmula. No pretendo, ni mucho menos, infravalorar su trabajo; tan sólo me planteo la lógica y los motivos en los que fundamentan sus rutinas. Tampoco puedo evitar preguntarme cómo serían los físicos de nuestros días si la precisión con la que se utilizan las ayudas farmacológicas se aplicara al gimnasio.
El futuro de la ciencia del culturismo, en esta era post-Dorian, depende en gran medida de todos. El entrenamiento de alta intensidad desaparecerá si no continuamos analizándolo con una mente abierta.
Os aseguro que, en los años que llevo en el mundo del gimnasio y del acondicionamiento físico, no he descubierto nada que haga sombra al heavy duty. Sigamos arrojando luz sobre él e incorporándolo a nuestros programas de entrenamiento.
Aunque a una escala muchísimo menor, temo que el impacto de Dorian Yates en el entrenamiento de resistencia progresiva (el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos en respuesta a incremento gradual de los pesos) corra la misma suerte.
Los métodos de Dorian se inspiraban en Mike Mentzer y su heavy-duty. Mentzer era discípulo del Dr. Arthur Jones, creador de las máquinas Nautilus. Él divulgó el entrenamiento de alta intensidad (como por las siglas sajonas HIT), que consiste en realizar sesiones breves, muy intensas y esporádicas.
Por desgracia, la muerte prematura de Mentzer, agrava la situación.
Pese a las innumerables críticas que ha recibido, el heavy duty o entrenamiento de alta intensidad representó el primer intento de abordar el culturismo desde un punto de vista racional y científico. El heavy duty y Mentzer originaron la expresión ciencia del culturismo.
Los años ochenta y noventa
Remontémonos a la época anterior a la aparición de Dorian en la escena culturista. Las rutinas de finales de los años ochenta y principios de los noventa se creaban a imagen del entrenamiento
de Arnold: seis días a la semana, dos sesiones semanales para cada parte corporal y de 12 a 20 series, o más.
En ese periodo se produjo un pequeño avance. Se extendieron las secuencias de tres días de entrenamiento y uno de descanso, la que seguía Lee Haney, el culturista más famoso del momento.
En esos 20 años, en los que nos criamos muchos de nosotros, leía cuanto caía en mis manos sobre el culturismo. Tomaba lo último en suplementos, aunque no puede decirse que en los años ochenta y principios de los noventa hubiera fórmulas revolucionarias: nada. Tenía unos 15 botes de vitaminas y minerales que usaba de manera anárquica.
Por aquel entonces, yo era una especie de gurú. Diseñaba rutinas de entrenamiento para otras personas, pero un día pensé: "¿Cómo puedo recomendar programas a los demás cuando ni yo mismo soy capaz de progresar?". Pero analicé los entrenamientos de las revistas y vi que tampoco se sostenían.
La influencia de Dorian
Me llamó la atención una fotografía del recién llegado que se había clasificado en segundo lugar en la Night of Champions de 1990: Dorian Yates. No me atrajo tanto su físico como aquella imagen de seguridad genuina —no anogancia—, insólita para mí. Desde entonces, leo todo lo que escribe.
Empecé con su entrenamiento. Aplicaba un método que no había visto jamás. Constaba de una razón para hacer cada serie y sólo dos series por ejercicio (después de un calentamiento). Además, dejaba transcurrir cinco días antes de volver a trabajar la misma parte corporal. Adopté su sistema y obtuve unos resultados magníficos. Más tarde, pasó a realizar una serie por ejercicio. Yo seguí su ejemplo.
La confusión y la solución
He observado que ninguno de los incontables artículos que se oponen al heavy duty ha hecho mella en los cimientos del sistema de alta intensidad en el que creemos tantas personas. Como los demás científicos del culturismo, me esfuerzo por mejorar el modelo actual. No obstante, hay muchas probabilidades de que conserve el estímulo del desarrollo con una única serie como uno de los principios fundacionales. Siguiendo los pasos de Mentzer, tengo más motivos filosóficos que fisiológicos para defender los entrenamientos de una sola serie. En la mayoría de las ocasiones, se utiliza sólo la mitad de la ecuación cuando se esgrime un argumento contra esta teoría. Recientemente, se ha publicado un estudio que constituye el ejemplo perfecto de las conclusiones falsas a las que se puede llegar cuando sólo se cuenta con la mitad de la información.
Los entrenamientos de series únicas
Primero, los entrenamientos de . series únicas no se componen de una sola serie por ejercicio en total, sino de una serie efectiva por ejercicio. Antes, se realizan un par de calentamiento.
Segundo, en este tipo de programas se establece una separación de 5 a 14 días entre los entrenamientos del mismo grupo muscular. Este lapso obedece a la enorme intensidad que genera la serie efectiva. Si se volviera a trabajar un músculo a los tres o cuatro días, como ocurre en las rutinas habituales, se sabotearía el proceso de recuperación.
Si no se respetan los requisitos anteriores, no se logrará el estímulo adecuado para el desarrollo. La idea de ejecutar una repetición máxima en el press de banca con 180 kilos y sin calentamiento me espeluzna. Pues esa fue la situación que empleó el estudio al que me refería, cuyas conclusiones han contribuido a la desinformación.
Sin la preparación fisiológica y psicológica apropiadas, resulta imposible rendir al máximo en un entrenamiento, por no mencionar el riesgo de lesión. Yo recomiendo —y utilizo— un calentamiento de tres fases: elevación de la temperatura corporal, estiramientos y series submáximas progresivas.
Tras efectuar el calentamiento oportuno y las series hasta el fallo positivo momentáneo (el punto en el que no se consigue completar la porción concéntrica del ejercicio', se impone el cumplimiento riguroso del segundo principio.
Las series máximas activan el desarrollo muscular. Una vez estimulado este proceso, se abre un periodo de recuperación que produce un crecimiento aún mayor.
Existe una analogía mejor: podéis plantar una semilla, pero, por mucho que os esmeréis en su cuidado, sólo germinará y crecerá con el tiempo. No veréis el fruto de vuestro esfuerzo de inmediato, sino a largo plazo. En el caso del entrenamiento de resistencia progresiva, de los diversos factores que pueden interferir en el desarrollo de los músculos, el principal es no distanciar lo suficiente las sesiones de la misma parte corporal.
El futuro
He señalado que mis primeros entrenamientos carecían de base (y, por tanto, de eficacia). He constatado el mismo fenómeno en los programas de las figuras de este deporte.
Me pregunto qué resultados se obtendrían si los culturistas excluyeran los fármacos de la fórmula. No pretendo, ni mucho menos, infravalorar su trabajo; tan sólo me planteo la lógica y los motivos en los que fundamentan sus rutinas. Tampoco puedo evitar preguntarme cómo serían los físicos de nuestros días si la precisión con la que se utilizan las ayudas farmacológicas se aplicara al gimnasio.
El futuro de la ciencia del culturismo, en esta era post-Dorian, depende en gran medida de todos. El entrenamiento de alta intensidad desaparecerá si no continuamos analizándolo con una mente abierta.
Os aseguro que, en los años que llevo en el mundo del gimnasio y del acondicionamiento físico, no he descubierto nada que haga sombra al heavy duty. Sigamos arrojando luz sobre él e incorporándolo a nuestros programas de entrenamiento.
