Etapa definicion

[albertrodva]

Si que es cierto que la banca por ejemplo está muy baja...pero de ahí a que directamente se le diga que "NO PUEDES REALIZAR UNA ETAPA DE DEFINICIÓN" es algo pretencioso. La palabra definición parece que asusta a mucha gente, pero no es otra que bajar de peso y por ende tu %graso...

¿Porque no va a poder bajar su %graso levantando poco en los básicos si así lo desea?, ¿no hay gente que aun sin hacer pesas se propone mejorar su alimentación para bajar de peso y perder algo de grasa?.

Según su peso y %graso... bajar a un 15% para verse mejor estéticamente le supondría tener que quitarse unos 4-5 kg...¿tan grave lo ves?, yo te animo a que lo hagas si quieres verte mejor estéticamente, en lugar de seguir ganando peso y grasa...

Pd. Además, teniendo esa banca tan baja, me atrevo a decir que siguiendo una rutina de fuerza mejorarías esas marcas incluso en déficit calórico.

yo digo definicion tipo culturista, perder peso claro que puede pero no hasta al grado de "definir" todos los musculitos porque simplemente no hay musculo que definir. Mas bien como tu mismo dijiste hacer una rutina de fuerza y crear un pequeño deficit hasta bajar a 15-14% que dijo seba, ahi va a perder grasa y quiza pueda ganar algo de musculo por ser nuevo, pero sin dejar de comer poniendo en riesgo la salud que es lo que muchos hacen cuando intentan "definir" por no tener el conocimiento y estarse matando a cardio

 

[Seba]

en esto no existen secretos, balance de energía es la clavel.. las calorías que ingerís tiene que ser menos que las calorías que gastas sin eso la grasa no se va. Después claro, hay que entrenar pesado para manter el poco musculo que se tiene tratar de ganar musculo siguiendo en volumen con 20% de grasa es un error porque para generar masa muscular tenes que comer más calorías de las que gasta e indefectiblemente eso va a traer que sigas aumentando tu porcentaje graso.

Al menos baja al 14-15%, entrenar pesado para mantener músculo o para incluso ganar fuerza, usar rutinas fullbody para aumentar el gasto calorico, hacer ejercicios básicos para el mismo fin, todo eso ayuda y debe hacerse, eso sin duda. Pero sino comes menos calorías de las que gastas no vas a perder ni un gramo de grasa

 

[agomez]

Perfecto ahora si me ha quedado claro.
Mi gran pecado nutricional es por la mañana, como siempre como un bol tipo chocos estos cereales para niños, es un pecado muy grande lo se, voy a tomar avena a partir de ahora....
De momento hare ese cambio y a ver como reuslta luego ire haciendo otros pequños cambios en mi nutricion porque quiero ver como evoluciona la cosa....

Y por supuesto me voy a enfocar ahora en hacer ejercicios de fortalecimiento, espero no lesionarme ._.

Siendo sincero a pesar de haber evolucionado me ha sabido a poco, creo que en un año lo podría haber hecho mejor y eso que le metido esfuerzo, tiempo, sudor,ganas etc. Ahora un año más tarde me doy cuenta lo dificil que es esto, pero bueno si tengo que estarme un año mas para coger el fortalecimiento adecuado pues a darle.

Bueno después de hacer esta reflexión muchas gracias a todos y sobretodo agomez por tu tiempo

parece que lo entendíó, no es es un culturista que necesita rajarse sino un ciudadano con un poco de sobrepeso que corrige fácilmente corrigiendo la alimentación errada. Lo cual no le causa impacto en cualquier proceso de fortalecimiento o desarrollo que quiera encarar paralelamente.

 

[Phobos69]

Bueno pase la press banca de 55 a 70 y quiero definir ya (bajando a un 15% por ejemplo), aunque la idea es continuar subiendo esos basicos.

Estoy bastante cansado del flotador la verdad....Para que os hagais una idea mi cintura mide 97cm.... Acumulo la grasa en el abdomen una barbaridad.
Deje de tomar merienda en bocadillo y lo que tomo es solamente batido de proteina y un poco de almendras (un puñado pequeño) baje de 85kg a 83.8kg y aunque tengo la sensacion de haber adelgazado(incluso hay gente que me lo ha dicho) la zona del abdomen sigue midiendo lo mismo, la verdad es que me estoy rallando mucho, me tiro 2h 3 veces a la semana entre pesas y cardio y luego los otros 4 dias mas cardio unos 30 min... Ahora mismo me he estancado y no bajo mas.... Opcion. Comer menos supongo.

Mi desayuno es avena con leche semidesnatada, una manzana y 5 lonchas de jamon iberico.
Mi segundo desayuno es un bocadillo de jamon york con queso o bocadillo de atun, un pequeño trozo de fuet y leche semi. Recalco que el bocadillo es con pan tipo bimbo no refinado, no una barra de pan entera u.u
Mi comida podria ser una ensalada y una pechuga de pavo de 150 gr o pescadito y yoghurt de postre de estos de activia, algunos dias cae un plato de pasta pero nada desproporcionado 100gr.
Mi merienda ya lo he dicho batido de proteina y alemndras y por la noche mas o menos igual que la comida pero nada de pasta, algun dia cae arroz pero pasta nada. Eso si viernes como una pizza. Por lo demas bebo agua solo agua..... Y tomo te verde mañana y tarde-noche

Y salir a comer con gente es lo que tiene a veces cae alguna cosa de mas pero nada dramatico, ya os digo que lo que es alcohol nada... De hecho salir lo que es( salir a comer) saldre 3 veces al mes. Y si hago algun pecadito en esos 3 dias lo intento reajustar por ejemplo no comiendo las almendras.

 

[Seba]

lo que pasa que adelgazar 1,2 kg no es algo que se note mucho. Cuantas calorías estas comiendo diariamente?

 

[Phobos69]

Sincermanete no lo se, lo que si cuento son las proteinas...El consumo calorico me guio por las medidas y la balanza, pero con cabeza claro, si subes peso es que estas comiendo de mas y al reves (logico).
Llevaba mucho tiempo estancado en 85kg, como un mes y medio o asi, es cuando decidi cambiar la merienda por un batido para comer algo mas limpio y empezar a bajar un poco el porcentaje graso y el resultado ha sido este, bajar 1.2kg que se mantiene (una semana y media) y creas o no yo lo he notado (no si si sera liquido o que son esos 1.2kg pero que he bajado es una realidad y que se mantiene tambien, no ha sido el tipico bajon de dia por un tema de agua o porque has vaciado las dos tuberias), pero ya te digo la panza no baja o almenos eso me dice la cinta metrica....Deduzco que estaba en ligero hiperhabit calorico o hubo paz calorica y ahora mismo estoy en paces caloricas o estoy con un ligero deficit.

Ahora mismo no se si bajar mas carbos o esperar una semana mas a ver como va la cosa y reajusto vuelvo a bajar carbos, el cuerpo se acostumbra a todo. Da un poco de respeto estar bajando rapido de carbos y que llegue un punto a estancarme por ejemplo en 80kg y no bajar mas. O verme agotado en el gim porque es lo que suele pasar si bajas carbos y tu cuerpo debe acostumbrarse a ello.

Yo creo que ahora estoy alrededor de unas 2700-2800ckal de los cuales 170gr son proteina. Y antes en volumen 3000-3100ckal

 

[agomez]

"Estoy bastante cansado del flotador la verdad....Para que os hagais una idea mi cintura mide 97cm.... Acumulo la grasa en el abdomen una barbaridad."

Bueno, lo primero es darse cuenta que esa situación es producto de un proceso que duró años. No se va de un dia para otro, entonces la persona que pensó que no era importante es la misma persona que hoy quiere perderlo. Bajate del caballo porque te va a llevar tiempo. Es la cicatriz de haberte dedicado tal vez a una vida de estudio y trabajo sin preocuparte demasiado por la educación física y el deporte, miralo así y tenta modificarlo, pero sin desesperarte.

"Deje de tomar merienda en bocadillo y lo que tomo es solamente batido de proteina y un poco de almendras (un puñado pequeño) baje de 85kg a 83.8kg y aunque tengo la sensacion de haber adelgazado(incluso hay gente que me lo ha dicho) la zona del abdomen sigue midiendo lo mismo, la verdad es que me estoy rallando mucho, me tiro 2h 3 veces a la semana entre pesas y cardio y luego los otros 4 dias mas cardio unos 30 min... Ahora mismo me he estancado y no bajo mas.... Opcion. Comer menos supongo."

Comer mejor, entrenar más pesas, y eliminar el cardio. Mejor significa mejor calidad, más nutrientes, menos calorías.

"Mi desayuno es avena con leche semidesnatada, una manzana y 5 lonchas de jamon iberico." ok
"Mi segundo desayuno es un bocadillo de jamon york con queso o bocadillo de atun, un pequeño trozo de fuet y leche semi. Recalco que el bocadillo es con pan tipo bimbo no refinado, no una barra de pan entera u.u " (dejate de joder eso no te aporta nada, come el atún o un huevo si quieres, pero el pan y el queso yo los eliminaría.
"Mi comida podria ser una ensalada y una pechuga de pavo de 150 gr o pescadito y yoghurt de postre de estos de activia, algunos dias cae un plato de pasta pero nada desproporcionado 100g"r. ok, en tanto la ensalada sea abundante y variada, no la boludez de dos hojitas de lechuga y un medio tomate: ensalada tiene que tener brocoli, repollo, apio o berros, rúcula, zanahoria, rábanos, puede tener garbanzos, arvejas, granos de maíz, brotos de frijol o de alfalfa, piensa en la ensalada como nutrientes de origen vegetal, no como "dieta"

Fundamental:

Si quieres tener aspecto de atleta y no solamente de individuo con un peso no patológico, tienes que ser un poco atleta, no solamente un tipo que hace ejercicio.

para ser un atleta musculoso de verdad, hay que tener fuerza. Cuántos kgs estás moviendo hoy por hoy en el peso muerto y en la sentadilla?
porque es eso lo que te va a dar el diferencial y no correr como un gamo.

 

[Phobos69]

No seria contraproducente eliminar cardio? Es decir el ejercicio cardiovascular en si es el mejor para la oxidacion de las grasas. El ejercicio de pesas tmabien quemas si, pero tiene menos impacto cardiovascular, no? En volumen vale pero en definicion eliminar cardio.... No se...
Lo que hago es primero pesas, fuera el glucogeno y luego 20-30 minutos de bici.

Es decir los dias que hago pesas y cardio (que de hecho es nuevo, no lo hacia en volumen) harias solo pesas por ejemplo?

Press 70kg
Peso muerto 120kg
Sentadilla hago pesos ligeros no lo exploto al maximo.

 

[albertrodva]

Te has montado por lo menos 120kg a la espalda algun dia? o has subido una barra con 150kg? Pruebalo y dime si no te late el corazon. Cardio=Corazon

 

[agomez]

Tu te desconectas el corazón cuando levantas pesas?
NO.
Entonces haz pesas en serio y no necesitas hacer cardio para nada.
Otra cosa: tú no estás haciendo definición, tú estás haciendo reeducación alimentar. Eso ya se dijo al principio y creí que lo habías entendido.
Estás gordo porque comiste mal durante cierto tiempo, ahora toca corregir eso, no ponerse como un energúmeno a querer pasar a niveles no saludables para el otro lado en un par de meses.

Reeducación alimentar: ir de gordo a normal
Definición: ir de normal al estado no sustentable y no saludable de los culturistas en competencia

Luego puede ser que en definición la persona haga cosas agresivas contra su salud fuerza y desarrollo, para forzar resultados extremos que no son recomendables para quien no compite.

 

[agomez]

bueno, es un tema terminológico que no se acaba de zanjar nunca.

Si alguien tiene adiposidades que se las agarra con la mano, o está hinchado, o tiene un sobrepeso claro, es obvio que está comiendo de más, y que al corregir su alimentación va a reducir el peso y el porcentaje de gordura sin impacto en salud ni en un eventual proceso de desarrollo y fortalecimiento.

Eso es una reeducación alimentar que tiene como consecuencia entre otras una reducción saludable de la gordura y eventualmente del peso. Pero no significa que esa reducción acaba con los abdominales marcados y trincados o cosa por el estilo. Puede durar mucho tiempo teniendo alguna gordura localizada. Va a haber una mejora de la salud, del bienestar, de los rendimientos, pero no va a tener "padron culturista" ni "padron modelo" necesariamente.

Definición, es cuando el tipo parte de un buen desarrollo, y entra en un área que está por debajo de la anterior, a veces en forma no sustentable ni saludable, para alcanzar determinada forma en determinado momento. Es un proyecto completo, con un objetivo concreto y plazos, y con costos asociados. Y con procedimientos que le son particulares y que no son extrapolables a otros casos.

Vuelve a leer, porfiado.

 

[agomez]

Si quieres un físico atlético te centra en subir esas marcas y olvídate de correr igual una tímida gacela.

Yo no entiendo por qué las personas son tan cabezudas que en lugar de tomar como válido lo que le dicen los que saben, o cuestionar si no están de acuerdo, dan un fódase y hacen lo que quieren y después reclaman.

 

[Seba]

Yo creo que ahora estoy alrededor de unas 2700-2800ckal de los cuales 170gr son proteina. Y antes en volumen 3000-3100ckal

bueno lo que uno cree es relativo, a veces uno creo que esta comiendo tal cantidad y en realidad como otra. Realmente para si comes 2700 kcal es por lo general mucho. Como punto de partida para tu peso se recomienda una 2300 kcal. El 15% de grasa corporal es numero cómodo para lograr lo que pasa que es como todo, lleva tiempo y hay que tener paciencia.

Yo me tiraría a entrenar pesado con ejercicios básicos 3 veces por semana (series de 5-8 rep) y hacer la mayor cantidad de días posibles una caminata rapida de una hora...pero como dije arriba el control de calorías es fundamental ya sea comiendo alimentos mas saludable y con menor densidad calorica o teniendo un mayor control general.

 

[Phobos69]

Aha entendi, lo que me referia al definir era eso bajar a un 15% por ahi; luego quiero continuar subiendo basicos ese es el objetivo, ahora si que he entendido la diferencia terminologica. Pensava que definir era simplemente perder grasa.

Vale pues voy a hacer lo que decis que se supone que sabeis mas que yo jeje ��. Pero es que lei que haciendo anaerobico el corazon late a +80% de ppmm y cardio lo puedes ajustar entre 65 y 75% que es lo optimo para la crema de grasas.

Hare los dias de pesas, full pesas sin bici y los otros dias hare caminata.

Hoy me medi la cintura por la mañana 92cm recien levantado.. Es posible que la retencion de liquidos augmente 5cm la cintura? U.u

 

[agomez]

2 errores garrafales, que no te culpo porque son populares.

1) Aeróbico hacemos todo el día, el cuerpo funciona en modo aeróbico, haces una serie de curl de bíceps lo único anaeróbico es la actividad en el bíceps en las dos ultimas repeticiones. Todo el resto del cuerpo está funcionando de forma aeróbica.

2) No se entrena para "quemar grasa", la grasa excedente que alguien pueda tener la va a ir quemando gradualmente a medida que vaya alimentándose correctamente y aumentando su musculatura, que se vaya transformando en un atleta. Si esperas quemar flotadores corriendo estás jodido. El uso de "ejercicio para quemar grasa", si se aplica es en casos completamente diferentes al tuyo. Digamos en casos en que para secar un piso basta pasar un paño. En tu caso es como si quisieras secar un lago con un paño. Es al pedo, sentenciaron las comadres, como decía Gardel.

 

[Phobos69]

Gracias agomez. Lo introduciré a ver que tal va todo. Ya comentaré algo de aquí un tiempo sobre mi progreso.

 

[Phobos69]

Hola, despues de algo mas de un mes de haber hecho cambios he de agradecer de nuevo todos los consejos y cosas que me habéis dicho. He bajado a 81kg y mi cintura va bajando poco a poco ahora esta en 89cm. A pesar de haber bajado de peso mis básicos van subiendo. Ahora mi press esta en 80kg en rango de fuerza de 4 reps (supongo que mi RM rondara los 90kg) y puedo hacer 13 reps con 60kg. Otro punto que he notado son las dominadas, antes me hacia 3 y rezagado, ahora me hago 8 (no es mucho pero ya es algo), me noto mas fuerte y mas ligero. Todo esto lo he notado cuando empece a hacer sentadilla y peso muerto de forma mas seria, otro cambio que aplique es que ahora casi todos los ejercicios los hago con peso libre y he de decir que he notado una mejora sustancial en mi fuerza.

Parece que la cosa pinta bastante bien. Gracias.

 

[Phobos69]

Buenas de nuevo me vuelvo a pasar despues de casi 4 meses. Actualmente peso 77.5kg y mi porcentaje de grasa esta alrededor de un 15%. Segui los pasos de agomez (reeducacion de alimentacion y basicos) y de 85kg con 20% baje a 77.5kg con 15%. La verdad que contento pero quiero mas... Mi objetivo seria llegar a un press de 100kg, pesar alreddedor de 77kg con un porcentaje del 12-13%.

Lo que ocurrio al principio es que mis basicos subieron (mas bien la resistencia), luego tuve una etapa que volvio a bajar y actualemnte hago press 70kg con 8 reps, sentadilla 80kg 10 reps y 7reps peso meurto con 100kg. La cosa es que me veo estancado y de alli no sube la cosa, ni en basicos ni tampoco fisicamente veo mas cambios... Que debo hacer? meterle mas peso? comer mas, menos, como lo mismo?

 

[agomez]

Bueno, la cosa va bien, me alegro haber podido dar una mano.
Por las marcas se ve que hay margen de progreso sin necesidad de forzar. La banca está indicando que la sentadilla y el peso muerto pueden subir cómodamente unos 20 - 30 k, pero tal vez en esos ejercicios sería para trabajarlos a menos repeticiones. Por ejemplo plantearte llegar a un 5 x 120 k en sentadillas (bien plausible) y 5 x 130 - 140 en peso muerto.

Una de esas rutinas de 5 x 5 te puede venir bien. Claro, es obvio que la banca va a costarle bien más subir porque es lo que está mejor con mucho.

 

[Phobos69]

Aha, ya veo, es decir le debo meter mas peso.... Pues a ver como me lo combino. De todas maneras noto que me fatigo mucho cuando trabajo en esos rangos (cuando lo hago) y no puedo llegar a hacer ni siquiera 5 series con el mismo peso. Le meto bastante peso en las dos primeras series pero en la tercera ya me quedo destrozado y mi rendimiento en las siguientes baja considerablemente, como si ya lo hubiera dado todo. Y no es por falta de voluntad es simplemnte por fatiga, poca resistencia o lo que sea que no me deja tener la fuerza para continuar trabajar el peso bien.