Etapa definicion

P

Phobos69

New member
Hola de nuevo. Dentro de una semana cumplire el año desde que inicie el gim y desde entonces estoy en fase de volumen. Pase de 75kg con 22-25% bf a 84.3kg con 20% bf midiendo 175cm, la verdad no se si es mucho o lo podria haber hecho mejor pero la cuestion es que ya voy a iniciar con el proceso de definicion y mi duda es:

Voy a tener que comer menos por lo tanto voy a consumir menos proteina si o si cual seria la proporcion de proteina qie deberia tomar en esta fase sin llegar a perder? En hipertrofia o volumen se que son 2gr por cada kg de peso corporal pero y en esta fase? Mi proposito es mantener la masa magra ganada y perder los michelines claro esta.
 
Tambien pueden ser 2 gr por kg o incluso mas al bajar los carbos.
 
bueno, para tener un año debes alzar buenos pesos, cuanto levantas en los basicos? ahi vemos si el deficit calorico es adecuado o contraproducente o si conviene subir marcas estando en equilibrio
 
Para comenzar el proceso de definición, lo que necesitas como ya sabrás es reducir las calorías produciendo un déficit, para consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita, por lo tanto irás perdiendo grasa si lo haces de forma correcta.

Primero de todo, la cantidad de proteína manténla tal cual en 2kg por kg de peso, y ve recortando las calorías procedentes de los hidratos de carbono. Incluso al final del proceso, es algo normal subir las cantidades de proteína por el déficit de hidratos.

Recuerda no reducir en exceso las calorías para mantener la masa muscular lo máximo posible, un déficit de 300 kcal por semana es ideal para asegurarte no perder músculo.

El cardiovascular en forma de HIIT es una forma interesante para acelerar el metabolismo

Mucho ánimo con tu definición, ;)
 
Vaya pues por lo que veo deberé comprar y comenzar consumir botes de proteína porque no me resulta nada práctico esto y en vez de tomarme mi bocadillo de merienda (que tiene hidrato) por ejemplo tomarme un batido. Bueno ya ire viendo y ajustando. Pensaba que para mantener no hacia falta consumir los de 2gr x kg de peso.

@albertdrova Pues no mucho la verdad. 55kg de banca solamente (pero haciendo 8 reps) seguramente podría algo mas haciendo 4 reps por ejemplo pero poco mas, y 110kg de peso muerto, sentadilla no hago, hago prensa. Ya me diras. Porque dices de que es contraproducente? Peso 84kg ya y tengo 20% de grasa. A ver si me lo puedes aclarar.

Gracias a todos
 
Bueno eso aclara muchas cosas y ya sabemos por donde agarrarlo, tenes es una debilidad estructural enorme, para un año al menos 90 banca 130 sentadillas y 150 peso muerto minimo deberian estar, asi que no puedes decir voy a "definir" porque vas a quedar en las costillas porque no tienes musculo y lo se por lo que levantas, segundo vas a hacer sentadillas si o si, no creo que tengas lesion o algo porque si no no hicieras peso muerto, la alimentacion sera normal, de equilibrio, eliminando las cosas de mas e insanas, nada de sostificacion, los basicos en progresion de cargas, estate asi hasta que llegues 160 PM 130 sentadillas y 90 press banca.

PD= Aqui exagere menos no como en el otro post xD.
 
Si que es cierto que la banca por ejemplo está muy baja...pero de ahí a que directamente se le diga que "NO PUEDES REALIZAR UNA ETAPA DE DEFINICIÓN" es algo pretencioso. La palabra definición parece que asusta a mucha gente, pero no es otra que bajar de peso y por ende tu %graso...

¿Porque no va a poder bajar su %graso levantando poco en los básicos si así lo desea?, ¿no hay gente que aun sin hacer pesas se propone mejorar su alimentación para bajar de peso y perder algo de grasa?.

Según su peso y %graso... bajar a un 15% para verse mejor estéticamente le supondría tener que quitarse unos 4-5 kg...¿tan grave lo ves?, yo te animo a que lo hagas si quieres verte mejor estéticamente, en lugar de seguir ganando peso y grasa...

Pd. Además, teniendo esa banca tan baja, me atrevo a decir que siguiendo una rutina de fuerza mejorarías esas marcas incluso en déficit calórico.
 
@Albertdrova No se yo hablo desde la ignorancia pero se que existe cierta correlacion entre levantamiento y ganancia de musculo pero es que es logico, sin embargo he visto gente que exteriromente parecen unos tirillas y estan levantando mas que yo y te preguntas como narices lo hacen �� y al contrario gente mas grande y levantando menos.
 
bueno, es un tema terminológico que no se acaba de zanjar nunca.

Si alguien tiene adiposidades que se las agarra con la mano, o está hinchado, o tiene un sobrepeso claro, es obvio que está comiendo de más, y que al corregir su alimentación va a reducir el peso y el porcentaje de gordura sin impacto en salud ni en un eventual proceso de desarrollo y fortalecimiento.

Eso es una reeducación alimentar que tiene como consecuencia entre otras una reducción saludable de la gordura y eventualmente del peso. Pero no significa que esa reducción acaba con los abdominales marcados y trincados o cosa por el estilo. Puede durar mucho tiempo teniendo alguna gordura localizada. Va a haber una mejora de la salud, del bienestar, de los rendimientos, pero no va a tener "padron culturista" ni "padron modelo" necesariamente.

Definición, es cuando el tipo parte de un buen desarrollo, y entra en un área que está por debajo de la anterior, a veces en forma no sustentable ni saludable, para alcanzar determinada forma en determinado momento. Es un proyecto completo, con un objetivo concreto y plazos, y con costos asociados. Y con procedimientos que le son particulares y que no son extrapolables a otros casos.
 
Aquí se trata del primer caso.
Alguien que se alimenta de forma incorrecta y que conviene que corrija su alimentación colocando más vegetales variados y eliminando lo que él debe saber muy bien que tiene que eliminar.
Y fortalecerse como prioridad.

En ese proceso, sí va a remodelar de alguna manera el cuerpo, y va a ganar algo de músculo (según cuantos kgs más ponga empeño en levantar) y va a perder también grasa sin impacto.
Pero eso no es definición. Es otro proceso completamente diferente.

Y el "copy paste" del hiit por favor, no es ni jodiendo recomendable aquí. Aquí lo que se necesita es

FORTALECIMIENTO * REEDUCACIÓN ALIMENTAR.
 
Fiorano dijo:
Si que es cierto que la banca por ejemplo está muy baja...pero de ahí a que directamente se le diga que "NO PUEDES REALIZAR UNA ETAPA DE DEFINICIÓN" es algo pretencioso. La palabra definición parece que asusta a mucha gente, pero no es otra que bajar de peso y por ende tu %graso...

¿Porque no va a poder bajar su %graso levantando poco en los básicos si así lo desea?, ¿no hay gente que aun sin hacer pesas se propone mejorar su alimentación para bajar de peso y perder algo de grasa?.

Según su peso y %graso... bajar a un 15% para verse mejor estéticamente le supondría tener que quitarse unos 4-5 kg...¿tan grave lo ves?, yo te animo a que lo hagas si quieres verte mejor estéticamente, en lugar de seguir ganando peso y grasa...

Pd. Además, teniendo esa banca tan baja, me atrevo a decir que siguiendo una rutina de fuerza mejorarías esas marcas incluso en déficit calórico.
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+1
 
Algun dia probare hacer solo 4 series en total con mas peso a ver a cuanto llego y ver mi potencial de fuerza y estando fresco. A conciencia claro, no quiero tampoco lesionarme ahora.
 
Phobos69 dijo:
Fijate en este articulo de vitonica albert.

http://m.vitonica.com/musculacion/l...gnifica-ganar-mas-musculo-un-ejemplo-practico

Yo por ejemplonlevanto 55 en press pero es que hago 10 series en total 5 inclinado y 5 normal y le meto 3 mas en toro tipo de ejercicio para pectoral y te aseguro que yo noto la congestion.

A la que me defina y obtenga mi resultado objetivo estetico me dedicare al entrenamiento de fuerza....
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Es al revés, no puedes definirte si no tienes una reserva no sólo de músculos sino de vigor. Puedes corregir la alimentación de modo de perder algo de grasa, pero de donde estás a "padrón culturismo" es un camino imposible sin pasar por el fortalecimiento previo.

Es como que quieras leer un libro sin antes haber aprendido a leer. No funciona.
 
20-22% si son reales y por los pesos que manejas y tu peso en relación a tu altura es mucha grasa. Al menos deberías bajar a un 14%. Así queda otra que leer sobre nutrición entrenar duro y comer menos porque ahí hay que perder peso
 
Mas que 22 es 19-20 pero si igualmente es bastante aunque no me vea gordo obviamente estoy con algo de grasa de mas. Por eso quiero iniciar definicion cuanto antes. Esperare un mes mas, continuo subiendo de peso, lo raro es que llevo comiendo lo mismo desde hace 3 meses supongo que cuando empece le eche ckal de mas.
 
agomez dijo:
Es al revés, no puedes definirte si no tienes una reserva no sólo de músculos sino de vigor. Puedes corregir la alimentación de modo de perder algo de grasa, pero de donde estás a "padrón culturismo" es un camino imposible sin pasar por el fortalecimiento previo.

Es como que quieras leer un libro sin antes haber aprendido a leer. No funciona.
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Leete esto de nuevo porque parece que no lo entendiste.
Si no lo entiendes pregunta que uno hace un esfuerzo como para explicarlo despacio de modo que se entienda.
 
Yo lo que entiendo es que haga más bondad a la hora de comer, pero lo de fortalecimiento no lo entiendo... Significa fortalecimiento= entrenamiento de fuerza?

No veo la diferencia la verdad.

Yo lo que hago con reps entre 8 y 15 dependiendo del ejercicio.
Los ejercicios de fortalecimiento como seria
 
Última edición:
Fortalecimiento = proceso en el que pasas de levantar en peso muerto y sentadillas un peso X a levantar pesos mucho mayores. Eso tendría que ser tu prioridad en lugar de estar quemandote la cabeza con los decimales de la grasa.

Bondad a la hora de comer: si tienes grasa en exceso (que eventualmente podrías tenerla) sobre lo saludable, no sobre un padrón modelo o padrón culturista, se debe a que tu alimentación no está correcta. Entonces la corriges y ese exceso lo pierdes sin que impacte tu proceso de fortalecimiento y desarrollo. Cuáles son los excesos a corregir? los alimentos refinados, postres, dulces, primero aquellas cosas muy obvias. Si no existen esas cosas muy obvias, el siguiente candidato son los carbos arroz, pan y similares, que están en exceso y habría que reducirlos un poco. Si comes una dieta con abundantes vegetales variados lo normal es que tus calorías estén en equilibrio y que no estés gordo.
 
Perfecto ahora si me ha quedado claro.
Mi gran pecado nutricional es por la mañana, como siempre como un bol tipo chocos estos cereales para niños, es un pecado muy grande lo se, voy a tomar avena a partir de ahora....
De momento hare ese cambio y a ver como reuslta luego ire haciendo otros pequños cambios en mi nutricion porque quiero ver como evoluciona la cosa....

Y por supuesto me voy a enfocar ahora en hacer ejercicios de fortalecimiento, espero no lesionarme ._.

Siendo sincero a pesar de haber evolucionado me ha sabido a poco, creo que en un año lo podría haber hecho mejor y eso que le metido esfuerzo, tiempo, sudor,ganas etc. Ahora un año más tarde me doy cuenta lo dificil que es esto, pero bueno si tengo que estarme un año mas para coger el fortalecimiento adecuado pues a darle.

Bueno después de hacer esta reflexión muchas gracias a todos y sobretodo agomez por tu tiempo
 
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