Estancado en definicion, me ayudan?

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Siberhius

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Hola como están? Paso a comentarles, hace cosa de 4 meses empecé a definir pase de pesar 92 kg a 84 kg de la siguiente manera:
Hice 2 meses de UD 2.0 (me resulta muy fácil de llevar), luego por temas de estudio no podía dedicarle el mismo tiempo al gimnasio por lo que pase a una PSMF (CAT 2) luego de un descanso de 10 días. Luego de finalizar esta espere otros 10 días y volví a hacer la UD 2.0 y acá es cuando empezó el estancamiento, oscilo 0,5 kg +/- pero no puedo bajar de ahí.
Luego de 2 semanas sin cambios empece a probar otro protocolo (el de Sergio Espinar que propone 1 dia de carga de CH, 4 dias de déficit bajo y 2 de PSMF, intercalados) pero sigo sin cambios.
Actualmente con este protocolo entreno Lunes y Jueves entrenamiento de pesas de fuerza Fullbody, Martes y viernes entrenamiento de pesas metabolico y aerobico 4 o 5 dias, mezclo futbol, correr, clases de spinning, en gral 45 min de duración, probe algunos días en ayunas con yohimbina pero nada.
Alguna recomendación? Mi idea es bajar 3 kg más a lo sumo

Mi peso 84 kg, altura 180 cm, BF 13%. Soy Mesomorfo.

Desde ya mil gracias!
Saludos.
 
Por cierto, la dieta es esta:


Dia alto en carbos REFEED (lunes)

Desayuno:
2 tostadas de pan integral
1 cafe c/leche
200 grms de yogur al 0%

Almuerzo:
250 grms. De pechuga de pollo
100 grms de arroz blanco
50 grms de queso rayado
1 banana

Post Entreno:
30 grms de whey
150 grms de arroz

Merienda:
200 grms de yogur al 0%
2 tostadas de pan integral

Cena:
350 grms de pollo
100 de arroz

MACROS DEL DIA: 200 Prot / 400 CHs/ 40 de grasa =2700 kcal

Dia déficit (Martes, Miercoles, Viernes, Sabado)

Desayuno:
200 grms de yogur al 0%
15 grms de semillas de lino triturado
15 grms de semillas de sésamo triturado
2 tostada de pan integral
1 huevo duro
15 grms de whey

Almuerzo:
300 gramos de pollo
Ensalada (lechuga+tomate) + 20 grms de aceite de oliva
1 huevo duro

Merienda

200 grms de yogur al 0%
15 grms de semillas de lino triturado
15 grms de semillas de sésamo triturado

Post entreno:
30 grms de whey
1 huevo duro

Cena:

350 gramos de pollo
Ensalada (lechuga+tomate) + 10 grms de aceite de oliva

MACROS DEL DIA: 210 Prot / 80 CHs/ 85 de grasa =1950 kcal


Dia de PSMF (Jueves y sábado):

Desayuno:
200 grms de pechuga

Almuerzo:
250 grms de pechuga + lechuga

Pre entreno:
30 grms de whey

Post entreno:
30 gramos de whey

Cena:
350 grms de pechuga + lechuga

MACROS DEL DIA: 220 Prot / 18 CHs/ 20 de grasa =1150 kcal.
 
Decis que es eso? Con las cantidades de aero que meto me cuesta creerlo, voy a probar recortar un poco las calorias los dias altos en grasa
 
Siberhius dijo:
Decis que es eso? Con las cantidades de aero que meto me cuesta creerlo, voy a probar recortar un poco las calorias los dias altos en grasa
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Calculas tus macros, cuantas calorias gastas en función de tu peso actual y te haces una dieta en la que consumas menos calorias de las que quemas.

Tan sencillo como que si consumes menos calorias de las que gastas bajaras de peso, eso no tiene perdida ni estancamiento.
 
usas dietas muy específicas con protocolos de entrenamiento y nutricion muy complicados, la UD2.0 y PSMF son dietas para gente que tiene un conocimiento amplio de nutrición y conocen su cuerpo es probable que la gente que te de recomendaciones en este post no tengan los conocimientos necesarios para ayudarte. Muchos de esos protocolos usan ayudas químicas de bajo impacto.

Lo que yo no haría nunca es mezclar las cosas o haces una psmf o haces una ud2.0
 
Monta, como él mismo lo dice:

"clases de spinning, en gral 45 min de duración"

Y parece que no le sirve por lo visto. Por eso mi conjetura es que no debe ser tan fuertón así como para que lo más importante sea darle al pedalito.
 
Sentadillas a 5 repeticiones 35 kg de c/lado + barra olimpica= 90 kg.
Peso muerto a 5 repeticiones 50 kg de c/lado + barra olimpica= 120 kg.
 
Estás débil, tendrías que parar la definición y dedicarte un buen tiempo a fortalecerte.
Largar el spinnign y pensar en una sentadilla de 150 k máximo y peso muerto 170 máximo (o equivalentes a repeticiones)

Así como lo estás haciendo es para la joda. Haces ejercicio, bien para la salud y una cierta condición física si te alimentases bien, ya alimentándote mal ni eso.

Ahora, si quieres destacar en físico tienes que hacer cosas que hoy ni consigues. Y no es darle al pedalito, es poner hierros de verdad en las barras. Eso es lo que da el diferencial. Ahora, también puedes decir que el diferencial no lo quieres, y que con mantenerte saludable está bien. Ahí con 2 sesiones de pedalito y unos movimientos amplios que hagas, está correcto, no vas a tener físico destacado pero es para gente con otra madera
 
es un error clásico, bajan demasiado las calorías y a eso le agregan mucho ejercicio, resultado el cuerpo se pone en estado de alerta y disminuye el metabolismo. En dietas extremas con PSMF solo se entrena dos veces por semana pesado y nada más, alguna caminata pero más de eso jamás. Y mezclar protocolos para alguien que recién empieza no tiene sentido.

Para 15 días, como las calorías de mantenimiento. Y después volvé con una definición más sencilla. Entrenando pesado 3 veces por semana (torso-piernas-fullbody, series de 6-8) con poco volumen y caminatas de 1 hora los días que no entrenas. Después arma una dieta clásica.

De todas formas es cierto lo que dice agomez tus marcas no son la gran cosa y tenes un porcentaje de grasa bueno para volumen, pero bueno cada uno sabe lo que quiere.
 
Si supieran cómo les queda el perfil hormonal con esos esquemas se lo pensarían dos veces.
 
Con 13% de grasa no debes estar tapado.
Yo estoy rondando asi creo y tengo venas por hombros, cuadriceps algo, gemelos, algo en trapecio, brazos, incluso algo en bajo vientre.
Protocolos complicados son para casos puntuales, no te recomiendo eso a no ser que quieras bajar del 10%.

Un deficit suave, y entrenamiento de pesas segun tu objetivo es lo que te recomiendo.
Asi no tienes que limitarte tanto a la hora de entrenar y eso, y los rangos pues igual, segun tu ibjetivo.
Mi consejo es que te muevas en los rangos de hipertrofia comunes no tendrás problema.
 
ENHORABUENA POR TU PROGRESO!!!

Me alegro de la gran evolución que has llevado hasta ahora, los datos son geniales.

Si quieres seguir definiendo y te encuentras estancando, puedes probar a realizar el cardio en ayunas, para el momento en el que estás puede ser un detalle que marque la diferencia, o antes de acostarte también es un momento idóneo para darte el empujoncito que necesitas.

Además, debes recortar un poco más la dieta, para llegar a un déficit calórico, tu cuerpo se ha acostumbrado a las cantidades y al sistema, prueba a reducir calorías con el mismo sistema de momento para no alterar demasiado el cuerpo.

El recorte calórico sumado al entrenamiento en ayunas podrás apreciar resultados la primera semana, si ves que aún así no consigues reducir, pasaríamos directamente a cambiar el sistema de alimentación que sigues, y evitaríamos la carga durante una semana por ejemplo, para aumentar el déficit.

Seguro que te va genial, mucho ánimo compañero
 
A no confudirse, en ningun momento dije estar tapado, marco los 4 abs de arriba, los brazos y las piernas tienen buena definicion tambien, me falta ese pequeño salto para estar como quiero.
Respecto a las marcas se que tienen razon, pero apunto a llegar en un porcentaje bien bajo (10% aprox) y luego empezar con un buen periodo de volumen con durante el año que viene.
 
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