Entrenamiento cuerpo bikini fitness

Andie3

madridfitnessgirl.com
Di con un blog hace unos días sobre entrenamientos para mujeres orientados hacia conseguir un cuerpo de las competiciones de bikini. Como ya no hago artes marciales ni tengo posibilidad al menos en un año largo de volver, hace meses que estoy orientando mi físico a la cuestión estética, entonces me dedico a buscar ejercicios nuevos o consejos.
El caso es que en este blog comenta que el mejor entrenamiento sería una fullbody o una torso pierna (o ambas mezcladas), dependiendo del tiempo que pudiese entrenar... Y en el apartado de abdominales, decía así:

"La mayoría del trabajo abdominal directo es innecesario para desarrollar un cuerpo de bikini; de hecho, a menudo daña más de lo que ayuda. En la cima de la lista de ofensores esta el side bends (o entrenamiento de oblicuos con mancuernas). ¡Nunca haga side bends con un peso en la mano! De hecho, evitelo totalmente. Lo mismo con los crunch (el único crunch aceptable es el crunch inverso sin carga adiciona, o sea elevación de piernasl).
Por favor considere este consejo: ¡un alto volumen de crunch y side bend harán su cintura más grande! Hay sólo dos ejercicios que usted necesita para la región abdominal: el plank (planchas) y el side plank (planchas laterales). Solamente esos. Y ni siquiera esos dos ejercicios no son completamente necesarios."

Si lo he entendido bien, básicamente me está diciendo que las chicas estas no hacen abdominales? Yo que veo oblicuos muy trabajados y las típicas V que se forman en las caderas hasta llegar al pubis encima de la braguita.... No sé si hay discusiones de si para hacer cinturilla no se debe hacer esto o lo otro, supongo que sí, pero qué opináis de estos consejos sobre los abdominales?? _latigo2_
 
Yo hablo bastante con una chica de este foro que se está preparando para bikini, y vi una foto donde se le marcaban bastante los abdominales y le pregunté, y me dijo que no hace nada de abdominales. Supongo que depende de la persona desarrollará más el músculo o menos, y haciendo según qué ejercicios ya trabajas esa zona. Pero la mayoría de chicas de esta categoría no tienen abs prominentes, supongo que se les marcan un poco por el bajo % de grasa en el que están cuando compiten.
 
La genética hace mucho, tanto en hombres como mujeres, aunque es obvio que es necesario trabajarlo en su medida.

A mí, por ejemplo, se me aprecian los oblicuos desde hace mucho tiempo, incluso antes de hacer nada de gym.
 
Si tienes un porcentaje de graso muy bajo puede que se te marquen. De todas formas yo haría al menos un ejercicio de abdominales 2 o 3 veces por semana.Ademas ejercicios como sentadillas y pesos muertos trabajan indirectamente la zona abdominal
 
Desde la parte de vista teórica si, ahora bien las competidoras de bikini son mujeres que pesan muy poco así que con el poco peso que tienen sinceramente lo que las abdominales le pueden agrandar la cintura es ínfimo. De todas formas muchos ejercicios trabajan los abdominales de forma indirecta y rkc plank es un ejercicio que tiene una muy fuerte activación del abdomen pero más allá de eso con el poco porcentaje de grasa que tienen no es necesario que entrenen abdominales.
 
Última edición:
El monitor de mi gimnasio (bueno, del que más me fío de todos xD) me ha comentado que lo me vendría bien si me preocupa eso es ese justo, el plank, y que si quiero introducir con variantes tengo la pelota esa. También puedo trabajar así oblicuos.
Es que lo que no veía sentido era cómo que los abdominales te van a hacer coger volumen en la cintura y que se notase mucho y quedase antiestético? Tampoco querría dejar de hacerlos porque los trabaje indirectamente con cualquier ejercicio llevando bien las respiraciones porque si es el caso, a cualquier chica que tenga el dorsal más ancho porque su genética es así tendría que no entrenar casi espalda porque podría hacer que tuviese un efecto cintura más ancha?
 
Depende del punto de vista de la estética que tenga cada uno. Eso ya es particular, desde mi punto de vista personal que no creo que esté bien yo creo que si es propensa a tener mucha espalda, debería concentrarse en trabajar más en ejercicios para el centro de la espalda con poco volumen. Pero eso algo mio desde mi punto de vista estético que no es el mismo que el punto de vista culturista.
 
Hola Andie, q pasa guapa :)

Yo también leí ese post hace algo más de un mes ...

"La mayoría del trabajo abdominal directo es innecesario para desarrollar un cuerpo de bikini; de hecho, a menudo daña más de lo que ayuda. En la cima de la lista de ofensores esta el side bends (o entrenamiento de oblicuos con mancuernas). ¡Nunca haga side bends con un peso en la mano! De hecho, evitelo totalmente. Lo mismo con los crunch (el único crunch aceptable es el crunch inverso sin carga adiciona, o sea elevación de piernasl).
Por favor considere este consejo: ¡un alto volumen de crunch y side bend harán su cintura más grande! Hay sólo dos ejercicios que usted necesita para la región abdominal: el plank (planchas) y el side plank (planchas laterales). Solamente esos. Y ni siquiera esos dos ejercicios no son completamente necesarios."

Antes de leerlo machacaba los abs en el gym 3 veces a la semana, 4 ejercicios de 4 series cada uno...

Desde que lo lei ... apenas hago abdominales: el trabajo indirecto de algunos ejercicios, un par de clases dirigidas a la semana de 15", pilates (que se trabaja mucho el abdomen) y la super dieta jajajaj

De verdad que en mi caso, nunca se me habían notado tanto como ahora, y la V está asomando ya en mi body ;), también es verdad que nunca antes había pesado tan poco y había levantado tantos pesos...
 
Aha.

Bueno, entonces creo que entrenaré una vez abdominales, pero de esa manera y una vez a la semana, no?

El monitor me enseñó a hacer este ejercicio. 4 series de 15 repeticiones:

http://lsa.assets.s3-website-ap-sou...e_342467-tricep-extension-janet-wahlquist.jpg

Este, que es un .gif y es justo el que me dijo: This URL has been removed!

Y este, que es rodar la pelota desde la espinilla hasta el empeine y mientras mantenerse (ahí parece que él acerca más las rodillas):
http://www.ibodz.com/files/exerciseimages/jacknife-with-fitball-1.JPG


O... simplemente no hago ninguno y me concentro más en llevar el control con respecto a respiraciones y hacer fuerza en ejercicios como pm, etc?


Hola Andie, q pasa guapa :)

Yo también leí ese post hace algo más de un mes ...

Antes de leerlo machacaba los abs en el gym 3 veces a la semana, 4 ejercicios de 4 series cada uno...

Desde que lo lei ... apenas hago abdominales: el trabajo indirecto de algunos ejercicios, un par de clases dirigidas a la semana de 15", pilates (que se trabaja mucho el abdomen) y la super dieta jajajaj

De verdad que en mi caso, nunca se me habían notado tanto como ahora, y la V está asomando ya en mi body ;), también es verdad que nunca antes había pesado tan poco y había levantado tantos pesos...

Pues es que yo hago una vez a la semana ahora mismo, hasta oblicuos con peso.... Pero bueno, siempre puedo probar a dejar de hacer y ver qué pasa! Seguro que más fácil es dejar de hacer y volver si lo necesito que lamentar luego xD
 
Última edición:
Aha.

Bueno, entonces creo que entrenaré una vez abdominales, pero de esa manera y una vez a la semana, no?

El monitor me enseñó a hacer este ejercicio. 4 series de 15 repeticiones:

http://lsa.assets.s3-website-ap-sou...e_342467-tricep-extension-janet-wahlquist.jpg

Este, que es un .gif y es justo el que me dijo: This URL has been removed!

Y este, que es rodar la pelota desde la espinilla hasta el empeine y mientras mantenerse (ahí parece que él acerca más las rodillas):
http://www.ibodz.com/files/exerciseimages/jacknife-with-fitball-1.JPG

O... simplemente no hago ninguno y me concentro más en llevar el control con respecto a respiraciones y hacer fuerza en ejercicios como pm, etc?

Pues es que yo hago una vez a la semana ahora mismo, hasta oblicuos con peso.... Pero bueno, siempre puedo probar a dejar de hacer y ver qué pasa! Seguro que más fácil es dejar de hacer y volver si lo necesito que lamentar luego xD

Yo no te aconsejaría que los dejaras 100%, pero si no dedicarles mucho tiempo, en los abs el factor número 1 es la dieta ... y creo que leí en tu diario que las dietas y tú no os lleváis muy bien!!!!!!

Esos ejercicios que dices un par de veces a la semana estaría perfecto, aunque siempre puedes ir variando que es lo ideal.

Los oblicuos con peso dejé de hacerlos porque al igual que a ti... varios me dijeron que ensanchaba la cintura (y como tú dices mejor dejarlo que lamentarme después).

Pd: mi genética me ha dado unos dorsales más bien anchitos, por eso intento concentrar el trabajo en la zona central, como te ha comentado Seba.
 
Yo no te aconsejaría que los dejaras 100%, pero si no dedicarles mucho tiempo, en los abs el factor número 1 es la dieta ... y creo que leí en tu diario que las dietas y tú no os lleváis muy bien!!!!!!

Esos ejercicios que dices un par de veces a la semana estaría perfecto, aunque siempre puedes ir variando que es lo ideal.

Los oblicuos con peso dejé de hacerlos porque al igual que a ti... varios me dijeron que ensanchaba la cintura (y como tú dices mejor dejarlo que lamentarme después).

Pd: mi genética me ha dado unos dorsales más bien anchitos, por eso intento concentrar el trabajo en la zona central, como te ha comentado Seba.

Llevas más razón que una santa. Empecé el lunes pasado y estoy muriéndome de desnutrición yo creo xDDDD que no.... pero he eprdido 700 grs o así crreo, me está costando mucho pero me siento bien conmigo misma por cumplir por fin una dieta... Ahora mismo estoy viendo hasta donde puedo bajar y probando qué es lo que me va mejor.
Pues de momento haré esos una vez a la semana y según vaya bajando y me vaya viendo... Valoraré.
 
Llevas más razón que una santa.

jajajajjajajajajajajajajjaajaj

Empecé el lunes pasado y estoy muriéndome de desnutrición yo creo xDDDD que no.... pero he eprdido 700 grs o así crreo, me está costando mucho pero me siento bien conmigo misma por cumplir por fin una dieta... Ahora mismo estoy viendo hasta donde puedo bajar y probando qué es lo que me va mejor.

Enhorabuenaa ;)

Te recomiendo que te hagas un seguimiento del % de grasa y así vas viendo, porque haciendo dieta hipocalórica está claro que vas a perder "peso" pero lo importante es perder la menor masa muscular posible por el camino :)
 
Te recomiendo que te hagas un seguimiento del % de grasa y así vas viendo, porque haciendo dieta hipocalórica está claro que vas a perder "peso" pero lo importante es perder la menor masa muscular posible por el camino :)

Sí, pero cómo? Me he planteado ir a un nutricionista deportivo con experiencia en culturismo para que me lo mida y me haga alguna dieta para variar después de este mes si no veo yo que me haya ido bien y me sigo viendo "blandita", aunque creo que mi problema es el tipo de piel que tengo... Soy fototipo I soy tb pelirroja/rubia y con algunas pecas y mi piel es muy blanca (MUY MUY) y no favorece nada la vascularización ni que se me marquen los músculos, por eos me vendría mejor saber mi valor real del % de grasa porque a la vista....... uffffffffffff
 
Yo creo que en estos temas se habla muchisima besteira solo por hablar, razonamientos tipo así:

* el ejercicio pesado hipertrofia los músculos (verdade relativa, según que se defina como pesado, y hasta donde se considere hipertrofia)

* ejercicios abdominales tradicionales como crunches sin peso adicional o los oblicuos con una mancuerna son ejercicios pesados (falso)

* en conclusión, ejercicios abdominales simples hipertrofiarán los músculos abdominales y oblicuos hasta un nível monstruoso

Y la conclusión es un disparate, porque para una tal hipertrofia habría que entrenar los crunches con al menos 30 k en la nuca, y outro tanto los laterales con mancuernas, cosa que quien entrena para bikini no va a hacer en la perra vida.

Otro tema es sobre la necesidad del punto de vista estético de hacer esos ejercicios si ya se tiene una buena postura y un tono muscular normal en una persona joven no sedentária.
 
Yo creo que el miedo que tienen las mujeres a ponerse "grandes" o "anchas" es más miedo que realidad, ya que no creo que por hacer ejercicios de abdominales tales como rueda abdominal o cualquier otro se les vaya a ensenchar la cadera...Lo primero porque las mujeres ganan la mitad de musculo que los hombres, lo segundo porque por ejemplo a mi me cuesta un monton desarrollar los abdominales, no se si porque entrenaré mal o por que, pero si en 2 años no he conseguido mucho siendo hombre y trabajandolos en serio, una mujer tampoco creo que se vaya a "pasar"...
 
... en conclusión, ejercicios abdominales simples hipertrofiarán los músculos abdominales y oblicuos hasta un nível monstruoso...

Yo creo que el miedo que tienen las mujeres a ponerse "grandes" o "anchas" es más miedo que realidad, ya que no creo que por hacer ejercicios de abdominales tales como rueda abdominal o cualquier otro se les vaya a ensenchar la cadera...

El caso de los abdominales oblicuos con mancuerna no es por miedo a hipertrofiar a un nivel monstruoso... (es evidente que eso no va a pasar).

Os tenéis que poner en el cuerpo de una chica, la cuál no quiere ganar ni un mm de cintura, todo lo contrario.

Para ustedes eso es insignificante.... pero para una chica no :)

... pero si en 2 años no he conseguido mucho siendo hombre y trabajándolos en serio, una mujer tampoco creo que se vaya a "pasar"...

Esta claro que hay que trabajarlos, pero unas 3 o 4 series de 12 repeticiones, dos veces a la semana es suficiente.

La cuestión es q no es necesario hacer 200 repeticiones, 3-4 veces a la semana, como hacen algunos y después no cuidan su dieta. Cuando podrían estar aprovechando mejor el tiempo con muchísimos otros ejercicios más beneficiosos. De hecho, los mejores ejercicios para fortalecer y marcar abs están implícitos dentro de los movimientos más grandes que hacemos en el gimnasio.

La verdadera definición de los abs aparecerá con la pérdida de grasa. Como dice un viejo refrán: "Los abs se hacen en la cocina"


Pd: Óscar, he visto tu diario, y si que has conseguido mucho!!!! ;)
 
Pueden hacer éste ejercicio, RKC plank es como el plank pero alargando las palancas, por lo cual hay mucha más activación:

This URL has been removed!
 
Sí, pero cómo? Me he planteado ir a un nutricionista deportivo con experiencia en culturismo para que me lo mida y me haga alguna dieta para variar después de este mes si no veo yo que me haya ido bien y me sigo viendo "blandita", aunque creo que mi problema es el tipo de piel que tengo... Soy fototipo I soy tb pelirroja/rubia y con algunas pecas y mi piel es muy blanca (MUY MUY) y no favorece nada la vascularización ni que se me marquen los músculos, por eos me vendría mejor saber mi valor real del % de grasa porque a la vista....... uffffffffffff

Andie calcula tú dieta con ésta página dietasan.com ahi puedes saber que cantidad de calorías necesita tu cuerpo en mantenimiento y que cantidad estás tomando con tu dieta, además de calcular macros ..., es muy sencillo, pruébalo, puedes añadir tú los alimentos aunque la mayoría están ya añadidos :)
 
Andie calcula tú dieta con ésta página dietasan.com ahi puedes saber que cantidad de calorías necesita tu cuerpo en mantenimiento y que cantidad estás tomando con tu dieta, además de calcular macros ..., es muy sencillo, pruébalo, puedes añadir tú los alimentos aunque la mayoría están ya añadidos :)

Si eso ya lo sé y es lo que hago, pero no sé si es que no se puede salir de cuatro platos concretos o q no sé casi recetas! Además el % de grasa se tiene que hacer por medición y en casa bufff
 
Atrás
Arriba