El retorno. Episodio III

ramaser

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Waoo...ya el 3er Diario...Tercera temporada por aqui....nose que pasa que no me nunca con el mismo diario...jajaja

Bueno yo inicio este post para iniciar a postear mis pasos por el gym y actividades y mi plan de entreno si lo puedo llamar asi, con este busco que con sus aportaciones llege a conseguir y elaborar una rutina mejorada y completa.
Asi que si les apetece comenten lo que quieran.
En sucesivos posts comentaré más sobre mi!!!
Un saludo
 
Soy un chico de 21 años español,
casi toda mi vida estado haciendo algún tipo de deporte tanto federado como amateur...una muestra de los deportes que he practicado...Piraguismo,tiro con arco,baloncesto,frontenis,futbol,futbol-sala, waterpolo, atletismo y bueno musculacion y fitness claro...
Desde los aprox. los 13 años estado haciendo Piraguismo y en algunas de las temporadas, a nivel semi-profesional con resultados buenos como subcampeon de españa, estos 2 ultimos años lo he dejado un poco por motivos academicos,pero nunca he dejado de hacer deporte y siempre quiero mantenerme en forma.....
Siguientes post.....mas..!!
Un saludo
 
El año pasado ya estuve un tiempo posteando mi rutina por aqui, doy las gracias a quien participo..ahora tras un tiempo y ya que he vuelto a entrenar me parece que seria bueno indicar mi plan....
Me gustaria que me AYUDASEIS para MEJORAR mi ENTRENAMIENTO y que sea mas EFICAZ y EFECTIVO...
por eso acepto tantas criticas como pongais sobre mi trabajo..para esto estoy paar aprender,evolucionar y mejorar....
Yo
Bueno pues mido 1,80 y peso en torno a 70,5 kg....mi porcentaje de grasa es bajo aprox. 7,5% mi IMC es de 21,8

Soy ectomesomorfo, por que soy de complexion atletica-delgada....por lo que me es muy dificil cojer peso....!!
Mi objetivo a medio-largo plazo es obtener masa muscular a la vez que consigo fuerza. Al menos unos meses con rutinas de fuerza y/o volumen.
Seria bueno que me aconsejarais....un saludo.....
 
Última edición:
Bue, bienvenido a diarios viendo tus objetivos te recomendaría una rutina 5x5 (por supuesto con una buena dieta de volumen). Esta es una muy buena opción

Día 1:

Press plano / Press inclinado: 5x5
Remo: 5x5 reps
Sentadillas profundas: 5x5

Día 2:

Sentadillas profundas 2-3x 5 con 20% menos de peso que el día 1, o 3x3s en sentadillas frontales
Deadlift: 3-5x5
Press de hombros o Press inclinado: 5x5 (la primera opción es el press hombro salvo que tengas dolor en los hombros entonces hace press inclinado)
Jalones en polea al frente/Dominadas 5x5

Día 3:

Press de banca: 5x5
Remo con barra: 5x5
Sentadillas: 5x5

Todos los ejercicios se hacen en pirámide menos la sentadilla del día 2 salvo que hagas la frontal, no hay ejercicios para bíceps o tríceps porque se trabajan de forma indirecta con los ejercicios de pecho y espalda, si querés podes hacer un par de series de curl de concentración el día 1 o el 3 pero no es necesario. Saludos
 
Seba dijo:
Bue, bienvenido a diarios viendo tus objetivos te recomendaría una rutina 5x5 (por supuesto con una buena dieta de volumen). Esta es una muy buena opción

Día 1:

Press plano / Press inclinado: 5x5
Remo: 5x5 reps
Sentadillas profundas: 5x5

Día 2:

Sentadillas profundas 2-3x 5 con 20% menos de peso que el día 1, o 3x3s en sentadillas frontales
Deadlift: 3-5x5
Press de hombros o Press inclinado: 5x5 (la primera opción es el press hombro salvo que tengas dolor en los hombros entonces hace press inclinado)
Jalones en polea al frente/Dominadas 5x5

Día 3:

Press de banca: 5x5
Remo con barra: 5x5
Sentadillas: 5x5

Todos los ejercicios se hacen en pirámide menos la sentadilla del día 2 salvo que hagas la frontal, no hay ejercicios para bíceps o tríceps porque se trabajan de forma indirecta con los ejercicios de pecho y espalda, si querés podes hacer un par de series de curl de concentración el día 1 o el 3 pero no es necesario. Saludos
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ey gracias
se podria adaptar esta 5x5 u otra sin pierna...
yo el el entreno e la pierna la hago aparte con un entreno especifico de running....
seria posible o sino una de volumen de 3 4
saludos
 
Hoy tengo pensado hacer mi ultima semana de acondicionamiento general y de contacto con el gym..q ya llevo como 3-4 semanas..!
la semana q viene empezare un plan de 5x5 modificado y adaptado de 3 días fijos y una variable, que espero hacer por al menos un mes...
esta tarde cuando vuelva del gym pondre el entreno para veais mas o menos lo q he estado haciendo...
un saludo
 
Aqui os dejo un ejemplo de la rutina que he seguido estas ultimas 2 semanas y esta:

-Espalda-
Remo Unilateral con Mancuerna 5x8 (25kg/mancuerna)
Remo Polea baja 3x8 (45-50-50kg)
-Pectoral-
Press Inclinado barra 2x8 (40kg) + 4x8 (55kg)
-Biceps-
Curl alterno mancuernas 4x10 (15kg/mancuerna)
-Triceps-
Patada Triceps 3x8 (8kg/mancuerna)
-Biceps-
Martillo 3x8 (12,5kg/mancuerna)
-Triceps-
Extensión Polea alta 1 mano 2x10 (7,5kg)


-Abdominales- Repartidos en la sesion
Elevaciones pierna 3x35
Crunch con lastre 4x25 (8kg)


El resto de los dias es similar cambiando los ejercicios y empezando por el pectoral y metiendo al menos un día 1 o 2 ejercicios de hombro y otro día, 2 ejercicios de pierna

saludos mañna me imagino que ire al gym para hacer algo ligero de piernas y hombro seguramente,aqui lo comentaré
 
Hoy un entreno majete de pierna y hombro:

Sentadillas 4x12 50kg
Peso Muerto 2x12 65kg - 2x12 70kg
Gemelos en maquina 3x15 30kg
Cuadriceps en maquina 3x10 22,5kg

Hombro

Elevaciones Frontales 2x10 8kg
Elevaciones Laterales 2x10 8kg
Remo al menton 3x10 28kg

Y nada más ya suficiene creo que fue...
esta semna me imagino q haga otro dia mas de entreno antes de empezar el lunes con mi nueva rutinaaa...
saludos
 
Hoy a mediodia....mi ultima sesion antes de empezar la nueva rutina 5x5 para el lunes...Asi he acabado:

-Pectoral-
Press Banco 2x8 45kg + 4x6 65kg
Aperturas 2x10 15kg/manc.
-Espalda-
Dominadas 4x6 Lastres 6kg
Remo 1 mano manc. 3x8 25kg/manc.
-Hombro-
Press Militar 3x10 25-27,5-30kg
-Biceps-
1ºCurl Barra 3x8 30kg
3ºCurl Concentrado apoyo muslo de pie 2x10 12,5kg/manc.
-Triceps-
2ºExtension codos mancuernas 3x10 8kg/manc.
4ºExtension Polea alta cuerda 3x10 15kg

-Abdominales-
Crunch lateral 15reps/lado x 2
Puente 15'' x 2
Elevaciones piernas 30 x 2

Eso es todo amigos...ahora un finde de descanso de gym....y a empezar con ganas y descansado el lunes la rutina 5x5
durante el finde la posteare,aunque adelanto que es una tipica Stronglifts con alguna adaptacion a mi uso particular...
saludossss
 
Muy Buenas company, Me alegro de poderte leer y de q lo lleves todo muy bien.

Por que quieres hacer una rutina de 5x5?? para fuerza??

Mueves buenos pesos ehh, tienes 3 dias de rutina? bien, yo hasta ahora asi he ido y bastante bien, ahora me paso a 5 dias y a ver que tal, ya t contare. En las repes lo q hago es 10,10,8,8,10,14 y termino rutina cada 6 semanas, para no acostumbrar los musculos. Si quieres dimelo y te dejo la rutina q estoy haciendo d hipertrofia/volumen.

A ver si ns pones algunas fotos nO?

Te voy leiendo figura!!
 
ey saludos....
ayer empece mi nueva rutina una 5x5

Ayer lunes:
Semana 0 Rutina A
-Sentadillas 5x5 30kg
-Press Banco Plano 5x5 45kg
-Remo con barra 5x5 30kg
-Fondos Paralelas 3x12
-Encogimientos Invertidos 3x15

-Curl Barra 3x10 28kg
-Triceps Polea 2x10 15kg

-Complete abdominales con Crunch Pies apoyados 2x25 sin lastre + 2x25 con 6kg

Comentarios:

Esta Semana 0 es la inicial por lo k siguiendo las indicaciones para esta rutina he comenzado con unos pesos q son aproximadamente el 60-70% del 5RM (excepto en el remo barra q lo hice con un poco mas)
Pretendo subir en Sentadillas 1-2kg por sesion lo k me haria progresar 3-6 kg por semana y en el resto de ejercicios 2,5 kg (excepto los lastrados como fondos paralelas o dominadas con +1kg)
Indicare cada entreno la subida

Dire q este tipo de entreno me gusto es completo y llevadero de hacer,al menos ahora con estos pesos jejeje

Un saludo
 
00marC dijo:
Muy Buenas company, Me alegro de poderte leer y de q lo lleves todo muy bien.

Por que quieres hacer una rutina de 5x5?? para fuerza??

Mueves buenos pesos ehh, tienes 3 dias de rutina? bien, yo hasta ahora asi he ido y bastante bien, ahora me paso a 5 dias y a ver que tal, ya t contare. En las repes lo q hago es 10,10,8,8,10,14 y termino rutina cada 6 semanas, para no acostumbrar los musculos. Si quieres dimelo y te dejo la rutina q estoy haciendo d hipertrofia/volumen.

A ver si ns pones algunas fotos nO?

Te voy leiendo figura!!
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Si amigo una 5x5 es para fuerza, tambien asi a parte de obtener fuerza,progresare para levantar mas peso, crear una buena base (aunq + o - ya la tengo) y cojer buena tecnica con buenos pesos.
En general es para iniciar la temporada bien..!!!jajja

Si tio ya me pasaras tu plan q ya te dije k me parecio interesante, aunk de momento no lo haga, asi me lo guardo...jeej
q tal vas y con la preparacion para ese concurso??

cuidatee...!
 
Hoy ya el 2º dia de mi nueva rutina de esta temporada..:
Rutina B

-Sentadilla 5x5 32kg
-Press Militar 5x5 25kg
-Peso Muerto 2x5 55kg
-Dominadas 3xmax. (hasta 15reps.)

-Curl Alterno manc. 3x8 15kg/manc.
-Dipping 3x12 (Lastre:5kg)

-Abdominales: Puente 3x30'' + Crunch 1x25 + Elevaciones 1x30

Comentarios:

Hoy subiendo 2kg en sentadilla, en el resto al ser la 1ª ves de estos ejercicios con los pesos iniciales (aprox. 70% 5RM)
Hoy, yo creo q por el 3x15 en Dominadas me he sentido un poco mas fatigado, pero bien llevadero el entreno...

Saludosssss....
 
Completada ya la 1ª semana de mi nueva rutina y tdo va bien progresando,como tiene q ir....

Hoy repeticion de la Rutina A:

-Sentadillas 5x5 35kg
-Press Banco Plano 5x5 47.5kg
-Remo con Barra 5x5 33kg
-Fondos paralelas 3x12 Lastre: 2,5kg
-Encogimientos Invertidos 3x12

-Curl Bamco Scott 3x10 27,5kg
-Triceps Polea 2x8 17,5kg

-Complete abdominales con Crunch Laterales 1x24 + 2x25 con 6kg

Comentarios:
Subiendo +3kg en Sentadillas desde sesion anterior.
Subiendo +2.5kg en Press Banco sesion anterior.
Subiendo +3kg en Remo con Barra desde sesion anterior.
Añadiendo +2.5kg de lastre en Fondos paralelas

Buena semana aguantando bien el progreso, q de momento es pequeño...pacienciaaa....

saludos
 
las rutinas de fuerza dan grandes resultados, yo quizas me tire una en las vacaciones (enero o febrero) me esta tentando xD me voy pasando men
 
peko dijo:
las rutinas de fuerza dan grandes resultados, yo quizas me tire una en las vacaciones (enero o febrero) me esta tentando xD me voy pasando men
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ey gracias tio..`pasate cuando quieras... xd
tu en q piensas q notare los resultados??
yo pienso q el aumento de la fuerza por supuesto, subida de la fuerza maxima y quizas algo de volumen...nose que pensais??

saludos
 
ibiza19 dijo:
buenass...si hay sitioo me gustaria pasarme por aqui jeje un saludo compi!!
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claro hombreeee....como ves todavia ando en pañales en este nuevo diarioooo...pasate y comenta lo q quieras..

por cierto mañna 2ª semana de rutina 5x5 con esquema esta semana de BAB

buenas nochesss
 
ey..
ayer entrene mi segunda semana ya de la rutina el plan B por falta d tiempo no lo puedo postear en cuanto pueda lo subo con las subidas de peso y demas..
saludos
 
okei tio....preparadoo para ver tu rutina compi jeje
 
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