El diario de Savi

La que se ha armado! Haya paz, chicos, jajajaa ^^. Y gracias por los consejos! Estaba informándome un poco sobre lo que es definir y parece que es quitar unas cuantas calorías a la dieta y hacer cardio, aparte de pesas. Como dices Asekas, me vería mejor primero definiéndome. Se tienen que quitar 500 calorías o tiene que ser proporcional? Anoche mismo me bajé el programa de Midietario pero aún no lo he probado.

Justo tenía pensado hacer un par de días de cardio entre semana. A partir de julio ya tendré más tiempo libre para ir más al gym, entonces podría dejarlo en 5 días: 2 de cardio y 3 de pesas.

Voy a leerme el post de la rutina rippetoe y ya comento qué me parece. Pero Asekas, por qué es un error hacer 5x5 en cualquier ejercicio?

Puedes recortar las calorias que estimes oportunas, pero se suelen recortar 500 por que ni son pocas ni son muchas, es algo medio, con déficit agresivo se pasa mal por que pasas mucha hambre y te sientes muy cansado, pero tambien depende del total calórico que consumas, si tienes un requerimiento muy bajo, es oportuno recortar menos

Es un error por que el sistema 5x5 es un sistema para ganar fuerza por medio de los ejercicios básicos, y se realiza en forma de fullbody, 3 ejercicios por dia, 3 dias a la semana. El sistema tiene unos ejercicios determinados que están configurados para que con ellos trabajen todos los músculos del cuerpo de una manera más o menos equitativa, por que son entrenamientos muy duros. Si esa configuración de series y repeticiones la utilizas para cualquier rutina, acabarás haciendo 6 o 7 ejercicios al día con pesos altos y el sistema nervioso te lo fríes, además de que no te da tiempo a recuperarte del entrenamiento.

Es como crear algo con un objetivo específico, y coger una parte e insertarla en otra cosa con otro objetivo distinto. No funcionará igual
 
Hola Savi, muy buen entreno sigue así. ^^
 
Muchas gracias, chicos. Ya me armé mi dieta de definición, no llega a 1300 calorías, aunque por ahora no voy a ser fiel a ella porque me faltan ingredientes concretos como claras de huevo, pulpo... jajajaa, no sabía que tenían tantas proteínas! También el calamar, la sepia, las gambas... con lo que me gustan! Voy aprovisionándome poco a poco de estas cosas, sobretodo de las que se pueden guardar o congelar. Por ejemplo, he comprado ya quinoa, mijo, amaranto, harina de centeno integral... tengo una panificadora y me gusta hacer mis panes, aunque hace tiempo que no hago ninguno. El siguiente será con harina de trigo integral y centeno, avena, pipas de girasol... Cuando puedo, compro comida ecológica. Como suplementos no quiero tomar multivitamínicos, algunos estudios recientes apuntan a que son peligrosos para la salud, prefiero tomar complementos naturales cargados de vitaminas, como jalea real, levadura de cerveza, semillas de chía, germen de trigo, semillas de sésamo, de lino... iré combinando estas cosillas. No soy de comer frutas, pero no tengo deficiencias de vitaminas ni minerales porque de verdura sí como bastante. Sabíais que el pimiento tiene más vitamina C que el kiwi o la naranja? O el perejil y el tomate. El tomate no falta en mi día a día. Y el perejil. En cambio, las frutas grasas me encantan, como el aguacate y el coco, aunque de éste último no como mucho. También me gustan mucho los frutos secos. He incluido un poco de esto en mi dieta. Iré variando los frutos secos, un día un puñadito de nueces, otro de avellanas, de almendras, nueces de macadamia... qué rico todo!

Hierro 1, he visto que usando la fórmula que das sale más o menos lo de las 1300 calorías, así que de la dieta ya me quedan más que nada los detalles. Son pocas calorías, pero yo con poco me siento llena y me será más fácil comer poco que comer mucho, porque además me gusta hacer las principales comidas cuando tengo hambre, no comer por comer y aguanto sin hambre unas 5 horas.

Sobre comer más carne, era algo que tenía pendiente. En mi casa somos bastante vegetarianos, sin serlo. La carne y el pescado los comemos poco. Pero me interesé por las dietas sanas (es decir, no son dietas en sí misma sino estilos de vida), como la alcalina y la paleo. Tienen cosas en común. La segunda viene a decir que la base de la alimentación sean las verduras, la carne, algo de fruta, frutos secos... y fuera alimentos modernos como muchos cereales con glúten, sobretodo harinas refinadas, comida prefabricada, dulces, lácteos, comida basura... comer cuando se tiene hambre, llevar una vida activa... Y, la primera, viene a decir que se coman alimentos que alcalinicen el ph de la sangre. La carne lo acidifica pero si se come con verduras se puede compensar. Las verduras y casi todo lo que se relaciona por tradición con la comida sana, son alcalinos. Aunque veo que aquí abusáis de la leche y es de lo peor porque acidifica. Cuando un alimento acidifica, el cuerpo tiene que compensar esa acidez con minerales que tiene almacenados en el cuerpo, en concreto el calcio de los huesos. Por eso tomar leche para remineralizar los huesos es una contradicción. La coliflor, la col, la avena, el sésamo... muchas verduras contienen calcio y no necesitamos tomar leche de vaca para nada. Pero bueno, así es como yo lo veo :p.

Por lo que veo, entre la dieta paleo y la dieta que voy a seguir no hay mucha diferencia, pues los hidratos los voy a sacar sobretodo de cereales sin glúten como la avena, el arroz integral, la quinoa... y el pan se puede hacer mezclando el trigo sarraceno (no es trigo), trigo integral o espelta integral, centeno integral... Así que en esto estoy contenta, ha sido el empujón que necesitaba para comer más proteínas de una vez!

La comida pre y post no las suelo hacer, porque me suelen coincidir con alguna de las comidas que hago. Supongo que no pasa nada por ir al gym 2-3 horas después de haber desayunado bien, por ejemplo, porque a esas horas aún no tengo hambre, me siento con energía y rindo bien. Como entre una cosa y otra me paso unas 2 horas allá, cuando llego a casa ya han pasado 5 horas y ya me pongo a comer la comida que tocara, procurando que tenga unos 20 gramos de proteína.

Hoy me dolía menos la espalda, pero aún me sigue doliendo, por lo que he pensado que mejor sigo con mis máquinas hasta que no se vaya definitivamente ese dolor. Miedo me da cargar peso con la espalda y que me empeore. Sobre la rutina rippetoe, tengo dudas. Una de ellas es el riesgo de lesión. Después de leer aquí y allá, creo entender que las máquinas son menos eficaces pero más seguras. Las sentadillas sí tengo ganas de hacerlas, me veo capaz, pero las haría en la multipower y la barra sin pesas ya me pareció muy pesada la última vez que la usé. Igual mi fuerza ya ha aumentado para que no me parezca tan pesada, pero teniendo la espalda resentida aún, prefiero no probar por ahora.


Asekas, ya he entendido lo del 5x5, gracias por la explicación! Así que estaba siendo muy burra, jajajaa. Pues en el torso me iba bien, aunque hacía la primera serie con menos peso para calentar y la segunda buscando aproximarme al máximo que me permitiera hacer las restantes series, pero mejor si no tengo que hacer tantas series, porque es un coñazo esperar el minuto de descanso jajajaa. Pero mientras siga haciendo máquinas, no sabía cuántas series hacer. Hoy he hecho mi circuito de piernas y he hecho 4x8. La primera más como de calentamiento. Esta vez no he intentado cargar tanto peso como antes, porque como algunas máquinas creo que trabajan los mismos músculos... como la presa inclinada y la extensión de piernas, que trabajan el cuádriceps. Bueno, al acabar me he sentido muy bien, ya veremos mañana y pasado si quiero amputarme las piernas jajajaa, he intentado no ser tan bruta como en la anterior sesión. Lo peor es que mañana tendré que estar horas y horas sentada en una silla barata e incómoda >.<.

Cómo lo véis, entonces, que siga haciendo máquinas mientras tenga la molestia en la espalda?

Por cierto, las dudas sobre la rutina rippetoe, las planteo aquí o abro post en la sección de rutinas? xD
 
Que tipo de dolor es, tiron o como? pero vaya si te duele algo deja pasar la semana y ya esta no hace falta que entrenes espalda, mejor acabar de curarlo bien que estar semanas arrastrando el problema.

Como haces el aguacate? soy muy adicto a esa cosa pero no tengo mucha idea de como comerlo-combinarlo :/
 
Pues yo lo añado a la ensalada, aunque también a veces al arroz, con gambas, aguacate y tomate natural troceado me gusta mucho. También he pensado probarlo con los copos de avena, en el desayuno. Incluso lo puedes meter en el sándwich de pollo. Combina super bien con el tomate.

Pues no sé si es un tirón... porque no es constante. Con los estiramientos mejora un rato, pero al sentarme reaparece. Y como no me paso horas sentada... hoy he tenido que pasar muchas, ya veremos cómo estoy mañana. Anoche empeoró y dormí mal, y amanecí peor, con esa zona como a punto de bloquearse por un mal gesto. Me tomé un par de ibuprofenos a lo largo del día y fui tirando. Aunque ya digo, el dolor va y viene.

Supongo que tendré que hacer una semanita de descanso si mañana amanezco igual o peor.
 
Si, mejor tomate unos dias de relax, si estas sentada todo el tia con los dias al final la espalda y sobretodo el cuello se resienten bastante. Si puedes cada X tiempo levantate de la silla y estira un poco te puede ir muy bien.

Lo tendré en cuenta lo del aguacate ;)
 
Sí, tendré que hacer eso que dices de levantarme cada cierto tiempo para estirar la espalda un poco >.<.
 
Hola savi,me quedo por aquí,veo que te tomas las cosas en serio y eso mola,esperemos que la constancia te acompañe.

PD: Bonitas curvas! :roto2:
 
Savi, como estás llevando el tema de las grasas en la dieta?

Ojo con ellas, que las mujeres teneis una obsesión a recortarlas y eso, en una dieta de definición, no suele ser buena cosa (menos saciedad, problemas hormonales...)

Ya vi que la fórmula te da unas 1300 calorías. Aunque te parezcan pocas, suele ser lo normal en mujeres. Yo soy hombre y ahora mismo, con 68 kg y alrededor de un 11% de grasa corporal, estoy con 1600, así que imagina xD

Si se te hace muy duro, comienza las primeras semanas con 1600 calorías y luego ve bajando. Es una buena táctica para no volverse loco.

Un saludo.
 
Hola, pues yo te veo genial así como estás, pero si tu objetivo es lo primero que has puesto, toca currarselo un poco.

Imagino que mis compañeros de buitreo ya te habrán indicado el camino :D

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
 
Savi, me pasaré por aquí ;)

PD: No hagas caso a Asekas que es un pervertido.

PD2: Bruce también.



EDIT: Te digo lo que Francesc, yo te veo genial como estás, pero siempre se puede mejorar.

Saludos!
 
Gracias, guapos! Y bienvenidos por aquí ^^. Me veo bien así pero quiero más firmeza, que la edad y la vida sedentaria hacen estragos si no se pone remedio :S. Y ya que estoy yendo al gym, aparte de la firmeza, muscularme hasta el punto de que me vea bien, no muy masculina.

Buenas noticias, hoy amanecí mejor de la espalda! :D pero guardaré reposo y mañana iré a la montaña. Incluiré en mi rutina estiramientos para la espalda baja, que seguramente la estaba descuidando.

Hierro1, pues has acertado con lo de las grasas jajajaja. Yo antes igual tomaba unos 100 gr de grasa diarios, aunque la mayoría del aceite de oliva (virgen extra), porque a todo le ponía un buen chorreón. Y ahora me sale que sólo puedo meter unos 33 gr, pero bueno, estoy haciendo lo que dices de la transición, por poco que reduzca iré bajando y siendo consciente de la composición de los alimentos es más fácil hacerlo.

Por cierto, qué pensáis del bodypump y GAC? Mi gym tiene muchas actividades que combinan cardio con tonificación.
 
Bueno, quité mis fotillos que me da vergüenza pero ya iré subiendo nuevas en tanto vaya viendo cambios.

Hoy fui al gym a hacer torso, en máquinas y 30 minutos de cinta.

Aún tengo dolor pero ya no de la lesión, parece que se me juntaron un par de cosas y éste me parece que es por hacer mal las abdominales, pues me duele justo en la zona donde se apoya la columna en el suelo, por la cadera. Y me da que va para largo que se me pase porque tampoco ayuda estar sentada, aunque cuando puedo voy haciendo estiramientos y me alivian pero nada, al cabo de 2 minutos vuelve el dolor, aunque no es muy fuerte, es más molesto por ser constante que insoportable por ser agudo.

Así que seguiré yendo al gym pero no haré más abdominales hasta que no se me pase el dolor.

No sé si debería hacer la rutina de Rippetoe que propusísteis estando así o seguir con las máquinas, pues con éstas esa parte de la espalda no parece correr riesgo de empeorar. Pero yendo sola al gym y viendo que el monitor pasa bastante de mirar si hago bien los ejercicios, hacer ejercicios con riesgo de lesión sería un peligro si no se me enseña bien la técnica...
 
Bueno, yo sigo con mi rutina... en máquinas jajaja. Ahora tengo más cuidado con mis lumbares. Añadí a mi rutina las hiperextensiones. Pero en vistas de que no tengo ninguna supervisión de mi monitor, creo que lesionarse sería mucho más fácil con el peso libre que en máquinas.

También sigo con la dieta de definición y rutina de fuerza. Desde este mes estoy siendo constante con mi rutina de hacer pesas 3 días por semana. Y cardio otros 3. Martes, jueves y domingo. Primero voy al gym y luego voy a correr. Los martes y jueves, 5 kms en total. Unos 40 minutos corriendo más 20 caminando. Los domingos, 10 kms, corro por montaña, en subida, unos 40 minutos, y camino 1 hora de bajada. Estoy pasando del resto de máquinas de cardio, lo que me gusta es correr.

Mi rutina sigue siendo de 2 días el tren superior y 1, el inferior. Aunque me han dicho que puedo hacer otro día más de piernas, pero como también hago el cardio corriendo, no quiero abusar de mis piernas.

Me cuesta ver progresos, pero me lo tomo con paciencia. Llevo ya 4 meses pero es este último mes en el que estoy empezando a hacer las cosas mínimamente en serio, controlando la dieta y no saltándome mis días de cardio y pesas. El músculo que tengo parece mantenerse y aumentar, si de caso, pero muy poco a poco. A veces me parece que no hay progreso, pero otras creo que sí. Tengo como una capa de grasa en casi todo el cuerpo que me cuesta mucho eliminar, a pesar de hacer dieta hipocalórica. Me cuesta menos entrenar duro en el gym que hacer dieta :S. Pero ya entreno lo más duro que puedo.

Lo que peor llevo es comer las proteínas que me pertocan, así que he pensado probar con los batidos, porque si no me fuerzo no llego ni a 50 gramos al día. Así que eso ya es un fallo. Antes de empezar en el gym yo seguramente comía unos 20 gr al día, con suerte! Porque no comía casi nada de carne, pescado o legumbres. Y ahora estar siempre pensando cómo meter los 100 gr de proteínas diarias me está haciendo muy pesado esto, por eso si con los batidos se me va a hacer más ameno, lo probaré. Qué pensáis de la marca Myprotein? He pensado probar con estos porque parecen tener muy buenas críticas y estar bien de precio.
 
Ah, lo que sí quiero incluir en mi rutina es el peso muerto. Estoy mirando vídeos y leyendo cómo hacerlo. El último día que fui al gym lo probé, tanto con barra como con pesa (esa mancuerna grande que se coge con ambas manos y se hacen como sentadillas) pero creo que lo hacía mal. Si no me corrige un monitor, me es difícil ver si lo hago bien o no por vídeos y descripciones.

A ver si pillo un día al monitor y le pido que al menos me enseñe cómo hacerlo, aunque sea una vez. Aún así, con una sola vez no es suficiente, necesitaría más seguimiento, porque al cabo de un tiempo seguramente ya no me acuerde de cómo era exactamente el ejercicio :s.
 
Suerte y ánimo con el peso muerto y el progreso hacia el cuerpo que quieres! Con esfuerzo será fácil lograrlo!!



P.D: Maromos, sois unos salidorros. Seguro que por vuestra culpa ha borrado las fotos.
 
Gracias por los ánimos, guapo!

Jajajaa, lo de las fotos es más bien porque soy tímida y es un foro abierto. Cuando las puse, pensaba que esta sección era privada para los foreros registrados xD. Aunque cuando vea más cambios físicos, os prometo volver a poner fotos ^^.

Por ahora mi mayor reto es cumplir con los 100 gramos de proteína diaria. Supongo que no llegar a consumirlos me estará haciendo de tope en cuanto a ver más progresos, por eso ya compré los batidos.
 
Gracias por los ánimos, guapo!

Jajajaa, lo de las fotos es más bien porque soy tímida y es un foro abierto. Cuando las puse, pensaba que esta sección era privada para los foreros registrados xD. Aunque cuando vea más cambios físicos, os prometo volver a poner fotos ^^.

Por ahora mi mayor reto es cumplir con los 100 gramos de proteína diaria. Supongo que no llegar a consumirlos me estará haciendo de tope en cuanto a ver más progresos, por eso ya compré los batidos.

100 gramos no es tanto eh, me parece raro que antes comieras solo 20gr, eso es muuy poco.

Qué distribución tienes de los macronutrientes? Usas algún programa como "Mi dietario" ?
 
Sí, uso ese programa. Antes me alimentaba a base de verduritas, básicamente. Casi no comía pasta, carne, pescado.... aunque no soy vegetariana, pero casi comía como tal xD. Y es que las verduras me encantan.

El reparto que me he hecho es de 111 gr de proteínas, 42 gr de grasas y 120 gr de carbohidratos. Me subí un poco las grasas porque me costaba mucho ajustarme a algo menos. Prefiero tener un poco de margen ahí, porque me parece super poco lo que así puedo comer, pero bueno... antes comía un montón de aceite de oliva y ahora casi sólo 10 gr. También como más o menos a diario 10 gr de frutos secos. Y un poco de queso: 5-10 gr. Los carbohidratos es lo que menos me cuesta controlar.

Ya hice el pedido a Myprotein, espero que me facilite la vida jajajaa.

Bueno, empiezo a ver resultados sobretodo en las piernas. Hoy me tocaba hacer tren superior, aunque vi la multipower libre y me lancé. Pretendía también volver a probar con el peso muerto. Pero haciendo sentadillas en la multipower me hice daño en los lumbares :______. Siempre la veía cargada de peso y pasaba de usarla por no levantarlos y lesionarme la espalda al hacerlo, ya que según como coja pesas de 20 kg no puedo con ellas, sobretodo por las lumbares. Y menuda sorpresa me llevé, porque parece que las pesas más grandes eran sólo de 10 kg, y con eso sí puedo sin problemas. Así que dejé la barra sin peso y me puse a hacer. Casi ni me costaron, hacer 10x4. Intenté hacerlas profundas. Incluso hice otra serie más, con 2,5 kg en cada lado. Lo malo es que seguramente la postura no sea la correcta y poco a poco se me iban cargando los lumbares y al acabar ya estaba bastante tocada. Así que no hice peso muerto, seguro que ahí ya me remataba.

Y ahora espero que se me pase pronto este dolor. El sábado me toca hacer piernas, esperaba hacer entonces el peso muerto y mi rutina habitual. Aunque las prensas también son peligrosas para mis lumbares, por lo que he pensado hacerlas con poco peso y más repeticiones. Yo que quería añadir a mi rutina las sentadillas guiadas... He pensado hacer también remo, con pesas. Acabo de ver un vídeo y parece que es para fortalecer la espalda, aunque no especificaba si la baja o la alta. El problema para mí es la baja. El sábado lo probaré, con poco peso para ver si puedo o no hacerlo.

Y bueno, luego de ir al gym, hice 40 minutos de yoga en casa para estirar la espalda y luego me fui a correr-andar 1 hora.

Pongo unas fotos de mis piernas. En persona se ven más grandes que en las fotos xDD. Hoy me he asustado al verme en el espejo del gym, mientras hacía las sentadillas. Me he dado cuenta de que, a pesar de que hago ejercicios que en teoría trabajan los cuádriceps y glúteos, no noto que trabajen: ni con sentadillas, ni máquinas, ni prensas... siento que casi todo el trabajo lo hace el isquiotibial y el femoral. Supongo que no acabo de dar con las posturas correctas para trabajarlos. Pero quisiera desarrollarlos más.

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Tras un parón obligado de 3 semanas por obras en el gym, vuelvo a la carga. Pensé que perdería más de lo poco que llevo ganado, pero al contrario. Al menos en brazos sólo llevo una sesión y me parece que he avanzado algo. En cuanto a piernas, no dejé de salir a correr unas 3 veces por semana cuando no llovía, sino tocaba hacer 2.

Lo malo es que llevo unos días con un ligero dolor en la rodilla derecha, la que más pronación tiene. Hoy me tocaba hacer tren inferior pero me lo he saltado porque también salí a correr y volví a casa con ese dolor.

Mañana iré a hacer tren superior y dejaré reposar unos días más la rodilla antes de volver a mi rutina de piernas.

La dieta me sigue costando. Hay que tener mucha disciplina y casi nunca estoy por la labor de comer tanta proteína. Suelo comer unos 60-80 gramos cuando me tocaría comer unos 110 gramos. Asumo que iré más lenta pero es lo que hay.

He dejado algunas máquinas de brazos y las he substituído por mancuernas, haciendo series de 3 repeticiones con pesos de 3, 4 y 5 kg para algunos ejercicios y hasta 7 kg para otros.
 
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