hierro1
Low-Carb Style
Vamos a ver si nos ponemos de acuerdo en qué son los ejercicios accesorios.
Voy a seguir aquí la filosofía de Dave Tate y Jim Wendler respecto de los accesorios, que considero que es la más correcta para algiuen que quiere mejorar su fuerza sin uso de bandas, camisas de banca/trajes de sentadilla... Para gente que trabaje con ese tipo de elemntos, lo mejor es echar una visual a todo lo escrito por Louie Simmons y los de Westside Barbell.
No es nada raro ver a gente que cuando postea sus rutinas (en especial en las fullbody), hace tal cantidad de accesorios que acaban distrayéndose del ejercicio principal: clásico caso de "los árboles no me dejan ver el bosque".
Los ejercicios accesorios tiene las siguientes funciones:
-Mejorar el rendimiento en levantamientos principales (sentadilla, banca, PM, olímpicos...)
-Prevenir desequilibrios en los grupos musculares
-Aumentar la masa muscular.
Punto por punto.
1: Mejorar el rendimiento en el ejercicio principal:
Esta es (o debería) ser la principal función de los accesorios. La razón es simple: no es probable que encuentres a un tío de 80 kilos y que tire 160 en sentadilla con unas piernas de mierda.
Si estamos haciendo una rutina de minimalista, tipo Fullbody o Torso/Pierna centrada en movimientos (sentadilla, banca, PM y Militar), elegir los accesorios correctos es importante, dado que no podremos hacer gran cantidad y debemos ser eficientes. La mejor forma de hacer esto es centrarse, en cada entrenamiento, en lo que queremos mejorar.
Un ejemplo de esto es, por ejemplo, que en el día centrado en sentadillas, escojamos como accesorio sentadilla frontal. ¿como escojo? Centrándonos en el punto débil a mejorar. Vamos a ver un ejemplo de esto centrándonos en el Peso muerto.
Hay dos variables clave en un peso muerto, más allá de una técnica correcta:
-Agarre
-Espalda baja
Flojeando en cualquiera de las dos, nuestro peso muerto no será todo lo bueno que puede ser. Por tanto, si fallamos en el agarre ¿que accesorio escogeR? Evidentemente, uno que mejore el agarre. Puede ser desde remos con mancuerna a altas repes como paseos del granjero.
Si por el contrario, nuestra debilidad es la espalda baja, deberíamos centrarnos en hiperextensiones, buenos días, Glute ham raises...
También podemos escoger algún accesorio que mejore ambas facetas, como una variante del PM (rumano, piernas rígidas, pm con déficit...)
Recopilando y centrándonos en Sentadilla, PM, banca y militar, los accesorios podrían ser:
Sentadilla: sentadilla frontal, prensa, hiperextensiones, ejercicios de core, box squat...
PM: buenos días, ejercicios de agarre, variantes de PM.
Press banca: variantes de press banca (con mancuernas especialmente), press agarre cerrado, ejercicios para la retracción escapular
Press Militar: press inclinado, push press, ejercicios para el core...
2: Prevenir desequilibrios musculares
Si hubiese que citar un punto negativo de trabajar con ejercicios compuestos (creo que de hecho es el único) es que todos tenemos grupos musculares más fuertes que otros y eso crea desequilibrios.
Por ejemplo, en un press de banca, donde hay gran implicación de hombros y tríceps, el ser predominante de hombro puede hacer que el ejercicio tenga menor impacto sobre el tríceps.
En ese caso, un trabajo extra de tríceps puede ser una buena solución, ya no sólo a nivel de rendimiento si no a nivel estético.
Por otro lado, un exceso de trabajo de ejercicios de empujón puede ser peligroso para los hombros si no se compensa con un buen trabajo de tirón. En ese caso, enfocar los accesorios hacia ejercicios correctivos, como los de trabajo escapular (scapular push/pull ups, Facepull...) prevendrá posibles lesiones del manguito rotador.
3. Ganar masa muscular.
Si bien principiantes e intermedios tendrán las mejores ganancias de masa a través de un aumento de la fuerza, es cierto que hay cierto punto donde es necesario un trabajo más orientado a la hipertrofia.
Teniendo en cuenta que no queremos dejar de lado nuestro progreso en los básicos, la mejor opción es utilizar los accesorios como trabajo de hipertrofia, aumentando el número de repes y disminuyendo la intensidad.
Pues ya está. Hay mucho más que decir, sobre todo para aquellos que hacen algo más similar a lo que proponen los Westside Barbell o gente que se centra en ejercicios con peso corporal, pero creo que es un buen resumen en general.
Voy a seguir aquí la filosofía de Dave Tate y Jim Wendler respecto de los accesorios, que considero que es la más correcta para algiuen que quiere mejorar su fuerza sin uso de bandas, camisas de banca/trajes de sentadilla... Para gente que trabaje con ese tipo de elemntos, lo mejor es echar una visual a todo lo escrito por Louie Simmons y los de Westside Barbell.
No es nada raro ver a gente que cuando postea sus rutinas (en especial en las fullbody), hace tal cantidad de accesorios que acaban distrayéndose del ejercicio principal: clásico caso de "los árboles no me dejan ver el bosque".
Los ejercicios accesorios tiene las siguientes funciones:
-Mejorar el rendimiento en levantamientos principales (sentadilla, banca, PM, olímpicos...)
-Prevenir desequilibrios en los grupos musculares
-Aumentar la masa muscular.
Punto por punto.
1: Mejorar el rendimiento en el ejercicio principal:
Esta es (o debería) ser la principal función de los accesorios. La razón es simple: no es probable que encuentres a un tío de 80 kilos y que tire 160 en sentadilla con unas piernas de mierda.
Si estamos haciendo una rutina de minimalista, tipo Fullbody o Torso/Pierna centrada en movimientos (sentadilla, banca, PM y Militar), elegir los accesorios correctos es importante, dado que no podremos hacer gran cantidad y debemos ser eficientes. La mejor forma de hacer esto es centrarse, en cada entrenamiento, en lo que queremos mejorar.
Un ejemplo de esto es, por ejemplo, que en el día centrado en sentadillas, escojamos como accesorio sentadilla frontal. ¿como escojo? Centrándonos en el punto débil a mejorar. Vamos a ver un ejemplo de esto centrándonos en el Peso muerto.
Hay dos variables clave en un peso muerto, más allá de una técnica correcta:
-Agarre
-Espalda baja
Flojeando en cualquiera de las dos, nuestro peso muerto no será todo lo bueno que puede ser. Por tanto, si fallamos en el agarre ¿que accesorio escogeR? Evidentemente, uno que mejore el agarre. Puede ser desde remos con mancuerna a altas repes como paseos del granjero.
Si por el contrario, nuestra debilidad es la espalda baja, deberíamos centrarnos en hiperextensiones, buenos días, Glute ham raises...
También podemos escoger algún accesorio que mejore ambas facetas, como una variante del PM (rumano, piernas rígidas, pm con déficit...)
Recopilando y centrándonos en Sentadilla, PM, banca y militar, los accesorios podrían ser:
Sentadilla: sentadilla frontal, prensa, hiperextensiones, ejercicios de core, box squat...
PM: buenos días, ejercicios de agarre, variantes de PM.
Press banca: variantes de press banca (con mancuernas especialmente), press agarre cerrado, ejercicios para la retracción escapular
Press Militar: press inclinado, push press, ejercicios para el core...
2: Prevenir desequilibrios musculares
Si hubiese que citar un punto negativo de trabajar con ejercicios compuestos (creo que de hecho es el único) es que todos tenemos grupos musculares más fuertes que otros y eso crea desequilibrios.
Por ejemplo, en un press de banca, donde hay gran implicación de hombros y tríceps, el ser predominante de hombro puede hacer que el ejercicio tenga menor impacto sobre el tríceps.
En ese caso, un trabajo extra de tríceps puede ser una buena solución, ya no sólo a nivel de rendimiento si no a nivel estético.
Por otro lado, un exceso de trabajo de ejercicios de empujón puede ser peligroso para los hombros si no se compensa con un buen trabajo de tirón. En ese caso, enfocar los accesorios hacia ejercicios correctivos, como los de trabajo escapular (scapular push/pull ups, Facepull...) prevendrá posibles lesiones del manguito rotador.
3. Ganar masa muscular.
Si bien principiantes e intermedios tendrán las mejores ganancias de masa a través de un aumento de la fuerza, es cierto que hay cierto punto donde es necesario un trabajo más orientado a la hipertrofia.
Teniendo en cuenta que no queremos dejar de lado nuestro progreso en los básicos, la mejor opción es utilizar los accesorios como trabajo de hipertrofia, aumentando el número de repes y disminuyendo la intensidad.
Pues ya está. Hay mucho más que decir, sobre todo para aquellos que hacen algo más similar a lo que proponen los Westside Barbell o gente que se centra en ejercicios con peso corporal, pero creo que es un buen resumen en general.
Última edición:
