Dudas de novato

M

matusanga

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Desde hace dias tengo algunas cosas rondandome la cabeza, asi que las pongo aqui, pueden parecer tontas pero al final son dudas y vale mas aclararlas que seguir con ellas, por favor, suave con el bulling. Ya me he presentado en otros temas, pero la idea es novato con poca fuerza y mas menos grasa, 1.78 de altura para 80kg y grasa, sobretodo en la barriga, empeze un diario pero no he podido entrenar mucho asi que no lo estoy actualizando, espero retomarlo pronto.

- Queria saber si entrenando siguiendo las ideas del esquema minimo generico de agomez organizado en 3 dias a la semana o otro tipo de rutina, ya sea de 4 dias frecuencia 2, dividida de frecuencia 1, etc, se pueden llegar a resultados parecidos. Me explico, si puedo llegar a resultados parecidos entrenando menos dias evidentemente me voy por ahi.

- Esto debe ser logico, pero si una persona pasa a hacer press de banca con 30kg a con 70kg por ejemplo, el pecho, triceps y deltoides anterior deben de haber crecido, lo mismo se aplica a lo otro.

- Heroe Fitness de youtube recomienda en un video basicamente fullbody con multiarticulares 3 dias, pero cuando le preguntaron dijo que entrenaba 6 dias a la semana dos veces al dia, entonces de ahi vienen el revoltillo en la cabeza.

Lo otro, no tengo objetivos de fuerza en lo competitivo ni me voy a subir en una tarima, solo quiero mejorar mi imagen y de paso ir cojiendo buenos habitos de alimentacion.

Saludos
 
a ver, vayamos por partes la diferencia que hay entre vos y heroe fitness es la misma que puede tener el que juega un picado con los amigos un fin de semana con alguien que juega al futbol de forma profesional, asì que comparar lo que vos haces con lo que hace heroe fitness como que no tiene mucho sentido.

Por otro lado sino tenes màs que tres dìas para entrenar a la semana, entonces para que romperte la cabeza pensando en lo que hacen otros. Entrena 3 veces por semana, podes hacer los tres dìas fullboy o dividir entre torso/piernas/fullbody. Si te esforzas en cada ejercicio y cuidas tu alimentaciòn vas a ver cambios.
 
A ver, ni de lejos me intento comparar con el, solo lo puse de ejemplo, los dias para entrenar puedo ir 5 dias, sencillamente estoy buscando la manera mas eficiente de poder hacerlo (si es que existe).

Se que haciendo las cosas bien se consiguen cambios, es que me es dificil decantarme por una via, por eso queria oir un poco de criterios. Tengo llena la cabeza de informacion y no se por donde irme, es algo que me sucede a menudo y jode demasiado.
 
de 3 a 5 días a la semana anda bien, más o menos es tomar la misma cantidad de trabajo, y repartirla em más o menos sesiones. Cuánto andás haciendo en los 3 básicos ahora?
 
Ahora llevo tiempo sin entrenar, y me quede en los numero que tenia en el diario, me parece que me esta faltando seriedad ahora que lo voy pensando, parece ser un problema mio.
 
Entonces com lo mínimo que hagas que le puedas dar regularidad está bien. Lo importante es que te armes algo que lo puedas sustentar. Incluso si vas 2 x semana nada más y esos dos días haces los 3 básicos, al nível que estás, mejoras.
 
Voy a centrarme en eso, en tratar de ser mas regular con los entrenos, voy a meter 3 dias con los basicos y algo extra y ver si lo mantengo, ya iré poniendo en el diario como va.
 
Aprovechando el titulo generico del post sobre dudas, pongo una que se me ocurrio ahora por la mañana, estoy leyendo sobre patrones de movimiento y por ejemplo, voy a postear una rutina fullbody basada en lo que entendi y me dicen si tiene logica.

Extension de Rodilla - Sentadilla
Empuje Horizontal de Torso - Press de Banca
Extension de Cadera - Peso Muerto
--Hasta aqui la base de la progresion de la rutina, lo demas como accesorio--
Halon Vertical de Torso - Dominadas
Empuje Vertical de Torso - Press Militar
Halon Horizontal de Torso - Remo Pendlay
--Hasta aqui el grueso de la rutina, si alguien queda vivo despues de esto--
Extension de Codo - Press Frances
Flexion de Codo - Curl con Barra

Le faltaria poner trabajo de abdominales y de lumbares analiticos, yo incluso los cambiaria por los ejercicios de brazo. La seleccion de ejercicios la hice seleccionando los más basicos, pero se pueden cambiar los ejercicios para los 3 dias de la fullbody siguiendo el patron. El orden de los ejercicios puede no ser el mejor.

Bueno, diganme que creen de esto.
 
que no hace falta que sea exactamente asì, lo bueno que tiene una rutina fullbody es que se pueden variar los ejercicios, ejemplo

sentadilla barra baja o alta
Press plano o declinado
Extensiones de espalda a 45º
Remo con mancuernas
Elevaciones laterales
Triceps

Peso muerto convencional
Press de hombros de pie
Prensa o sentadilla bulgara
Jalones supinos
Facepull
bìceps

Sentadillas
Press plano o declinado
Peso muerto sumo (este se hace 1-2 series y con menos peso que el miercoles)
Jalones supinos
elevaciones laterales
triceps
 
Ahora volvía leer lo que puse y el objetivo era plantear una idea, no una rutina, evidentemente no lo escribí de la mejor forma.
 
Saludos, hoy vengo con un problema que tengo y es mi poca capacidad de activar los dorsales cuando hago ejercicios para la espalda, normalmente termino el ejercicio con los biceps congestionados y la espalda como si con ella no fuera. Se que por esta via es dificil, pero les agradesco cualquier consejo que me puedan dar.
 
Primero haces peso muerto.
Después del peso muerto pegas dorsales de preferencia em ejercicios que controles bien, eso va a depender de tu anatomia, yo em los que puedo hacer mejor son:

- remo unilateral máquina o mancuernas
- remo máquina sentado
- polea alta o dominadas

Evidentemente, siempre y cuando sea a series fluidas, a veces para poder hacer rendimentos mayores la gente falsifica el movimento y acaba haciendo como dices más trabajo de brazo que de dorsal.

Ejemplo: hago peso muerto series entre 180 y 200 k y remo mancuerna hago 1 serie de 20 - 30 com 30 k por brazo. Ahora, si vas a hacer remo com mancuerna com 30 k y peso muerto hiciste com 100 k el remo va a salir cualquier cosa.

También uma cosa: si uno hace peso muerto com 100 k todavia ni tiene dorsales. Le faltan pedazos, como decía Inodoro Pereyra (personaje de historietas). En serio, uno de los colegas que más le hacían bulliyng em el gimnasio que yo iba cuando pibe, era uno que no valía nada de físico y si puso a estudiar "uma especialización em deltoide posterior" Ahí hay que dejarse de joder. Uno comienza a pensar em músculos cuando tiene cierto desarrollo global.
 
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agomez dijo:
Evidentemente, siempre y cuando sea a series fluidas, a veces para poder hacer rendimentos mayores la gente falsifica el movimento y acaba haciendo como dices más trabajo de brazo que de dorsal.
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Voy a tomarlo de aqui, siempre hice los ejercicios de espalda con peso para 8 reps, y casi siempre la ultima casi no salia, voy a probar bajar el peso y trabajar mas fluido, despues del peso muerto claro.
 
El truco está en no bajar subir control en los ejercicios con polea (jalones en polea) sino mantener un segundo en el punto de máxima contracción no importa que tengas que bajar el peso. Lo mismo con el remo (siempre mejor con mancuerna) conviene estirar bien el dorsal y aguantar un segundo en el punto de máxima contracción.
 
Heroe fitness para mi ha sido el mejor youtuber de habla hispana.

Yo voy en la línea de lo que te conenta Seba.

Por experiencia te aconsejo centrarte en 6 ejercicios principales, sin cambiarlos.

Un empuje horizontal y vertical
Un tiron horizontal y vertical
Un empuje dominante de rodilla
Algun tipo de Pm

Sigues una progresion lineal de toda la vida, eliges rangos propios de hipertrofia preferiblemente ( 8-12 ), volumen es algonindividual ñorque deoendera de genetixa , estilo de vida y demas pero por reglas generales entre 60-120 repes por patron de movimiento suele funcionar bien, por patron de movimiento me refiero que entre los dos tirones por ejemplo sumen entre 60-120.

Accesorios un poco al gusto pero lo suyo es llevarlos tmb en progresion. Y darle tiempo.

La comida igualmde importante ñor cierto.
 
Gracias a todos, Seba, lo que entendi es que no me centre en controlar el movimiento (tampoco hacerlo a lo loco), sino en hacer pausa en la contraccion maxima en los remos y jalones, es eso?
 
Buenas
Volviendo un poco a la idea inicial una fullbody bien hecha de 3 días con sus ejercicios es progresión es de mis rutinas favoritas ,me atrevería a decir que la más efectiva que conozco .
Yo mismo hoy en día divido el cuerpo en 3 sesiones y siempre tengo programado un 4º día en forma de fullbody por si completo la secuencia y podemos sacar una sesión más extra ,si está bien hecha que nadie dude de la eficacia de una rutina de cuerpo completo .
Un saludo
 
Una consulta, que sentadilla es la que recomiendan para las progresiones de fuerza, normalmente hago la ATG, la que baja bastante, casi te sientas en los talones. Hay mucha diferencias entre un tipo u otro, entre bajar hasta romper la paralela o un poco mas, estoy pensando en pasarme a la de power, alguna sugerencia?
 
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matusanga dijo:
Una consulta, que sentadilla es la que recomiendan para las progresiones de fuerza, normalmente hago la ATG, la que baja bastante, casi te sientas en los talones. Hay mucha diferencias entre un tipo u otro, entre bajar hasta romper la paralela o un poco mas, estoy pensando en pasarme a la de power, alguna sugerencia?
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Hay tres opciones Barra alta ATG que es la olimpica (es la que más daño causa en las rodillas, principalmente meniscos) Barra alta a la parelela, power o barra baja.

La diferencia entre barra alta ATG y Barra alta a la paralela esta en el reclutamiento del gluteo, la atg recluta más el gluteo el resto de los músculos (cuadriceps y femorales) es igual en las dos.

Barra baja con las dos otras dos, bueno acá depende muchos factores experiencia largo de palancas etc, de forma general se diría que activa menos el cuadriceps que las otras dos. Hay estudios que dicen que no pero bueno si uno mira a un halterofilo y a un power el halterofilo tiene mejores piernas, supongo que es la que menos problemas de rodilla trae.

Todo es cuestión de gustos porque sinceramente son pocos los que entrenan las piernas solo con sentadillas, por lo general se agrega prensa y algún otro ejercicio más como mínimo. La barra tiene dos tecnicas diferentes, la que usan los rusos y muchos americanos o la que usa Rippetoe, personalmente me gusta la que usan los rusos.
 
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Las progresiones sirven para cualquier sentadilla.
 
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