Dominadas, veo imposible progresar

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NexusRoy

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Aparte de mi rutina a de fuerza (Stronglifts 5x5) hago, o intento hacer, dominadas en días alternos.

El tema es que apenas llego a hacer 3 dominadas completas y empecé a hacer series de dominadas negativas para ver si podía mejorar al respecto. Un mes despues sigo exactamente igual, apenas hago 2 o 3 dominadas seguidas y me pregunto si esta técnica de realizar dominadas negativas sirve para todo el mundo.

¿Alguna ayuda o sugerencia para mejorar las dominadas? Gracias.


PD: Mido 1,86m peso 80 Kg.
 
Haces negativas aguantando bien desde arriba hasta terminar el movimiento? Un error es aguantar arriba y apartir fe la mitad dejsrse caer.

Y los baiscos como van?
 
A veces hay una desproporción y puede ser necessário trabajo específico, y a veces es perfectamente natural no pasar de 3 dominadas, y el número de dominadas simplemente va a acompañar la evolución natural del individuo.
Digamos que si estás levantando en peso muerto el doble de tu peso, sería de esperar que aún sin entrenar las dominadas especificamente consiguieras igual hacer 4 o 5 y entrenandolas tal vez hasta 12. Ahí tiene sentido meter lo específico si se está fuera de padrón y se quiere mejorar.
Pero si no, es como si viniera um estudiante y dijese que le cuestan las ecuaciones, pero que todavia no sabe sumar y restar
 
Puedes pedirle al entrenador que te ayude cogiendote de los pies un poco cuando vea que vas a petar. En mi gimnasio así entrenaban a una chica y al cabo de un mes o asi ya las hacia sola
 
pepineldelarumia dijo:
Haces negativas aguantando bien desde arriba hasta terminar el movimiento? Un error es aguantar arriba y apartir fe la mitad dejsrse caer.

Y los baiscos como van?
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Aguanto desde arriba, bajando lentamente y aguantando 2-3 segundos cuando estoy abajo del todo.

Sobre los básicos:
Peso muerto: 105 Kg
Press Militar: 40 Kg
Press Banca: 57.5 Kg
Sentadilla: 67.5 Kg
Remo (Pendlay): 57.5 Kg

He probado también trabajar con polea a los hombros por detrás de la nuca (no me acuerdo como se llama este ejercicio), pero no me da la sensación de que me ayude en el progreso de las dominadas.
 
NexusRoy dijo:
Aguanto desde arriba, bajando lentamente y aguantando 2-3 segundos cuando estoy abajo del todo.

Sobre los básicos:
Peso muerto: 105 Kg
Press Militar: 40 Kg
Press Banca: 57.5 Kg
Sentadilla: 67.5 Kg
Remo (Pendlay): 57.5 Kg

He probado también trabajar con polea a los hombros por detrás de la nuca (no me acuerdo como se llama este ejercicio), pero no me da la sensación de que me ayude en el progreso de las dominadas.
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Levantas unos pesos bastante similares que yo, y yo no tengo problema en hacer 15 dominadas. Al igual también mi relación peso altura es muy parecida.
De momento yo te diría que pruebes lo que te dije, que el entrenador te ayude un poco y que cada vez te valla ayudando menos. Como auxiliares ó segunda opción haría los ejercicios que te a dicho Bruce.
Supongo que es una cuestión de que entrenes de manera un poco más específica.
Ya nos contarás
 
El trasnuca no sirve para hacer mas dominadas, aparte de que es lesivo...

Es curioso porque con esas marcas deberia darte para hacer mas, o almenos, para poder progresar haciendo mas dominadas...

Yo segui un programa cuando solo hacia calistenia en mi primer año de entreno... mi nivel al principio era pauperrimo, no podia hacer ni una, y al mes de hacer negativas ya era capaz de hacer 4...

La pagina era 50dominadas.com, para que veas la progresion de series...

Las negativas las haces bien, pero para hablar el mismo idioma tienen que ser asi: te subes al taburete y te cuelgas en la barra con la cabeza por encima, aguantas un poquito y bajas lentamente a velocidad constante (unos 2 a 3 segundos de bajada), concentrate en que el movimiento sea fluido y nota como los musculos se van activando conforme vas bajando...

Lo de aguantar 2 3 segundos abajo del todo no hace falta, seria mas para mejorar el agarre y eso se hace en sesiones de 30 segundos o mas, solo aguantando abajo... pero realmente haciendo basicos ya mejoras eso sin darte cuenta...

En esta pagina que te digo recomiendan no hacer series de dominadas normales hasta que puedas hacer 4 como minimo... una vez conseguido eso ya veras que las series son de pocas repeticiones al principio, pero poco a poco vas progresando...
 
yo lo veo como que 3 dominadas está coherente con el resto, y la idea sí, sería hacer algo más fácil que las dominadas comunes.
Creo que lo más práctico son poleas, ya que si las negativas fuesen mejor sistema ahí andaría todo el mundo bueno en dominadas haciendo negativas lastradas con más de lo que puede, y si no hay poleas, negativas o assistidas funcionan.
 
Última edición:
A ver.....la dominada es un ejercicio sinérgico,es decir que intervienen varios músculos,es por tanto que necesitas entrenar todos los músculos implicados, aunque tengas mucha fuerza en biceps ,hombro,dorsal y trapecio (principales en el ejercicio) sino trabajas los auxiliares te quedarás pinchado......esto es el antebrazo...trabajalo 2dias/semana en supinación y en pronación 3x20 con peso moderado....con esto ganarás 2o3 dominadas, en dos semanas.
Por otra parte es un ejercicio de potencia.....por tanto tienes que trabajar los principales que he dicho antes para ganar potencia...entrena 2o3 semanas haciendo los ejercicios que tú hagas con 2 series de aproximación y 2 al fallo (esto es al 85-90%)5-6 repeticiones....ganarás otras dos......luego la semana siguiente entrena suave para q se recuperen los tendones y articulaciones,pues al fallo siempre acabas rompiendote.....
con esto en 1 mes harás 7-8......otra cosa come bien e intenta perder peso también se nota......dale duro e informamé de tus progresos.

He dicho.
De nada
 
Sobre lo de perder peso que decía el compañero anterior, ahora mismo estoy en volumen y ganando peso, no sé si eso influirá.
 
Sí, tiene que ver, porque en tu caso, no harás peso muerto, pero si te ponen una barra con 180, la levantas aunque te queden los lumbares podridos al día siguiente.
Entonces es lógico que hagas 10 dominadas, especialmente si las entrenas.
Pero si hace como máximo 105 de peso muerto, está MUY débil, esa debilidad se proyecta en todo, dominadas incluídas.
Estamos hablando de que pone 110 k en la barra y no los saca del piso, entonces ahí va a ser muy difícil que te haga 10 dominadas, lo mismo que va a ser muy difícil que haga bícep con mancuerna con 26 k (para usar tus parâmetros), o que se cargue una bolsa de cemento (50 k) a la cabeza y camine un par de quilômetros con ella encima.
Por eso es que pregunto: cuántas quieres hacer, dado que levantas 105 en peso muerto? Si quiere hacer 4, tiene varias vías, si quiere hacer 20 la cosa va a ser más difícil.
 
A mi me vino bien alternar agarre prono con agarre neutro.. Puedes hacer dos o tres pronas y luego hacer algunas más en neutro, que es más fácil. O centrarte en ganar fuerza con las neutras. Esa fuerza se transmite a las pronas :)
 
NexusRoy dijo:
Sobre los básicos:
Peso muerto: 105 Kg
Press Militar: 40 Kg
Press Banca: 57.5 Kg
Sentadilla: 67.5 Kg
Remo (Pendlay): 57.5 Kg

.
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Podría haber dicho así,:
Cuántas dominadas piensas que podrías hacer con 57,5 k de press banca?
y también
cuánto press banca piensas que podrías levantar con 105 k de peso muerto?
 
Ahora, vamos a ser sensatos, la dominada no es un ejercicio alienígena ni esotérico, está vinculada con el resto de los ejercicios, 3 dominadas es perfectamente coerente con 57,5 k en la banca, 67,5 en sentadillas, 105 en peso muerto.
Si así no lo fuese, el tipo estaba haciendo mágica con las dominadas.
 
La dominadas es un ejercicio donde influye mucho la frecuencia. Por eso el greasing to groove un metodo donde se hace dominadas 6 o 7 veces por día funciona tan bien. Por otro lado hay gente que tiene excelentes marcas en peso muerto y no hace más de 10 dominadas y los que practican calistenia en la calle (ni hablar un frank medrano) hacen 20 sin esfuerzo y no hicieron peso muerto nunca en su vida.

Ahora bien, si la meta es la hipertrofia tampoco tiene mucho sentido preocuparse por un ejercicio en particular cuando las marcas de muchos ejercicios son regulares.

Pd: de todas formas 3 dominadas es muy poco incluso para esas marcas.
 
bueno, uma cosa es no hacer peso muerto y otra es no sacar 110 k del piso ni 70 en la banca.
Existen muchisismas personas que no tocaron jamas una pesa y el primer día te sacan 200 en sentadilla, el problema no es ese, el problema es que el sí hace peso muerto y no puede con 110 k, sí hace banca y no puede con 70
Para mí no es de extrañar que tampoco tenga mucha dominada. Es sólo más un aspecto de una debilidad general.
 
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