SorroSorro
New member
Hola amigos, llevo un tiempo sin hacer ejercicio y he cogido peso, pretendo para el año que viene volver al gym, pero llevo más de un mes dandole vueltas a lo de la dieta y leyendo información en los foros, deseo que sea sostenible y abarcable en el tiempo, porque si la haces muy pobre, acabas abandonándola.
Antes de nada los calculos (los he hecho por diferentes webs en internet, espero que estén bien calculados):
Grasa Corporal (body fat%) calculada según medidas (Cintura 107, Cuello 38, Cadera 105).
Altura 169 cm. Peso 81 kg. Edad: 38 tacos. Biotipo:creo endomorfo (tendencia a engordar, aunque no en exceso).
IMC 28.4 Kg/m2 Índice cintura/altura: 0.63 Porcentaje grasa corporal: 32.5 Masa Corporal Magra: 54.7. Peso Ideal 71 Kg. Cintura atlética ideal: 77 cm.
Usted tiene 9.9 kilogramos (21.8 libras) de sobrepeso. Usted necesita hacer ejercicio cuando menos 30 minutos al día.
Calorías mínimas necesarias: 2135 Calorías diarias
Limite su consumo alimenticio a 1814 calorías diarias.
para perder 1.1 Kg por mes.
Su dieta debe contener cuando menos 56 gramos de proteína por día.
Dieta:
06.30-07.00 Desayuno:
-Zumo fruta o mejor fruta entera, por lo de la fibra (cualquier fruta, excepto frutas IG alto: plátano, melón, sandía).
-Combinaciones (Lacteo + avena + huevo o sándwich con alguna prote magra):
--Tortita de avena (hecha con claras de huevo, avena y leche desnatada) + yogurt desnatado.
--Leche desnatada con avena + tortilla 4 claras y 1 yema con jamón bajo grasa/atún o sóla.
--Tortilla de 4 claras y 1 yema con avena (con o sin jamón bajo grasa/atún) + yogurt desnatado.
--Yogurt desnatado con avena + sándwich pan integral, rodaja tomate natural y jamón bajo en grasa o atún.
10.30 - 11.00 H Almuerzo:
Cualquiera de estos:
-Sándwich de atún/jamón magro (york, serrano)
-Yogurt desnatado + lonchas jamón magro + 1 rebanada pan integral
-Queso tipo Burgos u otro bajo en grasa o 0% materia grasa + lonchas jamón magro + 1 rebanada pan integral.
-Puñado de almendras y/o nueces + protes (yogurt desnatado o queso tipo Burgos u otra).
-Tortilla 4 claras y 1 yema + jamón magro/atún/queso bajo grasa desmenuzado (para darle más sabor: un poquito cebolla, pimiento rojo, zanahoria rallada cruda, rabanitos frescos, u otras verduras en pequeñas cantidades). Dependiendo cantidades verduras, quitamos más pan.
14.00-15.00 H Comida:
-Pasta integral, arroz integral, puré de patatas, patatas asadas, Legumbres (lentejas, judías verdes, garbanzos), Platos con verduras y hortalizas con poca grasa y algún hidrato (pasta, arroz, legumbres, patatas (menos fritas)). Todos ellos acompañados de ternera, pechuga pavo/pollo, conejo, Bacalao desalado u otro pescado, hígado.
-Una pieza de fruta o 1 yogurt desnatado.
17H. ENTRENO (Bebida isotónica (comercial o casera) o agua)
18.30-19.00 H Merienda (Post-entreno)
1º) 1 Plátano/Melón o Sandía (IG alto) + 1 yogurt con una cucharada miel (cuchara postre).
2º) Cualquiera de estos:
-Cualquiera de las combinaciones del almuerzo un poco más reducida en cantidad.
-Patata cocida + filete pechuga.
22.00 H Cena (Cualquiera de estas):
-Ensalada o verduras al vapor/cocidas y pescado a la plancha/asado.
-Pescado cocido o guisado con verduras y hortalizas de bajo IG y poca grasa.
Aclaraciones:
Si el entreno fuese por la mañana, sería en la comida cuando metiésemos la fruta con alto IG (Plátano, melón o sandía). Haciendo una merienda similar al almuerzo, sin fruta con alto IG.
En caso de pasar hambre o ganas de picar, metería más cantidad de protes, que son las que más sacian. Ante todo se debe comer cada 3-4 horas y dormir bien (mínimo 6h-máximo 8). Bebida preferentemente agua, algún día excepcional cola light. Es válido cualquier método de preparación excepto los fritos, o en caso de saltear algo o guisar algo, con muy poca grasa (aceite de oliva).
Es un poco largo, pero a ver que me aconsejais, lo he preguntado en otra web pero todavía no he recibido aclaraciones-rectificaciones, saludos a todos y que tengais un feliz año a pesar de la crisis.
Antes de nada los calculos (los he hecho por diferentes webs en internet, espero que estén bien calculados):
Grasa Corporal (body fat%) calculada según medidas (Cintura 107, Cuello 38, Cadera 105).
Altura 169 cm. Peso 81 kg. Edad: 38 tacos. Biotipo:creo endomorfo (tendencia a engordar, aunque no en exceso).
IMC 28.4 Kg/m2 Índice cintura/altura: 0.63 Porcentaje grasa corporal: 32.5 Masa Corporal Magra: 54.7. Peso Ideal 71 Kg. Cintura atlética ideal: 77 cm.
Usted tiene 9.9 kilogramos (21.8 libras) de sobrepeso. Usted necesita hacer ejercicio cuando menos 30 minutos al día.
Calorías mínimas necesarias: 2135 Calorías diarias
Limite su consumo alimenticio a 1814 calorías diarias.
para perder 1.1 Kg por mes.
Su dieta debe contener cuando menos 56 gramos de proteína por día.
Dieta:
06.30-07.00 Desayuno:
-Zumo fruta o mejor fruta entera, por lo de la fibra (cualquier fruta, excepto frutas IG alto: plátano, melón, sandía).
-Combinaciones (Lacteo + avena + huevo o sándwich con alguna prote magra):
--Tortita de avena (hecha con claras de huevo, avena y leche desnatada) + yogurt desnatado.
--Leche desnatada con avena + tortilla 4 claras y 1 yema con jamón bajo grasa/atún o sóla.
--Tortilla de 4 claras y 1 yema con avena (con o sin jamón bajo grasa/atún) + yogurt desnatado.
--Yogurt desnatado con avena + sándwich pan integral, rodaja tomate natural y jamón bajo en grasa o atún.
10.30 - 11.00 H Almuerzo:
Cualquiera de estos:
-Sándwich de atún/jamón magro (york, serrano)
-Yogurt desnatado + lonchas jamón magro + 1 rebanada pan integral
-Queso tipo Burgos u otro bajo en grasa o 0% materia grasa + lonchas jamón magro + 1 rebanada pan integral.
-Puñado de almendras y/o nueces + protes (yogurt desnatado o queso tipo Burgos u otra).
-Tortilla 4 claras y 1 yema + jamón magro/atún/queso bajo grasa desmenuzado (para darle más sabor: un poquito cebolla, pimiento rojo, zanahoria rallada cruda, rabanitos frescos, u otras verduras en pequeñas cantidades). Dependiendo cantidades verduras, quitamos más pan.
14.00-15.00 H Comida:
-Pasta integral, arroz integral, puré de patatas, patatas asadas, Legumbres (lentejas, judías verdes, garbanzos), Platos con verduras y hortalizas con poca grasa y algún hidrato (pasta, arroz, legumbres, patatas (menos fritas)). Todos ellos acompañados de ternera, pechuga pavo/pollo, conejo, Bacalao desalado u otro pescado, hígado.
-Una pieza de fruta o 1 yogurt desnatado.
17H. ENTRENO (Bebida isotónica (comercial o casera) o agua)
18.30-19.00 H Merienda (Post-entreno)
1º) 1 Plátano/Melón o Sandía (IG alto) + 1 yogurt con una cucharada miel (cuchara postre).
2º) Cualquiera de estos:
-Cualquiera de las combinaciones del almuerzo un poco más reducida en cantidad.
-Patata cocida + filete pechuga.
22.00 H Cena (Cualquiera de estas):
-Ensalada o verduras al vapor/cocidas y pescado a la plancha/asado.
-Pescado cocido o guisado con verduras y hortalizas de bajo IG y poca grasa.
Aclaraciones:
Si el entreno fuese por la mañana, sería en la comida cuando metiésemos la fruta con alto IG (Plátano, melón o sandía). Haciendo una merienda similar al almuerzo, sin fruta con alto IG.
En caso de pasar hambre o ganas de picar, metería más cantidad de protes, que son las que más sacian. Ante todo se debe comer cada 3-4 horas y dormir bien (mínimo 6h-máximo 8). Bebida preferentemente agua, algún día excepcional cola light. Es válido cualquier método de preparación excepto los fritos, o en caso de saltear algo o guisar algo, con muy poca grasa (aceite de oliva).
Es un poco largo, pero a ver que me aconsejais, lo he preguntado en otra web pero todavía no he recibido aclaraciones-rectificaciones, saludos a todos y que tengais un feliz año a pesar de la crisis.